2 Tipps zum Gehen, um Ischiasschmerzen zu vermeiden

Gehen ist ein überraschend effektiver Ansatz zur Linderung von Ischiasschmerzen, da regelmäßiges Gehen die Ausschüttung von schmerzbekämpfenden Endorphinen anregt und Entzündungen reduziert. Andererseits kann eine schlechte Gehhaltung Ihre Ischias-Symptome verschlimmern.1

Gehen ist eine einfache, wenig belastende Übung, die helfen kann, Ihren Ischias zu lindern.
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Um Ihre Form zu verbessern und Ischias-Schmerzen zu vermeiden, finden Sie hier 2 Tipps zum Gehen.

1.Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge, um Ihren Ischias-Nerv zu schützen

Eine falsche Gehhaltung kann Ihre lumbalen Bandscheiben2 zusammendrücken und den Ischias-Nerv reizen. Im Allgemeinen müssen der erste Kontakt des Fußes, die Länge des Schritts und die Geschwindigkeit des Gehens berücksichtigt werden, um Ischiasschmerzen zu vermeiden.

Befolgen Sie diese Hinweise, um Ihre Schritte zu korrigieren:

• Gehen Sie nicht mit den Zehen. Landen Sie zwischen Mittelfuß und Ferse, rollen Sie dann sanft auf die Zehen ab und stoßen Sie sich zum nächsten Schritt ab. Diese Art des anfänglichen Fußkontakts wird Ihren Schritt natürlich verkürzen, da es schwierig ist, den Fuß abzurollen, wenn er weit vom Körper entfernt ist.
• Verlangsamen Sie. Ein langsameres Tempo bedeutet in der Regel kürzere Schritte. Sie sollten in der Lage sein, während des Gehens bequem ein Gespräch zu führen.

Wenn Sie in der richtigen Haltung gehen, arbeiten die zentralen Bauch- und Rückenmuskeln sowie die Hüft-, Oberschenkel- und Beinmuskeln synchron, um Belastungen der Wirbelsäule zu vermeiden.

Siehe Techniken für effektives Training Walking

2.Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stützen

Die aktive Beanspruchung Ihrer Bauchmuskeln schützt Ihre Ischiasnervenwurzeln, indem sie den Druck auf Ihre Wirbelsäule minimiert. Die Beanspruchung und Ermüdung dieser Muskeln nimmt bei falscher Gangart erheblich zu.2 Ein schwacher Rumpf wiederum kann zusätzliche Rückenschmerzen verursachen und Ihre Ischias-Symptome verschlimmern.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Bauchmuskeln richtig einsetzen:

• Stehen Sie aufrecht. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern aufrecht und konzentrieren Sie sich auf einen Punkt in der Ferne.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Rhythmisches Atmen hilft, den Geist beim Gehen konzentriert und wach zu halten.
• Ziehen Sie den Bauch ein. Ziehen Sie den Bauch für die Dauer des Spaziergangs leicht an den Körper heran und halten Sie ein angenehmes Tempo ein; es kann eine Herausforderung sein, die Bauchmuskeln anzuspannen, wenn Sie zu schnell gehen.

Belasten Sie die Bauchmuskeln nicht, indem Sie sie zu stark anspannen oder wenn es sich unangenehm anfühlt.

Sehen Sie, wie Ihre Gehhaltung Ihren Ischiasnerv beeinflusst

Weitere einfache Aktivitäten, die Sie zu Ihrer Gehroutine hinzufügen können

Sie können auch eine oder mehrere der folgenden Übungen ausprobieren, um Ihr Geherlebnis insgesamt zu verbessern:

• Machen Sie Pausen und führen Sie eine tiefe Atmung durch. Setzen Sie sich für ein paar Minuten hin und atmen Sie tief ein. Eine langsame, rhythmische Einatmen-Ausatmen-Übung reduziert Stress, verbessert die Aufmerksamkeit und setzt Endorphine oder Wohlfühlhormone frei, die helfen, Schmerzen zu reduzieren.3
• Dehnen Sie täglich Ihre Kniesehnen und Hüftbeugemuskeln. Das Lösen von Verspannungen in Ihren Hamstrings und Hüftbeugern, wie z. B. dem Iliopsoas, kann dazu beitragen, die Belastung Ihres unteren Rückens zu reduzieren und Ischiasschmerzen zu lindern.

  Siehe Hamstring-Dehnungsübungen zur Ischias-Schmerzlinderung

Während Sie gehen oder eine Übung durchführen, sollten Sie Ihre Schmerzgrenzen kennen und genau auf Ihren Körper achten. Stoppen Sie jede Aktivität, die Ihre Schmerzen verursacht oder verschlimmert.

Wenn Gehen nichts für Sie ist, versuchen Sie es mit einer dieser sanften Aerobic-Übungen:

• Wassertherapie
• Stationäres Fahrrad
• Ellipsentrainer
• Schrittgerät

Wenn Sie aktiv bleiben und konsequent trainieren, kann das die allgemeine Gesundheit verbessern und chronischen Schmerzen vorbeugen.

Mehr erfahren:

Alltägliche Aktivitäten zur Linderung von Ischias

Ischias-Übungen zur Linderung von Ischias-Schmerzen