Im Gegensatz zum hochgejubelten Gluteus maximus, der den Großteil der Form und Größe Ihres Hinterns ausmacht, bekommt der Gluteus medius selten das Rampenlicht. Aber wenn Sie jemals die „gluteale Amnesie“ (auch bekannt als „toter Hintern“) erlebt haben, verstehen Sie, wie wichtig es ist, Übungen für den Gluteus medius in Ihre Routine einzubauen.
Warum Sie Ihren Gluteus medius ansprechen sollten
„Das Problem der meisten Menschen ist nicht unbedingt ein schwacher Gluteus medius, sondern eher ein inaktiver“, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S., Trevor Thieme, C.S.C.S., Senior Manager of Fitness and Nutrition Content bei Openfit.
Die meisten von uns verbringen ihre Tage sitzend, über eine Tastatur gebeugt, was unsere Hüftbeuger in einen ständig verkürzten Zustand versetzt. Dank eines Phänomens, das „reziproke Hemmung“ genannt wird, bleiben die Muskeln auf der anderen Seite des Gelenks – in diesem Fall die Gesäßmuskeln, einschließlich des Gluteus medius – gestreckt oder entspannt. „Infolgedessen schaltet sich Ihr Hintern im Wesentlichen ab“, sagt Thieme.
Wie viel Schaden kann ein ausgeschalteter Gluteus medius anrichten? Eine Menge, wenn man bedenkt, was der Gluteus medius alles leistet (mehr dazu weiter unten). Ohne einen gut funktionierenden Gluteus medius müssen andere Bereiche des Körpers die Arbeit übernehmen, was zu Schmerzen und Dysfunktion führt. Adrian Miranda, P.T., D.P.T., O.C.S., Physiotherapeut bei Windsor Physical Therapy in Brooklyn, New York, sagt, dass Probleme mit der sportlichen Leistung oft zuerst auftauchen.
Nehmen wir zum Beispiel einen Leistungsschwimmer. „Ihre Zeit kann davon abhängen, wie schnell Sie aus den Startblöcken kommen. Wenn Sie eine schwache Gluteus-Medius-Muskulatur haben, können Ihre Knie einknicken, und das kann Sie Sekunden kosten“, sagt Miranda. Mit der Zeit fordert diese Bewegungskompensation ihren Tribut in den Knien und im unteren Rücken, was zu Schmerzen führt. „
9 Gluteus-Medius-Übungen für Kraft und Form
Diese Kräftigungsübungen sind eine Mischung aus Mirandas und Thiemes bevorzugten gewichteten und ungewichteten Gluteus-Medius-Übungen, um Ihren faulen Hintern aufzuwecken. Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel mindestens zwei- bis dreimal pro Woche.
Gesäßbrücke
- Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Das ist die Ausgangsposition
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
- Pausieren Sie und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hantel-Squat
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen zueinander. Das ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht, den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie durch Ihre Fersen drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Clamshell
- Legen Sie sich auf die linke Seite, die Beine sind übereinander gestapelt, Hüfte und Knie sind um 45 Grad gebeugt.
- Stützen Sie den Kopf auf den linken Arm und legen Sie die rechte Handfläche vor der Brust auf den Boden. Das ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihre Fersen zusammen, Ihre Körpermitte angespannt und das linke Knie auf dem Boden, heben Sie das rechte Knie an.
- Pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen.
Machen Sie es härter: Legen Sie ein Widerstandsband um die Beine, knapp oberhalb der Knie, bevor Sie die Ausgangsposition einnehmen.
Lateral Band Walk
- Legen Sie ein kleines Widerstandsband um beide Beine, knapp oberhalb der Knie. Stellen Sie sich in eine viertel Hocke mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen, um Spannung auf das Band zu bringen. Das ist die Ausgangsposition.
- Bei gebeugten Knien und angespannter Körpermitte machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts. Folgen Sie mit dem linken Fuß, wobei Sie die Spannung auf dem Band beibehalten.
- Machen Sie einen weiteren Schritt nach rechts und dann zwei Schritte nach links, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Hantel Deadlift
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach hinten. Das ist die Ausgangsposition.
- Bleiben Sie mit flachem Rücken und angespannter Körpermitte, drücken Sie die Hüfte nach hinten und senken Sie die Hanteln bis zur Mitte des Schienbeins ab, wobei Sie die Gewichte nah am Körper halten.
- Pausieren Sie, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Hüfte nach vorne schieben, während Sie den Oberkörper anheben.
Hantel Step-Up
- Stellen Sie sich vor eine Bank oder Box, die etwa auf Kniehöhe ist und halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Armlänge an Ihren Seiten, Handflächen nach innen.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Mitte der Bank, so dass Ihre Hüfte, Ihr Knie und Ihr Knöchel alle um 90 Grad gebeugt sind. Das ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, drücken Sie Ihren Körper mit dem linken Bein nach oben, bis es gerade ist (lassen Sie Ihren rechten Fuß nicht die Bank berühren – halten Sie ihn hinter sich erhöht).
- Pausieren Sie und senken Sie Ihren Körper dann wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch.
Side Plank Leg Lift
- Liegen Sie auf der linken Seite mit gestapelten Beinen und stützen Sie sich auf den linken Unterarm.
- Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und heben Sie gleichzeitig die Hüfte und das rechte Bein an.
- Pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen aus.
Einarmiges einbeiniges Kreuzheben mit geradem Bein
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand vor dem linken Oberschenkel, die Handfläche zeigt nach hinten.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden hinter sich ab. Das ist die Ausgangsposition.
- Bleiben Sie mit flachem Rücken und angespannter Körpermitte, drücken Sie die Hüfte nach hinten und senken Sie das Gewicht, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und heben Sie das linke Bein hinter sich an.
- Pause, und dann zurück in die Ausgangsposition.
Seitliche Step-Ups
- Stellen Sie sich mit der rechten Seite zu einer Bank oder Box, die etwa auf Kniehöhe ist, und halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Armlänge an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Mitte der Bank. Das ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihre Brust aufrecht und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, drücken Sie Ihren Körper mit dem rechten Bein nach oben, bis er gerade ist (der linke Fuß darf die Bank nicht berühren).
- Pausieren Sie und senken Sie dann Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen durch.
Was ist der Gluteus Medius?
Kleiner als der Gluteus Maximus, der dem Po die meiste Form gibt, befindet sich der Gluteus Medius an der oberen, äußeren Fläche des Beckens. Der Gluteus medius entspringt an der Hüfte und setzt oben am Femur (Oberschenkelknochen) an.
Funktion des Gluteus medius
„Die Hauptaufgaben des Gluteus medius sind die Streckung, Abduktion und Innenrotation der Hüfte. Außerdem ist er wichtig für die Stabilisierung des Beckens“, erklärt Thieme. Wenn Sie gehen, laufen, einen Seitwärtssprung machen oder auch nur auf einem Bein stehen, arbeitet der Gluteus medius daran, Ihre Hüften und Ihr Becken stabil zu halten.