Arnold Schwarzeneggers Geheimnisse für den Aufbau atemberaubender Arme

Das Armtraining von Arnold Schwarzenegger bestand nicht einfach darin, ins Fitnessstudio zu gehen und ein paar letzte Sätze zu machen. Nicht bei Arnold.

Er trainierte jeden Körperteil mit atemberaubender Intensität und entwickelte jede Muskelgruppe bis zum Maximum. Um die massiven oberen Anhängsel aufzubauen, die es ihm ermöglichten, sieben Olympia-Titel zu gewinnen, wandte Arnold jeden Trick aus dem Bodybuilding-Buch an.

Im Folgenden finden Sie einen detaillierten Blick darauf, welche Arm-Trainings-Techniken Arnold verwendete, sowie zwei Programme, eines für Anfänger und eines für Fortgeschrittene, die auf den Methoden von Oak basieren. Verwenden Sie sie, um Ihre eigenen massiven Waffen zu entwickeln, wenn Sie der Aufgabe gewachsen sind!

Arnolds Armtrainingsprinzipien

Wenn er seine Arme aufbauen wollte, benutzte Arnold sein Gehirn und seine Instinkte genauso wie schiere Kraft. Er riet allen, die eine ähnliche Entwicklung anstreben, das Gleiche zu tun. Das Folgende sind einige der wichtigsten Prinzipien, die er beim Armtraining anwandte.

Zielt auf eine gleichmäßige Entwicklung

Arnold glaubte immer, dass, da die Arme aus allen Posen und aus jedem erdenklichen Winkel gesehen werden können, sie aus allen Winkeln trainiert werden sollten.

„Man entwickelt keine Arme, die bei Meisterschaften gewinnen, indem man einfach eine schwere Langhantel herumwirft und Curls macht oder ein paar Wiederholungen für den Trizeps heraussprengt“, sagte er. Eine deutlich sichtbare Entwicklung zwischen allen Muskeln der Arme mit gleichmäßig vollen Muskelbäuchen und perfekter Balance ist das, was Arnold ständig anstrebte.

Um Balance, Proportion, Größe und Form in den Armen zu erreichen, arbeiten Sie alle Armmuskeln mit gleicher Intensität. Teilen Sie die einzelnen Muskeln der Arme in separate Kategorien auf. Hier ist die Planung Ihres Armtrainings besonders wichtig.

Keep Things In Perspective

Obwohl Arnold dafür plädierte, Bizeps, Trizeps und Unterarme mit gleicher Intensität zu trainieren, wies er auch gerne darauf hin, dass der Trizeps die größere und komplexere Muskelgruppe des Oberarms ist. Der Bizeps hat zwei Köpfe, während der Trizeps drei hat.

Als solches schlug Arnold vor, Ihren Arm als ein Drittel Bizeps und zwei Drittel Trizeps zu betrachten, denn während es möglich ist, Ihren Bizeps in einigen Posen zu verstecken, ist es fast unmöglich, Ihren Trizeps zu verstecken. Deshalb, so rät er, muss der Trizeps aus mehr Winkeln trainiert werden. Wenn Sie den Trizeps trainieren, verwenden Sie eine Vielzahl von Übungen, um alle drei Köpfe zu treffen.

Fokus

Die Konzentration auf jede Wiederholung eines jeden Satzes war etwas, das Arnold religiös tat. Es wird oft gesagt, dass, sobald Arnold anfing, sich auf seinen Satz zu konzentrieren, ihn nichts mehr ablenken konnte.

Nach dem Training war Arnold ein unbeschwerter Typ, aber sobald er in der Turnhalle war, ging es nur noch ums Geschäft. Zu keiner Zeit war dies offensichtlicher, als wenn er seine Arme trainierte. Arnold visualisierte, was er erreichen wollte, weil er glaubte, dass dies den Zuwachs an Muskelgröße tatsächlich erzwingen würde.

Sein Visualisierungszitat ist unzählige Male wiederholt worden, aber das Bild ist lebendig genug, um eine Wiederholung zu verdienen: „In meinem Geist sah ich meinen Bizeps als Berge, enorm riesig, und ich stellte mir vor, wie ich mit diesen übermenschlichen Muskelmassen enorme Gewichtsmengen stemmen würde.“

Für jeden, der grenzenlose Muskelgröße und Form gewinnen möchte, darf die Macht des Geistes nicht unterschätzt werden. Sie war Arnolds Geheimwaffe im Kampf um riesige Arme.

Die Muskeln zur Veränderung schocken

Arnold glaubte immer, dass der Körper erstaunlich anpassungsfähig ist und sich „an Arbeitsbelastungen gewöhnen kann, die ein Pferd umwerfen würden.“

Er wusste jedoch, dass selbst ein Training auf einem sehr hohen Intensitätsniveau keine neuen Zuwächse hervorbringen wird, wenn alles auf die gleiche Art und Weise, mit der gleichen Routine, tagein, tagaus durchgeführt wird.

Arnold riet dazu, die Arme zu „schocken“, indem er Tricks wie das Wechseln der Gewichtsmengen, das Hinzufügen von Wiederholungen und Sätzen, das Beschleunigen des Trainings, um mehr Kraft zu heben, das Verringern der Pausen zwischen den Sätzen, das Ausführen ungewohnter Übungen und das Ausführen Ihrer normalen Übungen in einer ungewohnten Reihenfolge integrierte.

Um das übergeordnete Ziel zu erreichen, die Muskeln ständig im Ungewissen zu lassen, was jeder neue Trainingsreiz bringen wird, befürwortete er auch die Integration von „Intensitätsmethoden“ wie:

• Erzwungene Wiederholungen: Erzwungene Wiederholungen werden eingesetzt, indem Sie einen Trainingspartner haben, der Ihnen bei einer letzten Wiederholung hilft, die Sie sonst unmöglich alleine schaffen würden. Diese Methode, die Muskeln zu schocken, sollte sparsam eingesetzt werden, vielleicht einmal in jedem zweiten Training für einen Satz pro Übung.

• Teilwiederholungen: Außer bei der liegenden Trizepsarbeit können Teilwiederholungen ohne die Hilfe eines Partners ausgeführt werden. Um Teilwiederholungen auszuführen, fahren Sie mit Wiederholungen mit abnehmendem Umfang fort, wenn die Muskelermüdung einsetzt. Wenn Sie z. B. einen Satz Langhantel-Curls beendet haben, fahren Sie mit Teilwiederholungen (halbe oder viertel Wiederholungen) fort, bis die Stange nicht mehr auch nur einen Zentimeter bewegt werden kann. Auch diese Technik sollten Sie sparsam einsetzen.

• Negative Wiederholungen: Diese muskelschockierende Technik kann auf zwei Arten eingebaut werden. Die negative oder absenkende Hälfte der Wiederholung kann im normalen Verlauf des Trainings betont werden, anstatt nur die kontrahierende oder anhebende Wiederholung vorzubereiten. Bei der zweiten Methode kann ein Partner eine erzwungene Negativwiederholung am Ende eines harten Satzes unterstützen.

  Für partnerunterstützte Negativwiederholungen lassen Sie sich in der Aufwärtsphase der Bewegung von jemandem unterstützen und führen die Negativwiederholung allein durch. Führen Sie zwei bis drei solcher Wiederholungen aus und lassen Sie dann Ihren Partner das Gewicht stemmen.

  Während die Betonung der Negativbewegung oft durchgeführt werden kann und sollte, können erzwungene Negativbewegungen jedes zweite oder dritte Training verwendet werden, um die Muskelfasern zu dehnen und neues Wachstum zu unterstützen. Negative bauen auch Bänder und Sehnen schneller auf als herkömmliche Wiederholungen und langfristig wird dies den Muskel befähigen, schwereres Gewicht zu heben, was sich in neuem Wachstum niederschlägt.

Perfekte Technik verwenden

Um den Bizepsmuskel beim Curling vollständig zu isolieren, würde Arnold Neulingen raten, diese Bewegung mit dem Rücken gegen eine Wand auszuführen. Er war der Meinung, dass die Arme, und nur die Arme, die Arbeit verrichten sollten, wenn man strenge Curls macht. Jede andere muskuläre Beteiligung würde den isolierenden Effekt, den die Übung erzielen sollte, verwässern.

„Sie müssen auch den richtigen Groove finden und jede Curl-Bewegung über den längsten Bewegungsbereich ausführen“, sagte er. „Wenn Sie einen Curl machen, müssen Sie Ihre Hand direkt bis zur Schulter bringen. Wenn Sie diese Linie einen Zentimeter nach innen oder außen verlagern, nehmen Sie die Belastung vom Bizeps und Sie werden nicht die gleichen Ergebnisse erzielen.“

Das Gleiche gilt für das Training von Trizeps und Unterarm. Führen Sie jede Wiederholung kontrolliert über den gesamten Bewegungsumfang aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen.“

Arnold war außerdem der Meinung, dass die Griffhaltung für seinen Erfolg sehr wichtig ist. Er riet davon ab, eine Curl-Bewegung mit dem Beugen des Handgelenks nach hinten und oben zu beginnen. Er sagte: „Alles, was das tut, ist, den Stress vom Bizeps wegzunehmen, indem man die Unterarmkraft statt der Bizepskraft benutzt, und das Ergebnis werden riesige Unterarme und ein mittelmäßiger Bizeps sein.“

Cheating

Obwohl er eine perfekte Form als Regel vorschrieb, sah Arnold Cheating als einen effektiven Weg, die Muskeln während des Armtrainings voll zu belasten.

In der Tat war Arnold einer der ersten Befürworter des Schummelns, und sein Mentor Joe Weider standardisierte es schließlich als eines seiner Weider-Trainingsprinzipien.

Arnolds spezifische Art des „kontrollierten Schummelns“ war akzeptabel, sagte er, weil es die Übung tatsächlich schwieriger machte. Hier ist, wie er es in der New Encyclopedia of Modern Bodybuilding erklärte:

„Angenommen, Sie machen einen schweren Langhantel-Curl. Sie ziehen das Gewicht fünf- oder sechsmal nach oben und stellen dann fest, dass Sie zu müde sind, um weiterhin strenge Wiederholungen zu machen. An diesem Punkt fangen Sie an, Ihre Schultern und Ihren Rücken zu benutzen, um Ihnen beim Heben etwas zu helfen, damit Sie weitere vier oder fünf Wiederholungen machen können. Aber Sie schummeln gerade so viel, dass Sie den Satz fortsetzen können, und Ihr Bizeps arbeitet weiter so hart wie er kann. Durch das Cheaten haben Sie den Bizeps gezwungen, mehr Arbeit zu leisten, als er ohne die Hilfe der anderen Muskeln hätte leisten können, also müssen Sie ihn mehr belasten, nicht weniger.“

Die Cheating-Methode kann auch auf Kurzhantel-Curls und andere Curling-Variationen angewendet werden.

Verwenden Sie Supersätze

Immer ein großer Verfechter der Maximierung seiner Zeit im Fitnessstudio, verwendete Arnold oft Supersätze in seinem Training. Er war besonders dafür bekannt, diese Methode zu verwenden, um seine überragenden Arme aufzubauen. Das zweite Armtraining in diesem Artikel besteht hauptsächlich aus Supersätzen, die die Stimulation von Bizeps und Trizeps maximieren.

Supersätze arbeiten, um die Muskeln zu schocken, indem sie die Belastung, die die gesamte Muskelgruppe erhält, zusammensetzen. Das zwingt so viel Blut wie möglich in den Zielbereich, was zu überdurchschnittlichem Wachstum führt.

Schwache Punkte priorisieren

Wenn Sie einen Körperteil haben, der besonders zurückgeblieben ist, riet Arnold, diesen vorrangig zu trainieren. Dieses Prinzip, wenn es auf das Armtraining angewandt wird, wird am häufigsten von denjenigen mit stark unterentwickelten Unterarmen verwendet, die oft eher das Ergebnis einer genetischen Schwäche sind.

Um schwache Unterarme zu priorisieren, schlug Arnold vor, sie „von selbst zu trainieren, wenn man ausgeruht und stark ist.“ Dies kann entweder vor dem Training eines anderen Armmuskels oder an einem separaten Tag für sich selbst erfolgen. Alternativ schlug Arnold vor, schwache Unterarme an Tagen zu trainieren, an denen der Rest der Arme ausgeruht wird.

Aber auch wenn Sie alles tun, um seine Vorschläge perfekt zu planen und auszuführen, kann es immer noch Schwachpunkte geben, die besondere Aufmerksamkeit erfordern. Diese sollten gezielt angesprochen und entsprechend trainiert werden. Für Bizeps, Trizeps und Unterarme empfahl Arnold, die Schwachpunkte auf verschiedene Arten anzugehen.

• Verwenden Sie Kurzhanteln: Die Verwendung von Kurzhanteln mit jeweils einem Arm anstelle von Langhanteln mit beiden Armen ermöglicht einen größeren Fokus auf jede Körperseite. Dies hilft, das Beste aus jedem einzelnen Muskelsatz herauszuholen. Arnold sagte: „Einen ganzen Satz mit jeweils nur einem Arm zu machen, ermöglicht maximale Konzentration und Intensität und stellt sicher, dass jeder Arm maximal arbeitet.“
• Beginnen Sie mit Ihrer Schwäche: Wenn Sie Ihre Schwachstelle zuerst trainieren, kann dieser Muskel härter arbeiten, da er frischer und aufnahmefähiger ist.
• Betonen Sie die Technik: Die Aufrechterhaltung der korrekten Form ist für eine schwache Muskelgruppe noch schwieriger, da sie oft nicht genügend Kraft hat, um das Gewicht dem richtigen Bewegungsbogen folgen zu lassen. Daher muss beim Training schwacher Muskelgruppen besonderer Wert auf die Technik gelegt werden.

Posing

Eine denkwürdige Szene aus Pumping Iron zeigt Arnold, wie er seine Muskeln zwischen den Sätzen beugt und posiert, wenn sie bis zum Limit aufgepumpt sind. Arnold glaubte, dass das Posieren zwischen den Sätzen ihm erlaubte, die Kontrolle über die Muskeln zu erlangen, die er trainierte, und die einzelnen Muskeln für eine vollständigere Entwicklung zu verlängern.

Die grundlegenden, obligatorischen Posen zu durchlaufen, die zu einem großen Teil die Arme beanspruchen, und jede Pose mindestens drei Sekunden lang zu halten, ist eine Möglichkeit, sie weiter zu kontrahieren und mit Blut zu durchspülen.

Handposition ändern

Arnolds Neigung, seine Trainingseinheiten zu ändern, um die Muskeln kontinuierlich zu stimulieren, erstreckte sich auch auf seine Hände. Er riet, seine Handabstände regelmäßig zu ändern, da die subtilen Unterschiede, die durch die Handposition verursacht werden, dazu beitragen können, alle verschiedenen Bereiche eines Muskels vollständig zu stimulieren.

Dies kann auf das Training von Bizeps, Trizeps und Unterarmen als weitere Möglichkeit angewendet werden, die Muskeln zu neuem Wachstum zu schocken. Zum Beispiel können Bizeps- und Handgelenkscurls und Pressdowns mit einem breiten, engen, umgekehrten oder mittleren Griff ausgeführt werden.

Arnolds empfohlene Armübungen

Bizeps

Für die Höhe (oder Spitze)

• Konzentrationscurls
• Arnold Curls

Hinweis: Um Arnold Curls auszuführen, beginnen Sie die Bewegung mit nach vorne gerichteten Knöcheln. Gleichzeitig das Gewicht curlen, während die Hand in eine supinierte Position gedreht wird – die kleinen Finger zeigen nach außen – und mit einer Spitzenkontraktion enden. Leistungsschlüssel: Das Handgelenk immer supinieren – bei jeder Wiederholung von Konzentrations- oder Arnold-Curls den kleinen Finger nach außen (zum äußeren Unterarm) drehen, um eine Spitzenkontraktion zu erreichen.

Für die Gesamtmasse mit Schwerpunkt auf der äußeren Dicke

• Breitgriffiger Langhantelcurl im Stehen
• Alternativer Hammercurl
• Breitgriffiger Preacher Curl

Preacher Curl mit breitem Griff

• Alternativer Kurzhantelcurl mit schrägem Griff

Trizeps

Für die Gesamtmasse

• Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff
• Dips – Trizepsversion
• Liegender Langhantel-Trizeps mit engemLanghantel-Trizeps-Extension hinter dem Kopf
• Bank-Dips

Für Gesamtmasse mit Schwerpunkt auf dem oberen Trizeps

• Trizeps-Pushdown
• Trizeps-Pushdown mit umgekehrtem Griff
• Kniendes Kabel Trizeps-Extension
• Trizeps-Kurzhantel-Kickback

Vorderarme

Für die oberen Unterarme (oder die Handgelenksstreckmuskeln)

• Umgekehrter Langhantel-Curl
• Alternativer Hammer-Curl
• Sitzende Kurzhantel Handflächen-nach unten

Für die inneren Unterarme (oder Handgelenksbeugemuskeln)

• Sitzende Kurzhantel Handflächen-nach-oben Handgelenkscurl
• Standing Handflächen-up barbell behind the back wrist curl

Das Arnold Arm Workouts

Das folgende 30-minütige Grundprogramm ist nicht so komplex oder umfangreich wie Arnolds Superset-Programm (folgt). Einmal pro Woche durchgeführt, legt sie den Grundstein für die zusätzliche Trennung und Verfeinerung, die in seiner fortgeschrittenen Routine angestrebt wird.

Arnolds Armtraining für Fortgeschrittene

Das folgende Training ist eines, das Arnold während seiner besten Jahre Anfang bis Mitte der 70er Jahre verwendet hat.

Aufgrund seiner Intensität würde ich empfehlen, es entweder als erste oder zweite Einheit eines täglichen Splits oder an einem separaten Tag durchzuführen. Arnolds Superset-Routine fördert die ultimative Muskeltrennung, während sie weiter Masse aufbaut und die Form verbessert.

Dieses Workout setzt auch voraus, dass das Unterarmtraining, wie von Arnold vorgeschlagen, an einem separaten Trainingstag durchgeführt wird, um diese hartnäckige Gruppierung zu priorisieren.