Sind Sie frustriert, wenn Sie den freistehenden Handstand erobern wollen?
Wir alle wollen schnell Fortschritte machen, aber der Sprung von einem Wandhandstand zu einem frei balancierenden kann eine große Hürde sein! Hier kommt der Unterarmstand ins Spiel – eine relativ unbekannte Bewegung in der PCC-Welt – und ein großartiger „versteckter Schritt“ auf dem Weg zum Handstand!
Als mir eine meiner Kundinnen vor kurzem erzählte, dass es ihr Ziel sei, den Unterarmstand zu schaffen, habe ich mich natürlich meinem PCC Instructor Manual zugewandt und nach einer Regression gesucht. Mit über 600 Seiten ist das PCC-Handbuch bei weitem das umfangreichste Handbuch für Calisthenics, das ich je gesehen habe, und so war ich überrascht, dass der Unterarmstand kaum erwähnt wurde! Zum Glück hatte ich durch mein Yogatraining reichlich Erfahrung mit dieser Bewegung.
Take A Stand
Der Unterarmstand ist ein großartiger Zwischenschritt zwischen einem Anfänger-Kopfstand und einem freistehenden Handstand. Im Yoga als Pincha Mayurasana (Pfauenstellung) bekannt, ist diese Bewegung großartig, um die Arme und Schultern zu stärken und gleichzeitig Nacken, Brust, Bauch und Rücken zu dehnen.
Die Umkehrstellungen sind auch vorteilhaft, um die Durchblutung im ganzen Körper zu verbessern und das Gleichgewicht des Übenden zu fordern. Obwohl der Unterarmstand an sich eine schwierige Bewegung ist, ist er leichter zu erreichen als ein Handstand, da Sie mehr Kontaktpunkte haben, um das Gleichgewicht zu halten.
Hier erfahren Sie, wie Sie diese Bewegung in nur 3 einfachen Schritten ausführen können!
#1 Dolphin Pose
Diese Pose ähnelt dem Downward Facing Dog aus dem Yoga, wird aber auf den Unterarmen und nicht auf den Händen praktiziert. Beginnen Sie in einer Plank-Position mit schulterbreit auseinander stehenden Unterarmen, spreizen Sie dann die Finger und richten Sie die Schultern über den Ellbogen aus, während Sie zwischen die Hände blicken. Gehen Sie langsam mit den Füßen zu den Händen, während Sie die Hüften zum Himmel heben. Wenn Sie neu in dieser Haltung sind, können Sie vielleicht nur ein paar Schritte gehen, bevor Sie aufhören. Ihr Körper sollte so nah wie möglich an ein umgekehrtes V herankommen. Drücken Sie aktiv durch Ihre Hände und Unterarme, um Ihren Kopf weiter vom Boden zu heben, und halten Sie diese Position eine Zeit lang.
#2 The Kick-Up
Beginnen Sie in der Dolphin Pose und strecken Sie ein Bein Richtung Himmel. Je näher Sie Ihre Füße zu den Ellbogen führen können, desto mehr richtet sich Ihre Wirbelsäule aus. Diese Ausrichtung ermöglicht es Ihnen, in diese Haltung zu „schweben“, anstatt sich auf einen großen Sprung verlassen zu müssen. Je mehr Beweglichkeit Sie in Ihren Hüften und Kniesehnen haben, desto weniger schwierig wird dies. Drücken Sie das Standbein ab, während Sie mit dem gestreckten Bein nach oben treten. Wenn Sie das Gleichgewicht zunächst nicht halten können, empfehle ich Ihnen, diese Variante an einer Wand oder einem anderen stabilen Gegenstand zu üben, bis Sie das Selbstvertrauen haben, es freistehend zu versuchen.
#3 Forearm Stand
Wenn Sie in der Lage sind, den Kick nach oben zu führen und ein paar Atemzüge lang zu halten, haben Sie es geschafft! Steigern Sie Ihre Haltezeiten weiter, indem Sie gleichzeitig Ihre inneren Oberschenkel und Knöchel zusammenpressen und Ihre Zehen in Richtung Himmel zeigen, um Stabilität im ganzen Körper zu erzeugen. Der Schlüssel, um den „Sweet Spot“ zu finden, ist, den Boden mit den Fingern zu greifen, während Sie Ihren Trizeps um die Armknochen „wickeln“ und durch die Ellbogen drücken, während Sie balancieren.
Scorpion Pose and Beyond
Anfänglich, als ich anfing, Unterarmständer zu üben, fand ich es einfacher, die Pose zu halten, indem ich meine Knie beugte und meine Fersen als Gegengewicht fallen ließ. Dies ist auch als Scorpion Pose bekannt. Ich muss Sie jedoch warnen, dass dies eine intensive Rückenbeuge ist! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in einem normalen Unterarmstand zu balancieren und die Skorpion-Variante ausprobieren wollen, sollten Sie unbedingt einige vorbereitende Brückenübungen einbauen, um Ihre Wirbelsäule aufzuwärmen.
Sein Sie geduldig mit sich selbst und bereiten Sie sich darauf vor, etwas Arbeit zu investieren, wenn Sie diese Bewegung meistern wollen. Vielleicht erleben Sie eine „Bruchlandung“, wenn Sie zum ersten Mal einen freistehenden Unterarmstand versuchen, aber indem Sie lernen, sicher herauszufallen, werden Sie das Vertrauen gewinnen, es weiter zu versuchen. Wenn Sie die nötige Flexibilität haben, können Sie in eine Brücke übergehen, wenn Sie spüren, dass Sie umkippen. Wenn nicht, versuchen Sie, Ihre Hüften zu drehen und zur Seite zu fallen. Bleiben Sie dran und irgendwann wird dieser Move Ihnen gehören!
Werfen Sie einen Blick auf das Video für mehr:
