Wenn Sie über 40 sind, haben Sie wahrscheinlich mehr „Zeug“ in Ihrem Leben, als Sie es mit 21 taten, was es schwierig macht, sich auf die richtige Ernährung und regelmäßiges Training zu konzentrieren. Und der Enthusiasmus, den Sie einst für das Training hatten – vor allem, wenn Sie nicht die Ergebnisse gesehen haben, die Sie sich erhofft haben – hat vielleicht auch nachgelassen.
Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Ihr Körper nicht mehr die Art von Bestrafung aushalten kann, die Sie in Ihren frühen Zwanzigern ausgeteilt haben, und dass er länger braucht, um sich zu erholen als früher. Aber all das spielt keine Rolle. Mit der richtigen Art von Training können Sie immer noch Muskeln aufbauen und bis weit in Ihre Vierziger, Fünfziger und darüber hinaus stark werden.
Sie können damit beginnen, ein neues Programm auszuprobieren, wie das Men’s Heath MA40 Programm. Das 8-Wochen-Programm von Trainer David Jack wurde speziell für Männer entwickelt, die im Laufe der Jahre viele Kilometer zurückgelegt haben – aber immer noch viel Benzin im Tank haben.
Ältere Männer können immer noch zulegen
Forscher der Universität von Oklahoma verglichen Menschen unterschiedlichen Alters, die acht Wochen lang genau dasselbe Programm absolvierten. Sie fanden heraus, dass Männer zwischen 35 und 50 Jahren genauso viele Muskeln aufbauten wie diejenigen, die zwischen 18 und 22 Jahre alt waren. DEXA-Scans (duel-energy x-ray absorptiometry) zeigten, dass die Männer im College-Alter etwa zwei Pfund an Muskeln zulegten, während die Männer mittleren Alters 2,5 Pfund an Muskeln zulegten. Darüber hinaus waren die Kraftzuwächse beim Bankdrücken (7 Pfund für die Männer im College-Alter und 14 Pfund für die Männer mittleren Alters) und beim Beindrücken (55 Pfund für die Männer im College-Alter und 40 Pfund für die Männer mittleren Alters) in beiden Gruppen ähnlich.
Die Grundregeln für den Muskelaufbau im Alter sind meist die gleichen. Ja, die Anzahl der Sonnenumrundungen beeinflusst die Geschwindigkeit, mit der Sie Fortschritte machen. Aber Ihr Alter ist nicht etwas, das Sie ändern können, also gibt es keinen Grund, sich darüber Gedanken zu machen. Sie müssen einfach intelligent trainieren.
Menschen unterschiedlichen Alters reagieren auf das Training auf die gleiche Weise. Es ist nur die Größe Ihrer Ergebnisse und die Geschwindigkeit, mit der Sie sie erreichen, die variiert.
Wenn Sie also auf die Vierzig, Fünfzig oder sogar Sechzig zugehen und verletzungsfrei Muskeln aufbauen wollen, können Sie immer noch große Fortschritte machen, wenn Sie ein paar einfache Regeln für Ihr Trainingsprogramm anwenden.
Embrace the Light
Wenn Sie die ganze Zeit schwer heben, werden Sie anfangen, kleine Schmerzen in Ihren Knien, Handgelenken, Ellbogen und Schultern zu bemerken. Irgendwann werden diese kleinen Wehwehchen so schlimm, dass sie Sie beim Training stören. Es wird Wochen – vielleicht sogar Monate – dauern, bis sie verschwinden und Sie wieder richtig trainieren können.
Glücklicherweise ist die Lösung sehr einfach: Wenn es Ihnen Schmerzen bereitet, bestimmte Übungen schwer zu machen, gehen Sie stattdessen einfach leicht. Im Gegensatz zu dem, was manche Leute sagen mögen, können und werden Sie mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen Muskeln aufbauen.
In einer Studie stimulierten hohe Wiederholungen und leichte Gewichte (3 Sätze mit 30 bis 40 Wiederholungen) genauso viel Muskelwachstum wie schwere Gewichte und niedrigere Wiederholungen (3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen). 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bis zum Versagen fördern einen ähnlichen Zuwachs an Muskelgröße wie 7 Sätze mit 3 Wiederholungen mit einem viel schwereren Gewicht.
Japanische Forscher fanden heraus, dass die Verwendung eines leichten Gewichts und dessen langsames Anheben sowohl die Muskelgröße als auch die Kraft in ähnlichem Maße steigern wie schweres Training mit normaler Hubgeschwindigkeit. Also mischen Sie es durch. Schwere Gewichte, mittlere Gewichte und leichte Gewichte können alle erfolgreich eingesetzt werden, um Muskeln aufzubauen.
Bewegen Sie sich weiter
Der Standardansatz im Umgang mit einer Verletzung ist die Ruhe. Aber zumindest bei einigen Verletzungen kann es besser sein, sich zu bewegen.
Speziell eine Form der Widerstandsübung, die als exzentrisches Training bekannt ist, hat sich bei der Behandlung von Sehnenschmerzen sowohl im Ellenbogen als auch in der Achillessehne als äußerst wirksam erwiesen. In einigen Fällen scheint es sogar besser zu wirken als eine Operation.
In einer Studie untersuchten schwedische Wissenschaftler die Wirkung eines schweren exzentrischen Wadentrainings bei einer Gruppe von 15 Freizeitläufern mittleren Alters, bei denen eine Achillessehnen-Tendinose diagnostiziert worden war, die sich auf eine Degeneration des Kollagens der Sehne als Reaktion auf chronische Überbeanspruchung bezieht. Sie hatten seit durchschnittlich 18 Monaten Schmerzen. Die Probanden wurden angewiesen, das Training fortzusetzen, auch wenn sie Schmerzen hatten, und erst aufzuhören, wenn die Schmerzen zu einer Behinderung wurden.
Zu Beginn der Studie waren die Schmerzen so stark, dass sie sie vom Laufen abhielten. Aber nach 12 Wochen täglichen exzentrischen Trainings (3 Sätze mit 15 Wiederholungen zweimal täglich) waren alle Läufer wieder auf dem Niveau vor der Verletzung. Eine Kontrollgruppe von 15 Läufern mit der gleichen Diagnose und Dauer der Symptome wurde konventionell behandelt. Die konventionellen Behandlungen waren erfolglos. Alle Patienten der Kontrollgruppe mussten schließlich operiert werden.
Bei einer Gruppe von Probanden in den späten Vierzigern mit Tennisellenbogen, führte das Hinzufügen einer exzentrischen Übung, bekannt als Tyler Twist, zu einem Standard-Physiotherapieprogramm zu einer „deutlichen Verbesserung“ der Symptome. Sie machten 3 Sätze mit 15 Wiederholungen täglich für etwa 6 Wochen. Die Behandlung war bei der Mehrheit der Patienten wirksam. Ähnliche Ergebnisse wurden bei einer Gruppe von Männern und Frauen beobachtet, die an einem Golfer-Ellenbogen litten, selbst nachdem alle anderen Behandlungen – Physiotherapie, Kortisoninjektionen und Schmerzmittel – zuvor versagt hatten.
Es gibt auch einige faszinierende Forschungsergebnisse, die zeigen, dass regelmäßiges schweres Krafttraining genauso gut wie exzentrisches Training zur Behandlung von Sehnenschmerzen funktioniert. Die Studie, die im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht wurde, verglich drei verschiedene Behandlungen: Kortikosteroid-Injektionen, exzentrische einbeinige Kniebeugen und schweres, langsames (6 Sekunden pro Wiederholung) Krafttraining.
Auch in dieser Studie betonten die Forscher die Tatsache, dass Schmerzen während des Trainings „akzeptabel“ waren, aber nicht schlimmer werden sollten, sobald das Training vorbei war. Nach 12 Wochen zeigten alle drei Behandlungen ähnliche Ergebnisse. Aber nach sechs Monaten war es eine andere Geschichte. Insbesondere die Gruppe mit exzentrischem und Widerstandstraining behielt ihre Verbesserungen bei, während sie sich in der Corticosteroid-Gruppe verschlechterten.
Wenn Sie sich verletzt haben, würde ich Ihnen als erstes empfehlen, es von einem Therapeuten untersuchen zu lassen, anstatt zu versuchen, es selbst in Ordnung zu bringen. Und wenn das, was ich Ihnen sage, dem widerspricht, was sie sagen, nehmen Sie deren Rat an und nicht meinen.
Stimulieren, Don’t Annihilate
Es ist allzu leicht, sich einzureden, dass der Grund dafür, dass Sie keine Muskeln zulegen, darin liegt, dass Sie nicht hart genug trainieren. Sicherlich ist mangelnde Anstrengung ein Grund, warum Menschen es nicht schaffen, eine anständige Menge an Muskeln aufzubauen, aber es ist nicht der einzige Grund.
Es gibt viele Menschen da draußen, die extrem hart trainieren und trotz aller Anstrengung wenig oder gar keine Fortschritte machen. Wenn Sie aus dem Fitnessstudio gehen und sich fühlen, als hätten Sie gerade mehrere Runden mit einem Schwergewichtschampion hinter sich gebracht, könnten Sie denken, dass Ihr Training effektiv war. Aber wenn es nicht Teil eines strukturierten Plans ist, der Sie auf ein bestimmtes Ziel hinführt, dann wird viel von dieser Anstrengung verschwendet sein.
Wenn Sie Ihren Körper bei jedem Training bis an die Grenze treiben, werden mehrere Dinge passieren. Am Abend werden Sie dieses „aufgedrehte, aber müde“ Gefühl haben, bei dem Sie schlafen gehen wollen, aber nicht können. Sie werden sich dabei ertappen, wie Sie an die Decke starren und sich fragen, warum Sie um 2 Uhr nachts noch wach sind. Sie werden am nächsten Tag mit Herzklopfen aufwachen, genauso müde wie in der Nacht zuvor.
Triviale Dinge, die Sie vorher nicht einmal bemerkt haben, werden anfangen, Sie zu ärgern. Sie werden sich ängstlich, launisch und reizbar fühlen. Am schlimmsten ist, dass Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio versiegen und Sie allmählich anfangen, schwächer zu werden. Sie müssen hart genug trainieren, um Fortschritte zu stimulieren, aber nicht so hart, dass es sich negativ auf die Qualität Ihrer anderen Trainingseinheiten auswirkt.
Harte Arbeit ist ein Werkzeug, um eine physiologische Verbesserung zu stimulieren. Sie ist ein Mittel zum Zweck, nicht der Zweck selbst.
Blast and Cruise
Ihr Körper ist keine Maschine. Er braucht ab und zu eine Pause. Tun Sie das, indem Sie alle 3 bis 9 Wochen harten Trainings eine „Cruise“-Woche (auch bekannt als Deload) einplanen.
Drei Wochen intensives Training, gefolgt von einer leichten Woche, ist eine ziemlich weit verbreitete Praxis, obwohl sie nicht auf irgendwelchen Forschungsergebnissen basiert, die mir bekannt sind.
Es ist nicht unbedingt für jeden notwendig, nach drei Wochen zu deloaden. Aber wenn ich Ihnen sagen würde, Sie sollen entlasten, „wenn Ihnen danach ist“, würden Sie es wahrscheinlich gar nicht tun. Und Ihr Körper ist nicht darauf ausgelegt, 52 Wochen im Jahr „alles zu geben“, ohne eine Art von Pause zu machen.
Im Allgemeinen gilt: Je näher Sie an Ihrem genetischen Potenzial sind (d.h. an der oberen Grenze dessen, wozu Sie in Bezug auf Größe und Kraft fähig sind), desto häufiger müssen Sie entlasten. Diejenigen, die weiter von ihrem genetischen Potenzial entfernt sind, werden weniger häufig nachladen müssen.
Dehnen Sie, was straff ist
Statisches Dehnen ist in den letzten Jahren stark kritisiert worden. Das liegt daran, dass es nicht viel von dem tut, was es eigentlich tun sollte. Die meisten Studien zeigen, dass Dehnen nur wenig Einfluss auf den Muskelkater hat und auch nicht viel zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass sich bestimmte Muskeln etwas „angespannt“ anfühlen (die Kniesehnen, Hüftbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskeln sind die üblichen Übeltäter) oder eine „Asymmetrie“ in der Beweglichkeit besteht (d. h. ein Bein fühlt sich deutlich angespannter an), dann sollten Sie die Dehnung durchführen.d. h. ein Bein fühlt sich wesentlich angespannter an als das andere), dann lohnt es sich, mit einigen statischen Dehnungen zu experimentieren, um zu sehen, ob Sie sich dadurch besser fühlen.
Wenn Sie ein einfaches Rezept für die Beweglichkeit wollen, streben Sie an, alle „engen“ Muskeln für insgesamt 60 Sekunden pro Tag zu dehnen.
Eine Dehnung von 60 Sekunden verbessert die Beweglichkeit nachweislich schneller als eine 30-Sekunde oder 15-Sekunden-Dehnung in einer Gruppe von Probanden im Alter zwischen 65 und 97 Jahren, alle mit „engen“ Kniesehnenmuskeln. Außerdem blieben die Teilnehmer, die sich 60 Sekunden lang dehnten, länger beweglich als die Probanden in den anderen Gruppen.
Eine Dehnung von 60 Sekunden oder sechs Dehnungen von 10 Sekunden funktionieren gleich gut, wenn es darum geht, die Flexibilität zu erhöhen. Unabhängig von der Länge einer einzelnen Dehnung scheint der Schlüssel zur Verbesserung die gesamte tägliche Dehnzeit zu sein. Lassen Sie sich jedoch nicht entmutigen, wenn Ihre Flexibilität an eine Grenze stößt. Wie die meisten Dinge wird auch die Beweglichkeit von Ihren Genen beeinflusst.
Ein Gen namens COL5A1 ist mit Ihrem erblichen Grad an Beweglichkeit verbunden. Eine Version des Gens bedeutet, dass Sie ziemlich flexibel sind, die andere, dass Sie nicht flexibel sind. Das bedeutet, dass die Geschwindigkeit, mit der sich Ihre Beweglichkeit verbessert, sowie der Punkt, an dem sie aufhört, sich zu verbessern, nicht vollständig unter Ihrer Kontrolle sind.
Drei ist genug
Es gibt keine korrekte Trainingshäufigkeit, die für alle Menschen und zu jeder Zeit funktioniert. Es gibt auch keine starren Richtlinien, die genau festlegen, wie Ihre Trainingsroutine in jeder Lebensphase aussehen sollte.
Es kann sein, dass Sie mit einem Programm, bei dem Sie vier bis fünf Mal pro Woche Gewichte heben, gut zurechtkommen. Wenn das der Fall ist, machen Sie weiter so.
Aus den Studien, die ich gelesen habe, und aus meiner Erfahrung mit Kunden ist jedoch ein Programm, bei dem man nicht mehr als dreimal pro Woche Gewichte hebt, für jeden in den Vierzigern am besten. Es erlaubt mehr Erholungszeit und hält große, anspruchsvolle Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben voneinander fern.
Nehmen Sie sich Zeit
Viele Menschen in ihren späten Teenagerjahren und frühen Zwanzigern gehen direkt ins Fitnessstudio, machen ein paar Armkreise und stürzen sich dann direkt auf die schweren Sachen. Wenn Sie über 40 sind, werden Sie sich bei dieser Vorgehensweise früher oder später verletzen. Sie müssen sich die Zeit nehmen, sich richtig aufzuwärmen.
Das genaue Aufwärmen hängt davon ab, wie Ihr Workout aussieht. Es wird auch von Person zu Person variieren, abhängig von der Umgebung, in der Sie trainieren, wie stark Sie sind, und so weiter. Also lassen Sie mich Ihnen zeigen, wie ich es mache.
Ich beginne jedes Training gerne mit etwa 10 Minuten Radfahren mit niedriger Intensität auf einem Heimtrainer. Ein Rudergerät tut es auch. Das hilft, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, was einer der Hauptgründe dafür zu sein scheint, dass die Trainingsleistung am Abend besser ist als am Morgen.
Wie viel Zeit Sie damit verbringen, hängt von der Umgebung ab, in der Sie trainieren. Wenn es sehr warm ist, kommen Sie vielleicht mit ein paar Minuten auf dem Fahrrad oder Rudergerät aus. Wenn es kalt ist, müssen Sie sich etwas länger aufwärmen.
Während ich auf dem Rad sitze, schlage ich mein Trainingstagebuch auf und schreibe auf, was ich gleich tun werde. Das hilft mir, den Kopf frei zu bekommen und mich auf das bevorstehende Training zu konzentrieren. Wenn ich einen Plan aufgeschrieben habe, muss ich über nichts nachdenken. Alles, was ich tun muss, ist dem Plan zu folgen und mich darauf zu konzentrieren, so hart wie möglich zu trainieren.
Als Nächstes gehe ich direkt zu meiner ersten Übung über – normalerweise eine der zusammengesetzten Übungen, wie Bankdrücken oder Kniebeugen – und führe 15 Wiederholungen mit einer leeren Hantel aus. Dann erhöhe ich das Gewicht über mehrere Sätze hinweg schrittweise. All das hilft, die Gelenke, die Muskeln und das Nervensystem, das diese Muskeln steuert, auf die bevorstehende schwere Arbeit vorzubereiten.
Ein gutes Aufwärmtraining kann zwar das Verletzungsrisiko verringern und Ihre Leistung verbessern, muss aber nicht ewig dauern. Schaumstoffrollen, dynamische Aktivierungsübungen und verschiedene „Ausrichtungsübungen“ können zu bestimmten Zeiten und für bestimmte Personen nützlich sein.
Kopieren Sie nicht einfach, was andere Leute tun – wählen Sie Dinge, die Ihrem eigenen Körper und Training tatsächlich helfen.
Pick Your Battles
Einige Menschen haben eine Knochenstruktur, die sie für bestimmte Übungen besser geeignet macht als andere. Sie sind vielleicht nicht für tiefe Kniebeugen mit einer schweren Langhantel über den Schultern, Kreuzheben vom Boden, Klimmzüge mit einer geraden Stange oder Bankdrücken über den gesamten Bewegungsbereich gebaut.
Wenn Sie zum Beispiel kurze Arme und lange Beine haben, wird es viel schwieriger sein, Kreuzheben vom Boden aus zu machen, ohne den Rücken zu verkrümmen, als jemand mit langen Armen und kurzen Beinen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie das Kreuzheben aufgeben sollten. Machen Sie stattdessen Rack Pulls, mit einer Ausgangsposition, die es Ihnen erlaubt, die normale Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten.
Wenn Ihre Handgelenke schmerzen, wenn Sie Klimmzüge an einer geraden Stange machen, benutzen Sie einen Suspension Trainer. So können sich Ihre Handgelenke frei bewegen, statt während der gesamten Bewegung in derselben Position fixiert zu sein.
Wenn Ihnen das Bankdrücken in den Schultern wehtut, versuchen Sie es mit dem Bodendrücken, bei dem Sie die Hantel fünf bis zehn Zentimeter vor der Brust anhalten. Oder verwenden Sie Kurzhanteln mit nach innen gedrehten Handflächen und näher zum Körper gerückten Ellbogen (diese einfache Änderung reicht oft aus, um Schulterschmerzen fast sofort loszuwerden).
Und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht in die Hocke gehen können, ohne den Bogen im unteren Rücken zu verlieren. Eine Kniebeuge bis zur Parallele oder sogar leicht darüber ist gut genug. Studien haben herausgefunden, dass Sie nicht über den vollen Bewegungsumfang trainieren müssen, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen, vor allem, wenn Ihnen das Schmerzen bereitet.
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Es gibt einige Übungen, die weh tun werden, egal was. Wenn das der Fall ist, scheuen Sie sich nicht, diese Übung wegzulassen und eine ähnliche zu finden, die das nicht tut. Es gibt keine einzige „Muss-Übung“, die nicht durch etwas anderes ersetzt werden kann.
Alternative Bewegungen zu finden, die Ihre Gelenke schonen, ist einer der Schwerpunkte des MA40-Programms. Probieren Sie es aus, zusammen mit all den Ratschlägen und Anleitungen hier, und Sie werden auf dem Weg sein, in die beste Form Ihres Lebens zu kommen.
Christian Finn ist ein in Großbritannien ansässiger Trainer, der die Fitness- und Ernährungsforschung analysiert. Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich auf seinem Blog bei Muscle Evo.
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