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Manchmal passiert es, nachdem Sie eine wütende E-Mail von Ihrem Chef bekommen haben. Oder vielleicht, weil Sie kürzlich eine neue Liebe gefunden haben … und jetzt ist er oder sie verschwunden. Was auch immer das Dilemma ist, das Stichwort ist die Hand in der Tüte Cheetos oder ein Besuch in der Küche für, nun ja…was auch immer da ist.
Sie wissen, was es ist: Stressessen. „Es ist absolut menschlich, Schmerzen vermeiden zu wollen und Erleichterung zu suchen“, sagt Minh-Hai Alex, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Mindful Nutrition in Seattle. „Stress-Essen passiert normalerweise, wenn wir uns vom Moment abkoppeln wollen. Es ist, als würden wir den Kanal in unserem Gehirn wechseln, um zu versuchen, zu ändern, wie wir uns fühlen“, erklärt sie. Hier ist, warum Essen so eine Salbe für Stress ist – und wie man den Kreislauf stoppt.
Das ist der Grund, warum Sie sich dem Essen zuwenden, wenn Sie gestresst sind
Es ist keine Überraschung, wenn Sie sich plötzlich hungrig fühlen, wenn Deadlines oder Krisen zuschlagen. „Stress aktiviert Ihre Nebennieren und schüttet Cortisol aus, was Ihren Appetit steigert“, sagt Melissa McCreery, PhD, ACC, Psychologin und Expertin für emotionales Essen hinter der Website Too Much On Her Plate. Stress hemmt auch Hungerhormone wie Ghrelin, die den Appetit regulieren, wie die Forschung zeigt. Wenn die Angst Ihnen den Schlaf raubt, steigert ein Mangel an Schlaf den Appetit noch mehr.
„Stress erschöpft die kognitiven Ressourcen, die Sie brauchen, um fokussiert und widerstandsfähig zu bleiben.“
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Unglücklicherweise kann dieser angstinduzierte Hunger langfristige Folgen für Ihre Taille haben. Tatsächlich fand eine neue Studie heraus, dass Frauen, die angaben, gestresst zu sein, weniger Kalorien und Fett verbrannten und eine höhere Insulinreaktion hatten, nachdem sie eine fettreichere Mahlzeit gegessen hatten. Die in der Zeitschrift Biological Psychiatry veröffentlichte Studie kommt zu dem Schluss, dass diese stressbedingten Veränderungen dazu führen, dass Frauen etwa 100 Kalorien weniger pro Tag verbrennen – ein Unterschied, der dazu führen kann, dass Sie in einem Jahr 11 Pfund zunehmen.
Wenn Sie unter Stress stehen, fühlen Sie sich oft außer Kontrolle und überfordert – und das kann sich auf Ihre Essgewohnheiten übertragen, sagt McCreery. Kein Wunder also, dass man sich wie ein hungriger Löwe auf Junkfood stürzt, anstatt seine normalerweise gesunden Gewohnheiten beizubehalten. „Sie machen sich Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft – nicht darüber, was Sie in der Gegenwart essen“, fügt sie hinzu.
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Stress verbraucht die kognitiven Ressourcen, die Sie brauchen, um fokussiert und belastbar zu bleiben und um kreative Problemlösungen zu praktizieren, sagt McCreery. Deshalb fühlt es sich immer einfacher an, mit dem Ellenbogen in einem Minzbonbon zu versinken, als sich einen Plan auszudenken, wie man dieses superschwierige Arbeitsprojekt angehen kann.
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Wenn Junk Food Ihren Namen ruft
Es ist zwar schade, dass Sie in verrückten Momenten keinen Heißhunger auf Selleriestangen und Karotten haben, aber das würde gegen die Biologie verstoßen. Pommes frites, Snack-Mischungen, Kekse und Eiscreme sind der Renner, weil diese kohlenhydrat- und fettreichen Speisen die Dopamin-Reaktion des Gehirns auf das Wohlbefinden erhöhen, erklärt Alex. Wenn Sie dann das nächste Mal in die Klemme geraten, werden Sie den Sirenengesang der Schokoladenchips hören, weil Ihr Gehirn den belohnenden Dopaminstoß erwartet – und weiß, wo er zu finden ist. (Ähem, Kekse.)
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Nicht nur das, sondern auch, dass es für Stress-Snacking leicht ist, eine eingefleischte Gewohnheit zu werden. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein Grund, warum wir zuckerhaltige Lebensmittel essen, darin liegt, dass Zucker die stressinduzierten Cortisol-Reaktionen dämpft. Übersetzung: Sie fühlen sich besser, wenn Sie einen Zuckerrausch haben. Mit der Zeit kann Ihr Gehirn anfangen, sich auf diese Nahrungsmittel zu verlassen, um sich zu beruhigen.
Das Problem ist, dass jeder, der es getan hat (und wer hat es nicht?), weiß, wie es sich anfühlt, nachdem man aus emotionalen Gründen gegessen hat – die Schuldgefühle und die Frustration treffen einen wie ein Kater. Eine Studie der Penn State University bestätigt, was wir alle schon vermutet haben – dass der Verzehr von ungesunden Lebensmitteln eine mürrische Stimmung noch verschlimmern kann.
Wie man Stress-Essen stoppt
Sind Sie bereit, sich vom Stress-Essen zu befreien und die Freude am Essen zurückzubringen? Versuchen Sie einige dieser einfachen Tricks, wenn die Angst das nächste Mal zuschlägt.
1. Konzentrieren Sie sich auf das eigentliche Problem.
Wir alle wissen, dass Essen nur eine Krücke ist, wenn wir gestresst sind. „Stressessen ist nicht das primäre Problem, sondern ein Symptom für unbefriedigte Bedürfnisse“, sagt Alex. Fragen Sie sich: „Wie fühle ich mich?“ oder „Was brauche ich?“, um herauszufinden, was Ihnen wirklich unter die Haut geht.
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2. Think long-term.
Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich auf die Zukunft zu konzentrieren (egal, ob das bedeutet, dass Sie sich an Ihre Abnehmziele erinnern oder daran, wie toll Sie nächsten Monat im Urlaub aussehen wollen), bevor Sie dem Stressessen nachgeben. Das kann Ihnen helfen, aus dem Moment herauszukommen, so dass Sie gesündere Essensentscheidungen treffen, anstatt der Verlockung einer Leckerei zu erliegen, so eine Studie aus dem Jahr 2014.
3. Werden Sie achtsam.
In einer Studie im Journal of Obesity waren Frauen, die an einem Achtsamkeitstraining teilnahmen – sie lernten Techniken zur Stressreduzierung, wie man Hunger erkennt und auf den Geschmack achtet – weniger geneigt, Stress zu essen und verloren mehr Bauchfett im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, versuchen Sie diese Übung. Sie werden lernen, Ihre Gefühle zu identifizieren, die unangenehmen zu akzeptieren und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, so dass Sie den automatischen Drang bekämpfen können, nach einem Snack zu greifen.
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4. Seien Sie freundlich zu sich selbst.
„Selbstmitgefühl kann Stressessen verringern“, sagt Alex. „Wenn Sie ein freundlicher, verständnisvoller Freund zu sich selbst sind, ist es leichter, dem Drang zu widerstehen, sich durch Stressessen abzulenken“, fügt sie hinzu. Wenn Sie Stressessen haben, versprechen Sie sich, dass Sie sich nicht selbst fertig machen und verstehen, dass das jedem manchmal passiert. Das kann helfen, Sie davon abzuhalten, aus Versagen zu essen und Ihnen helfen, später bessere Entscheidungen zu treffen.
5. Wenn alles andere scheitert …
Gehen Sie weiter und geben Sie sich hin. „Essen ist eine schöne, tröstliche Sache“, sagt McCreery. Wenn Sie es also trotzdem tun, empfiehlt sie, es wirklich zu genießen. „Setzen Sie sich hin, entspannen Sie sich, und probieren Sie das Eis.“ Natürlich sollten Sie dies in Maßen tun. Planen Sie lieber einen kleinen Brownie als die ganze Ladung zu genießen.