Dieser 4-Wochen-5K-Trainingsplan für Anfänger ist perfekt für diejenigen, die in etwa einem Monat für ein 5K-Rennen bereit sein wollen. Er ist für Lauf-/Walking-Anfänger gedacht, die sich bis zum kontinuierlichen Laufen eines 5K-Rennens (3,1 Meilen) aufbauen wollen.
Wenn Sie etwas mehr Zeit brauchen, schauen Sie sich diesen 6-Wochen-5K-Trainingsplan für Anfänger oder diesen 8-Wochen-5K-Trainingsplan für Anfänger an.
Bevor Sie mit diesem Trainingsplan beginnen, sollten Sie ein paar Tage pro Woche aktiv gewesen sein oder bereits bequem eine halbe Meile laufen können. Wenn Sie völlig neu im Laufsport sind und sich in den letzten Monaten nur wenig bewegt haben, beginnen Sie mit diesem 30-Tage-Trainingsplan für Anfänger oder diesem 4-Wochen-Trainingsplan, um 2 Meilen zu laufen.
Anfang mit einem 5K-Trainingsplan
In diesem 5K-Trainingsplan werden Sie Ihre Laufdistanz leicht erhöhen und Ihre Gehdistanz jede Woche leicht verringern. Nach vier Wochen werden Sie bereit sein, die 5 km-Distanz ohne Gehen zu laufen. Natürlich ist es völlig in Ordnung, auch während des 5 km-Laufs eine Gehpause einzulegen. Wenn der Lauf zum Beispiel eine Wasserstelle hat, sollten Sie diese durchlaufen, damit Sie Ihr Wasser trinken können, ohne es zu verschütten.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen machen; Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Sie können entweder einen kompletten Ruhetag einlegen oder an den Tagen zwischen den Läufen ein Cross-Training absolvieren.
Cross-Training kann Radfahren, Schwimmen, Ellipsentraining, Yoga oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Ihnen Spaß macht. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche ist auch für Läufer äußerst vorteilhaft, um die Ausdauer zu verbessern, die Geschwindigkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie mehr als vier Wochen bis zu Ihrem 5K-Lauf haben und Sie feststellen, dass dieser Trainingsplan für Sie zu schnell voranschreitet, wiederholen Sie die Trainingseinheiten dieser Woche für eine weitere Woche, bevor Sie zur nächsten Woche übergehen.
Welches Tempo sollte ich laufen?
Es gibt kein magisches Tempo, das für Trainingsläufe oder für das Rennen selbst genau richtig ist. Die Fitness und das Leistungsniveau eines jeden Läufers sind unterschiedlich, so dass das, was für den einen Läufer funktioniert, für den anderen vielleicht nicht funktioniert. Als Laufanfänger sollten Sie in einem Konversationstempo laufen, während Sie Ihre Laufausdauer und Ihr Selbstvertrauen aufbauen. Sie sollten in der Lage sein, während des Laufens in vollständigen Sätzen zu sprechen, ohne zu schwer zu atmen oder nach Luft zu schnappen.
Wenn Sie außer Atem sind, verlangsamen Sie Ihr Tempo oder machen Sie eine Gehpause. Wenn Sie auf einem Laufband laufen und nicht sicher sind, wo Sie Ihr Tempo beginnen sollen, beginnen Sie mit 4,0 mph und steigern Sie es leicht, bis Sie ein angenehmes, konversationelles Tempo erreicht haben.
4-Wochen-5K-Trainingsplan für Anfänger
Bevor Sie mit dem Training beginnen, gehen Sie 5 Minuten zügig oder machen Sie einige Aufwärmübungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und auf das Laufen vorzubereiten. Beenden Sie das Training mit einem 5-minütigen Spaziergang, um sich abzukühlen.
Woche 1
- Tag 1: 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 2 Mal wiederholen
- Tag 2: Ausruhen oder Cross-Training
- Tag 3: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 2 Mal wiederholen
- Tag 4: Pause
- Tag 5: 12 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 2 Mal wiederholen
- Tag 6: Pause oder Cross-Training
- Tag 7: Pause
Woche 2
- Tag 1: 14 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 2 Mal wiederholen
- Tag 2: Ausruhen oder Cross-Training
- Tag 3: 16 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 7 Minuten laufen
- Tag 4: Ruhe
- Tag 5: 18 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 7 Minuten laufen
- Tag 6: Ruhe oder Crosstraining
- Tag 7: Ruhe
Woche 3
- Tag 1: 20 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 6 Minuten laufen
- Tag 2: Pause oder Cross-Training
- Tag 3: 23 Minuten laufen
- Tag 4: Pause
- Tag 5: 25 Minuten laufen
- Tag 6: Pause oder Cross-Training
- Tag 7: Pause
Woche 4
- Tag 1: 28 Minuten laufen
- Tag 2: Pause oder Cross-Training
- Tag 3: 30 Minuten laufen
- Tag 4: Pause
- Tag 5: 20 Minuten laufen
- Tag 6: Pause
- Tag 7: Rennen! Laufen Sie 3,1 Meilen
Tipps für den Tag des 5K-Rennens
Während Sie sich auf Ihr 5K-Rennen vorbereiten, finden Sie hier einige Tipps, die Sie am Renntag beachten sollten:
- Halten Sie sich an Ihre Routine. Die goldene Regel des Rennens lautet: Nichts Neues am Renntag. Achten Sie darauf, dass Sie Kleidung und Ausrüstung tragen, die Sie bereits beim Training für Ihren 5K-Lauf getestet haben. Sie wollen am Tag des Rennens nicht von unbequemer Kleidung oder schmerzhaften Scheuerstellen überrascht werden. Wenn Sie noch nie an einem Rennen teilgenommen haben, sollten Sie vor dem Rennen lernen, wie Sie Ihre Startnummer anziehen.
- Stopfen Sie sich am Vorabend nicht voll. Sie müssen sich für einen 5 km-Lauf nicht mit Kohlenhydraten vollstopfen. Übermäßiges Essen kann zu Magen-Darm-Beschwerden oder anderen Problemen führen. Essen Sie einfach normal große Portionen eines normalen, gesunden Abendessens am Vorabend. Essen Sie zum Frühstück etwas leicht Verdauliches wie eine Banane und Toast oder einen Bagel. Versuchen Sie, sich an Lebensmittel zu halten, die Sie bereits gegessen haben. Auch hier gilt: nichts Neues am Renntag!
- Wärmen Sie sich vor dem Rennen auf. Bei einem kürzeren Rennen wie einem 5-Kilometer-Lauf ist es eine gute Idee, ein Aufwärmtraining zu machen, so dass Sie Ihre Herzfrequenz langsam erhöhen und Ihre Muskeln aufwärmen können. Bevor Sie sich an die Startlinie begeben, joggen Sie etwa fünf Minuten lang langsam oder machen Sie einige Aufwärmübungen, wie Hampelmänner oder hohe Knie.
Holen Sie sich weitere Tipps für den Tag des 5 km-Laufs und Ratschläge, wie Sie häufige Fehler beim Laufen vermeiden können.
Wie lange brauche ich für einen 5 km-Lauf?
Die Zielzeiten für einen 5 km-Lauf (3,1 Meilen) liegen in einem sehr weiten Bereich, da es in der Regel eine Mischung aus erfahrenen, schnellen Läufern und Anfängern unter den Läufern und Walkern gibt. Der Sieger kann die 5 km-Strecke in weniger als 14 Minuten laufen, während einige Walker mehr als eine Stunde für die Strecke benötigen. Um Ihnen eine Vorstellung von möglichen Endzeiten zu geben, würde jemand, der eine Geschwindigkeit von 8 Minuten/Meile läuft, in 24:51 Minuten finishen; jemand, der eine Geschwindigkeit von 10 Minuten/Meile läuft, würde in 31:04 Minuten finishen; und jemand, der eine Geschwindigkeit von 12 Minuten/Meile läuft, würde in 37:17 Minuten finishen.
Es ist möglich, eine Schätzung darüber zu erhalten, wie lange Sie für einen 5 km-Lauf benötigen, indem Sie eine frühere Laufzeit verwenden und diese in einen Laufzeit-Vorhersage-Rechner eingeben. Natürlich sind die meisten Leute, die ihren ersten 5 km-Lauf absolvieren, noch nie zuvor gelaufen. Wenn das der Fall ist, machen Sie eine Fitnesseinschätzung, indem Sie eine Meile mit der schnellsten Geschwindigkeit laufen, die Sie bequem laufen können.
Runner’s World Race Time Predictor: Um diesen Rechner zu benutzen, geben Sie einfach Ihre Zeit/Distanz von einem kürzlichen Rennen oder Ihrem Meilen-Fitnesstest ein und wählen Sie 5K als Zielrennen. Der Rechner zeigt an, wie Sie die 5 km bewältigen könnten.
Wie genau ist die geschätzte 5K-Zeit?
Denken Sie daran, dass die Vorhersage eine Schätzung dessen ist, was Sie erreichen könnten, wenn Sie das entsprechende Training für Ihr 5K-Rennen absolvieren und Ihr Potenzial ausschöpfen. Es bedeutet nicht, dass Sie aufgrund Ihres Fitnesslevels automatisch diese Zeit laufen werden. Außerdem spielen die Schwierigkeit der Strecke, die Wetterbedingungen, Ihre Rennerfahrung und Ihre Tagesform eine Rolle.
Mehr über 5K-Zeiten
Einige Laufanfänger, die noch nie an einem Rennen teilgenommen haben, machen sich Sorgen, dass sie als Letzte ins Ziel kommen werden. (Das ist fast immer ein Irrtum.) Wenn Sie wissen möchten, wo Sie bei einem bestimmten 5 km-Lauf landen könnten (unter den ersten 10 %, am Ende des Feldes usw.), sehen Sie sich online die Ergebnisse des letzten Jahres an. Die Anzahl der Finisher und die Bandbreite der Zielzeiten sind wahrscheinlich von Jahr zu Jahr ähnlich.
Weitere Trainingspläne:
- 6-wöchiger 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene
- Halbmarathon-Anfänger-Trainingsplan
