Eine regelmäßige Routine von Rückenübungen kann Schmerzen im unteren Rückenbereich vorbeugen und/oder die Schwere und Dauer von „Aufflackern“ reduzieren. Kontrollierte, allmählich fortschreitende Übungen bei Rückenschmerzen können dem Rücken helfen, seine Stärke und Flexibilität zu erhalten. Außerdem fördert die Bewegung des Rückens die Versorgung der Wirbelsäule mit Nährstoffen, wodurch die Bandscheiben, Muskeln, Bänder und Gelenke gesünder bleiben.
Bevor Patienten ein neues Übungsprogramm beginnen, ist es immer ratsam, zuerst einen Wirbelsäulenspezialisten aufzusuchen, der darin geschult ist, individuelle Übungsprogramme für den Rücken zu entwickeln und die Patienten in der richtigen Form und Technik für jede Übung anzuleiten. Die Übungsprogramme für Rückenschmerzen variieren stark, je nach Diagnose und Schmerzniveau des Patienten.
Siehe Übung für Ischias bei degenerativen Bandscheibenerkrankungen
Stretching zur Reduzierung von Rückenschmerzen
Die Natur hat die Wirbelsäule und alle damit verbundenen Muskeln, Bänder und Sehnen so konzipiert, dass sie sich bewegen können, und Einschränkungen im Bewegungsumfang des Rückens können Rückenschmerzen verursachen. Obwohl es mehrere Wochen oder Monate dauern kann, bis sich durch regelmäßiges Dehnen eine Verbesserung einstellt, stellen Patienten mit chronischen Kreuzschmerzen oft fest, dass eine bessere Beweglichkeit des Rückens zu einer Linderung ihrer Kreuzschmerzen führt. Einige der folgenden Dehnungsübungen können helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
- Dehnen der Kniesehne. Forscher haben einen Zusammenhang zwischen angespannten Hamstrings (die großen Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels) und Kreuzschmerzen festgestellt, obwohl noch nicht klar ist, in welche Richtung die kausale Beziehung fließt. Es ist jedoch bekannt, dass eine Verspannung der hinteren Oberschenkelmuskeln die Bewegung des Beckens einschränkt und es in eine Position bringen kann, die die Belastung des unteren Rückens erhöht. Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur helfen oft, die Intensität von Schmerzen im unteren Rücken und die Häufigkeit von Wiederholungen zu verringern. Es gibt eine Reihe von Dehntechniken für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die den unteren Rücken schonen, wie z. B. das Sitzen auf einem Stuhl und das Ablegen des Beins auf einem anderen Stuhl, um die Oberschenkelmuskulatur sanft zu dehnen.
Sehen Sie sich das Video zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur an
- Dehnübung für den Psoas major Muskel. Ein angespannter Psoas-Major-Muskel (im vorderen Bereich der unteren Wirbelsäule) schränkt ebenfalls die Bewegung im unteren Rücken ein. Dieser Muskel kann gedehnt werden, indem Sie sich auf ein Knie knien und das Bein nach außen drehen, die Gesäßmuskeln auf der zu dehnenden Seite anspannen und sich durch das Hüftgelenk nach vorne beugen (anstatt durch die Lendenwirbelsäule). Eine Dehnung sollte in der Vorderseite der Hüfte zu spüren sein, auf der der Patient kniet.
Save Psoas-Hauptmuskel-Dehnübung.
Kräftigung des unteren Rückens zur Schmerzreduktion
Bei mechanischer Instabilität können dynamische Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule bei Patienten mit degenerativen Bandscheibenerkrankungen zur Stabilisierung der Wirbelsäulensegmente beitragen. Eine gute muskuläre Kontrolle der Wirbelsäule kann helfen, eine degenerierte Bandscheibe zu kompensieren und sowohl Instabilität als auch Schmerzen zu reduzieren. Am wichtigsten ist das Training der lumbalen Streckmuskulatur.
Diese Übungen, die am besten mit einem Physiotherapeuten erlernt werden, bestehen aus folgenden Elementen:
- Die Position finden, in der sich die Wirbelsäule am wohlsten fühlt (neutrale Wirbelsäule)
- Die Rückenmuskulatur trainieren, um die Wirbelsäule in der neutralen Position zu halten
- Die neutrale Position durch eine Reihe von Bewegungen beibehalten, die mehr und mehr Freiheitsgrade der Bewegung anwenden.
Dynamische Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule werden häufig verschrieben, um Ischias-artige Schmerzen bei degenerativen Bandscheibenerkrankungen oder Schmerzen, die in das Gesäß und/oder die Rückseite des Beins ausstrahlen, zu reduzieren.
Low-Impact Aerobic Conditioning
Schließlich sind Aerobic-Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen und das Blut zum Fließen bringen, aber ohne die Wirbelsäule zu erschüttern, sowohl für die Rehabilitation als auch für den Erhalt des unteren Rückens sehr wichtig. Aerobisch fitte Patienten haben weniger Episoden von Kreuzschmerzen und empfinden weniger Schmerzen, wenn eine Episode auftritt. Patienten mit chronischen Kreuzschmerzen, die nicht an ihrer aeroben Konditionierung arbeiten, verlieren mit größerer Wahrscheinlichkeit allmählich ihre Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten auszuführen. Beispiele für rückenschonende Aerobic-Übungen sind:
- Wassergymnastik (auch Pool- oder Wassertherapie genannt)
- Radfahren im Stand
- Gehtraining (auch auf dem Laufband)