Der Aufbau eines Paares von Ärmel-busting Arme ist auf dem Gehirn von vielen Fitness-Studio-Besucher, aber während jeder weiß, wie man seine Bizeps zur Perfektion zu trainieren, niemand nähert sich der Rückseite ihrer Arme die gleiche Weise. Manche gehen direkt an die Kabel, um alle Arten von Liegestützen zu machen, während andere eine 90-minütige Tour durch alle Trizepsübungen machen, die sie kennen. Leider ist das Ergebnis beider Methoden ein glanzloses Wachstum.
Sagen wir es ganz klar: Manche Bewegungen sind besser als andere, wenn es um den Muskelaufbau geht, und man sollte niemals Aktivität mit Leistung verwechseln. Die besten Absichten können vor allem durch eine schlechte Übungsauswahl zunichte gemacht werden. Wenn Sie einen massiven Trizeps aufbauen wollen – der übrigens etwa zwei Drittel Ihrer Armmasse ausmacht -, sollten Sie sich diese 10 Übungen ansehen. Sie sind die besten für den Aufbau massiver Oberarme.
Einige dieser Übungen sind durch Forschung validiert, insbesondere EMG-Studien, die die elektrische Aktivität der arbeitenden Muskeln messen. Andere Auswahlen basieren auf Faktoren wie dem Schwierigkeitsgrad einer Bewegung, wie leicht sie zu überlasten ist, wie einzigartig sie im Vergleich zu anderen Bewegungen ist und wo sie am besten in Ihr Training passt.
Wenn Sie Ihren Favoriten nicht auf dieser Liste sehen, ärgern Sie sich nicht! Diese 10 Übungen reichen nicht aus, um Ihr gesamtes Oberkörper-Toolkit zu vervollständigen – schließlich dürfen Sie den Bizeps nicht vernachlässigen – er ist nur der Anfang. Wir freuen uns, wenn Sie uns in den Kommentaren weitere Empfehlungen geben!
Skullcrusher
Warum es auf der Liste ist: Die Jungs, die buchstäblich das Buch darüber geschrieben haben, wie man das Training mit EMG-basierter Übungsauswahl optimiert, weisen auf diese Übung als die beste allgemeine Trizeps-Aktivierungsübung hin. Während diese Bewegung – auch bekannt als French Press oder liegende Trizeps-Extension – nicht unbedingt die seitlichen oder langen Köpfe mehr isoliert als andere Übungen, kombiniert die senkrechte Armhaltung zum Körper die Aktivität der beiden Köpfe und katapultiert diese Bewegung an die Spitze der Liste.
Skullcrusher
Im Training: Verwenden Sie eine EZ-Bar, eine kleine Langhantel oder eine Kurzhantel und führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen als erste oder zweite Übung in Ihrem Programm aus. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Helfer haben, der Ihnen hilft, das Gewicht in die richtige Position zu bringen, und Ihnen etwas mehr Sicherheit gibt, wenn Sie die Hantel in Richtung Gesicht absenken – es gibt einen Grund, warum diese Übung „Schädelpresse“ genannt wird!
Close-Grip Bench Press
Warum sie auf der Liste ist: Wenn Sie einen unserer früheren Artikel über die besten Übungen gelesen haben, wie die für Brust und Rücken, dann wissen Sie bereits, dass wir zusammengesetzte (mehrgelenkige) Übungen lieben, weil sie am besten für das Muskelwachstum sind. Auch wenn das Bankdrücken in der Regel eine Brustübung ist, können Sie mit dieser schweren, mehrgelenkigen Bewegung effektiv kleinere Muskelgruppen wie den Trizeps ansprechen und Kraft für den Oberkörper aufbauen.
Das Ausstrecken der Ellenbogen beim schweren Langhantelpressen ist ein Armtraining für sich. Powerlifter machen das Bankdrücken mit geschlossenen Griffen schon seit Ewigkeiten, und sie sind bekannt dafür, dass sie ein paar mächtig große Gewehre haben. Eine der ersten EMG-Studien über Presswinkel und Muskelaktivierung entdeckte, dass eine flache Bank mit einem engen Griff den langen Kopf des Trizeps stärker aktiviert als eine geneigte Bank.
Um die Rückseite Ihrer Arme wirklich abzufackeln, verwenden Sie einen engen Griff, aber halten Sie Ihre Hände etwa 8-10 Zoll auseinander. Ein engerer Griff belastet Ihren Ellbogen nicht mehr, aber er erhöht die Belastung für Ihre Handgelenke. Ziehen Sie die Arme nach innen, um die Belastung auf Ihre Brustmuskeln und Schultern zu verringern, während Sie Ihren Trizeps stärker beanspruchen.
In Ihrem Training: Platzieren Sie diese Bewegung an erster oder zweiter Stelle in Ihrem Training. Machen Sie 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.
Belastetes Parallel-Bar Dip
Warum es auf der Liste steht: Diese Übung ist eine weitere Mehrgelenksübung für den Trizeps und steht daher ganz oben auf der Liste für den Muskelaufbau – vor allem mit Gewicht, was sie ideal für den Aufbau von Masse macht. Wenn Sie einen Gürtel mit Platten um Ihre Taille befestigen, können Sie den Widerstand erhöhen, sodass Sie innerhalb des Zielbereichs von 8-12 Wiederholungen scheitern, der ideal für das Muskelwachstum ist.
Um sich auf den Trizeps zu konzentrieren, halten Sie Ihren Körper so senkrecht wie möglich. Lehnen Sie sich nicht nach vorne, was Ihre Brust statt Ihre Arme belastet, und halten Sie die Ellbogen eng an den Seiten. Sie denken, dass Dips bei Ihnen nicht funktionieren? Schauen Sie sich jeden männlichen Turner an; Hufeisenförmige Trizeps gehören zur Standardausrüstung bei all diesen Dips!
Gewichteter Parallel-Bar Dip
In Ihrem Training: Obwohl Dips einen ziemlich hohen Grad an Muskelrekrutierung haben, ist es oft am besten, sie später in Ihrem Training zu machen. Beginnen Sie Ihr Trizeps-Workout mit großen Gewichten und Pressen, und verwenden Sie dann Dips in der Mitte, um die Arme mit Blut zu durchspülen. Beladen Sie Ihren Dip-Gürtel und machen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Weighted Bench Dip
Warum es auf der Liste ist: Noch ein Dip? Jein. EMG-Beweise deuten darauf hin, dass der Trizeps während eines Bankdrückens stark aktiviert wird. Wie können wir diese Bewegung noch besser machen? Indem wir die Belastung mit zusätzlichem Gewicht erhöhen! Jedes Mal, wenn wir die mechanische Belastung, den metabolischen Stress und die mechanische Beanspruchung einer Muskelfaser erhöhen, können wir die Rekrutierung von Reparaturproteinen steigern, die normalerweise vorhanden sind.
Diese mehrgelenkige Bewegung ähnelt dem Maschinendip, erfordert jedoch einen Partner, der Gewichte über Ihre Oberschenkel legt und zwei flache Bänke im richtigen Abstand zueinander positioniert. Dipsets sind einfach zu machen: Entfernen Sie einfach eine Platte, um Ihren Satz zu verlängern.
In Ihrem Workout: Legen Sie diese Übung in die Mitte oder an das Ende Ihres Workouts. Wenn Sie sich sehr erschöpft fühlen, ist dies vielleicht nicht die beste Übung, da Ihre Schultern durch die Rundung nach vorne in eine ungünstige Position geraten könnten. Streben Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an.
Trizeps-Dip-Maschine
Warum sie auf der Liste ist: Bei dieser Verbundübung ist es besonders einfach, ein Gewicht zu finden, das Ihrem gewünschten Ziel entspricht. Wenn Sie zum Beispiel Krafttraining machen, stellen Sie den Stift einfach auf eine schwerere Last um, als wenn Sie für Hypertrophie trainieren (8-12 Wiederholungen). Sie müssen sich wahrscheinlich anschnallen, aber diese Übung macht es auch einfach, erzwungene Wiederholungen (mit einem Partner), Drop-Sets oder sogar Sätze mit Ruhepausen zu machen, um die Intensität zu erhöhen.
Trizeps-Dip-Maschine
In Ihrem Workout: Führen Sie diese Übung zu Beginn oder in der Mitte Ihres Workouts für 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen aus. Sie können auch Ihr Oberarmtraining mit dieser Bewegung beenden, um die Trizepsmuskeln mit hohen Wiederholungen zu spülen. Die meisten Trainierenden machen hier Fehler, indem sie nicht bis zur vollen Streckung des Trizeps gehen und kurz vor der vollen Beugung des Ellbogens stehen bleiben, also achten Sie auf den vollen Bewegungsumfang.
Board Press
Warum es auf der Liste ist: Diese Übung mag für viele von Ihnen neu sein. Die Idee hinter dieser Bewegung ist, den unteren Teil des Langhantel-Bankdrückens einzuschränken, indem Sie 2x4er auf Ihre Brust legen. So können Sie bevorzugt die abschließende Oberarmverriegelung des Bankdrückens trainieren.
Bewegungsanalysen des Langhantel-Bankdrückens, ob mit engem Griff oder normal, zeigen, dass in den letzten zwei Dritteln des Drückens eine ziemliche Ellbogenstreckung von der Brust weg stattfindet. Wenn Sie Ihre Anatomiebücher entstauben, werden Sie sehen, dass die primäre Aktion des Trizeps die Streckung des Ellenbogens ist. Das bedeutet, dass Brettpressen wirklich auf Ihren Trizeps abzielen!
Wenn Sie noch mehr Beweise brauchen, warum Sie gelegentlich Brettpressen einbauen sollten, schauen Sie sich die top-ausgestatteten Kraftdreikämpfer im Feld an, die auch diese begrenzte Bewegung ausführen, um die Armkraft zu erhöhen.
In Ihrem Training: Stecken Sie diese Übung an zweiter oder dritter Stelle in Ihr Programm. Diese Übung mag sich anfangs albern anfühlen, aber wenn Sie erst einmal den Dreh raus haben, werden Sie das Klirren der Platten bei der Ausführung genießen können. Nehmen Sie sich viel vor! Zielen Sie auf das untere Ende der Hypertrophie mit 4 Sätzen à 8 Wiederholungen.
Sitzende Überkopf-Hantelstrecke
Warum sie auf der Liste steht: Sobald Ihre Arme über Kopf gehen, wird der lange Kopf zum Ziel, also ist es immer eine gute Idee, eine Art Überkopf-Übung in Ihr Trizeps-Workout einzubauen.
Die Kurzhantel-Überkopf-Trizeps-Extension ist nur eine von vielen guten Optionen, und sie ist wahrscheinlich die einfachste, vor allem im Sitzen. Wenn Sie einen Partner haben, ist es sogar noch einfacher, wenn er Ihnen das Gewicht reicht. (Sie können auch ein paar unterstützte Wiederholungen machen.) Auch bei dieser Bewegung sollten Sie den Ellenbogen nicht überstrecken.
Hantelstrecker im Sitzen
In Ihrem Training: Nachdem Sie sich mit Mehrgelenksübungen aufgewärmt haben, sind Sie in der zweiten Hälfte Ihres Workouts bereit für sitzende Extensions. Machen Sie 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Das Ziel ist es, die Muskeln während des exzentrischen Teils des Hebens wirklich zu belasten. Konzentrieren Sie sich also auf eine gute Streckung über einen 90-Grad-Winkel hinaus, während Sie das Gewicht absenken.
Kabelüberkopfstreckung mit Seil
Warum sie auf der Liste steht: Wir haben diese Übung zum Top-Kabelzug auf unserer Liste ernannt, weil sie den Fokus auf den oft unterentwickelten langen Kopf legt. Außerdem ist es extrem einfach, sich für diese Übung in Position zu bringen. Beugen Sie sich mit einem Seil, das an einem oberen Flaschenzug befestigt ist, im Spagat nach vorne und verriegeln Sie Ihre Oberarme seitlich des Kopfes. Ihre Ellenbogen sind die Gelenke, wobei keine weitere Bewegung in den Schultern stattfindet, während Sie die Arme durchstrecken. Auch hier gilt: Vermeiden Sie es, die Arme auszubreiten.
Im Training: Eine großartige zweite oder dritte Übung anstelle von Liegestützen, machen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Einarmiges Kabel-Kick-back
Warum es auf der Liste ist: Wir sind keine großen Fans des Kurzhantel-Kick-backs, weil es so viele Möglichkeiten gibt, ihn zu betrügen, und der Widerstandswinkel weniger effektiv ist als das, was Sie mit einem Widerstandsband oder Kabel erreichen können. Wenn der Zugwinkel von der Seite kommt und nicht gerade nach unten, ist es viel schwieriger zu betrügen.
Um diesen Kabel-Kick-Back für maximale Muskelaktivierung zu optimieren, nehmen Sie eine Bank und neigen Sie sie auf etwa 60 Grad. Stellen Sie sich mit der Brust auf die Bank und führen Sie den Kabelrückstoß mit dem parallel zum Boden gehaltenen Oberarm aus. Überraschenderweise erzeugt ein gut ausgeführter Kick-back eine ähnliche Muskelaktivierung wie eine einarmige Kurzhantelstreckung für den langen und den seitlichen Kopf.
Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihren Ellbogen nicht absenken – ein sehr häufiger Fehler -, der diese eingelenkige Bewegung in eine mehrgelenkige verwandelt. Halten Sie den Oberarm parallel zum Boden, während Sie den Ellbogen vollständig ausstrecken und abdrücken. Verwenden Sie hier keinen Griff, sondern greifen Sie einfach den Gummiball am Ende des Kabels.
In Ihrem Workout: Maximale Kontraktion ist der Schlüssel, und Sie werden nicht in der Lage sein, sehr schwer mit dieser Übung zu gehen, also platzieren Sie sie als letztes in Ihrem Programm. Streben Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen an.
Cable Push-down
Warum es auf der Liste ist: Im „Goldstandard“-Trainingsbuch von EMG haben die Autoren nachgewiesen, dass Kabel-Liegestütze den seitlichen Kopf des Trizeps tatsächlich stärker aktivieren als Skullcrusher, Kick-Backs oder andere wichtige Trizeps-Übungen. Wenn Sie diese Bewegung nicht bereits ausführen, ist sie eine ziemlich gute Ein-Gelenk-, Seitenkopf-Bewegung, solange Sie Ihre Arme nicht von den Seiten abdriften lassen. Auch Dropsets sind mit dieser Übung einfach zu machen!
Cable Push-down
In Ihrem Training: Da es sich hierbei um eine Isolationsübung handelt, sollten Sie sie gegen Ende Ihres Workouts für 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen ausführen. Sobald Sie das Anfängerniveau überschritten haben, können Sie die Ellbogen ein wenig von den Seiten abdriften lassen, um eine größere Dehnung des Trizeps zu ermöglichen.
Best Bodyweight Choice: Close-grip push-up
Wir haben uns in unseren Top-10-Übungsratgebern Ihre Wünsche nach mehr Bodyweight-Bewegungen angehört, also fügen wir als Bonus zu dieser Liste unsere Wahl für die beste Bodyweight-Übung zum Muskelaufbau hinzu.
Wenn Sie nach einem Ganzkörperbrenner suchen, suchen Sie nicht weiter als den Close-grip push-up. Dieser Bodyweight-Klassiker spiegelt im Wesentlichen eine Bank mit engem Griff wider – eine horizontale Drückbewegung, die Ihren Trizeps wirklich beanspruchen kann.
Traditionelle Liegestütze werden normalerweise mit den Händen knapp außerhalb der Schulterbreite ausgeführt, damit die Brustmuskeln die meiste Arbeit leisten können. Aber wenn Sie die Hände nach innen bringen und die Ellbogen anwinkeln, werden Sie tatsächlich eine höhere Muskelaktivität sowohl im Trizeps als auch in den Brustmuskeln aufweisen.
In Ihrem Training: Machen Sie dies als Abschlussübung. Wenn die Sätze von den Zehen aus zu leicht sind, legen Sie die Füße auf eine Bank. Wenn das zu leicht wird, lassen Sie sich von einem Partner eine 45-Pfund-Platte auf den Rücken legen oder machen Sie die Übung als zweite Hälfte eines Supersatzes. Bleiben Sie hier bei den Grundlagen mit 3-4 Sätzen für so viele Wiederholungen wie möglich.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
- Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt Taschenbuch Verlag.
- Boehler, B. (2011). Electromyographic Analysis of the Triceps Brachii Muscle During a Variety of Triceps Exercises (Dissertation, University of Wisconsin-La Crosse).
- Cogley, R. M., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. W., & Hollman, J. H. (2005). Vergleich der Muskelaktivierung bei verschiedenen Handpositionen während der Liegestützübung. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 628-633.