50 beste Lebensmittel für Diabetiker

Für die meisten von uns ist der Verzicht auf Zucker und einfache Kohlenhydrate ein effektiver Weg zur schnellen Gewichtsabnahme. Aber für Diabetiker kann es eine Frage von Leben und Tod sein. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel für Diabetiker am besten geeignet sind (und auf welche Lebensmittel Diabetiker achten sollten).

Diabetiker haben ein zwei- bis viermal höheres Risiko als Menschen ohne Diabetes, an einer Herzerkrankung zu sterben oder einen lebensbedrohlichen Schlaganfall zu erleiden, so die American Heart Association. Und für diejenigen, die ihren Zustand nicht richtig kontrollieren, steigt die Wahrscheinlichkeit von Gesundheitsproblemen – die von Herz-Kreislauf-Problemen bis hin zu Nervenschäden und Nierenerkrankungen reichen – exponentiell an.

Glücklicherweise gibt es viele leckere Lebensmittel, die mit Diabetes kompatibel sind.

Die besten Lebensmittel für Diabetiker sind kohlenhydrat- und zuckerarm und enthalten viele Ballaststoffe, verdauungsfördernde Makronährstoffe wie gesunde Fette und Proteine sowie einen hohen Anteil an Aromen. Diese Diabetes-Lebensmittel werden von registrierten Ernährungsberatern und zertifizierten Diabetes-Erziehern empfohlen:

• Jackie Newgent, RDN, CDN, kulinarische Ernährungsberaterin und Autorin des mit dem Silver Nautilus Book Award ausgezeichneten The All-Natural Diabetes Cookbook
• Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE, eine Diabetes-Koordinatorin und zertifizierte Diabetes-Erzieherin am Ohio State University Wexner Medical Center
• Lori Zanini, RD, CDE, und Autorin des Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed
• Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, und Autorin von Eat Like a Normal Person
• Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE
• Byron Richard, MS, RD, CDE, Clinical Nutrition Manager UC San Diego Health
• Jenna Braddock, RDN, CSSD
• Sarah Koszyk, MA, RDN
• Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN

Diese Superfoods halten Ihren Blutzucker in Schach, ohne dass Sie am Geschmack sparen müssen. Bonus: Die meisten dieser Lebensmittel sind auch vollgepackt mit essentiellen Vitaminen und Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen und Ihr Energielevel hoch halten.

Dieses nussige, trendige Vollkorn ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß, was es zu einer klugen Wahl für eine Diabetes-Diät macht, sagt Sarah Koszyk, RDN. „Mit der Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß, die in Quinoa enthalten ist, fühlen Sie sich satter und haben eine bessere Blutzuckerkontrolle. Eiweiß hilft auch bei der Aufnahme von Kohlenhydraten, so dass der Körper sie leichter verarbeiten kann. Ich schlage vor, Quinoa in einem Salat oder einer Kasserolle zu genießen.“

Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE sagt, dass Sie immer noch Kohlenhydrate essen können, wenn Sie Diabetiker sind. Man muss nur auf die Portionsgrößen achten: „Das Problem liegt darin, mehr Kohlenhydrate zu essen, als wir brauchen, da der Körper die überschüssige Energie als Fett speichert“, sagt sie. Anstatt Kohlenhydrate ganz wegzulassen, empfiehlt Snyder, auf komplexe Kohlenhydrate wie 100-prozentiges Vollkornbrot umzusteigen, die mehr Vitamine, Mineralien und blutzuckersenkende Ballaststoffe enthalten als ihre einfachen, raffinierten Gegenstücke.

„Bohnen liefern eine bemerkenswerte Kombination aus pflanzlichem Eiweiß und löslichen Ballaststoffen, die helfen können, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren,“, erklärt Jackie Newgent, RDN, kulinarische Ernährungsberaterin und Autorin von The All-Natural Diabetes Cookbook. „Wenn Sie etwas Fleisch durch Bohnen ersetzen, kann das eine hilfreiche Rolle für die Herzgesundheit spielen“, was für Diabetiker besonders wichtig ist, da Herzerkrankungen eine der häufigsten Komplikationen bei Diabetes sind. Erwägen Sie, Kidneybohnen zu Suppen und schwarze Bohnen zu Ihren Aufläufen hinzuzufügen, um Ihre Aufnahme der Hülsenfrüchte zu erhöhen.

Linsen sind reich an sogenannter resistenter Stärke: Eine Art von Kohlenhydraten, die eine sehr geringe Auswirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel hat, weil sie unverdaut durch den Körper geht und schließlich als Nahrung für die gesunden Bakterien am Boden Ihres Verdauungstraktes endet. Linsen helfen also nicht nur, Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, sondern auch Ihre Darmgesundheit zu verbessern.

„Lachs ist eine kluge Ergänzung zum Ernährungsplan eines jeden, aber für Menschen mit Diabetes ist er besonders vorteilhaft“, sagt Lori Zanini, RD, CDE. Hier ist der Grund: „Es ist eine gesunde Proteinquelle, die den Blutzuckerspiegel nicht erhöht und hilft, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken – ein großes Problem für Diabetiker.“ Die herzgesunden Eigenschaften des Lachses kommen von seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Dieses besondere Fett senkt den Triglyceridspiegel, einen Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten, wie eine Übersichtsarbeit in der Zeitschrift Endocrine Practice zeigt.

Suchen Sie nach einer protein-verpackten Weg, um Ihren Morgen zu tanken? Griechischer Joghurt ist die Antwort. „Er enthält von Natur aus sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß, was eine perfekte Kombination ist, um den Hunger und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren“, sagt Koszyk. „Wenn Sie sich für griechischen Joghurt entscheiden, erhalten Sie außerdem mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als bei normalem Joghurt, was zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Genießen Sie Joghurt in einem Smoothie oder als Snack gepaart mit einigen Beeren und Chiasamen.“

„Blattgemüse, wie Spinat, sind großartige nicht-stärkehaltige Gemüseoptionen, weil sie Lutein enthalten, einen wichtigen Nährstoff für die Augengesundheit. Dieser Nährstoff ist essentiell für Menschen mit Diabetes, da sie ein höheres Risiko für Erblindung haben als Menschen ohne Diabetes“, erklärt Newgent. Das ist aber noch nicht alles, was Spinat zu bieten hat. Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Erwachsene, die 4.069 Milligramm Kalium pro Tag zu sich nahmen, ein um 37 Prozent geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten als diejenigen, die nur 1.793 Milligramm zu sich nahmen. Nur eine Tasse gekochter Spinat enthält 839 Milligramm Kalium (das entspricht dem, was in zwei mittelgroßen Bananen enthalten ist) oder 20 Prozent dieser Zielmenge.

Lust auf etwas Süßes? Betrachten Sie Beeren als Ihre erste Wahl, wenn der süße Zahn zuschlägt. „Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren haben alle einen niedrigen glykämischen Index und gelten als Superfoods für Diabetiker“, erklärt Koszyk. Die Kombination aus niedrigem Zuckergehalt und hohem Ballaststoffanteil trägt zu ihrer diabetesfreundlichen Fähigkeit bei, den Blutzucker allmählich zu erhöhen. Ein zusätzlicher Bonus: Laut zwei aktuellen Tierstudien kann der Verzehr einer polyphenolreichen Ernährung – eine natürlich vorkommende Chemikalie, die reichlich in Beeren vorkommt – die Bildung von Fettzellen um bis zu 73 Prozent verringern!

„Kreuzblütler-Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl sind reich an etwas, das Sulforaphan genannt wird“, sagt Miriam Jacobson, RD, CDN. „Die Verbindung hilft, oxidativen Stress und vaskuläre Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes wie Herzerkrankungen und Neuropathie, ein Begriff, der ein Problem mit den Nerven beschreibt, zu reduzieren.“

Geben Sie Ihrem Lieblings-Haferbrei ein sättigendes Knuspern, Salat, Suppe oder Smoothie mit Hilfe von gemahlenen Leinsamen, einem potenten Superfood für Menschen mit Diabetes. „Gemahlene Leinsamen enthalten Lignane (eine pflanzliche chemische Verbindung) und Ballaststoffe, die helfen, den Blutzuckerspiegel und die glykämische Kontrolle aufrechtzuerhalten“, erklärt Koszyk.

„Ich empfehle oft eine Unze Mandeln als Snack,“, erklärt Zanini. „Mandeln lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und sind eine großartige Quelle für Magnesium, ein Nährstoff, der die Insulinempfindlichkeit verbessert.“

„Chia-Samen sind ein herz-gesundes Fett, das Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren enthält,“, erklärt Koszyk. „Forschungen legen nahe, dass Chia-Samen helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Und zwar dank des Ballaststoffgehalts, der den Übergang von Glukose ins Blut verlangsamt. Außerdem machen die Ballaststoffe satt, was unseren Appetit reduziert und uns hilft, weniger zu essen.“ Koszyk empfiehlt, Chiasamen in Joghurt, Obst- und Gemüse-Smoothies oder Salaten zu genießen.

Was ist besser als Avocado-Toast? Vielleicht ist es die Tatsache, dass diese fettreiche Frucht Ihnen helfen kann, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was sie zu einem der besten Lebensmittel für Diabetiker macht, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten. „Avocados enthalten eine beträchtliche Menge an gesunden Fetten und Ballaststoffen, die helfen, die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten zu verlangsamen und Blutzuckerspitzen zu verhindern“, erklärt Newgent.

Es ist Zeit, Ihr Speiseöl zu verbessern. Natives Olivenöl extra ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die Studien zufolge tatsächlich helfen können, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu senken. Dies ist besonders wichtig, da Diabetiker ein höheres Risiko haben, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Und hören Sie sich das an: Snyder sagt, dass der Verlust von nur 7 Prozent Ihres Körpergewichts (wenn Sie übergewichtig sind) zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen für Diabetiker führen kann. Zum Glück für Sie ist EVOO reich an Ölsäure, die laut einer Studie des Journal of Lipid Research hilft, die Lipogenese, also die Fettbildung, zu reduzieren.

„Wenn man mit Diabetes lebt, ist ein sättigendes Frühstück ein wichtiger Start in den Tag“, sagt Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, und Autorin von Eat Like a Normal Person. „Ein wenig Fett für zusätzliche Sättigung kann helfen“, erklärt sie. Sie empfiehlt, Ihr Lieblingskohlenhydrat zum Frühstück – entweder eine Scheibe Vollkorntoast, eine Schüssel Haferflocken oder ein ballaststoffreiches Müsli – mit einem Esslöffel natürlicher Erdnussbutter zu kombinieren. „Die Erdnussbutter fügt etwa fünf Gramm Fett hinzu, was dazu beiträgt, die Verdauung zu verlangsamen und Sie ein wenig länger satt zu halten.“

Grünkohl wird aus gutem Grund als Superfood bezeichnet! Reich an Ballaststoffen – mit 16 Gramm oder mehr als 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis des verdauungshemmenden Nährstoffs in nur einer Tasse – und niedrig auf dem glykämischen Index, kann Grünkohl helfen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Trotz allem, was Sie vielleicht denken, muss der Verzicht auf Zucker oder Salz nicht gleichbedeutend sein mit faden, kartonartigen Gerichten. „So oft denken wir daran, was wir nicht essen können, wenn wir anfangen, Zucker wegzulassen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Möglichkeiten, den Lebensmitteln mehr Geschmack zu verleihen“, schlägt Zanini vor. „Es gibt so viele großartige Möglichkeiten, Geschmack zu verleihen, ohne Zucker oder Salz hinzuzufügen.“ Fügen Sie Ihrer Marinara-Sauce ein paar zerdrückte Knoblauchzehen hinzu oder sautieren Sie Brokkoli in einer Mischung aus extra nativem Olivenöl, gehacktem Knoblauch und zerstoßenen roten Pfefferflocken.

Eine Reihe von Studien, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, fand heraus, dass das Hinzufügen eines gehäuften Teelöffels Zimt zu einer stärkehaltigen Mahlzeit wie Overnight Oats helfen kann, den Blutzucker zu stabilisieren, Insulinspitzen abzuwehren und den Nüchternblutzucker zu senken. Experten gehen davon aus, dass die starken Antioxidantien des Gewürzes, die so genannten Polyphenole, am Werk sind; diese Wirkstoffe verbessern nachweislich die Insulinempfindlichkeit und damit die Fähigkeit des Körpers, Fett zu speichern und Hungergefühle zu kontrollieren.

Wollen Sie weiterhin Ihre Lieblingscracker mampfen, ohne sich zu sehr über Ihren Blutzuckerspiegel aufzuregen? Kombinieren Sie den knusprigen Snack doch einfach mit einer Dose Thunfisch. Je nach der Menge an gesunden Fetten und Proteinen, die Sie mit Ihrem kohlenhydrathaltigen Snack kombinieren, kann Ihr Körper die Kohlenhydrate viel langsamer verdauen, als wenn Sie die Kohlenhydrate alleine essen würden. Tatsächlich präsentierten Forscher der Tufts University kürzlich die Ergebnisse einer Studie, die herausfand, dass der Verzehr von protein- und fettreichem Thunfisch mit einer Scheibe Weißbrot zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, als wenn Sie die Kohlenhydrate alleine essen.

Das Lieblingsgemüse vom Grill ist mehr als nur eine leckere Beilage. Weil Spargel reich an Folsäure ist – nur vier Stangen enthalten 89 Mikrogramm des Nährstoffs, was etwa 22 Prozent des empfohlenen Tageswertes entspricht – ist er eines der besten Lebensmittel für Diabetiker. Laut einer Meta-Analyse, die in Diabetes Research and Clinical Practice veröffentlicht wurde, kann eine Folsäure-Supplementierung das kardiovaskuläre Risiko bei Patienten mit Typ-2-Diabetes senken, indem sie den Homocysteinspiegel reduziert.

Vertrauen Sie uns: Es ist die Tränen wert. Eine kanadische Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, entdeckte, dass eine Art von darmgesunden unlöslichen Ballaststoffen, die in Zwiebeln enthalten sind, genannt Oligofruktose, den Ghrelinspiegel erhöhen kann – ein Hormon, das den Hunger kontrolliert – und den Blutzuckerspiegel senken kann. Dieses Allium kann Diabetikern auch auf andere Weise helfen. Dank ihrer bioaktiven schwefelhaltigen Verbindungen können Zwiebeln helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Arterienverkalkung abzuwehren und einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten, so eine Studie, die in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlicht wurde.

Pro-Tipp: Essen Sie Ihre Zwiebeln roh, wann immer Sie können, um die Vorteile zu nutzen; eine Studie im Journal of Agricultural and Food Chemistry fand heraus, dass die cholesterinsenkenden Eigenschaften bei rohen Zwiebeln stärker waren als bei gekochten. Denken Sie an: pico de gallo, geschnittene Zwiebeln auf Sandwiches und Burgern oder in einem griechischen Gurken- und Tomatensalat.

Wenn Sie Spaghetti und Fleischbällchen lieben, sollten Sie Gemüse gegen Getreide austauschen, wenn Sie Diabetes haben. „Zucchini-Nudeln und Spaghetti-Kürbis sind beides einfache und leckere Möglichkeiten, die Menge an Kohlenhydraten in einigen Ihrer Lieblingsgerichte zu reduzieren“, sagt Zanini.

Zanini ist ein großer Fan von grünem Tee – und das aus gutem Grund. Da er feuchtigkeitsspendend und sättigend ist, kann grüner Tee helfen, übermäßiges Essen zu verhindern, was sowohl den Blutzuckerspiegel stabilisiert als auch die Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützt, indem es das Sättigungsgefühl fördert. „Dieses Getränk erhöht auch Ihren Stoffwechsel und reduziert die Fettspeicherung“, fügt Zanini hinzu.

„Hafer enthält eine Art von Ballaststoff namens Beta-Glucan, der eine antidiabetische Wirkung zu haben scheint“, erklärt Newgent. Eine in der Fachzeitschrift Vascular Health and Risk Management veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Beta-Glucane helfen, hohen Blutzucker und Blutdruck zu senken, und fügt hinzu: „Ich rate Menschen mit Diabetes, sich von zugesetztem Zucker fernzuhalten, indem sie eher herzhafte als süße Haferflocken genießen.“ Versuchen Sie, Haferflocken über Nacht mit einem unserer Rezepte für Overnight Oats zur Gewichtsabnahme zu machen.

Testen Sie die Kraft des Blumenkohls. Wenn Sie ihn raspeln, ist Blumenkohlreis ein großartiger kohlenhydratarmer Ersatz für raffinierten weißen Reis, der helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel stabiler zu halten. Außerdem ist Blumenkohl reich an Sulforaphan: eine Verbindung, die laut einer Studie von Science Translational Medicine die Glukoseproduktion in Zellen hemmen kann und die Glukosetoleranz bei Nagetieren mit fett- oder fructosereicher Ernährung verbessert.

Sie denken vielleicht nicht viel von Brokkolisprossen, wenn sie auf Ihrem Salat oder Sandwich auftauchen, aber diese kleinen Kerle sind ein starker Entzündungshemmer. Sie sind vollgepackt mit Sulforaphan, das laut einer in Cancer Prevention Research veröffentlichten Studie vor Krebs schützen kann. Reich an Ballaststoffen, sind Brokkoli-Sprossen „ein starker Entgifter und spielen eine Rolle bei der Verringerung des Krebsrisikos“, sagt Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE und Clinical Manager bei Fit4D.

„Edamame liefert ein einzigartiges Nährwertprofil, das für Menschen mit Diabetes viele Vorteile bieten könnte,“ Jenna Braddock, RDN, CSSD, Sport-Diätassistentin und Bloggerin bei MakeHealthyEasy. „Erstens beträgt der Ballaststoffgehalt einer Tasse erstaunliche 10 Gramm, was bei der Regulierung von Blutzuckerspitzen sehr hilfreich sein könnte und auch dazu beiträgt, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Zweitens könnte es als pflanzliche Proteinquelle dazu beitragen, Krankheitsrisikofaktoren zu reduzieren, wenn es Fleisch in der Ernährung ersetzt. Schließlich ist Edamame eine gute Quelle für den essentiellen Nährstoff Cholin, und Untersuchungen zeigen, dass 9 von zehn Amerikanern nicht genug davon in ihrer Ernährung haben. Cholin ist wichtig, um den Homocysteinspiegel im Blut zu senken, ein Marker, der mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist und bei Diabetes mit Gefäßerkrankungen einhergeht.“

Anstatt zu Brezeln, Chips oder einem anderen kohlenhydrat- und kalorienreichen Snack zu greifen, sind Karotten eine gesunde und kalorienarme Alternative. Sie sind vollgepackt mit den Vitaminen C, D, E und K sowie dem Antioxidans Beta-Carotin und eignen sich als kohlenhydratarmer Snack, wenn sie in Hummus oder Guacamole getunkt werden.

Eier sind eine tolle Proteinquelle. Anziani empfiehlt, sich für Eier aus Weidehaltung und Bio-Omega-3-Eier zu entscheiden. „Das Eigelb konzentriert das Omega-3, das den Hühnern gefüttert wird“, sagt sie und fügt hinzu, dass diese Eier „eine gute Quelle für Cholin und Protein sind, aber beschränken Sie sich auf weniger als fünf pro Woche.“

Anstatt stärkere Gemüsesorten zu wählen, die den Blutzucker erhöhen können, Anziani mag Tomaten für einen Salat oder als Snack für eine geschmackvolle Option, die kalorienarm ist. Sie sind auch eine gute Quelle für das Antioxidans Lycopin, das helfen kann, Entzündungen zu bekämpfen.

Diese fetten Fische gehören zu den gesündesten Kaltwasserfischen, sagt Anziani. „Sie sind extrem bequem zu essen, wenn sie gräten- und hautlos in extra nativem Olivenöl verpackt sind“, sagt sie. Gießen Sie sie über einen Salat mit dem Olivenöl-Dressing für einen Schub an gesunden Fetten und Protein, um Ihren Blutzucker stabil zu halten.

Anstelle von fettreichem Käse oder Mayo, Anziani empfiehlt Hummus als Dip für Gemüse oder kohlenhydratarme Cracker. „Es enthält Eiweiß und viel Geschmack für eine niedrig glykämische Zwischenmahlzeit“, sagt sie.

Obwohl Vegetarier es schwerer haben, Eiweiß in ihrer Ernährung zu bekommen, Anziani empfiehlt Bio-Tofu. Tofus absorbieren den Geschmack von allem, mit dem sie gekocht werden, was sie extrem vielseitig macht. Eine weitere proteinreiche Option ist Tempeh, ein fermentiertes Sojaprotein, das tierisches Eiweiß ersetzen kann. Allerdings sollten Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankung nur zwei- bis dreimal pro Woche Tofu oder Tempeh verzehren.

Anziani sagt, dass Süßkartoffeln zwar stärkehaltig sind, sind sie reich an Beta-Carotin, das in das wichtige Vitamin A umgewandelt wird. Süßkartoffeln haben auch einen niedrigeren glykämischen Index als normale weiße Kartoffeln, was ihren Platz unter den besten Lebensmitteln für Diabetiker zementiert. Behandeln Sie Süßkartoffeln als Hauptstärke für die Mahlzeit und halten Sie sich an eine Portionsgröße – etwa ½ Tasse, gebacken oder geröstet. Lassen Sie die Schale für zusätzliche Ballaststoffe dran.

MCT-Öl, benannt nach den mittelkettigen Triglyceriden, einer Art von Fettsäuren, wurde für seine gehirnfördernden Vorteile gelobt, aber es kann auch in kleinen Mengen verwendet werden, um andere Fettquellen zu ersetzen. „MCT-Öl kann in Smoothies verwendet oder über Salate geträufelt werden“, sagt Anziani. „Es ist geschmacksneutral und kann bevorzugt als Brennstoff verwendet werden, anstatt als Fett gespeichert zu werden.“

Sorgen Sie in der Herbstsaison für frischen Kürbis und Kürbispüree. Dieser Superkürbis ist reich an Beta-Carotin und sorgt für einen saisonalen Geschmacksschub. „Er kann eine schöne Ergänzung zu Haferflocken, Joghurt, Smoothies oder gekocht als Stärkekomponente des Abendessens sein“, sagt Anziani.

Auf Ihren Blutzucker zu achten, bedeutet nicht, dass Sie ganz auf ein Dessert verzichten müssen. Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr kann gesundheitliche Vorteile haben, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben; achten Sie einfach auf die Inhaltsstoffe und die Nährwertkennzeichnung. „Eine Unze oder ein Quadrat kann pro Tag konsumiert werden, um das Stresshormon Cortisol strategisch zu senken und den Heißhunger auf Milchschokolade in Schach zu halten“, sagt Anziani. Kakao ist auch reich an Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen.

Auch Diabetiker können Nudeln genießen. Shirataki-Nudeln werden aus Süßkartoffelmehl hergestellt und sind eine kohlenhydrat- und kalorienarme Variante. „Diese Nudeln haben 0-20 Kalorien pro Packung und können in Gerichten zubereitet werden, für die sonst kohlenhydratreiche Nudeln verwendet werden“, sagt Anziani.

„Alle Gemüse sind gute Nährstoffquellen, aber dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Bok Choy, Senf, und Brokkoli liefern Vitamine wie A, C, E, K und Folsäure sowie Ballaststoffe, Eisen und verschiedene Mineralien wie Kalzium“, sagt Byron Richard, MS, RD, CDE, Clinical Nutrition Manager UC San Diego Health. „Blattgemüse hat wie die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüse einen niedrigen GI und ist kalorien- und kohlenhydratarm.“

Sellerie ist ein basisches Lebensmittel, das sich für einen einfachen Snack eignet; Anziani mag, dass Sellerie fast kalorienfrei ist. Schneiden Sie etwas Sellerie in Scheiben, um ihn in Hummus zu dippen oder mit Mandel- oder Erdnussbutter zu füllen.

Smoothies, besonders solche mit viel Obst, können für Diabetiker zu viel Zucker enthalten. Aber ein gutes hochwertiges, zuckerarmes veganes Proteinpulver kann ein ausgezeichneter Mahlzeitenersatz sein, wenn es mit ungesüßter Mandel- oder Kokosmilch geschüttelt wird, sagt Anziani. Wir mögen Vega One All-In-One Nutritional Shake Blend ($51,99 für eine große Dose auf Amazon). Jeder Messlöffel hat 137 Kalorien, 11 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Zucker, 6 Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm Protein. Mixen Sie einen zuckerarmen, proteinreichen Smoothie mit Spinat, Chiasamen, ungesüßter Mandelmilch und einer Handvoll Beeren für die Süße.

Bittere Melonen sind gar nicht so häufig; schließlich sind sie, wie der Name schon sagt, sehr bitter, sagt Anziani. Sie fügt jedoch hinzu, dass sie nachweislich den Blutzucker senken. Eine im Journal of Ethnopharmacology veröffentlichte Studie ergab, dass 2.000 Milligramm Bittermelone pro Tag den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken.

Anstelle von Limonaden und gesüßten Getränken, die bis zu 40 Gramm Zucker pro Portion enthalten und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können, empfiehlt Anziani, sich stattdessen für ungesüßte Selters zu entscheiden. Probieren Sie eine kalorienarme, aromatisierte Marke wie Spindrift oder kaufen Sie einfaches Club Soda oder Seltzer und aromatisieren Sie es mit einem Spritzer Zitrone, Limette oder frischen Minzzweigen.

Nüsse gehören zu den besten Lebensmitteln für Diabetiker, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten, einen hohen Anteil an gesunden Fetten und einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben. Walnüsse sind wegen ihres hohen Omega-3-Gehaltes eine der besten Nüsse, sagt Anziani – eine Portion (etwa ¼ Tasse) hat fast 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Achten Sie nur darauf, bei einer Portionsgröße zu bleiben, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Wie andere Bohnen, Kichererbsen sind eine ballaststoffreiche Hülsenfrucht, die anstelle von tierischem Eiweiß verzehrt werden kann, empfiehlt Anziani. Geröstete und gewürzte Kichererbsen sind auch ein guter ballaststoffreicher, kohlenhydratarmer Snack im Vergleich zu anderen hochglykämischen Optionen wie Brezeln und Kartoffelchips.

Anstelle von anderen kohlenhydratreichenKohlenhydrat-Crackern, entscheiden Sie sich für ballaststoffreiche Flachs-Cracker. Sie sind eine hervorragende Grundlage für Hummus, Guacamole oder Putenstreifen. Wir mögen Mary’s Gone Crackers Super Seed Crackers, die nur 160 Kalorien pro Portion haben und 19 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker und 3 Gramm Protein enthalten.

Knochenbrühe ist reich an Kollagen, Das macht sie zu einem proteinreichen und sättigenden Snack und zu einem der besten Lebensmittel für Diabetiker, sagt Anziani. Schlürfen Sie etwas warme Brühe als Nachmittagssnack, damit Sie bis zum Abendessen satt sind. Wir mögen Pacific Foods für eine schmackhafte und erschwingliche Option.

Die Kombination von Proteinen ist der Schlüssel, um den Blutzucker niedrig zu halten und gleichzeitig ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Anziani empfiehlt ein mageres Protein wie Hühnchen, weil es fast reines Protein ist, sehr sättigend und vielseitig für eine Vielzahl von Rezepten. „Eine gute Portion Protein ist ein handtellergroßes Stück zu den Mahlzeiten, also etwa 22 Gramm pro Mahlzeit“, sagt sie.

Sie müssen nicht komplett auf Reis verzichten, wenn Sie Diabetiker sind. Anziani mag Wildreis, weil er reich an Ballaststoffen ist. Sie sagt, es ist ein uraltes Getreide, das eigentlich ein Gras ist und einen hohen Gehalt an Mangan, Zink, Eisen und Folsäure hat.

Rot, grüne, orange und gelbe Paprika sind nicht nur eine bunte Bereicherung für Ihren Salat; sie können auch ein blutzuckerfreundlicher Snack für sich allein sein. Sie haben einen süßeren Geschmack ohne den Zuckergehalt der meisten Früchte (etwa 3 Gramm Zucker pro mittlerer Paprika). Anziani mag auch, dass sie reich an Vitamin C sind und außerdem einen befriedigenden Knack haben. Schneiden Sie sie in Scheiben und genießen Sie sie als Snack mit Hummus oder Guacamole.