Anmerkung der Redaktion: Dies ist ein Gastbeitrag von Matt Frazier.
In den letzten Jahrzehnten schien Laufen nicht mehr so cool.
Für die meisten Jungs beschwört der Gedanke ans Laufen – nicht für einen anderen Sport oder weil man gejagt wird, sondern um seiner selbst willen – Bilder vom Sportunterricht in der Highschool herauf. Oder vielleicht einen dünnen Kerl in kurzen Shorts.
Aber das alles ändert sich. Läufer wie Ultramarathonläufer Dean Karnazes geben dem Langstreckenlauf ein neues Gesicht und definieren unser Bild davon, wie der Körper eines Langstreckenläufers aussieht, neu. Rennen wie der Tough Mudder und der Warrior Dash erfreuen sich wachsender Beliebtheit, als Alternative zu den alten 5 km oder dem Halbmarathon auf der Straße.
Sogar das, was wir an unseren Füßen tragen, verändert sich: Die Barfußlaufbewegung und minimalistische Barfußschuhe wie die Vibram Fivefingers (unabhängig davon, was man von ihrem Aussehen halten mag) bringen Horden neuer Leute zum Sport, die sich vor ein paar Jahren eher die Zehennägel ausgerissen hätten, als zu laufen.
Wenn Sie einer von denen sind, die neu in den Sport eingestiegen sind, oder sogar, wenn Sie in der Vergangenheit ein bisschen gelaufen sind, aber nie ernsthaft für irgendetwas trainiert haben, hier ist, was Sie wissen müssen, um es zu genießen und sich nicht zu verletzen.
Warum so viele Leute das Laufen hassen, und wie man es beheben kann
Ich habe eine Theorie darüber, warum so viele Leute sich selbst (und oft auch anderen) sagen, dass das Laufen eines Marathons zwar in der Theorie schön klingt, sie aber einfach nicht genug Spaß am Laufen haben. Oder, offen gesagt, sie hassen es.
Erinnern Sie sich an den Meilenlauf, den wir alle im Sportunterricht machen mussten? Anstatt Völkerball oder Unihockey oder etwas anderes Cooles zu spielen, mussten wir eines Tages laufen. Und zwar nicht nur zum Spaß, sondern so schnell wir konnten. Unsere Zeiten wurden notiert, und wenn man der 10-Minuten-Meiler in der Klasse oder einfach der Langsamste seiner Freunde war, wurde man ausgelacht.
Auf diese Weise lernten wir zu laufen. Geh eine Meile lang so hart, wie du kannst. Es wird weh tun, Sie werden wahrscheinlich viel husten und vielleicht sogar Blut hinten im Hals schmecken. Aber in ein paar Minuten ist es vorbei, und wir müssen es bis zum nächsten Jahr nicht wieder tun.
Wenn das Laufen ist, ist es dann ein Wunder, dass so viele von uns es mit Schmerzen assoziieren?
Hier ist also das Geheimnis des Langstreckenlaufs, das die Leute, die denken, dass sie es hassen, nicht wissen: Einen Marathon zu laufen ist nicht 26,2-mal härter, als die Meile im Sportunterricht war.
Warum? Weil niemand die Intensität eines Kilometers aus dem Sportunterricht für weitere 25 Meilen aufrechterhalten kann. Um einen Marathon oder sogar einen Halbmarathon zu laufen, muss sich alles ändern – von der Einstellung bis zur Form. Hier erfahren Sie, wie Sie wie ein Marathonläufer laufen (und denken).
Laufen Sie langsamer
Wer hat die Regel aufgestellt, dass jeder Lauf so schnell wie möglich absolviert werden muss?
Denken Sie darüber nach: Wenn die weiteste Strecke, die Sie je gelaufen sind, ein 5 km-Lauf ist, wie viel länger könnten Sie dann laufen, wenn Sie Ihr Tempo stark verlangsamen würden – z. B. von 7:30 auf eine 9-Minuten-Meile?
Nächstes Mal, wenn Sie laufen gehen, versuchen Sie es. Wenn Sie normalerweise eine Acht-Minuten-Meile auf dem Laufband am Ende Ihres Krafttrainings laufen, ändern Sie es. Gehen Sie nach draußen, nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um diese Meile zu laufen, anstatt acht, und versuchen Sie tatsächlich, es zu genießen.
Langsames Laufen ist nicht nur eine Übung, die Ihnen hilft, zu lernen, es nicht zu hassen; langsame Meilen haben ihren Platz sogar in ernsthaften Trainingsprogrammen. Wenn Sie zum Beispiel für Ihren ersten Marathon oder Halbmarathon trainieren, sollten Sie die meisten Ihrer langen Läufe ein bis zwei Minuten pro Meile langsamer laufen, als Sie in der Lage sind, die Strecke an diesem Tag zu laufen. Alles, was schneller ist, wenn Sie zum ersten Mal versuchen, 10 oder 15 Meilen zu laufen, schreit geradezu nach einer Verletzung.
So ist Schritt eins, langsamer zu werden. Aber was ist mit der Form?
Wie sich herausstellt, gibt es einen einfachen Trick, der dabei hilft, alles richtig zu machen.
Verletzungssicherer Schritt mit einem einfachen Trick
Der Schlüssel zu einer drastischen Verringerung der Belastung, die das Laufen auf Ihren Körper ausübt, ist, mehr Schritte zu machen. Genau wie langsamer zu laufen, ist dies nicht nur eine Form von Trainingsrädern; es ist eine Angewohnheit, die von den besten Marathonläufern und Ultraläufern der Welt praktiziert wird.
Wenn Sie sich die Trittfrequenz der meisten Eliteläufer ansehen – also die Geschwindigkeit, mit der sie Schritte machen – werden Sie feststellen, dass fast alle von ihnen mindestens 180 Schritte pro Minute machen. Vergleichen Sie das mit der Schrittfrequenz eines durchschnittlichen Wochenendläufers, und Sie werden feststellen, dass die Eliteläufer etwa 30 Schritte pro Minute mehr machen als die Amateure.
Warum mehr Schritte pro Minute machen? Weil kurze, schnelle Schritte, im Gegensatz zu langen, langsamen, bedeuten, dass Ihre Füße weniger Zeit in Kontakt mit dem Boden verbringen und bei jedem Kontakt kleinere Stöße erzeugen.
Besser noch, die Füße so schnell umzudrehen erfordert, dass Sie Ihre Füße unter Ihrem Körper halten und auf dem Mittelfuß landen. Vergleichen Sie das mit dem, was Sie bei den meisten Läufern beim lokalen 5K sehen: auf der Ferse zu landen, wobei das Bein bei jedem Schritt weit vor ihnen steht. Diese kleine Änderung allein wird einen langen Weg gehen, um die Verletzungen zu verhindern, die so viele Menschen mit dem Langstreckenlauf verbinden.
(Bonus: Ein Teil der Begründung hinter dem Barfußlauf-Wahn ist, dass es ohne eine große gepolsterte Sohle, die Ihren Fuß schützt, tatsächlich sehr schmerzhaft ist, riesige Schritte zu machen und auf der Ferse zu landen. Das Laufen ohne Schuhe verbessert also „automatisch“ Ihre Form, indem es Sie zwingt, kleinere, leichtere Schritte zu machen und auf dem Mittelfuß zu landen. Aber keine Sorge, wenn Sie nicht barfuß laufen wollen – Sie können viele dieser Vorteile auch mit Schuhen erzielen, wenn Sie sich einfach darauf konzentrieren, Ihre Schrittfrequenz zu erhöhen.)
Wie trainieren Sie also, schnellere Schritte zu machen? Am einfachsten ist es, sich 180 Schritte pro Minute als drei pro Sekunde vorzustellen und sich dann auf diesen Rhythmus einzulassen, während man auf eine tickende Uhr starrt. Auf einem Laufband ist das natürlich viel sicherer und einfacher. Versuchen Sie das nicht mit Ihrer Uhr auf der Straße.
Eine andere Möglichkeit ist, zu einem Metronom zu laufen, oder noch besser, ein Lied zu finden, dessen Tempo so ist, dass Sie Ihre Schritte darauf abstimmen können, um drei pro Sekunde zu treffen.
Es wird sich am Anfang wie die unangenehmste Sache der Welt anfühlen, das verspreche ich. Sie werden sich wie eine Zeichentrickfigur fühlen, die sich im Kreis dreht, ohne wirklich viel zu erreichen.
Aber geben Sie dem Ganzen Zeit. Sie beanspruchen andere Muskeln als bei jedem anderen Lauf, den Sie bisher gemacht haben, also wird es etwas dauern, sich daran zu gewöhnen. Aber nach einigen Läufen dieser Art wird es sich normal anfühlen, und Sie werden sich viel weniger verletzen als vorher.
Alternieren Sie harte Trainingseinheiten mit leichten
Sie könnten nichts anderes als langsame Läufe machen und ein Marathonläufer werden. Tatsächlich machen viele Leute genau das, wenn sie zum ersten Mal für einen Marathon oder Halbmarathon trainieren. Mit jedem Schritt, den Sie machen, selbst bei einem langsamen Tempo, lernt Ihr Körper, effizienter zu laufen, und Ihre Ausdauer verbessert sich.
Wenn es Ihnen aber nicht nur um die Befriedigung geht, weit zu laufen, sondern um Fitness zu erlangen oder um den Nervenkitzel des Trainings, eine bestimmte Zeit zu schlagen, dann müssen Sie einige härtere Trainingseinheiten absolvieren, damit Ihr Körper Anpassungen vornehmen und stärker werden kann. (Außerdem kann das Laufen mit nur einer Geschwindigkeit ziemlich langweilig werden.)
Wenn Sie also bereit sind, etwas Abwechslung in Ihr Training zu bringen, sollten Sie zwei andere Trainingsarten in Betracht ziehen: Speedwork und Schwellentraining.
Speedwork
Speedwork ist das, wonach es klingt. Das Ziel ist es, in einem viel schnelleren Tempo zu laufen, als Sie über eine längere Strecke durchhalten könnten, aber diese Intensitätsschübe mit Ruhepausen zu unterbrechen. Speedwork wird im Allgemeinen auf einer Bahn durchgeführt, so dass das Gelände gleichmäßig und flach ist und Sie Ihr Tempo mit einem Blick auf Ihre Uhr und die Markierungen auf der Bahn, die Ihnen sagen, wie weit Sie gelaufen sind, leicht einschätzen können.
Hier ist ein einfaches Speedwork, das Sie ausprobieren können, sobald Sie sich mit dem Laufen von ein paar Kilometern vertraut gemacht haben: Laufen Sie eine halbe Meile (800 Meter) in einem ziemlich guten Tempo, ungefähr das Tempo, das Sie für eine Meile oder so halten könnten. Messen Sie die Zeit, die Sie dafür brauchen, und machen Sie dann eine Pause für die gleiche Zeit, indem Sie leicht joggen oder sogar gehen. Wiederholen Sie dies viermal oder so lange, wie Sie feststellen, dass Sie sich während der Ruhepause vollständig erholen. Diese Intervalle sind als Yasso 800 bekannt, nach Bart Yasso, dem Trainer, der das Training erfunden hat.
Speedwork ist hart, und es ist etwas, das Sie anfangs wahrscheinlich nur einmal pro Woche machen wollen. Die nächste Art von Training ist etwas weniger intensiv, dafür aber von längerer Dauer.
Schwellentraining
Ihre anaerobe Schwelle ist die Intensität, bei der Ihr Körper zwischen einem komfortablen aeroben Zustand (in dem Ihre leichten Läufe sein sollten) und dem anspruchsvolleren, sauerstoffverbrauchenden Zustand, den Sie in einer Kampf-oder-Flucht-Situation aufrufen würden, wechselt. Schwellentraining lehrt Ihren Körper, die Intensität zu erhöhen, mit der Ihr Körper übergeht – kurz gesagt, es trainiert Sie, länger und mit höherer Geschwindigkeit im „komfortablen“ Modus zu bleiben.
Schwellentraining wird oft als „angenehm schwer“ beschrieben: Es sollte eine Intensität sein, die Sie für etwa 45 Minuten halten können, und nicht länger. Wenn Sie kürzlich einen 5 km-Lauf absolviert haben, versuchen Sie für Ihr Schwellentraining ein etwas langsameres Tempo pro Kilometer als dieses. Sie sollten in der Lage sein, in kurzen Sätzen zu sprechen, aber einen ganzen Absatz herauszubekommen, sollte schwierig sein. (Wenn Sie z. B. einen 5 km-Lauf in 25 Minuten schaffen, versuchen Sie es mit einem Schwellentempo von etwa 8:30 pro Meile.)
Starten Sie mit zwanzig Minuten oder so in diesem Tempo, und steigern Sie sich von dort aus, um schneller und länger zu laufen, wenn Ihre Fitness besser wird. Sie können einige Hügel einbauen oder diesen Lauf sogar auf einer Strecke absolvieren, um ihn interessant zu halten, aber Sie müssen Ihr Zieltempo verlangsamen, um dem rauen Gelände Rechnung zu tragen.
Der lange Lauf
Das A und O eines Langstreckenläufers ist der lange Lauf. Es ist das längste Training der Woche, und wenn Sie für Ihren ersten Halb- oder Vollmarathon trainieren, werden Sie hier oft weiter laufen, als Sie jemals zuvor gelaufen sind.
Der lange Lauf ist nicht kompliziert – im Wesentlichen laufen Sie in einem „leichten“ Tempo, das langsam genug ist, dass Sie während des Laufs leicht eine Unterhaltung führen können. Der lange Lauf ist derjenige, bei dem Sie Pausen für Wasser und Nahrung einlegen müssen (oder diese mitbringen), wie unten beschrieben.
Das Schwierigste am langen Lauf ist meiner Erfahrung nach die Monotonie. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich langweilen, können Sie es auflockern, indem Sie einen iPod mit einer Playlist oder sogar ein Hörbuch mitnehmen. Oder wenn Sie der Outdoor-Typ sind, werden Sie feststellen, dass Trailrunning eine Flucht aus der hektischen Welt und eine Chance zum Meditieren, Nachdenken oder einfach nur zum Entspannen bietet, während Sie laufen.
Wie man beim Laufen tankt
Ein häufiger Fehler, den neue Läufer machen, und ich war keine Ausnahme, als ich für meinen ersten Marathon trainierte, ist, dass man sein Training sabotiert, indem man nicht richtig tankt. Viele neue Läufer machen den Fehler, dass sie nicht erkennen, dass die Nahrung, die sie vor und während des Laufs zu sich nehmen, einen großen Einfluss darauf hat, wie sie sich fühlen und was sie leisten. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen können.
Vor dem Training
Vor allen Läufen, außer den leichtesten und kürzesten, sollten Sie eine angemessene Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, und wenn möglich, auch ein wenig Protein. Ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 3:1 ist ein guter Richtwert, aber seien Sie nicht zu genau. Vermeiden Sie Fett und Ballaststoffe, da sie die Wahrscheinlichkeit von Magenproblemen erhöhen, die – glauben Sie mir – niemandes Freund sind, wenn Sie fünf Meilen in einem Trail Run sind.
Und je länger Sie bis zu Ihrem Training haben, desto mehr sollten Sie in dieser Mahlzeit vor dem Lauf essen. Wenn Sie zwei Stunden oder mehr Zeit haben, bevor Sie laufen, könnten Sie einen Bagel mit Erdnussbutter und ein Stück Obst essen. Wenn Ihr Training in einer Stunde ist, nehmen Sie etwas Kleineres: Ich mag ein kleines Glas Orangensaft mit ein wenig Proteinpulver darin. Und wenn Sie gleich nach dem Essen zum Laufen aufbrechen müssen, versuchen Sie es mit einer Handvoll Datteln. Die Glukose gelangt schnell in Ihren Blutkreislauf und Sie können sie schon 15 Minuten später nutzen.
Während des Trainings
Natürlich brauchen Sie Wasser. Drei bis vier Tassen Wasser pro Stunde sind ein sicherer Wert, aber natürlich hängt die tatsächlich benötigte Menge stark von der Intensität, der Hitze und der Luftfeuchtigkeit ab.
Bei Läufen, die kürzer als eine Stunde dauern, brauchen Sie während des eigentlichen Trainings wahrscheinlich nichts zu essen, solange Sie vorher etwas gegessen haben. Die meisten Menschen speichern genug Glykogen, um etwa anderthalb Stunden zu laufen, bevor der Körper zum Schutz des Gehirns herunterfährt. Daher ist es eine sichere Faustregel, bei Läufen von mehr als einer Stunde etwas zu essen.
Wenn Sie länger als eine Stunde unterwegs sind (oder wenn Sie für einen kürzeren Zeitraum wirklich hart laufen), sollten Sie 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Training zu sich nehmen, um Ihre Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten, je nach Größe und Intensität Ihres Laufs. Und achten Sie darauf, Elektrolyte zu ersetzen, die Sie beim Schwitzen verlieren und die benötigt werden, um den Wasserhaushalt sicher auszugleichen, den Sie aufnehmen. Ein Sportgetränk oder ein Energiegel ist eine gute Möglichkeit, sowohl Kalorien als auch Elektrolyte aus einer bequemen Quelle zu erhalten, aber die meisten gehaltvollen Lebensmittel wie Obst und Energieriegel sind attraktiver, sobald Sie bei sehr langen Läufen genug von Sportgetränken und Gelen haben.
Nach dem Training
Wie Sie sich nach Ihrem Lauf ernähren, besonders während der entscheidenden Minuten direkt danach, die als Erholungsfenster bekannt sind, ist genauso wichtig wie die Qualität Ihres Trainings, um Ihrem Körper zu helfen, sich anzupassen und Kraft und Geschwindigkeit zu steigern.
Innerhalb der ersten halben Stunde oder so, nachdem Sie mit Ihrem Lauf fertig sind, essen Sie eine gute Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweiß, in einem ungefähren 4:1 oder 5:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß. Sie haben vielleicht schon einmal den Ausdruck „Kohlenhydrate verdienen“ gehört, und hier trifft er zu: Die Stunde direkt nach dem Training ist die einzige Zeit des Tages, in der all die Kohlenhydrate, die Sie nicht essen sollten – weißer Reis, weiße Nudeln und sogar Zucker – sehr nützlich sind. Genießen Sie also diese Zeit, und betrachten Sie sie als Ihre Belohnung für die harte Arbeit da draußen.
Alles zusammenfügen
Sie würden nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und Bankdrücken machen, richtig? Sie wissen, dass sich die Muskeln erholen müssen, also geben Sie jeder Muskelgruppe eine Chance, sich nach einem harten Training auszuruhen.
So ist es auch beim Laufen. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen, wenn Sie wollen, dass er sich verbessert. Wenn Sie gerade erst anfangen, behandeln Sie Ihre harten Läufe (Speedwork, Schwellenlauf oder langer Lauf) als Training und stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten erholen. Nehmen Sie sich entweder einen Tag frei, machen Sie einen wirklich leichten Lauf im Konversationstempo oder machen Sie ein leichtes Cross-Training.
Woche für Woche ist das alles gut und schön. Aber wenn Sie für ein langes Rennen trainieren, brauchen Sie einen Plan, der Ihnen vorschreibt, wie Sie Ihre Laufleistung mit der Zeit steigern sollten, während Sie auf die Distanz hin trainieren, für die Sie trainieren, sowie einen Ernährungsplan, der sicherstellt, dass Sie die Kalorien bekommen, die Sie brauchen, um Ihren Körper in Schwung zu halten.
So finden Sie einen Plan, der Sie dorthin bringt, wo Sie hinwollen. Es ist nicht schwer, kostenlose Trainingspläne im Internet zu finden, aber es ist besser, wenn Sie sich umsehen und ein Buch oder einen Plan finden, der für Sie geeignet ist. Das Training für ein langes Rennen ist eine große Verpflichtung, und es lohnt sich, es richtig zu machen.
Um die Informationen in diesem Beitrag zu vertiefen und um einige Trainingspläne zu finden, die ich mag, schauen Sie sich diese Ressourcen für den Einstieg (oder den Einstieg in das Langstreckenlaufen) an:
- Daniels Running Formula – eine exzellente Einführung in das wissenschaftliche Training, komplett mit Trainingsprogrammen für verschiedene beliebte Distanzen und Leistungsstufen.
- Run Less, Run Faster – ein neuartiger Ansatz, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern und die Zeit, die Sie mit Laufen verbringen, zu minimieren, indem Sie leichte „Müll“-Kilometer durch Cross-Training ersetzen.
Erinnern Sie sich an die weisen Worte von Lao-TSU: Die Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie im Moment nur drei oder vier Minuten laufen können, ohne anzuhalten. Machen Sie in diesem Fall fünf Minuten zu Ihrem Ziel. Sobald Sie es erreicht haben, arbeiten Sie auf 10 Minuten hin.
Das Erlernen, weiter zu laufen, als die meisten Menschen an einem Tag fahren, ist nicht das Ergebnis von verrückten, intensiven Trainingseinheiten oder einer unnatürlichen Völlerei nach Bestrafung (ok, vielleicht hilft das am Renntag). Stattdessen ist es das Ergebnis von konsequenten, kleinen Schritten. Gehen Sie jeden Tag raus, fordern Sie sich selbst jedes Mal ein wenig heraus, und Sie können nicht anders, als stärker, schneller und ausdauernder zu werden.
Happy running!
Hören Sie sich unseren Podcast über die Mythen und Wahrheiten des Langstreckenlaufs an:
Matt Frazier ist ein Marathonläufer und Ultramarathonläufer, und er wäre wahrscheinlich ein Triathlet, wenn er nicht so ein schrecklicher Schwimmer wäre. Matt hilft Läufern und anderen Athleten mit seinem Blog No Meat Athlete, besser zu trainieren und sich besser zu ernähren. Dort bietet er einen kostenlosen E-Kurs über pflanzliche Ernährung für Ausdauer an.