Erdnussbutter ist ein beliebtes Lebensmittel, das oft für seinen hohen Proteingehalt gelobt wird. Eine Portion von zwei Esslöffeln enthält acht Gramm Eiweiß und ist damit eine einfache Möglichkeit, eine Vielzahl von Snacks oder eine Mahlzeit mit Eiweiß zu ergänzen.
Aber Erdnussbutter ist nicht das einzige Lebensmittel, das viel Eiweiß enthält. Tatsächlich liefern verschiedene Lebensmittel, von denen Sie es vielleicht nicht erwarten würden, genauso viel – wenn nicht sogar mehr – Protein als Erdnussbutter.
Grüne Erbsen
Wie viel Protein sie enthalten: 8 Gramm pro Portion (eine Tasse)
Sehen Sie, Ihre Eltern wussten es wirklich am besten. All die Male, als sie dich gezwungen haben, deine Erbsen zu essen, haben sie dich mit Protein vollgepumpt. Erbsen sind ein extrem vielseitiges Gemüse und können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden. Eine Portion Erbsen enthält acht Gramm Protein und 96 Prozent des täglichen Vitamin C, was sie zu einer starken Allround-Wahl macht. Erbsensuppe ist eine phänomenale Proteinquelle, wenn Sie kein großer Fan davon sind, Ihre Erbsen pur zu essen.
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Wassermelonenkerne
Wie viel Protein sie verpacken: 11 Gramm pro Portion (eine Unze)
Sie hatten keine Ahnung, dass Sie jedes Mal, wenn Sie eine Wassermelone gegessen haben, Proteinkapseln ausspucken. Die meisten Menschen sind sich der ernährungsphysiologischen Vorteile von Wassermelonenkernen überhaupt nicht bewusst. Diese winzigen Kerlchen sind vollgepackt mit Eiweiß, Eisen und Magnesium, und sie haben einen angenehmen nussigen Geschmack. Aber hier ist der Haken – Sie sollten die schwarzen, geschälten Kerne nicht direkt aus der Melone in den Mund stecken. Sie müssen erst gekeimt, geschält und getrocknet werden. Das können Sie entweder selbst machen oder Sie können gekeimte Wassermelonenkerne online oder in vielen Naturkostläden kaufen.
Schweizer Käse
Wie viel Protein er enthält: 8 Gramm pro Portion (eine Unze oder eine Scheibe)
Können Sie sich vorstellen, wie viel Protein Schweizer Käse hätte, wenn er nicht all diese Löcher hätte? Eine einzige Scheibe Schweizer Käse liefert eine überraschende Menge an Protein und Kalzium, nämlich 8 Gramm bzw. 22 Prozent Ihres Tageswertes. Ein einfacher Snack aus Schweizer Käse und einer Handvoll Nüssen oder Vollkorncrackern ist eine hervorragende Wahl, wenn Sie auf der Suche nach praktischem Protein und Energie sind.
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Bestimmte Vollkornbrote
Wie viel Protein es enthält: 4-5 Gramm pro Scheibe
Sie denken vielleicht, dass Brot nicht mehr als eine Oberfläche für Fleisch, Beläge oder Aufstriche ist, aber bestimmte Vollkornbrote sind vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. Ezekiel-Vollkornbrote sind ein gutes Beispiel dafür. Eine Scheibe Ezekiel Flax Sprouted-Vollkornbrot enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 8 Prozent des Tagesbedarfs an Phosphor und 5 Gramm Protein. Zugegeben, eine einzelne Scheibe Brot hat nicht so viel Protein wie eine Portion Erdnussbutter – aber wenn Sie sich ein Sandwich darauf schmieren, haben Sie sofort 10 Gramm Protein, noch bevor Sie eine Füllung hinzufügen.
Quinoa
Wie viel Protein es enthält: 8 Gramm pro Portion (eine Tasse)
Quinoa ist ein Pseudogetreide (was bedeutet, dass es technisch gesehen kein Getreide ist, aber oft wie eines verwendet wird). Ursprünglich aus den Anden stammend, hat Quinoa in den letzten Jahren einen enormen Popularitätsschub erfahren, da die Menschen nach gesünderen Getreideoptionen gesucht haben. Quinoa ist vollgestopft mit Nährstoffen wie Kupfer, Ballaststoffen, Magnesium und Eisen; am beeindruckendsten ist jedoch sein Proteingehalt.
Eine einzige Tasse gekochtes Quinoa liefert acht Gramm eines besonders nützlichen „kompletten Proteins“, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Das macht es besonders effektiv für den Muskelaufbau.
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Bohnen
Wie viel Protein sie enthalten: 15 Gramm pro Portion (eine Tasse)
Bohnen sind vielleicht eines der am meisten übersehenen Lebensmittel in der amerikanischen Ernährung. Sie sind erschwinglich, sie sind einfach zuzubereiten und sie sind vollgestopft mit Nährstoffen. Zusätzlich zum Eiweiß enthält fast jede Bohnensorte Nährstoffe wie Kalium, Eisen, Vitamin B-6 und Vitamin C. Die meisten Bohnen – einschließlich schwarzer Bohnen, Limabohnen, Marinebohnen und Kichererbsen – liefern 15 Gramm Eiweiß in einer einzigen Portion.
Fettarmer Mozzarella-Käse
Wie viel Eiweiß er enthält: 9 Gramm pro Portion (eine Unze)
Wie Schweizer Käse ist fettarmer Mozzarella sehr proteinreich. Mozzarella-Käse ist typischerweise weißlich und kann, wie die meisten anderen Käsesorten auch, auf unterschiedlichste Weise serviert werden. Er ist ein beliebter Belag auf Pizza und ein Hauptbestandteil von Caprese-Salat. Fettfreier Mozzarella enthält außerdem viel Kalzium.
Sonnengetrocknete Tomaten
Wie viel Eiweiß sie enthalten: 8 Gramm pro Portion (eine Tasse)
Sonnengetrocknete Tomaten sind Tomaten, die beim Trocknen in der Sonne den Großteil ihres Wassergehalts verlieren. Glücklicherweise verlieren sie dabei nicht viele ihrer Nährstoffe. Eine Portion sonnengetrockneter Tomaten enthält über 50 Prozent des täglichen Kaliums, 35 Prozent des täglichen Vitamin C, sieben Gramm Ballaststoffe und acht Gramm Protein. Sonnengetrocknete Tomaten sind extrem vielseitig und werden häufig in Suppen, Salaten, Sandwiches und Nudelgerichten verwendet.
Edamame
Wie viel Eiweiß steckt drin: 17 Gramm pro Portion (eine Tasse)
Ein beliebtes Nahrungsmittel in der japanischen Küche, Edamame bezieht sich auf Sojabohnen, die geerntet werden, kurz bevor sie reif und hart werden. Diese unreifen Sojabohnen strotzen nur so vor Eiweiß und enthalten bis zu 17 Gramm pro Portion. Sie schmecken nicht nur pur, sondern sind auch eine tolle Ergänzung für Salate und können zu einem leckeren Dip verarbeitet werden.
