Ich habe eine Menge Programmierungen für Ringen online und bei verschiedenen College-/Highschool-Programmen gesehen. Manches davon ist gut, manches nicht schlecht, und manches geradezu schrecklich. Obwohl es viele Faktoren gibt, die in die Gestaltung eines Kraft- und Konditionierungsprogramms für einen Ringer einfließen, möchte ich ein paar Übungen vorstellen, die meiner Meinung nach für ein Kraft- und Konditionierungsprogramm für einen Ringer unerlässlich sind.
Ziehübungen
Zugkraft, Griffstärke, Bauchmuskeln und gesunde Schultern sind alles Vorteile des Klimmzugs. Klimmzüge sind ein Muss für jeden Wrestler. Wenn Sie sie nicht machen, dann werden Sie wahrscheinlich keine Medaillen bei großen Turnieren gewinnen. Ringen ist ein Zugsport, und Klimmzüge sind die Königsklasse der Zugübungen.
Sie denken, sie sind es nicht? Ein Profil von Elite-Junior-Ringern aus dem Iran, einem Land, das bei den Olympischen Spielen 2012 die dritthöchste Medaillenzahl im Ringen hatte, zeigte diese Klimmzugzahlen nach Gewichtsklasse:
How to: Nehmen Sie einen pronierten, supinierten oder neutralen Griff an der Stange und ziehen Sie Ihre Schultern ohne Schwung bis zu den Händen. Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab, bis die Arme komplett gestreckt sind, und wiederholen Sie die Übung.
Deadlifts
Ein wahnsinnig starker unterer Rücken? Kein Problem. Die Griffstärke eines Gorillas? Richtig. Unglaublich starke Gesäßmuskeln und Kniesehnen? Abgehakt. Lendenmuskeln und Bizeps, die ein einzelnes Bein an jedem vorbei bringen? Abgehakt. Kugelsichere Bauchmuskeln? Abgehakt. Wenn das keine großartigen Gründe sind, Deadlifts zu machen, dann sehen Sie sich die Liste des großartigen Dean Somerset mit 75 Gründen an, warum Deadlifts einfach nur rocken.
Sieh mal, Kreuzheben ist hart. Es kann Ihre Schienbeine aufschürfen, es wird Sie müde machen, und es wird Sie wahrscheinlich auch demütigen. Aber Dinge zu tun, in denen Sie schlecht sind oder die Sie nicht tun wollen, ist eine Voraussetzung für Größe. Dies ist eine der Top-5-Hebungen für Ringer, weil sie im Grunde jeden einzelnen Muskel trainiert, den Sie brauchen, um ein stärkerer Ringer zu sein. Außerdem, obwohl ich auch Kniebeugen liebe, kann man einen Kreuzheben nicht wirklich betrügen. Ich habe unzählige Geschichten von High-School-Athleten gehört, die etwa 1/4 des Weges zur Parallelen „hocken“ und es dann als Kniebeuge bezeichnen. Das Tolle am Kreuzheben ist, dass man es entweder schafft oder nicht. Es kann sehr gut sein, dass es das beste Maß für die Stärke von Ringern ist, und vielleicht auch allgemein.
Don’t deadlift like this
How to: Achten Sie darauf, dass die Hantel Ihre Schienbeine berührt, und beugen Sie sich so, dass Ihre Hüfte etwas höher als Ihre Knie ist. Beginnen Sie das Heben mit Spannung in den Armen, einer neutralen Wirbelsäule, Gewicht auf den Fersen und einem wechselnden Griff (ein Obergriff, ein Untergriff). Sobald Sie sich darauf eingestellt haben, heben Sie die Hantel, während Sie einen gleichmäßigen Gelenkwinkel in den Knien und der Hüfte beibehalten (d. h. Knie und Hüfte müssen sich gleichzeitig strecken).
Zercher Squats
Nicht nur, dass die Zercher Squat eine knallharte Übung ist, sie hat auch einen großen Nutzen für das Ringen. Sie stärkt nicht nur den Rumpf, die Gesäßmuskeln, die Quads und die Hamstrings, sondern ist auch ein großartiger isometrischer Halt für die Schultern und den Bizeps, was sich sehr gut auf die Unterhakenposition beim Ringen überträgt.
3 College-Ringer machen die Zercher-Kniebeuge
Wie man sie ausführt:Beginnen Sie mit einer dicken Stange oder am besten mit Fat Gripz. Beginnen Sie mit der Stange in der Armbeuge und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie das Gewicht mit aufrechtem Oberkörper und geradem Rücken auf den Fersen halten. Sobald Sie die Parallele erreicht haben, treiben Sie das Gewicht nach oben.
Training mit dicken Griffen
Wenn Sie ein stärkerer Wrestler sein wollen, brauchen Sie einen starken Griff. In einer Studie aus dem Jahr 2011, die nach Unterschieden zwischen Elite- und Nicht-Elite-Ringern suchte, war einer der statistisch signifikanten Unterschiede die Griffstärke (2).
Selbst wenn Sie ein Ringer sind, der sich gut bewegt, unglaublich schnell ist und selten festhält, vertrauen Sie mir – irgendwann werden Sie auf jemanden treffen, der genauso schnell ist und Sie werden festhalten müssen. Wenn Sie sich jetzt nicht um Ihre Griffstärke kümmern, werden Sie verlieren, wenn Sie auf einen Gegner treffen, der genauso schnell ist wie Sie… Lassen Sie das nicht zu.
Eines der häufigsten Missverständnisse in Bezug auf die Griffstärke im Ringen ist, dass Handgelenkscurls ausreichen würden. Das tun sie nicht. Wenn Sie ringen, greifen Sie ein Handgelenk, das viel breiter ist als eine Langhantel. Außerdem ist es entscheidend, dass Sie auch Ihren Daumen stärken, denn das ist immer das, was Ihr Gegner ansetzen wird, wenn er versucht, der Handgelenkkontrolle zu entkommen. Also, wie machen wir das?
Dicke Hilfsmittel einsetzen
Indem wir Hilfsmittel verwenden, die dicker sind als eine traditionelle Lang- oder Kurzhantel, gewöhnen wir unsere Finger UND Daumen daran, an einem Handgelenk zu hängen. Dinge wie Fat Gripz, dicke Seilcurls, Climbs und Pullups, Gi Pullups (für die brasilianischen Jiu Jitsu-Athleten da draußen), Axis Bars, Granaten-Pullups oder Schlittenziehen, Hex Holds und Plate Pinches werden uns alle helfen, unsere Griffstärke für das Ringen zu erhöhen.
Klimmzüge mit einem dicken Seil.
How to:Um einen besseren, tieferen Einblick in das Training mit dicken Geräten zu bekommen, schauen Sie sich unsere Artikel State Champion Grip und Grip Training an.
Trunk Stabilization Movements
Ringen beruht stark darauf, stabil zu sein. Mit anderen Worten: Sie dürfen nicht zulassen, dass Ihr Gegner Sie bewegt. Wenn das der Fall ist, warum lassen die meisten Trainer Sie dann Situps und Crunches als Bauchtraining machen?
Wenn Sie jemanden werfen, sich mit Ihrem Gegner verbinden oder sich dagegen wehren, gedreht zu werden, liegen Sie dann jemals auf dem Rücken und heben Ihre Schultern in einer Crunch-Position hoch? NEIN! Aus diesem Grund sind die besten Übungen für die Rumpfmuskulatur beim Ringen NICHT Situps und Crunches!
Sie funktionieren einfach nicht
Trainieren Sie ALLE Ihre Rumpfmuskeln, oder nur den Rectus abdominis?
Nicht nur, dass diese Übungen nur den Rectus abdominis trainieren, also nur einen kleinen Teil des Rumpfes, sondern die übermäßige Beugung der Wirbelsäule kann auch zu Verletzungen im unteren Rücken führen! Es ist sehr wichtig, jeden Aspekt des Rumpfes zu trainieren. Um dies zu tun, haben wir eine Vielzahl von Möglichkeiten.
-Paloff Press
-Landmine
-Ab Wheel
-Suitcase Carries
-Up/Down Carries
-Bodysaw
-Plank Series‘
Diese Liste ist zwar nur ein kleiner Vorgeschmack auf die Bewegungen, die man machen kann, aber für den Anfang reicht sie. Hier ist eine modifizierte Paloff-Presse, die wir hier in unserer Einrichtung, OA Athletics, verwenden.
Dynamische Paloff-Presse für Ringer
How to:Halten Sie Ausschau nach dem nächsten Artikel über Übungen zur Rumpfkräftigung. Ein detaillierter Blick auf die Stärkung des Rumpfes für Ringer. Melden Sie sich im E-Mail-Formular unten an, um benachrichtigt zu werden, wenn er erscheint!
Vergeuden Sie nicht die Nebensaison!
Nun, da Sie das Wissen haben, ist es Zeit, es umzusetzen! Fangen Sie an, diese Übungen in Ihr Programm aufzunehmen, um einen enormen Kraftzuwachs an den richtigen Stellen für die nächste Wrestling-Saison zu sehen!
#raisethebar
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357982
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221989
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=19812508