Lassen Sie uns eine Sache von Anfang an klarstellen, gesunde Ernährung (besonders mit dem Ziel der Gewichtsabnahme) bedeutet nicht, dass Sie die ganze Zeit hungern sollten. Vielmehr sollten Sie Lebensmittel essen, die Ihren Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau halten, damit Sie nicht schon wenige Stunden nach dem Essen ein Gefühl von Müdigkeit und starkem Hunger verspüren.
Ihre Mahlzeiten sollten Sie satt und zufrieden machen. Sie sollten sich nicht ständig hungrig fühlen, auch wenn Sie abnehmen wollen. Während Sie sich vielleicht ein wenig benebelt und mürrisch fühlen, weil Ihr Körper daran arbeitet, all die verarbeiteten, mit Zucker gefüllten Lebensmittel, die Sie zuvor gegessen haben, zu eliminieren, sollten Sie sich mit der Zeit wirklich erfüllt von dem fühlen, was Sie essen.
Welche Arten von Lebensmitteln können Ihnen ein Gefühl von Sättigung und Zufriedenheit geben, ohne dass Sie viele Kalorien zu sich nehmen? Wir konzentrieren uns hier auf gesunde Fette und Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. In beiden Fällen sind sie langsam verdaulich, lassen Ihren Blutzucker nicht in die Höhe schnellen, geben Ihnen Energie und helfen, Ihre gesunden Essgewohnheiten in Schach zu halten. Und warum? Weil Sie, wieder einmal, nicht ständig hungern müssen.
9 Ballaststoffe & Proteinreiche Lebensmittel, die Sie satt halten
Handvoll Nüsse oder 1 EL Nussbutter
Nüsse sind vollgepackt mit gesunden Fetten und Proteinen. Wir reden hier von rohen, ungesalzenen Nüssen, nicht von denen mit Zuckerüberzug. Greifen Sie zu Mandeln, Cashews, Walnüssen, Pistazien oder Paranüssen. Sie können sich eine Handvoll schnappen und sie auf einen Salat werfen, eine Handvoll als Snack essen oder sogar 1 EL Nussbutter nehmen und sie mit einem Apfel, einer Banane oder auf einem Reiskuchen essen.
Chia-Samen
Die meisten von uns sind mit diesem kraftvollen Superfood vertraut! Die meisten Kohlenhydrate in Chia-Samen sind in Form von Ballaststoffen (über 80%!) und in nur 28g (1 oz) finden Sie 11 Gramm Ballaststoffe! Außerdem dehnen sich Chia-Samen bei Zugabe von Flüssigkeit aus und kleben zusammen, um diese gelartige Textur zu erzeugen, die perfekt für dieses cremige Mango-Chia-Pudding-Rezept ist!
Quinoa
Spaßfakt: Wussten Sie, dass Quinoa kein Getreide ist, sondern eigentlich ein Samen? Es ist glutenfrei, ein komplettes Protein und natürlich auch vollgepackt mit Ballaststoffen. Eine Tasse (185 g) gekochte Quinoa enthält 5 g Ballaststoffe und 8 g Protein! Außerdem sind die Kohlenhydrate in Quinoa komplex, was bedeutet, dass Ihr Körper etwas mehr Zeit braucht, um sie aufzuspalten, und dass sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben. Bereiten Sie dieses fruchtige Quinoa-Salat-Rezept zu und nehmen Sie es zum Mittagessen mit zur Arbeit.
Linsen
Sprechen Sie über ein Protein- und Faser-Kraftpaket! Kein Wunder, dass sie in der vegetarischen und veganen Ernährung ein Grundnahrungsmittel sind. Eine Portion Linsen (100g oder ½ Tasse) enthält 8g Ballaststoffe und 9g Protein! Während Linsen zu den Lebensmitteln gehören, die Sie vor dem Laufen vermeiden sollten, sind sie perfekt für jede andere Mahlzeit des Tages.
Süßkartoffeln
Ob Sie sie lieber süß mit einer Prise Zimt und rohem Honig oder herzhaft wie diese gefüllten Süßkartoffelschalen essen, Süßkartoffeln sind ein Muss auf jedem Speiseplan, egal ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen. Eine mittlere Süßkartoffel hat nur etwas mehr als 100 Kalorien, aber 4 Gramm Ballaststoffe! Als zusätzlicher Bonus ist sie vollgepackt mit Vitamin A!
Hummus
Hummus eignet sich hervorragend als Dip für Gemüse und ist eine viel gesündere Alternative zu saurer Sahne oder anderen Dips auf Sahnebasis! Er ist voller Ballaststoffe und Proteine aus den Kichererbsen und gesunder Fette aus dem Tahini (Sesamsamenpaste), das ebenfalls untergemischt wird. Nur 100 g Hummus liefern 8 g Eiweiß und 4 g Ballaststoffe! Sie können es selbst herstellen oder im Laden kaufen und als Dip oder in diesem Rezept für Hummus-Hühnchen in der Kruste & verwenden.
Avocado
Avocado (die eigentlich eine Beere ist!) ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese helfen, Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gesund zu halten. Der Proteingehalt ist im Gegensatz zu den meisten Obst- und Gemüsesorten sogar richtig hoch. Etwa 300 g Avocado enthalten etwa 5 g Eiweiß und gleichzeitig doppelt so viel Kalium wie eine große Banane.
Brokkoli
Es gibt einen Grund, warum Mama Ihnen immer gesagt hat, Sie sollen den ganzen Brokkoli aufessen! Brokkoli ist Teil der Familie der Kreuzblütler, die mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden. Eine Tasse gehackter Brokkoli (ca. 91 Gramm) enthält 2g Ballaststoffe und 3g Eiweiß, während er mehr als 100% des Tagesbedarfs an Vitamin C und K liefert und außerdem eine gute Quelle für Vitamin A, Folsäure und Kalium ist.
Gerste
Gerste ist der Ballaststoffsieger unter den Vollkornprodukten! Nur eine Tasse geschälte Gerste enthält satte 16 g Ballaststoffe. Gerste liefert auch einen hohen Prozentsatz des Tagesbedarfs an Mangan und Selen.
Fazit:
Um Heißhunger zu vermeiden, sollten Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Wenn Sie abnehmen und Ihren knurrenden Magen ruhig halten wollen, entscheiden Sie sich für die oben genannten gesunden, unverarbeiteten Lebensmittel, um sich satt zu fühlen.
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