10 Kurzhantel-Übungen, die Sie für Next-Level-Abs ausprobieren müssen

Manchmal ist der beste Weg, Ihr Core-Training auf die nächste Stufe zu bringen, indem Sie einfach eine Kurzhantel in die Hand nehmen. Obwohl es viele Bodyweight-Übungen gibt, die Ihre Körpermitte stärken können, sind die folgenden Kurzhantel-Übungen für Bauchmuskeln eine großartige Möglichkeit, die Dinge herausfordernder zu machen … und lohnender.

„Sobald Sie bei Bodyweight-Core-Übungen effizient werden, müssen Sie die Intensität erhöhen, um Fortschritte zu machen“, erklärt Openfit-Experte Cody Braun. „Eine Möglichkeit, das zu tun, ist, externen Widerstand hinzuzufügen.“ Laienhaft ausgedrückt? Gewichte.

Wie bekomme ich Bauchmuskeln mit Kurzhanteln?

Körpergewichts-Bauchmuskelübungen wie Reverse Crunches, Hohlkreuzgriffe und Sit-ups können mit Kurzhanteln unendlich viel anspruchsvoller werden. Sie beanspruchen die Zielmuskeln stärker und trainieren so die Ausdauer und Kraft der Körpermitte, was sowohl für die Fitness als auch für die Formung eines begehrten Sixpacks entscheidend ist. (So trainieren Sie übrigens auch jeden anderen Muskel in Ihrem Körper. Die Bauchmuskeln sind nicht anders!)

Plus, wie Braun bemerkt, „einige Muskelgruppen sind schwierig mit Ihrem Körpergewicht allein zu treffen, und in einigen Fällen können Hanteln helfen, die Muskeln noch weiter zu engagieren.“ Das Hinzufügen von Kurzhantel-Übungen für die Bauchmuskeln zu Ihrer Core-Routine kann also das Geheimnis sein, um endlich ein tiefes V zu bekommen.

Versuchen Sie diese 10 fantastischen Kurzhantel-Übungen für die Bauchmuskeln, um die Intensität Ihrer Core-Routine zu erhöhen.

Side Reach

Somewhere between a core move and total-body move, this exercise works the obliques, transverse abdominis, and even the shoulders, glutes, and quads.

• Sinken Sie in eine Sumo-Hocke (Füße breiter als die Schultern, Zehen leicht nach außen gedreht, Beine gebeugt, sodass die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind) und halten Sie eine leichte Hantel in der rechten Hand. Heben Sie das Gewicht nach oben und zur Seite Ihrer Schulter, als würden Sie Ihren Bizeps zeigen. Legen Sie Ihre Linke auf die Hüfte.
• Behalten Sie diese Haltung bei und strecken Sie die Hantel in einem Bogen nach links über Ihren Kopf. Lassen Sie Ihren Oberkörper dabei zur Seite beugen.
• Die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und sofort in die nächste Wiederholung übergehen.
• Alle Wiederholungen durchführen, dann die Seite wechseln.

Hohler Schmetterling

Wenn Sie dachten, die Bootspose sei schwer, dann warten Sie nur. Diese Kurzhantel-Übung für die Brust- und Bauchmuskeln ist eine großartige Weiterentwicklung der Übung, da sie sowohl eine Brustpresse mit Gewicht als auch einen teilweisen Reverse Crunch beinhaltet.

• Liegen Sie auf dem Rücken und halten Sie mit angewinkelten Armen eine Kurzhantel an beiden Enden (so dass Ihre Handflächen zueinander zeigen) direkt über der Brust. Heben Sie die Füße vom Boden ab und beugen Sie die Beine, sodass die Knie zur Seite zeigen und die Fersen dicht an der Hüfte zusammen sind. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
• Drücken Sie die Hantel zur Decke, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern vom Boden heben und Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel nach außen strecken, bis Sie sich in einer Bootspose oder „V“-Position befinden
• Ziehen Sie die Hantel zurück zur Brust, während Sie die Schultern senken und Ihre Knie in den Rumpf beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann.

Bridge Press Crunch Sit Up

Ihre Körpermitte ist der Verbindungspunkt zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper, und bei dieser Bauchmuskelübung werden Sie ihn definitiv spüren. Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Gesäß-, Brust-, Schulter-, schrägen, transversalen und rektalen Bauchmuskeln (Sixpack) zu trainieren.

• Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand vor der Brust, als ob Sie eine einarmige Brustpresse ausführen wollen. Legen Sie den linken Arm seitlich mit der Handfläche nach unten auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden ab.
• Drücken Sie durch den linken Fuß und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüfte anzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet.
• Senken Sie die Hüfte wieder ab und drücken Sie die Hantel gerade zur Decke.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie durch den linken Unterarm, um die rechte Hand zu heben und sich aufzusetzen, indem Sie das rechte Bein gerade vor sich ausstrecken und es ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen. Während Sie sich aufsetzen, sollte das Gewicht direkt über Ihrer Schulter bleiben.
• Senken Sie Ihren Oberkörper kontrolliert zurück auf den Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie dann das Gewicht, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus – und zwar durch die komplette Bewegung von einbeiniger Gesäßbrücke, Presse und Sit-up – und wechseln Sie dann die Seite.

Bank, Rudern, Heben

Renegade Rows – Rudern aus der Plank-Position – sind großartig für das Training der Rumpfstabilität. Durch das Hinzufügen eines Beinhebens fordert diese Kurzhantel-Übung für die Bauchmuskeln Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht sogar noch weiter heraus.

• Gehen Sie in eine hohe Plank-Position (eine Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern, Core und Gesäß sind angespannt, der Körper ist vom Kopf bis zu den Fersen gerade) mit einer Kurzhantel in der rechten Hand und der linken Hand flach auf dem Boden. Stellen Sie die Füße breiter als hüftbreit auf und spannen Sie Ihren Core an.
• Fahren Sie den Ellbogen gerade nach hinten, um die Hantel zu den Rippen zu rudern, während Sie gleichzeitig den linken Fuß vom Boden auf Hüfthöhe anheben. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper nicht bewegt oder kippt.
• Pausieren Sie, dann senken Sie zurück zum Start. Alle Wiederholungen wiederholen, dann die Seite wechseln.

5. Crunch Press

Wenn Ihnen Crunches zu einfach sind, stärkt diese gewichtete Version Ihre Sixpack-Muskeln und kommt auch Ihrer Brust zugute.

• Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie mit angewinkelten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust, die Handflächen zeigen zu den Füßen.
• Drücken Sie beide Gewichte nach oben und zusammen, um eine Brustpresse auszuführen, während Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihre Schulterblätter vom Boden zu heben.
• Senken Sie die Schultern auf den Boden und die Gewichte auf die Brust, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren und sofort mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Kneeling Get Up

Sie sind dabei, Ihre Oberschenkel heftig zu trainieren. Der gestreckte Arm während der gesamten Übung erhöht die Hebelwirkung des Gewichts auf Ihre Körpermitte und beansprucht gleichzeitig Ihre Schulterstabilisatoren.

• Setzen Sie sich in einer halb knienden Position auf den Boden, mit dem rechten Bein vor Ihnen, Fuß flach, und dem linken Knie und Unterschenkel auf dem Boden. Halten Sie eine leichte Kurzhantel in der rechten Hand, der Arm ist gerade nach oben über die Schulter gestreckt. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und schauen Sie zu dem Gewicht hoch. Sie halten die Hantel während der gesamten Übung direkt über der Schulter.
• Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie Ihre linke Hand neben sich auf den Boden legen. Halten Sie inne.
• Drücken Sie minimal durch die linke Hand und heben Sie Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie alle Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seite.

Reverse Crunches

Reverse Crunches sind eine großartige Übung, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu betonen. Durch das Hinzufügen von Kurzhanteln werden auch Brust und Schultern isometrisch trainiert, während gleichzeitig Ihre Rumpfstabilität weiter gefordert wird.

• Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Sie gerade nach oben über Ihre Brust drücken. Strecken Sie die Beine ein paar Zentimeter über den Boden aus. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um den unteren Rücken in den Boden zu drücken.
• Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Knie in die Brust zu drücken, wobei die Kontraktion Ihre Hüften gerade vom Boden abhebt. Versuchen Sie, nicht zu schwingen oder Schwung zu holen.
• Senken Sie kontrolliert die Hüfte und strecken Sie die Beine wieder gerade aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung.

Einarmiger Crunch

Wenn Sie bei den Crunches nur eine Seite belasten, trainieren Sie die Fähigkeit Ihrer Körpermitte, der Rotation zu widerstehen – eines der wichtigsten (und oft übersehenen) Elemente eines abgerundeten Bauchprogramms.

• Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, die Sie gerade nach oben über die Schulter drücken.
• Halten Sie die Hantel direkt über der Schulter und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den Brustkorb nach oben zu drücken und die Schulterblätter vom Boden abzuheben. Heben Sie die Schultern gleichmäßig an und setzen Sie dabei Ihre Körpermitte voll ein, um ein Verdrehen zum Ausgleich des Gewichts zu verhindern.
• Senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab und führen Sie alle Wiederholungen aus, dann wechseln Sie die Arme.

Twist Under Starfish

Diese fortgeschrittene Kurzhantel-Übung für die Bauchmuskeln konzentriert sich sowohl auf die äußeren schrägen Muskeln als auch auf die tief liegende transversale Bauchmuskulatur. Sie trainiert auch Ihre Gesäßmuskeln, da Sie sie zur Aufrechterhaltung der Stabilität anspannen.

• Gehen Sie in eine tiefe Plank-Position mit dem linken Unterarm auf dem Boden, senkrecht zum Körper, und einer leichten Hantel in der rechten Hand. Stellen Sie die Füße breiter als hüftbreit auf und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
• Heben Sie die Hantel ein paar Zentimeter vom Boden ab und führen Sie sie so weit wie möglich nach links unter den Bauch. Bleiben Sie dabei gleichmäßig zum Boden ausgerichtet.
• Bringen Sie die Hantel zurück nach rechts und bewegen Sie sie über Kopf, indem Sie Ihren Körper auf den linken Fuß drehen und den rechten Fuß darauf stapeln, um in eine seitliche Planke zu kommen, wobei Ihr Arm gerade zur Decke gestreckt ist.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich in Richtung Decke, wobei Ihr oberer Fuß gebeugt und parallel zum Boden bleibt.
• Senken Sie Ihr Bein und die Hantel ab und drehen Sie sich in Richtung Boden, um sofort mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen pro Seite durch.

Russische Drehungen

Die Übung Russische Drehung stärkt Ihre Rumpfrotation, die eine häufige Bewegung im Alltag ist, vom Richtungswechsel auf dem Fußballfeld bis zum Griff hinter sich auf den Rücksitz Ihres Autos.

• Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit angewinkelten Armen vor der Brust. Lehnen Sie sich zurück und balancieren Sie mit gebeugten Knien und zusammengelegten Füßen ein paar Zentimeter über dem Boden.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Rumpf angespannt, drehen Sie Ihren Oberkörper, um die Gewichte außerhalb Ihrer rechten Hüfte in Richtung Boden abzusenken.
• Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang zu Ihrer Linken. Fahren Sie abwechselnd fort und führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen aus.

Tipps für das Hinzufügen von Kurzhantel-Bauchmuskelübungen zu Ihrem Bauchmuskeltraining

Wenn Sie Kurzhanteln zu Ihrem Bauchmuskeltraining hinzufügen (oder Kettlebells, Gewichtsscheiben oder Medizinbälle), ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie genau das tun: Ihre Bauchmuskelarbeit verbessern. Bevor Sie einen externen Widerstand hinzufügen, sollten Sie Ihr Bauchmuskeltraining nur mit Ihrem Körpergewicht meistern, empfiehlt Braun. Er merkt an, dass, wenn Ihre Form zu leiden beginnt oder nachlässt, dies der Zeitpunkt ist, an dem Sie Ihren Satz abbrechen und eine Pause einlegen sollten. Konzentrieren Sie sich immer darauf, Ihre Wiederholungen mit einer kontrollierten, perfekten Form auszuführen. Dies ist besonders wichtig bei Bauchmuskeltraining, da der untere Rücken belastet werden kann.