600-Kalorien-Diät: Kann sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen?

600-Kalorien-Diät

Das halbe Jahr ist schon vorbei, und der Sommer ist schon da, aber Sie haben immer noch nicht Ihren Neujahrsvorsatz erreicht, diese zusätzlichen lästigen Pfunde loszuwerden. Vielleicht haben Sie während der Sperre ein paar Kilos mehr zugenommen und suchen nach einer schnellen Lösung. Könnte die 600-Kalorien-Diät die Antwort auf Ihre Gebete sein? Kann dieser restriktive Essensplan Ihnen helfen, in diese engen Jeans oder den Bikini zu passen? Lassen Sie es uns herausfinden!

Was ist die 600-Kalorien-Diät pro Tag?

Die 600-Kalorien-Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens. Für diejenigen, die mit IF, auch bekannt als intermittierendes Fasten, nicht vertraut sind: eine Diätform, die zwischen kurzen Perioden des Fastens, in denen Sie gar nichts oder nur sehr wenige Kalorien zu sich nehmen, und anderen Perioden der uneingeschränkten Nahrungsaufnahme wechselt (5). Obwohl es diese Form der Diät schon seit Jahren gibt, wurde sie Anfang und Mitte der 2010er Jahre von Dr. Michael Mosley, Kate Harrison und Dr. Jason Fung populär gemacht (10).

Die 600-Diät ist in der intermittierenden Fastengemeinschaft auch als 5:2-Diät bekannt. Die Regeln für die 5:2-Diät sind recht einfach. Bei diesem Ernährungsplan wird fünf Tage lang regelmäßig gegessen und an den anderen beiden Tagen der Woche sehr wenig.

Zwei sehr wichtige Fakten, die man bei der 5:2-Diät beachten sollte, sind,

• Die Fastentage sind nicht aufeinanderfolgend. Sie essen nicht von Montag bis Freitag gut und nehmen dann am Samstag und Sonntag nur 600 Kalorien zu sich. Sie sind angehalten, die Fastentage aufzuteilen. Fasten Sie zum Beispiel am Mittwoch und Samstag.
• Dies ist kein „echtes Fasten“. Fasten bedeutet in der Regel, dass Sie innerhalb der zugewiesenen Tage oder Stunden nichts essen; allerdings werden Sie bei dieser 600-Kalorien-Diät auch an den Fastentagen essen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie etwa ein Viertel Ihrer üblichen Kalorienzufuhr zu sich nehmen.
• Die 5:2-Diät beschränkt Frauen auf 500 Kalorien pro Tag, während Männer nur 600 Kalorien zu sich nehmen dürfen.

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Wie gesund ist die 600-Kalorien-Diät?

Es kann eine recht gesunde Diät sein. Denn sie ist nicht so restriktiv wie das intermittierende 20:4-Fasten oder so unangenehm wie die Saft-, Single-Food- oder Paleo-Diät (1). Das Beste daran ist, dass Sie sich nicht um das Zählen von Kalorien oder Makronährstoffen kümmern müssen, außer an zwei Tagen (23). Eine Einschränkung gibt es allerdings: Sie ist nicht für jeden geeignet.

Personen, denen davon abgeraten wird, die 5:2 oder 600-Kalorien-Diät gehören (9)

• Menschen mit niedrigem Blutzucker
• Jeder, der zu Schwindelgefühlen neigt
• Kinder, Schwangere oder stillende Frauen
• Jeder, der an einer Krankheit leidet, wie z. B. Diabetes, Herzkrankheiten, unter Blutdruckmedikamenten (16) oder an einer chronischen Krankheit.
• Jeder, der an einer Essstörung leidet.
• Jugendlichen wird auch von der 5:2-Diät oder jeder anderen Form des intermittierenden Fastens abgeraten (5)

Denken Sie daran, dass Sie immer Ihren Arzt konsultieren sollten, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen.

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Beispiel für einen 600-Kalorien-Diätplan

Wenn Sie ratlos sind und sich fragen, wie ein 600-Kalorien-Diätmenü aussieht, hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten und Snacks, die Sie an einem Ihrer Fastentage zu sich nehmen können.

Option eins

Frühstück – Haferflocken

• 234 g gekochte Haferflocken. Achten Sie darauf, dass Sie die Haferflocken nur mit kochendem Wasser kochen. Fügen Sie keine Art von Milch (normal oder pflanzlich) hinzu.
• Kalorien: 158. Fett: 3.2 g, Kohlenhydrate: 27 g, Protein: 6 g

Abendessen – Geräucherte Paprika-Paella mit Kabeljau & Erbsen (18)

• 1 EL Rapsöl, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 100 g brauner Basmati-Reis, 1 TL Kurkuma, 1 TL geräucherter Paprika, 500 ml Gemüsebrühe, 1 große rote Paprika, große Zucchini, 125 g tiefgekühlte Erbsen, 300 g Packung Kabeljau ohne Haut, 1/3 kleine Packung Petersilie, 1/2 Zitrone
• Kalorien: 481. Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 55 g, Eiweiß: 38 g
• Gesamtkalorien für den Tag = 638

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Option Zwei

Frühstück – Grüner Smoothie

• 40 ml Kokosmilch oder Kokosnusscreme, 75 ml Wasser, 1 EL Limettensaft, 15 g gefrorener Spinat, 1 TL frisch geriebener Ingwer
• Kalorien: 82. Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 3 g, Eiweiß: 1 g

Abendessen – Brokkoli und Blumenkohlauflauf mit Wurst (4)

• 1⁄6 Lauch, 1⁄6 gelbe Zwiebel, 75 g Brokkoliröschen, 40 g Blumenkohlröschen, 75 g Würstchen, 10 g Butter, 1⁄3 EL Dijon-Senf, 40 ml saure Sahne, 25 g geriebener Käse, 2⁄3 EL frischer oder getrockneter Thymian, Salz und Pfeffer.
• Kalorien: 498 Fett: 42 g Kohlenhydrate: 12 g, Eiweiß: 18 g
• Gesamtkalorien für den Tag: 580

Option Drei

Frühstück – Knoblauchbrot (14)

• Für das Brot – 40 g Mandelmehl, 12 g gemahlenes Flohsamenschalenpulver, 1/2 Teelöffel Backpulver, 1/4 Teelöffel Meersalz, 1/2 Teelöffel Apfelessig oder Weißweinessig, 60 ml kochendes Wasser, 3/4 Eiweiß.
• Für die Knoblauchbutter – 30 g Butter, 1/4 gehackte Knoblauchzehe, 1/2 EL fein gehackte frische Petersilie, 1⁄8 TL Salz.
• Beachten Sie, dass die obigen Maße etwa fünf Knoblauchbrotstangen ergeben. Sie sollten nur eine Scheibe Brot essen.
• Kalorien: 94. Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 1 g, Eiweiß: 2 g

Mittagessen – Kohlenhydratarme Kokosnuss-Pfannkuchen (15)

• 1 1/2 Eier, 1/4 Prise Salz, 1/2 EL geschmolzenes Kokosnussöl, 50 ml Kokosnussmilch, 15 g Kokosnussmehl, 1,1 g Backpulver, Butter oder Kokosnussöl zum Braten
• Kalorien: 289. Fett: 24 g, Kohlenhydrate: 3 g, Eiweiß: 12 g

Abendessen – Caprese Snack

• 50 g Kirschtomaten, 50 g Mozzarella-Käsekugeln, 1/2 EL grünes Pesto, Salz und Pfeffer
• Kalorien: 218. Fett: 17 g, Kohlenhydrate: 3 g, Eiweiß: 14 g
• Gesamtkalorien für den Tag: 601

Option 4

Frühstück – Low-carb Frischkäse mit Kräutern

• 50 g Frischkäse, 1/2 Teelöffel Olivenöl, 30 ml frische Petersilie oder Basilikum, 1/4 Knoblauchzehe, 1/4 Teelöffel Zitronenschale, Salz und Pfeffer. 1 Stange Staudensellerie oder anderes Gemüse wie Karotten, Gurke oder Paprika.
• Kalorien: 230. Fett: 22 g, Kohlenhydrate: 4 g, Eiweiß: 4 g

Abendessen – kohlenhydratarme Blumenkohl-Rösti

• 110 g Blumenkohl, 3/4 Ei, 1⁄8 geriebene gelbe Zwiebel, 1/4 TL Salz, 1/2 Prise Pfeffer, 30 g Butter, zum Braten.
• Kalorien: 282. Fett: 26 g, Kohlenhydrate: 5 g, Eiweiß: 7 g
• Gesamtkalorien für den Tag: 512

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Option 5

Frühstück – Ein Apfel mit drei Zoll Durchmesser

• Kalorien: 95. Fett: 0,3 g, Kohlenhydrate: 25 g, Eiweiß: 0.5 g

Mittagessen – Pikante Bohnen und Reis (3)

• 1/4 Tasse Wasser, 1 Esslöffel und 1 Teelöffel ungekochter brauner Reis, 425 g schwarze Bohnen aus der Dose, 3/8 frische Jalapeno-Paprika, 1/8 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel, 1/2 Teelöffel Chilipulver, schwarzer Pfeffer, 1 Esslöffel und 1/2 Teelöffel geriebener Cheddar-Käse, 3/8 frische grüne Zwiebeln, 56 g schwarze Oliven
• Kalorien: 96.1. Fett: 9,9 g, Kohlenhydrate: 11,2 g, Eiweiß: 3.7 g

Abendessen – Einfache Protein-Nudel-Low-Carb-Lasagne (6)

• 1/2 EL Olivenöl, 1/8 gehackte gelbe Zwiebel, 1/2 Knoblauchzehe, 75 g frische italienische Wurst, 75 g Rinderhackfleisch, 175 g ungesüßte Marinara-Sauce, 110 g Ricotta-Käse, 1/4 Ei, 1⁄8 TL Meersalz, 50 g in Scheiben geschnittene Hähnchenbrust, 75 g Mozzarella-Käse, 30 g Parmesan-Käse.
• Beachten Sie, dass die obigen Maße für drei Portionen ausreichen.
• Kalorien: 412. Fett: 30 g, Kohlenhydrate: 7 g, Eiweiß: 28 g
• Gesamtkalorien für den Tag: 603,1

Hoffentlich hat dieser Beispiel-Essensplan Ihre Frage „Was kann ich bei einer 600-Kalorien-Diät am Tag essen?“ beantwortet. Bitte beachten Sie, dass die obigen Rezepte, sofern nicht anders angegeben, für eine Portion reichen. Da die 5:2-Diät an Fastentagen recht restriktiv ist, sollten Sie darauf achten, viel Wasser zu trinken. Es ist auch erlaubt, einfachen, ungesüßten Kaffee oder Tee zu trinken.

Zu beachtende Punkte

Diese Diät sollte nicht mit einer sehr kalorienarmen Ernährung (VLCD) verwechselt werden. Im Gegensatz zu dieser intermittierenden Fastenkur ist die VLCD eine klinisch überwachte Diät, bei der Personen jeden Tag 800 oder weniger Kalorien zu sich nehmen(20). Eine sehr kalorienarme Diät wird übergewichtigen und stark fettleibigen Menschen verschrieben, die Diabetes haben, sich einer Operation unterziehen oder sich auf eine Fruchtbarkeitsbehandlung vorbereiten.

Während die 5:2-Diät eine Zufuhr von 600 Kalorien an zwei Tagen in der Woche erfordert, wird eine VLCD jeden Tag für maximal 12 Wochen und nur von Patienten mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder höher unter enger ärztlicher Aufsicht durchgeführt (21). Verwechseln Sie auf keinen Fall eine 600-Kalorien-Diät mit einer sehr kalorienarmen Diät. Dies kann Ihrer Gesundheit sehr schaden

Das Fazit

Die 600-Kalorien-Diät ist eine alternierende Tagesfastenkur, die nachweislich Menschen beim Abnehmen hilft. Sie ist ein fantastischer Weg, um allmählich Gewicht zu verlieren, und sie ist auch ein großartiges Sprungbrett, um zu lernen, wie man ein gesünderes Leben führt.

Für bessere Ergebnisse während der 5:2-Diät sollten Sie darauf achten, an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, nicht zu viel zu essen oder zu viel zu trinken. Versuchen Sie, Ihre Lebensmittel vollwertig und gesund zu halten. Wenn Sie nicht darauf achten, was Sie an diesen fünf Tagen essen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie Pfunde zulegen, anstatt sie zu verlieren.

Auch sollten Sie Ihre körperliche Aktivität während des Tages erhöhen, indem Sie trainieren. Wie immer sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Sie müssen Ihre Gesundheit nicht aufs Spiel setzen, nur um Gewicht zu verlieren.

Was sind die Vor- und Nachteile der 600-Kalorien-Diät?

Intermittierendes Fasten im Allgemeinen ist dafür bekannt, mehrere gesundheitliche Vorteile zu haben, einschließlich einer erhöhten Insulinsensitivität, Stressresistenz, reduzierter Morbidität und erhöhter Lebenserwartung (11). Was diese spezielle Diät betrifft, so sind einige der Vorteile

• Senkung des Cholesterinspiegels

Im Jahr 2009, eine klinische Studie, die an fettleibigen Personen – 12 Frauen und vier Männern – durchgeführt wurde, zeigte, dass nach achtwöchigem alternierendem Fasten (ähnlich der 600-Kalorien-Diät) alle Probanden einen deutlichen Rückgang des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterins und des Triacylglycerins (d. h.d. h. Triglyceridkonzentrationen) in ihren Körpern (17).

• Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes

Im Jahr 2012 fanden Forscher heraus, dass intermittierende Fastentests an Tieren positive Veränderungen in ihren Blutzuckerwerten zeigten (7). Ihre Plasmaglukose- und Insulinspiegel waren reduziert, während sie intermittierend fasteten. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 legt außerdem nahe, dass intermittierendes Fasten und alternierendes Fasten in Verbindung mit einer Kalorienrestriktion das Risiko für Typ-2-Diabetes bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen verringern könnte (12).

• Gewichtsverlust

Wenn Sie die alternierende tägliche Kalorienrestriktion mit der täglichen Kalorienrestriktion vergleichen, sind die Ergebnisse der Gewichtsabnahme ähnlich. Beim alternierenden Tagesfasten wird tendenziell weniger fettfreie Masse verloren, was bedeutet, dass die Muskelmasse beim Gewichtsverlust mit der alternierenden Tageskur besser erhalten bleibt (13). Beachten Sie, dass der Gewichtsverlust bei der 5:2-Diät noch deutlicher ausfällt, wenn er mit Sport kombiniert wird (2).

• Einfach zu befolgen

Da Sie bei dieser Diät nur an zwei beliebigen Tagen in der Woche auf Ihre gewohnte Nahrungsaufnahme verzichten müssen, im Gegensatz zu jedem einzelnen Tag in der Woche, ist es wahrscheinlicher, dass die meisten Menschen diese Art der Ernährung durchhalten und erfolgreich abnehmen (19).

Gegen den 600-Kalorien-Diätplan

Dankenswerterweise hat diese Diät nicht viele Nachteile oder Gründe, sie abzulehnen. Wenn Sie jedoch nicht an das Fasten gewöhnt sind, könnten einige der Nebenwirkungen, die Sie erleben könnten, ein Grund für Sie sein, mit Bedacht zu wählen. Dazu können gehören (19)

• Schwindel
• Reizbarkeit
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit
• Schlechter Atem

Wie viel Gewicht können Sie mit einer 600-Kalorien-Diät verlieren?

Abhängig davon, wie engagiert Sie Ihre Kalorien verfolgen, trainieren (moderate Übungen an den Fastentagen) und sich an den normalen Tagen gesund ernähren, könnten Sie bis zu 23 Kilogramm in etwa sechs Monaten verlieren. Im Jahr 2017 verlor ein Mann in Michigan etwa 50 Pfund, während er der 5:2-Diät folgte (8).

Wie sieht eine 600-Kalorien-Diät aus?

Es handelt sich dabei um eine Form des intermittierenden Fastens, bei der Sie fünf Tage in der Woche normal essen (Ihre übliche gesunde Kalorienzufuhr), während Sie fasten und nur an zwei anderen Tagen der Woche 600 Kalorien zu sich nehmen. Während es keine Einschränkungen gibt, wie viel Sie an den fünf Nicht-Fastentagen essen dürfen (22), ist es ratsam, auf Ihre Portionen und Kalorienzufuhr zu achten, um Ihre Abnehmziele schneller oder in einem angemessenen Zeitraum zu erreichen.

Anstatt ungesunde Lebensmittel wie Pommes frites, Pizza und mit Käse gefüllte Burger zu essen, entscheiden Sie sich für viel gesündere Optionen wie

1. Gemüse – Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kollardgrün, Süßkartoffeln, Spinat und Kürbis, unter anderem.
2. Jede Art von Obst
3. Magere Proteine – Hühnerbrust, Putenhackfleisch, Eier und Fisch.
4. Vollkornprodukte – Vollkornbrot, Nudeln, brauner Reis, unter anderem.
5. Gesunde Fette – Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocados und mehr.
6. Ballaststoffreiche Lebensmittel – Bohnen, Hülsenfrüchte, Linsen, Haferflocken und gekeimte Körner, neben vielen anderen.

Was sollte ich zu Mittag essen, wenn ich eine 600-Kalorien-Diät mache?

Einige Menschen bevorzugen es, zwei größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen – Frühstück und Abendbrot, so dass sie das Mittagessen auslassen oder Frühstück und Mittagessen, während sie auf das Abendessen verzichten. Andere hingegen ziehen es vor, ihre regelmäßige Routine beizubehalten und nur kleinere Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen.

Wenn Sie ein paar Essensideen haben möchten, können Sie sich die oben genannten Rezepte für Mittagsmahlzeiten ansehen. Auf der anderen Seite könnten Sie eine übliche Mahlzeit einfach durch etwas Wasser, ungesüßten Kaffee oder Tee ersetzen, was sich nicht auf Ihre Kalorienzufuhr für den Tag auswirkt.

Wenn das immer noch nicht für Sie funktioniert, sind kleine Snacks wie Selleriestangen, Karotten und Gurken akzeptable Optionen, solange ihr Gesamtkalorienwert innerhalb der zugewiesenen 600 Kalorien pro Tag liegt.

Was würde passieren, wenn ich mich an eine 600-Kalorien-Diät halte?

Während Sie mit diesem Ernährungsplan für den Rest Ihres Lebens relativ gut leben könnten, sollte dies nicht Ihr Ziel sein. Wie jeder andere Diätplan auch, sollte er als Ausgangspunkt für ein gesünderes Leben betrachtet werden. Es wäre eine gute Idee, sich die Zeit zu nehmen, um zu verstehen, wie Ihr Körper auf die Nahrung und die Kalorienmenge reagiert, die Sie ihm zuführen.

Wenn Sie sich selbst gebildet haben, gehen Sie voran und lassen Sie die 600-Kalorien-Diät zugunsten einer nachhaltigeren Art der Ernährung hinter sich.

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DISCLAIMER:

Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht als Grundlage für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Jede Handlung, die Sie aufgrund der in diesem Artikel dargestellten Informationen vornehmen, geschieht ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko und Ihre eigene Verantwortung!

QUELLEN:

1. 5 der extremsten Diäten (und was sie Ihrem Körper antun könnten) (n.d, bhf.org.uk)
2. Alternatives Tagesfasten und Ausdauertraining reduzieren zusammen das Körpergewicht und verändern die Plasmalipide bei fettleibigen Menschen günstig (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Amy’s Spicy Beans and Rice (n.d, allrecipes.com)
4. Brokkoli und Blumenkohl-Auflauf mit Wurst (2020, dietdoctor.com)
5. Diät Review: Intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme (n.d, hsph.harvard.edu)
6. Einfache Eiweiß-Nudel-Low-Carb-Lasagne (2020, dietdoctor.com)
7. Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf den Stoffwechsel bei Männern (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Wie ein Mann mit der intermittierenden 5:2-Fastendiät 50 Pfund verlor (2017, nbcnews.com)
9. Wie man die 5:2-Diät macht (2019, medicalnewstoday.com)
10. Intermittierendes Fasten: Überraschendes Update (2020, health.harvard.edu)
11. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Intermittierendes Fasten vs. tägliche Kalorienrestriktion zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes: eine Übersicht über menschliche Befunde (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Intermittierende vs. tägliche Kalorienrestriktion: welche Diätform ist effektiver für die Gewichtsabnahme? (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Keto Knoblauchbrot (2020, dietdoctor.com)
15. Low-carb Kokosnuss-Pfannkuchen (2020, dietdoctor.com)
16. Nicht so schnell: Vor- und Nachteile des neuesten Diät-Trends (2017, health.harvard.edu)
17. Kurzfristiges modifiziertes Alternate-Day-Fasten: eine neuartige Ernährungsstrategie zur Gewichtsabnahme und Kardioprotektion bei adipösen Erwachsenen (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Geräucherte Paprika-Paella mit Kabeljau & Erbsen (2016, bbcgoodfood.com)
19. Top diets review (2018, nhs.uk)
20. Sehr kalorienarme Diäten (2019, nhs.uk)
21. What Is a Very Low-Calorie Diet? (2020, verywellfit.com)
22. Was ist die 5:2-Diät? (2020, verywellfit.com)
23. Was Sie an Ihren kalorienarmen Tagen essen sollten, wenn Sie eine 5:2-Fastenkur machen (2019, livestrong.com)