Achtsamkeit für Kinder

Wie man mit seinen Kindern meditiert

Indem wir Kindern Meditation und Achtsamkeitsübungen beibringen, helfen wir ihnen, ihr Wohlbefinden zu steigern und befähigen sie, den Belastungen der Welt mit Präsenz, Selbstmitgefühl und Offenheit zu begegnen.

Um Kindern jeden Alters zu helfen, den Weg in die Praxis der Achtsamkeit zu finden, kann es hilfreich sein, ihnen eine einfache Definition zu geben, mit der sie sich identifizieren können.

Eine Definition von Achtsamkeitsmeditation für Kinder

Achtsamkeitsmeditation bedeutet im einfachsten Fall, auf das zu achten, was im gegenwärtigen Moment geschieht. Das kann das sein, was du fühlst, hörst oder was du sonst bemerkst. Es gibt keinen speziellen Ort der Ruhe, den Sie erreichen müssen, und es geht nicht darum, Ihren Geist zu klären, es ist nur ein ehrlicher und freundlicher Blick auf das, was Sie in diesem Moment erleben.

Eine Achtsamkeitspraxis für Familien

Von Christopher Willard

Eine einfache Möglichkeit, Ihren Kindern Achtsamkeit nahezubringen, sind informelle Übungen, die Sie gemeinsam mit ihnen durchführen können. Beginnen Sie mit einer einfachen Freundlichkeitsmeditation – guten Wünschen und Mitgefühl für andere.

1. Suchen Sie sich zu Beginn eine bequeme Sitzposition. Sie können auch eine Hand auf das Herz legen. Erlauben Sie Ihren Augen, sich zu schließen oder den Blick auf den Boden zu senken.

2. Bringen Sie sich jemanden in Erinnerung, den Sie wirklich respektieren und zu dem Sie aufschauen, und der Sie im Gegenzug wirklich liebt.

3. Nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen, wenn Sie sich diese Person vor Augen führen.

4. Formulieren Sie einen guten Wunsch und schicken Sie ihn in ihre Richtung. Was würde sie glücklich machen?

5. Als nächstes denken Sie an eine andere Person, die Sie lieben und um die Sie sich sorgen: Ein Familienmitglied, einen Freund, einen geliebten Kollegen. Vergegenwärtigen Sie sich diese Person und senden Sie ihr einen guten Wunsch.

Wir gehen von hier zu einer neutraleren Person über. Vielleicht jemand, den Sie nicht sehr gut kennen: Ein Elternteil, das Sie gelegentlich in der Abholschlange sehen, eine Person, die Ihnen die Post bringt oder Ihnen morgens den Kaffee kocht. Denken Sie einfach an diese Person und stellen Sie sich vor, dass Sie ihr einen netten Wunsch schicken.

6. Zuletzt denken Sie an jemanden, der Sie in letzter Zeit frustriert hat, jemand, der ein wenig schwierig ist. Schicken Sie dieser letzten Person einen netten Wunsch – etwas Schönes für sie in ihrem Leben.

7. Überprüfen Sie Ihren Geist und Körper, wenn Sie diese Übung abschließen. Erlauben Sie Ihren Augen, sich zu öffnen, wenn sie geschlossen waren. Achten Sie darauf, ob sich etwas verändert

Warum Kindern Achtsamkeit beibringen?

Wenn wir Kindern Achtsamkeit beibringen, geben wir ihnen die Werkzeuge an die Hand, die sie brauchen, um Selbstvertrauen aufzubauen, mit Stress umzugehen und mit unangenehmen oder herausfordernden Momenten umzugehen. Je früher wir dies in ihrem jungen Leben tun, desto größer ist die Chance, ihnen dabei zu helfen, Resilienz zu kultivieren und ihre Achtsamkeitspraxis zu entwickeln und zu verfeinern, wenn sie reifer werden.
Die Vermittlung von Achtsamkeit an Kinder kann auch dabei helfen, drei wichtige Fähigkeiten zu entwickeln, die in der frühen Kindheit entwickelt werden: Aufmerksamkeit und das Erinnern von Informationen, das Hin- und Herwechseln zwischen Aufgaben und angemessenes Verhalten gegenüber anderen. Diese Fähigkeiten werden als exekutive Funktionen bezeichnet und sind essentiell für fortgeschrittenere Aufgaben wie Planung, logisches Denken, Problemlösung und positive soziale Beziehungen.

Nutzen von Achtsamkeit für Kinder

Studien zeigen, dass die Vorteile von Achtsamkeit für Kinder folgende sein können:

1. Erhöhte Konzentration, Aufmerksamkeit, Selbstkontrolle, Teilnahme am Unterricht, Mitgefühl.

2. Verbesserte akademische Leistung, Fähigkeit, Konflikte zu lösen, allgemeines Wohlbefinden.

3. Vermindertes Maß an Stress, Depression, Angst, störendem Verhalten.

Achtsamkeitsübungen für Kinder

Um Ihren Kindern die Idee der Achtsamkeit näher zu bringen, können Sie Übungen verwenden, die sie ermutigen, sich auf ihre Sinne einzustellen. Machen Sie ein Spiel daraus, einen Snack ganz langsam zu essen und den Geruch, die Beschaffenheit und den Geschmack zu genießen. Oder tauchen Sie ein in einen Nachmittag, an dem Sie Glitzergläser mit den verschiedensten Materialien herstellen: Glitzer, verschiedenfarbige Perlen, Lebensmittelfarbe und Öl, Lego-Teile. Das DIY-Handwerk ist gleichzeitig eine kreative Übung und ein Achtsamkeitswerkzeug, um den Geist zur Ruhe zu bringen.

Eine Wertschätzungsübung für Kinder

Von Susan Kaiser Greenland

Führen Sie das Spiel an:

1. Fragen Sie Ihr Kind: „Fühlst du dich manchmal von etwas oder jemandem enttäuscht?“
2. Fragen Sie: „Wie hast du dich dabei gefühlt?“
   Anerkennen Sie die Gefühle an und sprechen Sie, wenn es angebracht ist, darüber.
3. Sagen Sie etwas wie: „Ich wette, selbst wenn du dich enttäuscht fühlst, gibt es auch gute Dinge in deinem Leben. Lass uns gemeinsam drei gute Dinge benennen.“

Tipps für das Benennen von drei guten Dingen:

1. Erinnern Sie Ihr Kind daran, dass es bei diesem Spiel nicht darum geht, so zu tun, als ob es nicht verärgert wäre, wenn es sich verärgert fühlt. Es geht darum, sich daran zu erinnern, dass es zwei Dinge gleichzeitig fühlen kann: Es kann dankbar für gute Dinge sein und sich gleichzeitig traurig, verletzt oder enttäuscht von Herausforderungen fühlen.
2. Wenn Kinder oder Jugendliche Schwierigkeiten haben, sich selbst drei gute Dinge auszudenken, machen Sie ein Brainstorming und helfen Sie ihnen, einige zu entdecken.
3. Wenn Kinder verstehen, dass es bei diesem Spiel nicht darum geht, ihre Gefühle unter den Teppich zu kehren, kann die Phrase „drei gute Dinge“ eine spielerische und humorvolle Antwort auf die kleinen Ärgernisse werden, die im Familienleben auftauchen.
4. Eltern können ihre Kinder ermutigen, sie daran zu erinnern, „Drei gute Dinge“ zu nennen, wenn sie an einer banalen Enttäuschung oder einem kleinen Ärgernis festhalten.
5. Um eine Gewohnheit der Dankbarkeit zu entwickeln, spielen Sie „Drei gute Dinge“ am Abendbrottisch, vor dem Schlafengehen und zu anderen Zeiten, wenn die Familie zusammen ist.

Angeleitete Achtsamkeitsmeditation für Kinder

Wenn Ihr Kind mit der Idee der Meditation vertraut ist, können Sie ihm Werkzeuge anbieten, um seine eigene Praxis zu verfeinern. Hier sind drei geführte Übungen, die für Kinder entwickelt wurden. Fühlen Sie sich frei, Ihr Kind bei diesen Meditationen zu begleiten, wenn es hilft, die Konzentration zu fördern.

Eine 8-Minuten-Übung, um positive Momente wahrzunehmen

1. Legen Sie sich irgendwo bequem hin. Lassen Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden fallen. Schließen Sie sanft die Augen.
2. Beginnen Sie zu bemerken, wie sich Ihr Körper mit jedem Atemzug verändert. Bei jedem Atemzug bewegt sich Ihr Bauch nach oben, und Ihr Bauch bewegt sich nach unten. Wenn es einfacher ist, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Oder wenn Sie wollen, legen Sie ein Stofftier dorthin.
3. Bei jedem Atemzug bewegt sich Ihr Bauch. Ihre Hand oder Ihr Stofftier hebt und senkt sich dann. Versuchen Sie, auf diese Weise zehn Atemzüge zu zählen. Einatmen, eins, ausatmen, eins.
4. Wenn Sie das Zählen verlieren, machen Sie sich keine Gedanken darüber. Das ist normal und passiert jedem. Kehren Sie zu der Zahl zurück, an die Sie sich zuletzt erinnert haben.
5. Nun verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Tag. Beim Einatmen konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, wenn Ihr Bauch nach oben geht. Ausatmend konzentrieren Sie sich auf etwas, das heute gut gelaufen ist.
6. Mit jedem Atemzug: Atmen Sie ein und bemerken Sie, wie sich Ihr Bauch bewegt, und mit jedem Ausatmen bemerken Sie etwas, das heute gut gelaufen ist.
7. Jetzt stellen Sie sich etwas vor, das Sie stolz macht. Beim Einatmen konzentrieren Sie sich auf die Bewegung Ihres Bauches. Beim Ausatmen stellen Sie sich etwas vor, das Sie stolz auf sich selbst macht. Wenn Ihnen nichts in den Sinn kommt, passiert das manchmal. Wenn Sie sich so fühlen, stellen Sie sich stattdessen vor, was Sie sich für sich wünschen würden.
8. Zum Schluss bringen Sie sich jemanden in den Sinn, der Sie glücklich macht. Bevor wir enden, versuchen Sie noch eine Übung. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch bewegt. Und jetzt, beim Ausatmen, stellen Sie sich jemanden vor, der Sie glücklich macht.
9. Wenn Sie zum Ende dieser Übung kommen, atmen Sie ein paar Mal tief ein und beginnen Sie, mit Armen und Beinen zu wackeln. Halten Sie inne und entscheiden Sie, was Sie als Nächstes tun möchten.
10. Es ist normal, Gedanken zu haben, die uns Angst machen oder schlecht fühlen lassen. Wir sollten nie etwas Wichtiges ignorieren, aber es ist nützlich, sich auch auf den Rest unseres Lebens zu konzentrieren. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um zu bemerken, was gut gelaufen ist, und schauen Sie, was als nächstes passiert.

Geführte Audio-Übungen für Kinder

Eine Meditation für Vorschulkinder

Mit dieser geführten Übung können Sie Ihrem Kind die Grundlagen der Achtsamkeit beibringen, indem Sie die Elemente der Natur nutzen. Folgen Sie Ihrem Kind, während es seine Erfahrungen beobachtet und seine innere Kraft erforscht.

Eine Meditation für junge Kinder

Eine Body-Scan-Meditation ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Kind zu helfen, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken – besonders wenn Emotionen oder Gedanken überwältigend sind. Sie lernen, die Empfindungen im Körper zu erforschen, während sie Ruhe, Aufmerksamkeit und Wertschätzung in die Tagesroutine oder die Rituale vor dem Schlafengehen bringen.

Eine Meditation für Teenager

Jugendliche und Teenager können Achtsamkeit auf die gleiche Weise üben wie Erwachsene. Allerdings sind die Übungen, die sich an diese Altersgruppe richten, oft in einer Sprache gehalten, die für sie ansprechender ist. Hier ist eine 8-minütige Übung, die für ältere Kinder geeignet ist und das Zählen von Atemzügen verwendet, um Achtsamkeit zu kultivieren.

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Kindern helfen, mit Stress umzugehen

Die Achtsamkeitspraxis kann Ihrem Kind Strategien zur Stressbewältigung bieten, um sein Nervensystem zu beruhigen. Im Folgenden finden Sie einige kinderfreundliche Atemtechniken, die Sie demonstrieren und mit ihnen durchführen können.

5 Achtsame Atemübungen für Kinder

1. Bauchatmung

Beim Einatmen dehnt sich der Bauch leicht aus, beim Ausatmen zieht er sich zusammen. Machen Sie mehrere Runden und kehren Sie zur normalen Atmung zurück.

2. Achtsames Atmen

Nehmen Sie einfach den Atem wahr und spüren Sie, wie er sich im Körper bewegt. Sie können Bilder und Worte hinzufügen, um die Übung ansprechender zu gestalten. Bitten Sie Ihr Kind zum Beispiel, beim Einatmen den Satz „Ich bin ein See“ und beim Ausatmen „Ich bin ruhig“ zu wiederholen. Diese Technik kann an jedes beliebige Bild angepasst werden und zapft die Kraft der Vorstellungskraft an.

3. Teddybär-Atem

Dies ist eine großartige Variante der Bauchatmung für die Kleinsten. Lassen Sie sie sich einen Teddy oder ein Stofftier auf den Bauch legen und beobachten Sie, wie es sich beim Atmen auf und ab bewegt, als ob Sie es in den Schlaf wiegen würden.

4. Vier-Quadrate-Atmung

Diese Übung ist ein nützliches Werkzeug für ältere Kinder. Zählen Sie beim Einatmen bis vier. Halten Sie den Atem für vier Sekunden an. Atmen Sie auf vier Zählzeiten aus. Halten Sie den Atem für vier Sekunden an. Machen Sie mehrere Runden und kehren Sie zur normalen Atmung zurück.

5. Grundlegende Atemkugel-Übung

Sie können eine Hoberman-Kugel – eine geodätische Kuppel, die sich zusammen- und auseinanderfalten lässt – verwenden, um Ihrem Kind die grundlegende Atemwahrnehmung beizubringen. Das Spielzeug kann als Atemkugel bezeichnet werden, weil die Bewegungen der Kuppel die Bewegungen der Atmung nachahmen: Wenn sich die Kuppel nach innen faltet, stellen wir uns vor, dass sich die Ausatmung zusammenzieht; wenn sich die Kuppel ausdehnt, stellen wir uns vor, dass sich die Lungen bei der Einatmung ausdehnen.

1. Halten Sie die Atemkugel mit beiden Händen sanft vor Ihren Bauch.

2. Halten Sie ein Quadrat auf gegenüberliegenden Seiten der Kugeloberfläche.

3. Atmen Sie tief ein. Wenn sich Ihr Bauch ausdehnt, lassen Sie die Kugel mit ausdehnen.

4. Atmen Sie ganz langsam ein, vielleicht halten Sie den Atem oben kurz an, während Sie die Kugel vollständig ausdehnen.

5. Wenn Sie ausatmen, lassen Sie die Kugel auf ihre kleinste Größe schrumpfen.

6. Wiederholen Sie das ein paar Mal. Sie können sogar im Rhythmus mitzählen.

Achtsame Erziehungstipps

Von Elisha Goldstein und Stephanie Goldstein

Es ist wichtig, dem Prinzip der Sauerstoffmaske zu folgen: Setzen Sie zuerst Ihre eigene Maske auf, bevor Sie Ihrem Kind helfen. Je mehr wir entdecken, wie wir selbst achtsam sein können, desto mehr können wir uns achtsamen Erziehungsstrategien zuwenden und die Fähigkeit unserer Kinder wertschätzen, in jedem Moment präsent zu sein.

Es gibt eine innere Fähigkeit, die in der Elternschaft gefragt ist – ein Bewusstsein dafür, was ist, was sich verändert und was in Zukunft wichtig ist. Nehmen Sie sich im Alltag die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre eigenen Gefühle wahrzunehmen, innezuhalten, bevor Sie reagieren, und üben Sie sich im Zuhören.

7 Dinge, die achtsame Familien anders machen

1. Umarmen Sie Unvollkommenheit

Sie werden Fehler machen, Sie werden die Gefühle Ihrer Kinder verletzen, und Sie werden nicht in der Lage sein, so aufzutreten, wie Sie es wollen oder wie Ihre Kinder es wollen, aber nichts davon macht Sie zu einem schlechten Elternteil – es macht Sie nur menschlich. Wenn Sie in der Lage sind, dies zu akzeptieren, können Sie in eine größere Leichtigkeit und Anmut in sich selbst übergehen.

2. Hören Sie mit Neugier zu

Wenn wir in unserem Leben innehalten und einander mehr zuhören, können wir die Erfahrungen in unserer Familie mit einer Wachstumsmentalität angehen. Wir können die Kämpfe und Triumphe als Gelegenheiten zum Lernen und Wachsen sehen. Anstatt uns gegenseitig zu verurteilen, können wir besser erkennen, wenn wir nicht verstehen, woher die andere Person kommt, uns neugierig hineinbeugen und sagen: „Erzähl mir mehr.“ Oder wir können versuchen, uns in die Lage des anderen zu versetzen, um seine Perspektive zu verstehen, indem wir uns fragen: „Warum verhält er sich wohl so?“

3. Kommunizieren Sie mutig

Ein klarer und ehrlicher Umgang miteinander darüber, was man braucht und wie man sich fühlt, ist letztlich ein Akt der Freundlichkeit, der Vertrauen und Verbindung schafft. Das bedeutet, dass wir unseren Partnern und Kindern mit einem offenen Herzen und einem offenen Geist begegnen. Es baut darauf auf, mit Neugier zuzuhören und schafft Raum für jeden, sich wohl zu fühlen, um mitzuteilen, wie er sich fühlt und was er braucht.

4. Üben Sie Wertschätzung und Dankbarkeit

Auch wenn Worte der Bestätigung vielleicht nicht Ihre primäre Liebessprache sind, wollen wir alle gesehen und geschätzt werden, und es gibt einen überraschend einfachen Weg, dies zu tun, der enorme Vorteile haben kann – sich bewusst darin zu üben, wertschätzend zu sein und Dankbarkeit füreinander zu zeigen. Indem wir uns die Zeit nehmen, unsere Kinder oder unseren Partner anzuerkennen, wenn sie die Spülmaschine ausräumen oder pünktlich fertig sind, können wir die Kultur des Haushalts von fordernd und frustriert zu kooperativ und dankbar verändern

5. Uns selbst und einander vergeben

In der Praxis der Achtsamkeit lernen wir zu verstehen, dass unsere Fehler keine Zeichen des Versagens im Menschsein sind. Stattdessen sind sie Gelegenheiten, etwas über die unvermeidlichen Fallstricke des Lebens zu lernen, über das, was uns im Weg steht, und den optimalen Weg zu verstehen, um wieder in einen Raum der Balance und Verbundenheit zu gelangen.

Die einfache Phrase „Vergeben, untersuchen und einladen“ kann enorm hilfreich sein. Wenn wir eine Übertretung begangen haben, können wir uns vornehmen, uns selbst für dieses Fehlverhalten zu „vergeben“, zu verstehen, dass wir die Vergangenheit nicht ändern können, uns daran zu erinnern, dass wir nicht perfekt sind, und zu erkennen, dass wir oft aus Unwissenheit, Verwirrung oder aufgewühlten Gefühlen heraus Fehler machen.

6. Unterstützung und Großzügigkeit üben

Unsere Kinder beobachten uns ständig, lernen, wie wir in der Welt sein können und modellieren unser Verhalten. Deshalb ist es wichtig, dass wir diese Art, in der Welt zu sein, vorleben und sie so oft wie möglich in diese Handlungen einbeziehen. Wollen Sie ein paar Ideen? Sie können in Erwägung ziehen, sich an Dienstprojekten in einer örtlichen Schule oder Organisation zu beteiligen. Sie können Ihre Kinder ermutigen, Bilder oder Karten für ihre Großeltern oder jemanden, der krank ist, zu basteln. Diese kleinen oder großen Taten sind das wesentliche Heilmittel innerhalb des Familiensystems, unserer Kultur und der Welt. Letztendlich ist Verbindung der Eckpfeiler des Wohlbefindens und es beginnt in der Familie.

7. Denken Sie daran, zu spielen und Spaß zu haben

Es scheint albern zu sagen, dass jeder von uns vergessen würde, Spaß zu haben und sich zu amüsieren, aber es ist häufiger, als man denkt. Kinder zu erziehen ist wahrscheinlich die wichtigste Aufgabe, mit der Sie jemals betraut werden, und der Druck, gute Menschen zu erziehen, kann sehr groß sein. So sehr, dass wir in ein Muster verfallen können, die Dinge zu ernst zu nehmen und uns zu sehr auf Aufgaben zu konzentrieren (Hausarbeiten, Hausaufgaben, Aktivitäten, etc.), dass wir die Freude am Zusammensein verlieren.

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