Casein oder Molkenprotein? Wenn Sie es mit Ihrem Training und Ihrer Ernährung ernst meinen, dann sollten Sie es auch mit Ihren Nahrungsergänzungsmitteln ernst meinen, was die oben genannte Frage zu einer unserer meist gestellten macht.
Während ein effizienter Trainingsplan und eine intuitive Ernährung die beiden Säulen der Routine eines jeden klugen Mannes sind, kann die Verwendung der richtigen Ergänzungen – wie Casein-Protein – helfen, eine neue Ebene der Gesundheit und des Potenzials zu erschließen, wenn es um Ihr Training und Ihre Erholung geht.
Wahrscheinlich sind Sie mittlerweile auf dem neuesten Stand, was Ihr Molkenprotein angeht – hier sezieren wir die besten, die Sie 2019 kaufen können – und Sie sind wahrscheinlich auf der Suche nach der nächsten Waffe, die Sie zu Ihrem Ergänzungsarsenal hinzufügen können. Casein, ein Protein mit langsamer Freisetzung, könnte genau das Richtige sein.
Nachfolgend schütteln wir Ihr Wissen über eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel Großbritanniens auf und bringen Ihnen eine Handvoll Empfehlungen, die Ihnen helfen, neues Potenzial zu erschließen. Ready, steady, shake.
Was ist Casein?
Casein ist ein langsam freisetzendes Protein, das in Milch und Käse vorkommt und eines von zwei Proteinen bildet, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind. Es trägt das gleiche Aminosäureprofil wie Molkenprotein, aber Casein-Protein wird tatsächlich mit einer anderen Geschwindigkeit absorbiert.
Bei der Verarbeitung von Milch bildet Kaseinprotein eine geleeartige Substanz, die, wenn sie zu Proteinpulver verarbeitet wird, zu einer langsam wirkenden Form von Protein wird, das Ihre Muskeln mit Nährstoffen versorgt. Molkenprotein, zum Beispiel, ernährt Ihre Muskeln mit einer schnelleren Rate. Wenn Sie Kaseinprotein konsumieren, erreicht Ihr Aminosäurenspiegel im Blut einen „Spitzenwert“ bei der Proteinsynthese – die Rate, mit der Sie muskelaufbauendes Protein aufnehmen – und hält bis zu vier Stunden nach der Einnahme an.
Casein vs Whey
Casein-Protein und Whey-Protein sind auf der Oberfläche sehr ähnlich, sind aber auf molekularer Ebene recht unterschiedlich. Obwohl sowohl Kasein als auch Molke Proteine auf Milchbasis sind, die aus Milch gewonnen werden, gibt es einige eklatante Unterschiede.
Erstens gilt Molkenprotein als das schneller wirkende Supplement gegenüber Kasein. Schnell verdaut, befindet sich Molkenprotein im wässrigen Teil der Milch, ist eine Mischung aus Proteinisolaten und gilt als komplettes Protein, das jede der neun essentiellen Aminosäuren enthält.
Casein-Protein hingegen ist ein langsam freisetzendes Protein. Mit anderen Worten: Nach der Einnahme werden Ihre Muskeln bis zu vier Stunden lang mit Casein „gefüttert“. Casein-Protein wird oft als „antikatabol“ angesehen (im Wesentlichen schonender für Ihre Muskeln), da es einen gleichmäßigeren Strom von Säuren und Proteinen liefert, um den Muskelabbau (den katabolen) zu verhindern, während Molkenprotein vom Körper schnell verdaut wird.
Wann sollte ich Casein-Protein nehmen?
Keine Sorge – Sie müssen Ihre Proteinbestellung nicht stornieren und Ihren Post-Workout-Shake wegwerfen. Molkenprotein ist immer noch das beste Supplement für die Zeit nach dem Training. Casein-Protein hingegen wird am besten vor dem Schlafengehen eingenommen. Wie wir bereits erwähnt haben, versorgt Casein Ihre Muskeln bis zu vier Stunden lang mit Nährstoffen, was ein traumhaftes Szenario für den Muskelaufbau ist, vor allem, wenn Sie gerade dösen. Wenn Sie intermittierendes Fasten betreiben (wie einer dieser fünf Prominenten), kann Casein-Protein dabei helfen, Heißhungerattacken vor der ersten Mahlzeit abzuwehren, da es nachweislich das Sättigungsgefühl fördert.
„Da es langsam verdaut wird, wird es oft vor dem Schlafengehen eingenommen, um eine gleichmäßige Zufuhr von Aminosäuren für die Muskelregeneration zu gewährleisten“, sagt Jo Travers, registrierte Diätassistentin und Autorin von The Low-fad Diet. „
Was sagt die Wissenschaft über Casein-Protein?
Eine Studie mit 36 Männern, die ein Krafttraining absolvierten, fand heraus, dass die Gruppe, die eine Kombination aus Molke und Casein konsumierte, besser abschnitt als die Gruppe, die eine Kombination aus Molke, BCAAs und Glutamin zu sich nahm.
Eine Studie aus dem Jahr 2006 über die Auswirkungen von Molkenprotein gegenüber Caseinprotein auf Kraft und Körperzusammensetzung kam jedoch zu anderen Ergebnissen. Die Studie mit 13 Bodybuildern, die jeweils 1,5 g Molke oder Casein pro kg Körpergewicht zu sich nahmen, zeigte, dass die Molke-Gruppe nach insgesamt 10 Wochen einen größeren Kraftzuwachs hatte. Ihre Kniebeugen verbesserten sich um 75,3 kg (gegenüber 52,2 kg) und das Bankdrücken stieg um 48 kg gegenüber 18,5 kg in der Casein-Gruppe.
Die letztgenannte Studie kam zu dem Schluss, dass „weitere Studien, die den Verzehr von Molke- und Casein-Protein vor und nach dem Training vergleichen, erforderlich sind, um weiter zu bestimmen, ob und/oder wie sich die beiden Proteinarten unterscheiden.“
Worauf Sie bei Casein-Protein achten sollten
Sie wissen mittlerweile, kennen Sie die Wirkung von Casein auf Muskelaufbau, Fettabbau und mehr. Wenn Sie bereit sind, in Casein – das „Gute-Nacht-Protein“ – zu investieren, lohnt es sich zu wissen, worauf Sie bei den Inhaltsstoffen achten müssen.
Proteingehalt: Achten Sie auf den Proteingehalt pro Messlöffel“, rät Travers. „Sie sollten etwa 20 g pro Messlöffel bekommen.“
Micellares Casein: Wenn Sie ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel wollen, kaufen Sie mizellares Casein. Die meisten Casein-Proteine enthalten mizellares. „Das ist die natürliche Form von Casein“, sagt Travers. „Das macht es zu einer langsamer verdauten Form im Gegensatz zu hydrolysiertem Casein, das schneller absorbiert wird, da es verarbeitet wurde.“
Inhaltsstoffe: Bevor Sie in Casein-Protein investieren, sollten Sie unbedingt das Etikett jeder Marke lesen, an der Sie interessiert sind. Lassen Sie sich nicht von Klick-Köder-Werbung oder irreführenden Kampagnen verführen – wenn das Casein mehr als sieben oder acht Inhaltsstoffe enthält, ist es nichts für Sie. Unsere Liste unten hilft Ihnen sicher weiter.
Das beste Casein-Protein
Maximuscle Micellar Casein
Per 30g Portion: 103kcal, 21.g Protein, 2g Kohlenhydrate, 0,6g Fett
Dieses mizellare Casein, das von WBFF-Weltmeister Wole Adesemoye unterstützt wird, hat eine Proteinkonzentration von 89-90% und hilft, die Muskeln während der Nacht zu unterstützen. Außerdem hat es nur fünf Inhaltsstoffe.
Optimum Nutrition Casein
Per 33g serving: 115kcal, 24g Protein, 3,5 Kohlenhydrate, 0,7g Fett
Das branchenweit erste rein mizellare Casein, Optimum Nutrition Casein enthält 24g langsam verdauliche Casein-Proteine zur Unterstützung der Muskulatur. Geben Sie einen Messlöffel in Wasser oder Milch.
Bulk Powders Micellar Casein
Per 30g Portion: 110 kcal, 25,7 g Eiweiß, 0,9 g Kohlenhydrate, 0,45 g Fett
Das Micellar Casein von Bulk Powders ist der fett- und kohlenhydratärmste Vertreter in dieser Liste und ein starker Konkurrent. Es ist in den Geschmacksrichtungen Schokolade, Erdbeere und Vanille erhältlich und enthält 85% Protein, davon über 25g pro 30g Portion.
Myprotein Slow-Release Casein
Pro Portion: 107kcal, 23g Protein, 1,2g Kohlenhydrate, 0,5g Fett
Erhältlich in den Geschmacksrichtungen Schokolade, Vanille und Erdbeere, hat das Slow-Release-Casein (mizellares Casein) von Myprotein vier von fünf Bewertungen von Kunden erhalten und lässt sich gut mit Porridge, Backwaren und in Shakes mischen.
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