Ballaststoffe könnten genauso gut als der vierte große Makronährstoff bekannt sein. Der Kohlenhydrat-Ableger ist dafür verantwortlich, uns satt zu halten, regelmäßig zu essen und schützt uns sogar vor einigen Krebsarten. Und doch vergisst man ihn leicht.
Manchmal ist es klar, wenn Ihnen in Ihrer Ernährung Ballaststoffe fehlen – denken Sie an Blähungen, Krämpfe, Verstopfung oder Durchfall. Manchmal ist es nicht so offensichtlich.
Wir haben Experten gebeten, die Anzeichen für einen Mangel an Ballaststoffen aufzuschlüsseln.
Ballaststoffe 4-1-1
„Ballaststoffe sind der kalorienfreie, unverdauliche Teil der Kohlenhydrate“, sagt Samantha Hass, registrierte Ernährungsberaterin bei F-Factor, einer privaten Praxis, die einen Schwerpunkt auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate legt. „Sie befinden sich in den zähen Zellwänden von Pflanzen – Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Ballaststoffe sind nicht in tierischen Produkten enthalten“, fügt sie hinzu. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) sollten Frauen 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen, während Männer 38 Gramm anstreben sollten (wobei die über 50-Jährigen 21 Gramm bzw. 30 Gramm anstreben sollten). Leider nehmen die meisten amerikanischen Erwachsenen weniger als die Hälfte davon zu sich, was wahrscheinlich auf den hohen Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zurückzuführen ist.
Allerdings ist das nicht nur eine schlechte Nachricht. „Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die optimale Gesundheit des Verdauungssystems und des Darms, die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und kann helfen, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar Dickdarm- und Brustkrebs zu senken“, erklärt Hass. Um von diesen Vorteilen zu profitieren, müssen Sie nur die oben genannten Ziele erreichen.
Hört sich einfach an, aber das ist noch nicht alles. Es gibt tatsächlich zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche -, die in einer ausgewogenen Ernährung benötigt werden. „Lösliche Ballaststoffe quellen im Magen auf, geben der Nahrung Volumen und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Passage von Stoffen durch den Verdauungstrakt“, sagt Hass.
Verwirrt? Das muss nicht sein. Wenn Sie genug Gesamtballaststoffe essen, erhalten Sie genug von beiden Arten.
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Sind Sie nicht sicher, ob Sie genug Ballaststoffe zu sich nehmen? Scrollen Sie weiter, um Anzeichen dafür zu finden, dass Ihre Ernährung nicht ausreichend ist.
Sie haben Probleme auf der Toilette.
Die offensichtlichsten Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen, sind Magenprobleme, am häufigsten Verstopfung und Durchfall. Wenn es um Ersteres geht, informiert uns Hass: „Unregelmäßiger Stuhlgang kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen. hilft, die Transitzeit zu normalisieren, indem es den Inhalt entlang des Verdauungstrakts bewegt. Außerdem absorbieren sie Wasser, was zu einem weicheren Stuhl führt, der leichter durch den Verdauungstrakt transportiert werden kann.“ Kurz gesagt, Ballaststoffe helfen, die Dinge durch und aus Ihrem Körper zu bewegen. Wenn die Dinge stillstehen, ist es wahrscheinlich, dass nicht genug Ballaststoffe dabei helfen.
Auf der anderen Seite könnten Sie Durchfall bekommen. Während die beiden Beschwerden wie totale Gegensätze erscheinen mögen, sind sie beide häufige Ergebnisse. Der Unterschied besteht darin, dass Verstopfung eine Folge davon ist, dass die Nahrung nicht aus dem Verdauungstrakt herauskommt, während Durchfall entsteht, wenn unverdaute Nahrung zu schnell hindurchgeht. Da Ballaststoffe Wasser absorbieren, helfen sie dabei, dem Stuhl mehr Volumen zu geben und bekämpfen die zu schnelle Freisetzung. „Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und geben Ihrem Darm Zeit, zusätzliches Wasser zu absorbieren, was zu einem geformten, festen Stuhl führt“, sagt Hass.
Sie sind nach den Mahlzeiten hungrig.
Ballaststoffe halten Sie nicht nur regelmäßig, sondern auch satt. Wenn Sie genug Ballaststoffe essen, fühlen Sie sich länger satt. Das ist der Grund, warum sich so viele Menschen an sie wenden, um beim Abnehmen und Halten des Gewichts zu helfen. Wenn Sie sich nach den Mahlzeiten hungrig fühlen, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen in der Regel länger, um gekaut zu werden, und verlangsamen so Ihr Essen. Wenn dies geschieht, sind Sie besser im Bilde, wann Sie sich satt fühlen. „Ballaststoffe brauchen auch länger zum Verdauen, was übermäßiges Naschen oder Heißhunger zwischen den Mahlzeiten verhindert“, erklärt Hass. „Wenn Sie also eine ballaststoffreiche Ernährung einhalten, fühlen Sie sich nach dem Essen satt. Sie werden im Allgemeinen weniger über den Tag verteilt essen, was zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme und/oder Gewichtserhaltung führt.“
Carrie Dennett, MPH, RDN, CD und Schöpferin von Nutrition by Carrie ergänzt dies: „Wenn Sie nicht viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen essen, dann essen Sie wahrscheinlich mehr verarbeitete Lebensmittel, einschließlich kohlenhydratreicher Lebensmittel aus raffiniertem Weißmehl.“ Diese raffinierten Lebensmittel sind nicht nur unbefriedigend, sondern können zu weiterem Heißhunger führen. „Diese ’schnellen Kohlenhydrate‘ können zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels führen, so dass Sie müde und hungrig sind und sich nach mehr Kohlenhydraten sehnen“, erklärt Dennett.
Ob Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist oder nicht, genügend Ballaststoffe in Ihren Mahlzeiten werden Ihnen helfen, zufrieden und glücklich mit Ihren Snacks und Mahlzeiten zu sein.
Ihr Cholesterinspiegel ist hoch.
Ja, wirklich. Forschungsergebnissen zufolge kann der Verzehr von genügend Ballaststoffen dazu beitragen, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, indem sie den Cholesterinspiegel verbessern, den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren (darauf gehen wir gleich noch ein). „Lösliche Ballaststoffe wirken wie ein Schwamm und absorbieren Cholesterin im Dünndarm und leiten es als Abfallprodukt durch den Verdauungstrakt“, erklärt Hass. Außerdem produzieren lösliche Ballaststoffe im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren, die dabei helfen, die Cholesterinsynthese (Produktion) in der Leber zu verhindern. Wenn Sie vermuten oder wissen, dass Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen. Und, natürlich, konsultieren Sie einen Fachmann.
Sie haben eine Entzündung.
Wenn Sie unter einer Entzündung leiden, könnten Sie vermuten, dass Sie nicht genug Wasser trinken. Eine wahrscheinliche Möglichkeit ist jedoch, dass Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen. „Eine ballaststoffarme Ernährung bedeutet, dass Sie die „guten“ Bakterien und andere Mikroben in Ihrem Dickdarm nicht ernähren, was Ihre Darmmikrobiota aus dem Gleichgewicht bringen kann. Eine gesunde, vielfältige und ausgewogene Darmmikrobiota ist wichtig für eine gute Gesundheit, auch weil sie helfen kann, chronische Entzündungen zu verhindern“, erklärt Dennett. „Die meisten Zellen unseres Immunsystems leben in unseren Darmwänden. Wenn also unsere Darmmikrobiota ungesund oder unausgewogen ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass unser Immunsystem unnötigerweise Entzündungen im Körper auslöst.“
Zusammenfassend kann man sagen, dass eine unzureichende Ernährung mit Ballaststoffen dazu führen kann, dass die guten Bakterien in Ihrem Darm nicht gefüttert werden. Wenn dies geschieht, kann Ihr Körper entzündet werden. Während dies nicht wie eine große Sache erscheinen mag, ist eine chronische Entzündung mit Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Arten von Krebs verbunden. Daher ist es ideal, dass wir unsere guten Bakterien füttern (z. B. durch den Verzehr von Ballaststoffen).
Sie haben wenig Energie und schlafen schlecht.
Wenn es Ihnen schwerfällt, aufzustehen und Ihr morgendliches Training zu absolvieren, könnten Sie zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen. „Die Zugabe von Ballaststoffen zu Ihren Mahlzeiten hält den Blutzuckerspiegel stabil und versorgt Ihren Körper den ganzen Tag über mit nachhaltiger Energie“, sagt Hass. Erinnern Sie sich daran, wie der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten Ihren Blutzucker in die Höhe treibt und Sie nach mehr Kohlenhydraten gieren lässt? Nun, es kann Ihren Blutzuckerspiegel wiederholt abstürzen lassen und Ihren Schlafzyklus stören. Der Verzehr von genügend Ballaststoffen kann dem entgegenwirken, Ihren Energielevel erhöhen und Ihnen helfen, nachts zu schlafen. Fühlen Sie ein Nachmittagstief? Hass schlägt vor, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst oder Cracker zu essen (insbesondere Mini-Cracker-Pizzen, denn – entgegen der landläufigen Meinung – können Ballaststoffe lecker sein).
Sie haben hartnäckige Akne.
Ernährung und Akne sind eng miteinander verbunden. Ballaststoffe, auch wenn sie nicht der offensichtlichste Faktor sind, können einen großen Anteil am Ausbruch haben. „Ballaststoffe saugen die Giftstoffe im Blut auf und scheiden sie über den Verdauungstrakt aus, anstatt über die Poren“, beschreibt Hass. Wenn Sie also genügend Ballaststoffe essen, kann Ihr Körper überschüssige Giftstoffe ausscheiden und Ihre Haut möglicherweise klären. Profi-Tipp: Obst und Gemüse, die reich an Ballaststoffen sind, sind wahrscheinlich auch voller Antioxidantien, die ebenfalls eine strahlende, gesunde Haut fördern.
Es mag kontraproduktiv klingen, aber wenn Sie einen dieser Indikatoren auf sich beziehen, sollten Sie nicht sofort Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen! Eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffe kann Ihren Darm durcheinander bringen, was zu Verdauungsstörungen und Verstopfung führen kann. Steigern Sie stattdessen langsam und lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich darauf einzustellen. „Einige Arten von Darmmikroben – die Arten, die uns nicht wirklich nützen – gedeihen auf einer ballaststoffarmen, fettreichen Diät. Wenn man sie mit Ballaststoffen bewirft, können sie diese nicht verdauen, was zu Verdauungsproblemen führen kann. Allmählich übernehmen die guten Mikroben, die Ballaststoffe mögen, die Führung, da sie merken, dass sie genug Nahrung haben, um sie zu unterstützen“, sagt Dennett.
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