Der Hollow-Body Hold ist eine anfängerfreundliche Gymnastik- und Pilates-Übung, aber seine kernstärkenden Eigenschaften sind alles andere als einfach.
Die Bewegung beginnt mit einem Crunch, der Schultern und Füße vom Boden abhebt und eine gebogene Form schafft, die die Länge der Wirbelsäule vom Nacken bis zum Becken dehnt. Von diesem Punkt aus gibt es ein Spektrum an Möglichkeiten, sich zu einer vollständig gestreckten Hollow zu entwickeln, bei der Arme und Beine ausgestreckt sind. (Siehe „Progress Your Hollow“, unten.)
Die Hollow-Haltung trainiert die vordere Kette des Körpers – die Muskeln an der Vorderseite des Körpers – einschließlich Bauchmuskeln, Zwerchfell, Hüftbeuger und Quads. Sie baut nicht nur Kraft, Stabilität und Körperkontrolle auf, sondern bietet auch eine rückenfreundliche Positionierung, indem sie den Körper in eine hintere Beckenkippung bringt. Die Hohlkreuzposition kann sogar auf andere Kraftübungen übertragen werden, wie z. B. die Hohlkreuz-Bodenpresse, sowie auf liegende Positionen wie die Hohlkreuzplanke, deren herkömmliche Varianten Druck auf den unteren Rücken ausüben können, was zu Beschwerden oder Schmerzen führen kann.
Da die Bewegung an die individuellen Fähigkeiten und das Fitnessniveau jeder Person angepasst werden kann, ist sie keine riskante Übung, obwohl eine falsche Form Beschwerden im Nacken und unteren Rücken verursachen kann. Der größte Nachteil wäre, die Übung nicht zu machen – und die Vorteile zu verpassen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zur Brust gezogen.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihren Kopf und oberen Rücken ein paar Zentimeter an, als ob Sie einen Crunch machen würden.
- Strecken Sie die Arme über den Kopf und die Beine nach außen, wobei Füße und Hände in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden schweben.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich mit guter Form. Beginnen Sie mit einer Haltezeit von 10 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu einer Haltezeit von 30 Sekunden hoch.
Steigern Sie Ihr Hohlkreuz
Machen Sie es sich leichter: Beugen Sie die Knie, halten Sie die Zehen spitz und die Fersen dicht an den Gesäßmuskeln. Heben Sie die Arme und halten Sie sie dicht an den Seiten, strecken Sie die Fingerspitzen aktiv in Richtung Zehen und spannen Sie Ihre Lats an, als ob Sie auf eine imaginäre Box drücken. Strecken Sie die Beine gerade nach oben und senken Sie sie allmählich ab, ohne die Hohlform aufzugeben.
Machen Sie es härter: Senken Sie die Beine so nah wie möglich an den Boden, ohne die Hohlform in der Mitte zu verlieren. Heben Sie die Arme vollständig über den Kopf, ohne die Schultern auf den Boden zu senken.