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Der Boxsack wird von vielen als der beste Freund des Boxers angesehen. Der Speedbag ist eines der spaßigsten Boxtrainings, wenn man erst einmal gelernt hat, wie es geht. Manche Leute haben Angst vor dem Ding, denn wenn man zum ersten Mal mit dem Speedbag anfängt, sieht man ein wenig unbeholfen aus.
Machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie Sie anfangs aussehen, denn jeder Boxer hat das irgendwann einmal erlebt und die Vorteile sind erstaunlich. Um den Boxsack richtig zu nutzen, werden wir diese Vorteile besprechen, Ihnen beibringen, wie man ihn benutzt und Sie Schritt für Schritt durch fünf tolle Boxsack-Workouts führen.
Vorteile des Boxsack-Trainings
Das Training mit einem Boxsack hat viele Vorteile, nicht nur für das Boxen, sondern auch für die Fitness. Es macht tatsächlich Spaß, ein paar Minuten am Tag auf einen Speedbag zu hauen, um Abwechslung in Ihr reguläres Training zu bringen. Hier sind die wichtigsten Vorteile des Boxsack-Trainings:
- Schulter- und Armausdauer – Die schnelle und konstante Bewegung, die mit dem Speedbag-Training einhergeht, ist ein großartiger Ausdauerbooster für diese Muskelgruppen.
- Hand-Augen-Koordination – Es kann knifflig und unbeholfen sein, wenn Sie den Sandsack zum ersten Mal ausprobieren, aber bleiben Sie dabei und Sie werden eine unglaubliche Beherrschung der Genauigkeit Ihrer Schläge haben.
- Timing – Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie die Geschwindigkeit ändern und den Sandsack in jeder gewünschten Geschwindigkeit bearbeiten, was Ihr Timing und Ihre Hand-Augen-Koordination verbessert. Eine Abwandlung des Speedbags ist der Doppelend-Bag, dieser hat mehr Bewegung, so dass Sie Schlagkombinationen einbauen können.
- Schlaggeschwindigkeit – Er wird nicht umsonst Speedbag genannt. Der Sack schwenkt und prallt vom Brett ab, so schnell wie Sie schlagen können, was Sie zwingt, Tempo und Rhythmus zu halten.
- Schlagkraft – Die meisten Boxanfänger assoziieren die Entwicklung der Schlagkraft mit dem traditionellen schweren Sack. Viele Leute wissen nicht, was das Training mit dem Sandsack für die Schlagkraft tun kann, aber Schnelligkeit ist gleich Kraft, fragen Sie einfach den 20-jährigen Mike Tyson!
Wie man einen Sandsack benutzt
Ein Sandsack ist ein kleiner, drehbar gelagerter Boxsack, der mit Luft aufgeblasen und an einem horizontalen Backboard befestigt wird. Große Boxsäcke sind für die Entwicklung von Kraft und Ausdauer gedacht, während ein kleiner Boxsack am besten geeignet ist, um Ihre Handgeschwindigkeit, Ihr Timing und Ihre Hand-Augen-Koordination zu verbessern.
Sie können auf verschiedene Arten auf einen Boxsack einschlagen, aber es ist am üblichsten, damit anzufangen, ihn einfach von vorne mit der Vorderseite und den Seiten Ihrer Fäuste zu treffen. Nachdem Sie viel geübt haben, können Sie beginnen, Schläge von allen Seiten des Sacks, einschließlich der Ellbogen, einzubauen.
Das Beste, was Sie tun können, wenn Sie anfangen, ist, langsamer zu machen und einen Rhythmus und eine Schlagkoordination zu entwickeln. Viele Leute tun dies, indem sie Musik spielen und im Takt schlagen. Hier ist ein exzellentes Lehrvideo, das Ihnen genau zeigt, wie man mit einem Boxsack schlägt.
Ein Boxsack ist klein genug, dass er an der Wand in Ihrer Garage oder Ihrem Boxstudio zu Hause montiert werden kann. Der Rest der Ausrüstung, die für das Boxsack-Training benötigt wird, ist ziemlich grundlegend.
- Boxschuhe – Gute Schuhe helfen, Ihre Fußarbeit zu fördern, an der Sie arbeiten sollten, während Sie den Boxsack bearbeiten.
- Hand Wraps – Wraps polstern die Haut und Knochen in Ihren Händen von den wiederholten Schlägen auf den Boxsack. Es ist immer eine gute Idee, Ihre Hände für das Speedbag-Training zu wickeln.
- Speedbag – Natürlich brauchen Sie einen echten Speedbag, um diese Workouts durchzuführen. Probieren Sie es in Ihrem Fitnessstudio aus, wenn es dort einen gibt, aber es ist auch sehr einfach, einen zu Hause zu montieren.
- Timer & Musik – Sie brauchen einen Timer, um die Runden und Sätze in jedem Training zu verfolgen, und die Musik hilft, einen Beat zum Schlagen zu liefern.
1. Speed Bag Strength Routine
Dieses Workout lehrt Sie, Power Punches schneller zu werfen. Boxer wie Tyson und Muhammad Ali konzentrierten sich auf dieses Workout, vor allem Tyson, der diese Routine nutzte, um sich selbst zu helfen, mit der Geschwindigkeit von Muhammad Ali zu schlagen und dabei so hart zuzuschlagen wie Jack Dempsey und Sonny Liston.
- Blasen Sie Ihren Boxsack gerade so weit auf, dass keine Falten mehr im Leder sind.
- Gehen Sie in Kampfstellung.
- Schlagen Sie so fest wie möglich auf den Boxsack und zählen Sie, wie oft er die Rückwand trifft.
- Wenn Ihre Zahl vier ist, üben Sie, weiterhin vier Abpraller zu erzielen.
- Schlagen Sie mit jedem Arm zehnmal auf den Sack und versuchen Sie, weiterhin vier Abpraller zu erzielen.
- Machen Sie insgesamt drei Sätze mit jedem Arm, während Sie weiterhin vier Abpraller anstreben.
- Fügen Sie einen fünften Abpraller hinzu und machen Sie sechs Sätze mit beiden Armen.
- Fahren Sie fort, bis Sie auf sieben Abpraller kommen und hören Sie bei insgesamt 24 Sätzen auf.
Wenn Sie zu den höheren Zahlen von Abprallern kommen, wird es verlockend sein, Ihren Schlag aufzuziehen. Tun Sie dies nicht. Schlagen Sie immer aus Ihrer Kampfhaltung und halten Sie Ihre Hände oben.
2. Speed Bag Speed Routine
Diese Übung ist wie das Power-Workout, nur dass Sie diesmal trainieren, höhere Mengen regelmäßiger Schläge zu werfen, um Ihre Handgeschwindigkeit zu erhöhen.
- Stellen Sie Ihren Timer auf 30 Sekunden ein.
- Schlagen Sie in einem mittleren Tempo.
- Zählen Sie, wie oft Sie den Sack in einem Intervall treffen.
- Wenn die Zahl 40 war, zielen Sie darauf ab, den Sack so oft für eine weitere 30-Sekunden-Runde zu treffen.
- Erhöhen Sie die Zahl um eins für acht Runden, einen zusätzlichen Schlag pro Runde.
Halten Sie Ihre Hände oben. Im Ring, sobald Sie Ihre Deckung fallen lassen, sind Sie raus; k.o. Halten Sie also bei jeder Schlagübung die Hände oben und schlagen Sie aus Ihrer Kampfhaltung heraus.
3. Ausdauertraining
Speedbag-Workouts sind großartig für den Aufbau von Ausdauer, sowohl für das Herz-Kreislauf-System als auch für die Oberkörperkraft. Während des Sandsacktrainings sind Sie ständig in Bewegung, und Ihre Schultern und Arme werden definitiv das Brennen spüren. Hier ist ein gutes Speedbag-Workout für Anfänger, bei dem Sie die Minuten erhöhen können, wenn Sie stärker und besser werden, um Ihre Ausdauer zu verbessern.
Beobachten Sie den erstaunlichen Manny Pacquiao, wie er einen 5-Minuten-Satz auf dem Speedbag durchführt. Jetzt werden Sie nicht wie Manny auf den Sack losgehen, er ist ein Profi mit jahrelangem Training auf dem Buckel. Beobachten Sie einfach seine Hände und Augen sowie seine Füße, während er sich durch das Training brennt.
- Schlagen Sie eine ganze Minute lang in einem schnellen, aber gleichmäßigen Tempo auf den Sandsack ein.
- Achten Sie darauf, wie schnell die Müdigkeit Sie trifft.
- Machen Sie fünf Sätze von je einer Minute, mit 15-30 Sekunden Pause dazwischen.
- Versuchen Sie, mit jedem Satz die Zeit zu erhöhen, die Sie schlagen können.
- Fahren Sie im Laufe einiger Wochen fort, bis Sie das Ziel von drei Minuten bei hoher Intensität erreichen können.
Lassen Sie sich nicht entmutigen. Die größten Boxer aller Zeiten haben genauso angefangen und fühlten sich vom Schlagen auf den Sandsack ausgelaugt. Halten Sie Ihre Hände oben und schlagen Sie aus Ihrer Kampfhaltung heraus.
4. Accuracy Speed Bag Routine
Diese Übung lehrt Sie, Ihre Schläge dort zu landen, wo Sie sie beabsichtigen. Am meisten profitieren Sie von dieser Übung, wenn Sie einen kleinen Sandsack verwenden.
- Schlagen Sie den Sack genau in der Mitte, so dass er in einer geraden Linie abprallt.
- Versuchen Sie, verschiedene Punkte auf dem Sandsack zu treffen, ohne Ihren Rhythmus zu stören.
- Machen Sie dies und umrunden Sie den Sack in kleinen Schritten, wobei Sie Ihren Rhythmus beibehalten.
- Machen Sie dies in mehreren 30-Sekunden-Runden und arbeiten Sie sich bis zu der Anzahl der Sätze hoch, die Sie machen können, bevor Sie zu sehr ermüden.
Speedbag für MMA
Es scheint eine Meinungsverschiedenheit unter MMA-Kämpfern darüber zu geben, wie nützlich ein Speedbag tatsächlich für einen MMA-Kämpfer ist. Was wir Ihnen sagen können, ist, dass bei richtiger Anwendung die Geschwindigkeit im MMA genauso wichtig ist wie im Boxen. Der Speedbag lehrt Sie, Ihre Hände eine ganze Runde lang in der Verteidigungsposition zu halten. Freuen Sie sich, wenn Ihr Gegner nicht mit dem Sandsack arbeitet, denn Sie können ihm mehrere Schläge auf einen Schlag verpassen. Ebenfalls nützlich für MMA ist der Speedbag mit zwei Enden, damit die Kämpfer Tritte einstreuen und ausweichen können. Was spezifische Speedbag-Übungen für MMA betrifft, so folgen Sie beim Schlagen den gleichen Schritten wie bei den anderen Workouts.
Weitere Lektüre
- Grundlagen und Fundamente des Boxens
- Schattenboxübungen
- Workouts am schweren Boxsack
- Double End Bag Drills
- Ein gutes Boxstudio finden