Seit ich denken kann, war ich ein Athlet. Ich habe eine Reihe von Sportarten gespielt, Volleyball bis zum College, und fühlte mich in verschiedenen Fitnessstudios wohl, seit ich etwa 14 Jahre alt war.
Warum saß ich also in meinem Auto vor diesem CrossFit-Fitnessstudio und hatte solche Angst, hineinzugehen?
Es sollte mein erster Tag bei CrossFit sein. Aber ich hatte keine Ahnung, was mich erwartete… ob ich bereit war… oder was CrossFit für Anfänger überhaupt beinhaltete.
Ich hatte Horrorgeschichten gehört, dass die Workouts mich auf Händen und Knien zurücklassen würden und ich mich übergeben müsste. Dass ich am nächsten Tag nicht mehr richtig laufen kann, und so weiter.
Endlich stellte ich mein Auto ab und schlurfte durch die Türen. Es war eine Entscheidung, die ich nie bereuen werde, weshalb ich heute darüber schreibe.
Wenn Sie CrossFit in Betracht ziehen… ganz neu bei CrossFit sind… oder nicht sicher sind, ob Sie bereit sind anzufangen… dann ist dieser Artikel für Sie.
CrossFit für Einsteiger: Was ist CrossFit?
Vielleicht sind Sie hier, weil Sie gar nicht wissen, was CrossFit ist oder wie die Workouts aussehen könnten. Lassen Sie uns mit den Grundlagen beginnen – was ist CrossFit?
Nach Angaben von CrossFit HQ ist „CrossFit ein Lebensstil, der durch sicheres, effektives Training und gesunde Ernährung gekennzeichnet ist. CrossFit kann genutzt werden, um jedes Ziel zu erreichen, von verbesserter Gesundheit über Gewichtsverlust bis hin zu besserer Leistung. Das Programm funktioniert für jeden – Menschen, die gerade erst anfangen, und Menschen, die seit Jahren trainieren.“
Die vollständige Definition können Sie hier nachlesen.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die obige Formulierung zu beachten: „Das Programm funktioniert für jeden – für Leute, die gerade erst anfangen, und für Leute, die schon seit Jahren trainieren.“
Aber wie kann das sein?
Starting CrossFit Out Of Shape
Die Fitnessreise eines jeden wird anders aussehen – das ist eine der Schönheiten von CrossFit. Sie können einen Profi-Athleten ins Fitnessstudio kommen sehen – oder jemanden, der noch nie in seinem Leben eine Langhantel gehoben hat – und beide werden sich den Arsch aufreißen – genau das richtige Maß.
Der Schlüssel zum CrossFit-Workout ist die Anpassung an die Fähigkeiten aller Athleten. Die angeschlossenen CrossFit-Gyms arbeiten mit geschulten, zertifizierten Trainern, die wissen sollten, wie sie den Athleten helfen können, die Bewegungen richtig zu skalieren.
Als ich mit CrossFit anfing, hatte ich kaum Muskeln. Ich war groß und schlaksig und fühlte mich mit dem einfachen Gewicht der Langhantel (35 lbs) am wohlsten – bestenfalls 10 lbs auf jeder Seite. Klimmzüge waren völlig indiskutabel, und selbst Air Squats waren in den ersten Monaten eine Herausforderung….
Doch ich hatte tolle Trainer, die mir immer halfen, das Training an meine Anfängerfähigkeiten anzupassen.
Um ein wenig tiefer einzusteigen, hier ein Beispiel, wie ein Trainer ein Workout für einen CrossFit-Anfänger skalieren könnte:
Benchmark WOD Cindy:
20 Minuten AMRAP (so viele Runden und Wiederholungen wie möglich)
- 5 Klimmzüge-.ups
- 10 push ups
- 15 air squats
Viele CrossFit-Anfänger sind vielleicht nicht in der Lage, die oben genannten Bewegungen zum Standard zu machen, wenn sie anfangen, und das ist völlig in Ordnung. Je nach Leistungsniveau des Sportlers könnte der Trainer vorschlagen, dass der Sportler Klimmzüge in Ringreihen umwandelt und Liegestütze in Knieliegestütze. Air Squats könnten sogar in einer flacheren Tiefe ausgeführt werden, falls nötig.
Wenn es um die Skalierung von Bewegungen geht, sind die Möglichkeiten endlos. Am Ende des Tages kommt es darauf an, dass der Athlet sich bewegt und sich selbst herausfordert.
Ich werde nie eines meiner ersten CrossFit-Workouts/-Kämpfe vergessen. Ich begann meine Mitgliedschaft zufälligerweise während der CrossFit Open 2014 – und ich ging an einem Freitag ins Fitnessstudio, als der 14.3. programmiert war.
Das Workout war…
CrossFit Open 14.3
Vollenden Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 8 Minuten:
- 95-lb. Deadlifts, 10 Wiederholungen
- 15 Box Jumps, 20-Zoll
- 135-lb. Deadlifts, 15 Wiederholungen
- 15 Box Jumps, 20-Zoll
- 155-lb. Deadlifts, 20 Wiederholungen
- 15 Box Jumps, 20-Zoll
- 185-lb. Deadlifts, 25 Wiederholungen
- 15 Box Jumps, 20-Zoll
- 205-lb. Deadlifts, 30 Wiederholungen
- 15 Box Jumps, 20-inch
- 225-lb. Deadlifts, 35 Wiederholungen
- 15 Box Jumps, 20-inch
Als ehemaliger V-Ball Spieler waren Box Jumps kein Problem. Es waren die Kreuzheben, mit denen ich wenig Erfahrung hatte – und wenig Wissen darüber, was ein angenehmes, vernünftiges Gewicht für mich war.
Mein Trainer zu der Zeit war zufällig Coach Ben, der mich vor dem Training durch die Übung führte:
„Lass uns mit 95 Pfund anfangen und du kannst dich weiter hocharbeiten. Ich behalte dich im Auge, und wenn deine Form nachlässt, können wir das Gewicht auf etwas reduzieren, das du bequem bewältigen kannst.“
Wenn ich mich recht erinnere, begann meine Form bei 155 Pfund zu schwächeln, und wir erreichten die Obergrenze genau dort. Mann, fühlten sich diese Deadlifts schwer an … und ich dachte, die 8 Minuten würden nie enden. Aber Mann, war ich danach stolz.
Was ist ein CrossFit Workout?
Wenn einige der oben genannten Begriffe Sie verwirren, machen Sie sich nichts draus. Die CrossFit-Gemeinschaft verwendet eine ganze Reihe von Akronymen und Abkürzungen, wenn es um die Bewegungen und Trainingsstile geht, aber Sie werden sie schnell verstehen.
Es hat eine Weile gedauert – und ich habe ständig den Unterschied zwischen AMRAPs und METCONS verwechselt – ganz zu schweigen von diesen EMOM-Sachen…
Denken Sie daran, dass jeder neu zu CrossFit kommt, also hat jeder die Lernkurve gehabt, sich diese neuen Akronyme zu merken. Wenn Sie verwirrt sind, ziehen Sie einfach einen Trainer oder ein anderes Mitglied zur Seite, um Hilfe zu bekommen.
Hier sind ein paar gängige Akronyme, die Sie vielleicht auf dem Whiteboard sehen:
CrossFit für Anfänger: Was Sie in den Kursen erwartet
Wenn Sie sich immer noch eingeschüchtert fühlen – keine Angst. Viele Fitnessstudios haben spezielle „Onramp“- oder Onboarding-Kurse für neue CrossFit-Athleten. Zumindest wissen alle Trainer, wenn ein Athlet neu im Fitnessstudio ist und etwas zusätzliche Hilfe und Anleitung braucht. Sie werden nicht einfach den Wölfen zum Fraß vorgeworfen und erwarten, dass Sie alles wissen.
Die meisten Kurse sind 60 Minuten lang und folgen einem Ablauf wie diesem:
- Einführung & Aufwärmen
- Coach erklärt und demonstriert das Workout sowie die Skalierungsmöglichkeiten.
- Kraft- oder Geschicklichkeitstraining
- Das Metcon (Workout)
- Cool down/Erholung
Hier sind ein paar weitere CrossFit-Tipps für Anfänger von unserem eigenen Coach Ben:
Wie viele Tage pro Woche sollten Sie zum CrossFit gehen?
Das hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Als ich mit CrossFit anfing, waren 3 Tage pro Woche für mich der Sweet Spot, um übermäßigen Muskelkater zu vermeiden und meinem Körper zu erlauben, sich anzupassen.
Nach ein paar Monaten erhöhte ich auf 4 Mal pro Woche, und nach 5+ Jahren variiere ich zwischen 5-6 Tagen pro Woche. Da ich jetzt viel stärker bin als zu Beginn, kann mein Körper mehrere Tage hintereinander Krafttraining und Gewichte stemmen – was am Anfang nicht möglich gewesen wäre.
Der Schlüssel ist, auf Ihren Körper zu hören und das zu tun, womit Sie sich wohlfühlen. Um als Anfänger beim CrossFit Ergebnisse zu sehen, müssen Sie mehr als einmal pro Woche gehen.
Ich spreche aus Erfahrung, wenn ich sage, dass es leicht sein kann, sich bei dem Versuch zu verfangen, mit einigen der erfahreneren Mitglieder mitzuhalten. Tappen Sie nicht in diese Falle – Ihr Körper ist vielleicht noch nicht bereit dafür. Am besten ist es, wenn Sie sich auf eine Sache konzentrieren: Beständigkeit.
Auch wenn Sie nicht sofort alle Bewegungen ausführen können und vielleicht nicht mit den CrossFit-Veteranen mithalten können … Sie tun das Wichtigste für Ihre Gesundheit – Sie tun etwas! Ob Regen, Sonnenschein oder Schnee – machen Sie weiter mit Ihren 3 Mal pro Woche, bis Ihr Körper sich bereit für mehr fühlt. Sie werden wissen, wann es an der Zeit ist, es zu erhöhen.
CrossFit für Anfänger – Bin ich bereit?
Wenn Sie dies immer noch lesen und sich fragen: „Ok… das macht alles Sinn… aber bin ich bereit, mit CrossFit zu beginnen?“
Sie sind bereit.
CrossFit ist eine Gemeinschaft, die alle Formen, Altersgruppen, Hintergründe willkommen heißt – was auch immer Sie wollen. Die Trainer WOLLEN mit Ihnen arbeiten, damit Sie sich wohlfühlen und Fortschritte machen.
Heck, als ich anfing, konnte ich kaum an der Klimmzugstange hängen. Es tat mir in den Händen weh, einfach nur einen toten Hänger zu machen, und an Klimmzüge war überhaupt nicht zu denken.
Nach 6 Monaten und konsequentem Training schaffte ich meinen ersten Klimmzug.