Dhanurasana (Bogen-Stellung): Schritt-für-Schritt-Anleitung
Diese Pose heißt so, weil sie wie ein Bogenschütze aussieht, wobei der Rumpf und die Beine den Körper des Bogens darstellen und die Arme die Sehne.
(don-your-AHS-anna)
dhanu = Bogen
Schritt 1
Liegen Sie auf dem Bauch, die Hände neben dem Rumpf, Handflächen nach oben. (Sie können sich auf eine gefaltete Decke legen, um die Vorderseite des Oberkörpers und der Beine zu polstern.) Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, bringen Sie die Fersen so nah wie möglich an das Gesäß. Greifen Sie mit den Händen nach hinten und fassen Sie die Knöchel (aber nicht die Fußspitzen). Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht breiter als hüftbreit sind, und halten Sie die Knie für die Dauer der Pose hüftbreit.
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Schritt 2
Heben Sie mit der Einatmung die Fersen kräftig vom Gesäß weg und heben Sie gleichzeitig die Oberschenkel vom Boden ab. Dadurch heben Sie Ihren Oberkörper und Kopf vom Boden ab. Beugen Sie das Steißbein in Richtung Boden und halten Sie Ihre Rückenmuskulatur weich. Während Sie die Fersen und Oberschenkel weiter nach oben heben, drücken Sie die Schulterblätter fest gegen den Rücken, um das Herz zu öffnen. Ziehen Sie die Oberseiten der Schultern von den Ohren weg. Blicken Sie nach vorne.
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Schritt 3
Mit dem gegen den Boden gepressten Bauch wird das Atmen schwierig. Atmen Sie mehr in den hinteren Teil des Oberkörpers und achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten.
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Schritt 4
Verbleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Pose. Lassen Sie beim Ausatmen los und bleiben Sie ein paar Atemzüge lang ruhig liegen. Sie können die Pose noch ein- bis zweimal wiederholen.
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Positionsinformationen
Sanskrit-Name
Dhanurasana
Positionsniveau
Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen
- Hoher oder niedriger Blutdruck
- Migräne
- Schlaflosigkeit
- Schwere Rücken- oderRücken- oder Nackenverletzungen
Modifikationen und Stützen
Wenn es Ihnen nicht möglich ist, Ihre Knöchel direkt zu halten, wickeln Sie einen Gurt um die Vorderseite Ihrer Knöchel und halten Sie die freien Enden des Gurtes fest, während Sie die Arme vollständig gestreckt halten.
Vertiefen Sie die Pose
Sie können die Herausforderung von Dhanurasana erhöhen, indem Sie die Pose so ausführen, dass sich Ihre Oberschenkel, Waden und inneren Füße berühren.
Therapeutische Anwendungen
- Verstopfung
- Atemwegsbeschwerden
- Milde Rückenschmerzen
- Müdigkeit
- Angstzustände
- Menstruationsbeschwerden
Vorbereitende Haltungen
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Folge-up Poses
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Ustrasana
Anfängertipp
Anfängern fällt es manchmal schwer, die Oberschenkel vom Boden abzuheben. Sie können Ihren Beinen einen kleinen Schub nach oben geben, indem Sie sich mit den Oberschenkeln auf eine zusammengerollte Decke legen.
Vorteile
- Dehnt die gesamte Körpervorderseite, Knöchel, Oberschenkel und Leisten, Bauch und Brust sowie den Hals, und die tiefen Hüftbeuger (Psoas)
- Stärkt die Rückenmuskulatur
- Verbessert die Haltung
- Stimuliert die Organe des Bauches und des Halses
Partnerarbeit
Ein Partner kann Ihnen bei der Vorbereitung auf Dhanurasana helfen. Führen Sie Schritt 1 in der Beschreibung oben aus. Lassen Sie Ihren Partner hinter Ihnen auf dem Boden knien, wobei seine inneren Knie Ihre äußeren Knie stützen. Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, indem Sie die Fersen vom Gesäß wegziehen, aber die Oberschenkel auf dem Boden lassen. Ihr Partner sollte dann die Rückseite Ihrer Knöchel fassen. Lassen Sie Ihren Oberkörper an der Stütze Ihres Partners hängen, aber achten Sie darauf, dass er Sie nicht noch tiefer in die Pose zieht. Wenn Sie bereit für mehr sind, heben Sie sich hoch. Die Anwesenheit Ihres Partners dient lediglich dazu, den Auftrieb zu unterstützen, den Sie selbst erzeugen.
Variationen
Eine Variation von Dhanurasana wird Parsva (parsva = Seite, Flanke) Dhanurasana genannt. Führen Sie Dhanurasana entsprechend der Anleitung in der Hauptbeschreibung oben durch. Tauchen Sie dann mit einer Ausatmung die rechte Schulter zum Boden, ziehen Sie den linken Fuß kräftig nach rechts und rollen Sie sich auf die rechte Seite. Bei den ersten Versuchen fällt es Schülern oft schwer, sich auf die rechte Seite zu rollen. Seien Sie nicht verzweifelt. Sie können das Rollen auf die Seite üben, ohne die Knöchel festzuhalten. Beugen Sie einfach die Knie und benutzen Sie Ihre Hände, um ein Gefühl für die Rollbewegung zu bekommen. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden auf der rechten Seite und rollen Sie sich dann mit der Ausatmung über den Bauch auf die linke Seite. Bleiben Sie hier genauso lange und rollen Sie sich schließlich mit einer Ausatmung wieder auf den Bauch. Parsva Dhanurasana ist eine gute Massage für Ihre Bauchorgane.