Mein Meister sagt immer, dass Kraft- und Konditionstraining unsere Hausaufgaben als Grappler sind. Wenn wir zum Unterricht gehen, gehen wir in die Schule und lernen alles, was die Anwesenheit eines Lehrers erfordert. Wenn wir in einer Jiu-Jitsu-Akademie sind, sollten wir uns auf das Training von Jiu-Jitsu konzentrieren. Allerdings profitiert das BJJ sehr von verbesserten athletischen Fähigkeiten. Es spielt keine Rolle, ob Sie an Wettkämpfen teilnehmen oder nicht. Zusätzliches Kraft- und Konditionstraining ist großartig für einen besseren Gastank, Verletzungsprophylaxe und allgemeine Gesundheit. Mit begrenzter Zeit und den physischen Anforderungen des Grappling müssen Sie jedoch vorsichtig sein, wenn Sie eine Routine auswählen. Zum Glück für Sie haben wir das perfekte Workout für BJJ parat. Und warten Sie, bis Sie hören, wer der Autor davon ist!
Die meisten (abgesehen von Marcelo Garcia, anscheinend) wettbewerbsfähigen Grappler nehmen an irgendeiner Form von Kraft- und Konditionstraining teil. Während BJJ-Typen nicht immer das Bild einer perfekten Fitness sind, gilt das Gegenteil für Judokas. Judo-Athleten sind einige der stärksten, durchtrainierten und durchtrainierten Grappling-Maschinen, die es gibt! Wenn also ein Judo- und BJJ-Schwarzgurt ein hochspezifisches Workout für BJJ entwickelt, hinterfragen Sie das nicht. Sie suchen sich einfach ein Fitnessstudio und hören auf Travis Stevens. Sie werden nicht so gut werden wie er, nur weil Sie seiner Routine folgen. Was Sie bekommen werden, ist schneller, stärker und besser im Grappling als Sie jetzt sind. Ist es nicht das, wonach wir alle suchen?
Travis Stevens‘ Workout für BJJ
Was Travis Stevens mit diesem Programm gemacht hat, ist erstaunlich. Er hat alle Prinzipien der harten Arbeit des Judo-Krafttrainings genommen und sie auf Jiu-Jitsu übertragen. Das Programm ist ein sehr einfaches, aber vielfältiges Programm. Es beinhaltet jedes Bewegungsmuster und jede Muskelgruppe, die wir im BJJ verwenden. Außerdem dauert es nicht lange, um es zu absolvieren, noch wird es Sie danach tagelang zerstört zurücklassen. Dieses Programm ist sehr anpassungsfähig, so dass es sowohl für den Freizeit- als auch für den professionellen Grappler geeignet ist. Lassen Sie uns ein wenig über die Programmierung hinter diesem Workout für BJJ sprechen, bevor wir zu den Übungen kommen.
Periodisierung
Die meisten Leute, die BJJ trainieren, tun dies mindestens dreimal pro Woche. Alles, was weniger ist, und Sie werden Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu machen. Wenn Sie jetzt drei Tage hintereinander BJJ trainieren, haben Sie noch drei weitere. Nein, ich habe da keinen Tag übersprungen. Mindestens ein Tag in der Woche muss ausschließlich der Erholung gewidmet sein. Und Travis weiß das ganz genau, weshalb sein Programm eine Drei-Tage-Split-Struktur hat. Drei Tage in der Woche zu trainieren, lässt viel Raum für Jiu-Jitsu, aber auch für eine gewisse Zeit der Erholung. Für die abenteuerlustigeren Grappler, die öfter trainieren, sind diese Workouts sogar in einer Zwei-Tage-Struktur anwendbar. Machen Sie es nur nicht öfter als einmal pro Woche, es sei denn, Sie sind ein Vollprofi.
Struktur des Workouts
In Bezug auf die Struktur nutzt dieses BJJ-Workout ein großartiges System – Zirkeltraining. Zirkeltraining bedeutet, dass Sie eine Übung machen, dann zur nächsten übergehen, ohne sich auszuruhen, dann die nächste, und so weiter. Nachdem man sie alle absolviert hat, bekommt man eine Verschnaufpause und geht sie noch einmal durch. Travis‘ Zirkel sind drei Übungen lang. An einem BJJ-Trainingstag gibt es drei verschiedene Zirkel dieser Art. Bevor Sie anfangen, sich zu beschweren, dass das nicht genug ist, probieren Sie es aus. Die Auswahl der Übungen deckt jeden Muskel ab, den Sie für Jiu-Jitsu konditionieren müssen. Der Schlüssel hier ist Effektivität, nicht komplette Zerstörung. Wenn Sie nach Workouts suchen, die Sie zum Kotzen bringen, gehen Sie zu Crossfit. Erwarten Sie nur nicht, dass sich Ihr BJJ dadurch verbessert. Ganz im Gegenteil.
Volumen und Intensität
Travis Stevens ist ein Judo-Olympionike und weiß ein oder zwei Dinge über Intensität. Sein Programm enthält keine unnötigen Elemente. In der Tat ist die Anzahl der Sätze auf den ersten Blick überraschend niedrig. Wenn Sie jedoch genauer hinsehen, werden Sie feststellen, dass er eine Kombination aus dynamischen und isometrischen Übungen hat. Außerdem hält er sich an zusammengesetzte Übungen, die Ihnen das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bieten.
Jeder Zirkel wird zweimal ausgeführt, mit einer kurzen Pause, bevor Sie zum nächsten übergehen. Das bringt die Gesamtzahl der Sätze pro Workout auf 6, was ideal ist. Die Anzahl der Wiederholungen der dynamischen Bewegungen variiert zwischen 5 und 8. Dies ist der ideale Bereich, um sowohl Kraft als auch Ausdauer zu entwickeln. Wenn Sie Ihr Bankdrücken verbessern wollen, schauen Sie sich das falsche Programm an. Wenn Sie jedoch einen Grappling-Wettbewerb gewinnen wollen, dann ist dieses Workout für BJJ die perfekte Wahl.
Ausrüstung
In Bezug auf die Ausrüstung hält Travis die Dinge einfach. Sie können das Training in jedem kommerziellen Fitnessstudio durchführen, oder sogar zu Hause, wenn Sie es vorziehen. Ein Fitnessstudio ist die bessere Option, weil Sie das Gewicht bei verschiedenen Übungen variieren können. Alles, was Sie brauchen, sind ein Paar Kettlebells, ein Paar Kurzhanteln, eine Klimmzugstange, eine olympische Hantelscheibe und ein TRX Suspension Trainer (oder Gymnastikringe). Eine Bank, die schräg gestellt werden kann, ist optional, obwohl der Zugang zu einer solchen die Dinge einfacher machen wird. Das war’s.
Schnelle Workouts für BJJ-Globetrotter
Das 3 x wöchige Hebeprogramm für BJJ-Kraft und Kondition
Nun, kommen wir zum Kern dieses Workouts für BJJ. Travis‘ Plan sieht kein Aufwärmen vor, deshalb werde ich es unbedingt erwähnen. Lassen Sie niemals das Aufwärmen aus, sei es in einem BJJ-Kurs oder bei den Fitness-Hausaufgaben. So langweilig es auch sein mag, es wird Sie schützen und Ihnen helfen, bessere Leistungen zu erbringen.
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Tag 1
Der erste Tag beginnt mit einem Kettlebell- und Bodyweight-Zirkel. Denken Sie daran, dass Sie jeden Zirkel zweimal durchlaufen sollten, bevor Sie zum nächsten übergehen. Zuerst pumpen Sie 8 Wiederholungen Kettlebell Deadlifts, bevor Sie eine isometrische Kniebeuge für 15 Sekunden halten. Unmittelbar danach machen Sie 20 Sekunden lang einen seitlichen Plank auf jeder Seite.
Der zweite Zirkel beginnt wieder mit einem Goblet Squat und geht über in eine isometrische Klimmzughaltung. Nachdem Sie zweimal hintereinander 10 Sekunden an der Stange gehangen haben, machen Sie einen Inline Lift, um den Zirkel abzuschließen.
Am Ende stehen einbeinige Deadlifts und einarmige Kettlebell Presses für jeweils 8 Wiederholungen und ein Koffertragen zum Abschluss. So sieht der Zirkel aus:
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Tag 2
Für die zweite Einheit des Workouts für BJJ, beginnen Sie mit Plattenhüftgelenken, wieder für 8 Wiederholungen. Danach folgen Spidermen mit Reach, wobei die Wiederholungen auf jeweils 5 reduziert werden. Zum Abschluss machen Sie einen Kettlebell-Rollover für 6 Wiederholungen.
Der nächste Zirkel beginnt mit Split-Squats, geht über zum Doppelhantel-Bankdrücken und endet mit einem Inline-Chop. 8 Wiederholungen für jede Übung sind die Norm.
Der dritte und letzte Zirkel trifft die Beine von hinten mit dem Wall slide leg curl. 8 Wiederholungen von Kurzhantelreihen gehen 20 20-sekündigen Farmer’s Walks mit so viel Gewicht voraus, wie Sie bewältigen können. Auch hier gilt: zwei Sätze von jedem Zirkel.
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Tag 3
Der letzte Trainingstag der Woche beginnt noch einmal mit einem Kettlebell Deadlift. Die nächsten Übungen, Toe Touches bis Squats, werden sowohl Ihre Beweglichkeit als auch Ihre Ausdauer testen. Beide Übungen gehen über jeweils 8 Wiederholungen, bevor Sie für 20 Sekunden eine Planke halten.
Weiter geht’s mit seitlichen Kniebeugen (4 auf jeder Seite), gefolgt von einem Schrägbankdrücken mit 8 Wiederholungen. Eine kernzerstörende 10-Sekunden-Haltung (2 in Folge) von knienden Anti-Rotations-Haltungen beendet diesen Zirkel.
Für den letzten Zirkel der Woche machen Sie 8 Wiederholungen von Wall-Slide Squats. Nach 8 Wiederholungen wechseln Sie zum TRX für 8 Wiederholungen Rudern. Beenden Sie die Woche auf starke Art und Weise mit Kettlebell-Überkopfzügen für 20 Sekunden pro Satz.
Da haben Sie es. Ein komplettes Workout für BJJ, das Sie in kürzester Zeit in einen besseren Grappler verwandeln wird. Halten Sie sich an die Programmierung und Sie werden sofort Ergebnisse sehen, sowohl im Spiegel als auch auf den Matten.
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