Der Schwangerschafts-Workout-Plan: Weight Lifting Routine For Two

Der Unterschied zwischen dem ersten Trimester einer Schwangerschaft und dem zweiten und dritten ist, gelinde gesagt, dramatisch. Wie ich in meinem „Leitfaden für ein fittes erstes Trimester“ ausführlich beschrieben habe, erleben Sie in diesen ersten 12 Wochen eine Menge mysteriöser und starker Gefühle – Durst, Müdigkeit, Übelkeit und bizarre Gelüste in meinem Fall – aber Sie haben nicht unbedingt das Gefühl, dass in Ihnen ein lebendiger, zappelnder Mensch heranwächst. Aber dann, irgendwann, verkündet das Baby seine Anwesenheit mit Autorität!

Das ist der Zeitpunkt, an dem Sie anfangen, sich wirklich schwanger zu fühlen – vor allem im körperlichen Sinne. Wie Frauen auf diese Veränderung reagieren, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Einige Leute waren schockiert, als sie sahen, dass ich nach der Hälfte meiner Schwangerschaft immer noch Gewichte stemmte. Ich musste sie daran erinnern, dass jede Frau einzigartig ist, genau wie jede Schwangerschaft einzigartig ist.

Meine Hoffnung ist, dass ich Ihnen helfen kann, den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen, das Sie während des zweiten und dritten Trimesters Ihrer Schwangerschaft bewältigen können. Um es klar zu sagen: Nicht alle Frauen haben das Gefühl, während dieser Zeit trainieren zu können, und in einigen Fällen ist es medizinisch notwendig, dass sie es nicht tun. Sprechen Sie also regelmäßig mit Ihrem Arzt.

Aber wenn Sie Lust haben, zeige ich Ihnen die Modifikationen, die es mir ermöglicht haben, während der gesamten Schwangerschaft weiter zu trainieren!

Nicole Moneers Ganzkörper-Schwangerschafts-Workout

Hinweise

• Bleiben Sie in Bewegung, bleiben Sie aktiv und übertreiben Sie es nicht.
• Konzentrieren Sie sich bei den Armübungen auf eine aufrechte Haltung.
• Sein Sie selbstbewusst, aber vernünftig. Jede Frau kommt aus einer anderen Position in die Schwangerschaft und hat unterschiedliche Herausforderungen zu bewältigen und Entscheidungen zu treffen.
• Ruhe! Ein großer Teil davon, sich um sich selbst und Ihr Kind zu kümmern, besteht nicht darin, zu trainieren, sondern sich auszuruhen.

Wie man an der Fitness festhält

Im zweiten Trimester wurde es viel wichtiger, Anpassungen vorzunehmen und auf meinen Körper zu hören, als es im ersten Trimester der Fall gewesen war. Wenn ich spürte, dass sich die Muskeln in meinem Bauch anspannten, wechselte ich sofort zu einer sitzenden Übung, verringerte das Gewicht oder stoppte die Übung ganz. Wenn sich etwas nicht gut anfühlte, änderte ich es oder ließ es bleiben.

Sie müssen vorsichtig sein, denn unvorsichtige Bewegungen können unter anderem zu Blutungen oder Verengungen der Gebärmutter oder des Magens führen. Wenn Sie kein erfahrener Heber sind, engagieren Sie einen Profi, der Ihnen Trainingsanpassungen beibringt. Ich habe akzeptiert, dass viele meiner früheren „normalen“ Aktivitäten modifiziert werden müssen, und dass ich wahrscheinlich einen größeren Muskelkater haben werde.

Hier sind einige der wichtigsten Anpassungen, die ich vorgenommen habe:

• Ich habe weiterhin Cardio-Kickboxing-Kurse unterrichtet, aber ich habe notwendige Pausen gemacht und die Klasse in Bewegung gehalten, auch wenn ich nicht dabei war.
• Ich habe auf Liegestütze aus den Knien umgestellt. Vorher habe ich einarmige Liegestütze gemacht!
• Ich nahm mir Freitag, Samstag und Sonntag frei vom Fitnessstudio. Ich habe mich schließlich auf zwei Trainingseinheiten pro Woche reduziert, und das war genug!
• Ich habe mein Ausdauertraining weit zurückgeschraubt. Glauben Sie mir, wenn Sie die 30. Woche hinter sich haben, ist es schon schwer genug, sich zu bewegen!
• Keine Crunches mehr. Ich habe eine Zeit lang eine modifizierte Planke gemacht, aber irgendwann war die Rumpfarbeit nicht mehr wirklich machbar oder ratsam.

Als besondere Belohnung für all diese Arbeit – und weil es sich einfach großartig anfühlte – bekam ich einmal pro Woche eine Tiefengewebs-Schwangerschaftsmassage, mit besonderem Fokus auf meinen TFL, IT, Sartorius und Gesäßmuskeln. Ich empfehle dies sehr, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Therapeut speziell für Schwangerschaftsmassagen ausgebildet ist! Nach der Massage fühlte ich mich immer großartig, aber am nächsten Tag war ich meist wieder verspannt, weil ich auf der Seite geschlafen hatte.

Keep on Squatting

Squatting ist nicht nur die beste Übung im Krafttraining, sondern auch eine der 12 natürlichen Positionen für die Geburt. Ich war mir nicht sicher, ob ich in der Hocke gebären würde, aber ich habe auf jeden Fall während meiner gesamten Schwangerschaft weiter Kniebeugen gemacht. Dies ist eine meiner wichtigsten Botschaften an schwangere Frauen: Nur weil Sie nicht mehr tun können, was Sie früher getan haben, heißt das nicht, dass Sie nichts mehr tun können! Wir können alle davon profitieren, unsere Muskeln auf irgendeine Weise zu benutzen.

In der zweiten Hälfte meiner Schwangerschaft machte ich 12 Sätze ungewichteter Smith-Maschinen-Kniebeugen.

Es ist die Umkehrung des normalen Hebens, bei dem man trainiert, progressiv stärker wird und die Herausforderung erhöht. Ich verringerte das Gewicht, machte mehr Wiederholungen und sobald ich eine Übung nicht mehr machen konnte, ließ ich sie einfach sein.

Selbst mit nur noch wenigen Wochen fühlten sich Kniebeugen so gut an. Ich habe mehrere Variationen gemacht: Sumo, hüftbreit und manchmal eng, um alle Muskeln um meine Hüften herum zu stärken. Ich habe auch viele Ausfallschritte gemacht. Ich wusste, dass ich von einem starken und flexiblen Unterkörper profitieren würde, sowohl während der Geburt als auch in den entscheidenden Erholungswochen nach der Geburt.

Im dritten Trimester spürte ich, wie das Gewicht zog, wenn ich Hanteln trug, also trug ich sie an meinen Schultern. Aus diesem Grund begann ich auch, mich auf die Smith-Maschine zu verlassen. Es war sicherer mit dem Gewicht und gab mir Stabilität und Gleichgewicht, so dass ich kaum Gefahr lief, zu fallen. Wenn Sie zu Hause sind, hocken Sie sich in einen Stuhl, setzen Sie sich auf und stehen Sie auf. Wählen Sie die Dinge so, wie Sie sie brauchen.

Einige Zahlen gehen runter, andere gehen rauf

Ja, was das Gewicht angeht: Ich habe mir erlaubt, bis zur 30. Woche 20 Pfund zuzunehmen, ohne auch nur ein bisschen auszuflippen. Mütter müssen ein gesundes Gewicht haben, um ein gesundes Babygewicht zu haben, und die Menge, die Frauen zunehmen, kann sehr unterschiedlich sein. Wenn Sie von Anfang an untergewichtig waren, können Sie sogar noch mehr zunehmen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Frauen im Laufe einer Schwangerschaft 40 oder sogar 50 Pfund zunehmen, und das ist in Ordnung.

Nachdem die verrückten Gelüste des ersten Trimesters aus dem Weg geräumt waren, konzentrierte ich mich darauf, qualitativ hochwertige Lebensmittel zu essen, und machte mir keine Gedanken über das genaue Zählen von Kalorien. Ich habe viel Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette gegessen – kommt Ihnen das bekannt vor?

Als Nahrungsergänzung habe ich weiterhin meine auf Vollwertkost basierende pränatale Ernährung eingenommen, und da ich gekaufte Milchprodukte meide, habe ich zusätzliches Kalzium aus Blattgemüse und Nahrungsergänzungsmitteln bekommen. Außerdem begann ich, Rejuvalec zu trinken, ein fermentiertes Weizenbeerengetränk mit hohem Vitamin-B-Gehalt, das mir bei Übelkeit, meinem Energielevel und klarer Haut half.

Schlafen Sie, wann und wie Sie können

Sicher, Training während der Schwangerschaft ist hart. Aber es ist nicht annähernd so schwer wie das Schlafen. Qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, war die ultimative Herausforderung!

Leider wird der Schlaf mit fortschreitender Schwangerschaft nicht weniger wichtig. Er wird sogar noch wertvoller, vor allem, weil man weiß, dass einige wirklich schlaflose Nächte bevorstehen, sobald das Baby geboren ist.

Es ging so weit, dass ich manchmal Hilfe brauchte, um aufzustehen und aus dem Bett zu kommen. Mit der Zeit wurde sogar das einfache Liegen auf der Seite wegen des ganzen Gewichts schwierig. Ich schlief oft auf dem Rücken, aber mit Kissen aufrecht gestützt. Im Sitzen konnte ich etwas besser schlafen. Wenn ich auf einer Hüfte schlief, verkrampften sich meine Muskeln.

Meine Empfehlung: Besorgen Sie sich Kopfkissen und einen Snoogle. Ein Snoogle ist ein Schwangerschaftskissen, das hilft, die Beine hochzulegen, damit Sie in der Fötusstellung schlafen können. Ich habe es gehasst, auf der Seite zu schlafen, bis ich einen bekam. Wenn das für Sie nicht funktioniert, dann suchen Sie weiter, bis Sie etwas finden, das es tut!

Die perfekte Aufstellung finden

Am Tag meiner Schwangerschaft wurde ich Teil eines Clubs – des Mami-Clubs. Ich hörte all die Geschichten – die guten und die schlechten, die Gefahr und die Freude. Ich erkannte, dass die Wehen und die Geburt, obwohl sie in vielerlei Hinsicht beängstigend und überwältigend sind, auch wunderbar sein können!

Ich wusste, dass ich eine gesunde, natürliche Geburt wollte. Ich wollte medizinische Eingriffe vermeiden. Ich wollte lieber eine Hebamme als einen Arzt. Ich hatte eine Vision und einen Plan, wusste aber auch, dass am Tag der Geburt alles passieren kann. Dennoch plante ich vorausschauend, um das richtige Team an meiner Seite zu haben: meine Hebamme, meine Doula, meinen Partner und die beste Freundin meiner Mutter – sie war in Abwesenheit meiner verstorbenen Mutter da. Ich kenne andere Frauen, die nur ihren Partner dabei haben wollten. Das ist ihr Team, und das ist auch in Ordnung. Wichtig ist, dass man das eigene voll ausschöpft.

Es ist wie das, was wir bei Bodybuilding.com machen. Wir umgeben uns mit Gleichgesinnten, die unsere Ziele teilen, mit Menschen, die Herausforderungen gemeistert haben und uns helfen können, das Gleiche zu tun. Diese Mentalität habe ich bei meiner Schwangerschaft und Geburt übernommen: Teamwork, Gemeinschaft, Unterstützung. Als der Tag näher rückte, fand ich es sehr beruhigend zu wissen, wer an meiner Seite sein würde.

Fitness kann Ihnen viel über die Schwangerschaft beibringen, und umgekehrt. Setzen Sie sich Ihre eigenen Ziele, dann öffnen Sie sich für die bemerkenswerten Geschichten anderer und nutzen Sie das, um Ihre Einstellung positiv zu halten. Dann transformieren Sie furchtlos Ihr Leben!