Sind Sie ständig von Schmerzen im unteren Rücken leiden? Keine Sorge, viele von uns werden irgendwann durch eine Rückenverletzung außer Gefecht gesetzt. Für eine schnelle Linderung der frustrierenden Beschwerden – und um sie ganz zu vermeiden – raten manche Ärzte zu den folgenden natürlichen Heilmitteln. (Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln drastisch ändern). Also, halten Sie diese einfachen Mittel gegen Rückenschmerzen bereit, wenn Sie das nächste Mal von schmerzhaften Rückenschmerzen geplagt werden.
Gehen Sie langsam aus dem Bett.
Anstatt morgens sofort aufzuspringen, wackeln Sie zur Bettkante, rollen Sie sich auf die Seite und lassen Sie die Füße aus der Matratze hängen. Dann schieben Sie sich langsam und behutsam nach oben und halten dabei den Rücken so gerade wie möglich. Tun Sie dies täglich, und Ihre morgendlichen Rückenschmerzen könnten in nur einer Woche nachlassen.
Beruhigen Sie sich mit Wintergrünöl.
Dieses ätherische Öl ($7,99, Amazon) ist vollgestopft mit Methylsalicylat, einer Verbindung, die die Durchblutung verbessert, was die Heilung von schmerzenden Rückenmuskeln in nur einer Woche ankurbeln kann. Es ist einer der wichtigsten Inhaltsstoffe in Produkten wie Bengay und Icy Hot, kann aber auch alleine Wunder bewirken. Mischen Sie ein paar Tropfen in Ihre Lieblings-Hautlotion und massieren Sie sie zweimal täglich ein.
Investieren Sie in stützende Schuhe.
Eines der besten Mittel gegen Rückenschmerzen kann ein Ausflug ins Einkaufszentrum sein. Schuhe mit einer guten Fußgewölbestütze stabilisieren den Körperschwerpunkt und entlasten so die Muskeln im unteren Rücken. Wechseln Sie zu Schuhen mit stützenden Einlegesohlen (Sie sollten das feste, gepolsterte Futter spüren, das sich eng an Ihr Fußgewölbe anschmiegt). Dies ist besonders häufig bei Menschen mit Plattfüßen der Fall, laut einer Studie von Time aus dem Jahr 2018.
Legen Sie sich am Schreibtisch zurück.
Man könnte denken, dass perfektes aufrechtes Sitzen die Antwort ist, um Rückenschmerzen in Schach zu halten, aber das ist nicht wirklich der Fall. Laut einem Bericht der BBC aus dem Jahr 2006 empfiehlt die Radiological Society of North America, den Sitz bei der Arbeit nach hinten zu lehnen; ein 135-Grad-Winkel ist die beste Position, besonders für diejenigen von uns, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen.
Versuchen Sie es mit Meditation.
Im Jahr 2016 untersuchte eine Studie, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, die Wirkung von achtsamkeitsbasierter Stressreduktion, einer Form der Meditation, auf Menschen mit chronischen unteren Rückenschmerzen. Die Untersuchung ergab eine größere Verbesserung der Rückenschmerzen und funktionellen Einschränkungen nach 26 Wochen.
Die kurzen Auszeiten senken die Produktion von entzündungsauslösenden Stresshormonen und beruhigen die Schmerznerven im Rücken. Lehnen Sie sich zurück oder legen Sie sich bequem hin und konzentrieren Sie sich fünf Minuten lang darauf, langsam und tief zu atmen. Sagen Sie bei jedem Ausatmen leise das Wort „Eins“.
Wärme anwenden.
Die Anwendung einer Wärmepackung (5,94 $, Amazon) auf den unteren Rücken kann laut einer Studie aus dem Jahr 2006 zu einer kurzfristigen Reduzierung von Schmerzen und Behinderungen führen. Die Studie empfiehlt, die Wärmetherapie für eine längerfristige Linderung mit Bewegung zu kombinieren, aber Ihr Körper wird Ihnen wahrscheinlich für eine beruhigende warme Kompresse danken, wenn es sich nur um einen moderaten Fall von Schmerz handelt.
Nähren Sie Ihre Nerven mit Fisch.
Eines der besten Lebensmittel bei Schmerzen im unteren Rücken? Fisch. In der Tat könnte der Verzehr von 18 Unzen Fisch pro Woche dazu führen, dass Sie sich innerhalb von drei Wochen geschmeidiger fühlen. Studien, wie die vom Chang Gung Memorial Hospital aus dem Jahr 2016, zeigen, dass die Fettsäuren im Fisch (EPA und DHA) Muskelkrämpfe und Nervenschmerzen signifikant reduzieren.
Trinken Sie grünen Tee.
Alte asiatische Kulturen verlassen sich seit Jahrhunderten auf grünen Tee, um verschiedene Beschwerden zu behandeln, einschließlich Rückenschmerzen. Manche behaupten, je mehr grünen Tee man trinkt, desto schneller erholt man sich von einer schlimmen Rückenverletzung. Fans der ganzheitlichen Heilwirkung des Getränks führen dies auf das Vorhandensein von EGCG zurück, einem reichlich vorhandenen und starken Antioxidans, das in grünem Tee enthalten ist.
Stock up on walnuts.
Der tägliche Verzehr einer halben Tasse dieser magnesiumreichen Nüsse kann Ihre Beweglichkeit um 20 Prozent verbessern – genug, um Schmerzen und Steifheit in zwei Wochen um 28 Prozent zu reduzieren. (Sie können Magnesium auch topisch mit einem Magnesiumölspray auf Ihre Haut auftragen.) Wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind, versuchen Sie stattdessen, gekochte, magnesiumreiche Lebensmittel wie Spinat oder Bohnen zu essen.
Halten Sie Ihre Bandscheiben locker und hydratisiert mit H2O.
„Wasser ist ein Baustein der Schmierflüssigkeit und der stoßdämpfenden Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule“, sagt Susan M. Kleiner, PhD, Autorin von Power Eating (14,33 $, Amazon). Es spült auch Histamin aus, eine schmerzauslösende Verbindung, die von beschädigtem Gewebe produziert wird. Ein Grund mehr für uns, darauf zu achten, dass wir täglich die von unseren Ärzten empfohlenen vier Gläser trinken.
Stärken Sie Ihren Knorpel mit Vitamin D.
Viele von uns merken nicht, wenn unser Körper einen Mangel an Vitamin D hat, was ein häufiger Grund für Rückenschmerzen ist. Vielleicht möchten Sie eine tägliche Nahrungsergänzung (14,24 $, Amazon) in Betracht ziehen, aber Sie sollten auch Ihren Arzt konsultieren, um Ihren Vitaminspiegel zu überprüfen, bevor Sie irgendwelche drastischen Änderungen vornehmen.
Entspannen Sie Ihre Muskeln mit Magnesium.
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit diesem essenziellen Mineral (11,80 $, Amazon) kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern – und zu verhindern, dass sie wiederkommen. Wie wirkt es? „Magnesium beruhigt das gesamte zentrale Nervensystem und verhindert gewebeschädigende Cortisolschübe“, erklärt Alan Gaby, MD, Autor des akademischen Lehrbuchs Ernährungsmedizin ($220, Amazon). „Außerdem entspannt das Mineral schmerzhafte Muskelkrämpfe und dämpft Entzündungen, was zu einer schnelleren Heilung beiträgt.“ Auch hier gilt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Kribbeln und Schmerzen zähmen mit B-12.
Wenn Sie Kribbeln oder einschießende Schmerzen im Rücken oder in den Beinen haben, kann die tägliche Einnahme einer Dosis B-12 ($8.08-$172.38, Amazon) helfen, beschädigte Nerven zu reparieren und die Symptome in nur drei Monaten zu lindern.
Rückenschmerzen mit Übungen um 86 Prozent reduzieren.
Einfache Haltungsübungen, die als „Alexander-Technik“ bekannt sind und in dem Buch How You Stand, How You Move, How You Live: Learning the Alexander Technique to Explore Your Mind-Body Connection and Achieve Self-Mastery von Missy Vineyard (19,99 $, Amazon) beschrieben werden, um die Art und Weise, wie Sie sitzen, stehen und sich bewegen, anzupassen, ist eine bewährte Methode, um den schmerzhaften Druck auf die Wirbelsäule zu reduzieren und die Rückenmuskeln zu entspannen.
Das Ergebnis: bis zu 86 Prozent weniger Schmerzen und 42 Prozent mehr Flexibilität – der Schlüssel zur Vorbeugung zukünftiger Rückenprobleme. Wenn Sie einen qualifizierten Lehrer finden möchten, der Ihnen bei den ersten Schritten hilft, können Sie sich auf der Website der Alexander-Technik anmelden.
Entlasten Sie sich.
Die Belastung durch langes Sitzen können Sie lindern, indem Sie sich einmal pro Stunde dehnen. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Fersen und Schultern eine Wand berühren. Kippen Sie Ihr Becken, so dass der kleine Rücken gegen die Wand drückt, und halten Sie die Pose 30 Sekunden lang, dann entspannen Sie sich und spüren, wie die Spannung in Ihren Muskeln zu schmelzen beginnt.
Versuchen Sie Yoga für Flexibilität.
Nach einem Bericht der New York Times können Menschen, die wöchentlich eine Yogastunde besuchen und sich täglich 20 Minuten zu Hause dehnen, flexibler und weniger verletzungsanfällig werden. Die sanfte Form der Übung stärkt die Rückenmuskulatur und entspannt straffe Bänder und Sehnen.
Sie können die Yoga-Bewegungen ganz einfach zu Hause (oder im Bett!) erlernen, indem Sie sich eine Yoga-DVD in Ihrer örtlichen Bibliothek ausleihen oder eine kaufen, um sie regelmäßig zu benutzen (14,98 $, Amazon).
Vermeiden Sie Zerrungen, indem Sie Ihre Beinkraft nutzen.
Beugen Sie beim Heben immer Ihre Knie, auch wenn Sie etwas relativ Leichtes aufheben. Selbst eine mittelschwere Tüte mit Lebensmitteln kann Schaden anrichten, wenn Sie Ihren Rücken durch falsches Heben zwicken.
Halten Sie schwerere Gegenstände beim Heben dicht am Körper.
Die University of North Carolina empfiehlt, die Arme und Ellbogen nah am Körper zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen, wenn Sie etwas besonders Schweres heben. Außerdem sollten Sie den Gegenstand so nah und mittig am Körper halten, wie Sie können. Wenn Sie etwas wirklich Schweres bewegen müssen, versuchen Sie, es über den Boden zu schieben, anstatt es zu ziehen.
Bewegen Sie den Kreislauf durch Gehen.
Eine aktuelle Überprüfung von Studien ergab, dass Patienten mit Rückenschmerzen Linderung fanden, wenn sie täglich auch nur ein paar Minuten spazieren gingen, so ein Bericht des Express. Sie müssen nicht einmal ins Schwitzen kommen, um davon zu profitieren. Gehen wirkt, indem es die Muskeln strafft und entspannt und die Durchblutung steigert, wodurch das verletzte Gewebe genährt wird. Sie können die Wirkung mit einem köstlichen Hausmittel verstärken, indem Sie lila Traubensaft trinken, um die Blutgefäße zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern.
Bändigt Muskelkrämpfe mit Teufelskralle.
Eine tägliche Dosis des seltsam benannten Nahrungsergänzungsmittels ($7,34, Amazon) hat gezeigt, dass es schmerzhafte Rückenkrämpfe bei Patienten lindert, die es nur einen Monat lang einnehmen.
Lösen Sie schießende Nervenschmerzen mit Capsaicin.
Capsaicin ist der Wirkstoff in Chilischoten, der brennende Empfindungen verursacht. Es mag nicht lustig sein, wenn Sie es in die Augen bekommen, nachdem Sie ein paar Paprikaschoten zum Abendessen zerkleinert haben, aber wenn Sie Ihre schmerzenden Muskeln mit Capsaicin-Creme ($6,38-$34,50, Amazon) einreiben, können Sie Nervenschmerzen in nur zwei Wochen dämpfen.
Lindert schmerzende Gelenke mit Kurkuma.
Dieses Gewürz ist ein starker Entzündungshemmer, und die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels (8,81 $, Amazon) reduziert nachweislich sowohl Rücken- als auch Gelenkschmerzen bei Menschen, die regelmäßig unter Schmerzen leiden.
Get all your zzzs.
Schlaf ist die Hauptzeit Ihres Körpers für die Produktion von menschlichem Wachstumshormon, das die Gewebereparatur nach einer Verletzung in Gang setzt. Wir alle sollten mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Versuchen Sie außerdem, auf der Seite zu liegen, mit einem festen Kissen zwischen den Knien, und entscheiden Sie sich für eine „mittelfeste“ Matratze.
Wenn Sie denken, dass eine harte Matratze am besten für Ihren Rücken ist, denken Sie noch einmal nach! Eine Studie aus Spanien aus dem Jahr 2003 fand heraus, dass mittelfeste Matratzen die meiste Linderung bei chronischen Rückenschmerzen bieten.
Dieser Artikel erschien ursprünglich in unserem Print-Magazin.
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