Bemitleiden Sie das arme, belagerte Kohlenhydrat. Lange Zeit gegeißelt für ihre Rolle bei der Verwandlung eines Sixpacks in ein Snack-Pack und oft ernährungsphysiologisch von der Lebensmittelindustrie herabgewürdigt, sind viele gesundheitsbewusste Menschen unschlüssig über ihre Rolle in einem körperbetonten Ernährungsplan. Manche fürchten Kohlenhydrate mehr als das mysteriöse Fleisch der letzten Woche.Nun, gute Nachrichten für Nudel- und Müsliliebhaber. Wenn Sie die richtigen Kohlenhydrate in der richtigen Menge zur richtigen Zeit in Ihr Kuchenloch stecken (Anm. d. Red.: Nein, nicht in den Kuchen), können Sie Ihre Fitnessgewinne verstärken und von dürr zu muskulös werden. Wir haben 10 Regeln für den Kohlenhydratverzehr identifiziert, die Ihnen helfen werden, Ihre Abneigung gegen das C-Wort zu überwinden.
Regel Nr. 1: Kohlenhydratarme Diäten können nach hinten losgehen.
Typischerweise tut man es mit einem Gefühl der Dringlichkeit, wenn jemand danach strebt, sein Schwabbel-zu-Schwabbel-Verhältnis zu verbessern. Impulsiv werden bei der Verfolgung dieses gut gemeinten Ziels oft die Kohlenhydrate stark reduziert. Sicher, zu viele Kohlenhydrate, vor allem die falsche Sorte, können einen eher schlampig als schlank machen, aber Ernährungsberater Jim White, RD, ein Sprecher der American Dietetic Association und Inhaber des Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach, Va., (jimwhitefit.com) sagt, dass drastische Kürzungen Ihren Stoffwechsel zum Stottern bringen können, was es schwieriger macht, ein besseres Sixpack zu bekommen … oder ein Sixpack, Punkt. „Eine Diät mit zu wenig Kohlenhydraten kann auch dazu führen, dass Sie sich träge fühlen, so dass Sie nur noch auf die Couch wollen, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen“, fügt er hinzu. Anstatt Kohlenhydrate auf den Hackklotz zu legen, lassen Sie sie für sich arbeiten, indem Sie die hier enthaltenen Richtlinien befolgen.
Regel Nr. 2: Werden Sie groß mit mehr Kohlenhydraten.
Wenn Sie an Muskelaufbau denken, fällt Ihnen normalerweise als erstes Protein ein. Schließlich ist es Eiweiß, das nach einem harten Training hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Wenn Sie Ihre Muskeln jedoch nicht mit Glykogen füllen, haben Sie eine ebenso große Chance, ernsthaft an Größe zu gewinnen, wie Michael Vick, der ein Sprecher von PETA wird. Glykogen ist die Sammlung von Kohlenhydraten, die in den Muskelzellen gespeichert sind, und ist die am leichtesten zugängliche Energiequelle für das Training. „Mit mehr Glykogen können Sie mehr Gewicht für längere Zeit heben, was das Muskelwachstum fördert“, sagt White. Außerdem lieben Kohlenhydrate Wasser, und wenn man sie als Glykogen speichert, kommt H2O mit auf die Reise. Diese intrazelluläre Hydratation sieht aus und fühlt sich an wie zusätzlicher Muskel und verleiht Ihren Muskeln ein volleres Aussehen. Kohlenhydrate in der Ernährung stellen auch eine Kalorienquelle dar, die für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Schließlich kann man nur so viel Hühnerbrust essen, wie man will.
Wenn Sie trainieren, um insgesamt an Größe zuzulegen, sollten Sie laut White 1,5 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht anstreben. Um also Masse zu gewinnen, kann eine 180 Pfund schwere Person täglich 270 bis 360 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. „Hardgainer sollten sich auf das höhere Ende dieses Bereichs konzentrieren“, sagt White. Beobachten Sie Ihren Körperfettanteil, und wenn Sie feststellen, dass er zu stark ansteigt, können Sie ihn ein wenig reduzieren. Online-Tools wie NutritionData.com können Ihnen dabei helfen, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu verfolgen.
Regel Nr. 3: Wissen, wann man zurückstecken muss.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, schlank und durchtrainiert zu werden, anstatt an Größe zuzulegen, empfehlen wir, die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als ein Gramm pro Pfund Körpergewicht zu reduzieren. Dadurch wird der Körper angeregt, mehr Fett als Brennstoff zu verbrennen. Am einfachsten lässt sich dieser Schritt umsetzen, indem Sie Ihre Kohlenhydratportionen bei den Mahlzeiten reduzieren. Nehmen Sie zum Beispiel statt eines vollen Brötchens eine kleine Scheibe Vollkornbrot. Werfen Sie nur Beeren in Ihre Shakes statt Beeren und eine Banane. Versuchen Sie es mit einer halben Tasse Reis anstelle einer ganzen Tasse. An Tagen, an denen Sie nicht trainieren, können Sie sich noch etwas mehr zurücknehmen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Energielevel nachlässt oder Ihre Muskeln ein wenig weich aussehen, fügen Sie eine zusätzliche Portion hinzu, um zu sehen, ob das hilft.
Regel Nr. 4: Bevorzugen Sie „ganze“ Kohlenhydrate.
Wie bei Sportwagen sind nicht alle Kohlenhydrate gleich geschaffen. Langsam verdauliche, vollwertige Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, brauner Reis, Hülsenfrüchte und Gemüse sollten den Großteil Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr ausmachen (mit Ausnahme der Regeln Nr. 6 und Nr. 9). Diese Lebensmittel führen zu einem weniger drastischen Anstieg des Blutzuckerspiegels als ihre stärker verarbeiteten Gegenstücke wie Weißbrot und die meisten kalten Müsli-Packungen, was Hunger und Fetteinlagerung verhindert. Laut Forschern der Tufts University in Boston legen Menschen, die regelmäßig Vollkorn statt raffinierte Körner essen, weniger Fett in der Körpermitte an. Fett in diesem Bereich sieht nicht nur unansehnlich aus, sondern kann Sie auch auf den Weg zu Herzkrankheiten bringen. „Übersehen Sie nicht, dass diese Kohlenhydratquellen Ihnen helfen, wertvolle Mineralien, Vitamine und Antioxidantien zu horten, die die Trainingsergebnisse verbessern“, sagt White. Nüsse, Samen und ungesüßte Milchprodukte liefern ebenfalls kleinere Mengen an Kohlenhydraten und können als vorteilhafte Vollwertquellen betrachtet werden.
Regel Nr. 5: Aufstehen und essen.
Das Frühstück ist keine Zeit, um bei den Kohlenhydraten zu knausern. „Sie brauchen Kohlenhydrate beim Frühstück, um die Glykogenspeicher zu ersetzen, die während des nächtlichen Fastens aufgebraucht wurden, und um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, damit Sie Energie haben, um den Tag anzugehen“, sagt White. Die Zufuhr von Kohlenhydraten hilft auch, den frühmorgendlichen Muskelabbau auszuschalten. Forscher der Universität Nottingham in Großbritannien fanden heraus, dass Probanden, die ein ballaststoffreiches, niedrig-glykämisches Frühstück zu sich nahmen, während des anschließenden Trainings mehr Fett verbrannten und ein höheres Sättigungsgefühl hatten als diejenigen, die ein ballaststoffarmes, hoch-glykämisches Frühstück zu sich nahmen. Um also richtig in den Tag zu starten, denken Sie an Haferflocken statt der gesüßten Instant-Variante, an eine Orange statt Orangensaft, an Vollkorntoast statt eines elefantösen Muffins für unterwegs.
Regel Nr. 6: Denken Sie nach dem Training schnell.
Schnell verdauliche Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index lassen einen großen Schwall des anabolen Hormons Insulin durch Ihr Blut strömen. Normalerweise wäre das nicht ideal, weil Insulin die Fetteinlagerung fördern kann, aber nach dem Training treibt ein hoher Insulinspiegel laut White die Regenerationsnährstoffe wie Kreatin, Glukose und Aminosäuren in die Muskelzellen, um die Glykogenvorräte wieder aufzufüllen (für die nächste Trainingseinheit) und den weiteren Muskelabbau zu hemmen, während das Wachstum gefördert wird. Ein typisches Beispiel: Forscher der University of Texas fanden heraus, dass Probanden, die nach dem Training ein Kohlenhydrat-Protein-Präparat zu sich nahmen, höhere Werte an Enzymen aufwiesen, die die Glykogen- und Proteinsynthese in den Muskeln fördern.
Was die Wahl der Kohlenhydrate angeht, versuchen Sie es mit weißen Bagels, Reiskuchen, Saft, weißen Nudeln oder Reis, weißen Kartoffeln oder einem kohlenhydratreichen Sportgetränk, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen. „Streben Sie 0,3 bis 0,6 Gramm schnell wirkende Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde nach dem Training an“, rät White. „Hardgainer oder diejenigen, die regelmäßig hochvolumige, erschöpfende Übungen machen, sollten das obere Ende dieses Bereichs anstreben.“
Regel Nr. 7: Gehen Sie vor dem Training langsam vor.
Im Gegensatz zum Training sollten Sie sich vor dem Schwitzen auf langsam verdauliche Kohlenhydrate konzentrieren. Wenn Sie 30 bis 45 Minuten vor dem Training eine kleine Menge (20 bis 40 Gramm) langsam verbrennende Kohlenhydrate essen, wie sie in Vollkornbrot, Süßkartoffeln, Haferflocken oder Obst wie einer Banane enthalten sind, sorgen Sie während des Trainings für eine konstante Versorgung mit Kohlenhydraten, um den Energielevel aufrechtzuerhalten, so dass Sie schwere Gewichte stemmen können. Raffinierte Kohlenhydrate vor dem Training können den Insulinspiegel in die Höhe treiben, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel schneller fällt als ein Major-League-Splitter, was zu einem Energieabsturz führt und die Fettverbrennung während des Trainings behindert.
Regel Nr. 8: Stoppen Sie Kohlenhydrate beim Abendessen.
Um Ihren Fettverbrennungsofen heiß zu halten, während Sie wegschnarchen, halten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme vor dem Schlafengehen sehr niedrig. Der Stoffwechsel verlangsamt sich in den frühen Morgenstunden, so dass es wahrscheinlicher ist, dass Kohlenhydrate aus der Nahrung als teigiges Körperfett gespeichert werden. Kohlenhydrate können auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen während des Schlafs dämpfen. Das Wachstumshormon fördert die Erholung und das Wachstum der Muskeln und regt gleichzeitig die Fettverbrennung an. Das Ergebnis ist, dass ein Snack vor dem Schlafengehen hauptsächlich langsam verdauliches Protein enthalten sollte; versuchen Sie es mit einem Casein-Shake oder fettarmem Hüttenkäse. „Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist, wenn Sie spät in der Nacht trainieren“, sagt White. „In diesem Fall müssen Sie nach dem Training immer noch Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Regeneration zu erleichtern.“ Wenn es Ihr Ziel ist, Körperfett zu verlieren, und Sie zu dieser Zeit trainieren, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme nach dem Training auf 20 bis 30 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate reduzieren.
Regel Nr. 9: Halten Sie sich an die Ein-Stunden-Regel.
Wenn Sie länger als eine Stunde mit hoher Intensität trainieren, können Sie laut einer Reihe von Forschungsergebnissen einen Schub durch den Verzehr schnell wirkender Kohlenhydrate erhalten, wie sie in Sportgetränken und Gelen enthalten sind. „Dies verhindert den schädlichen Abfall des Blutzuckerspiegels und des Muskelglykogens, der die Muskelkontraktion verlangsamen und das Einsetzen der Ermüdung beschleunigen kann, was dazu führt, dass Sie weniger intensiv trainieren“, sagt White. Er schlägt vor, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate für jede Stunde der Anstrengung zu konsumieren. Interessanterweise haben britische Forscher berichtet, dass der Verzehr von zwei oder mehr verschiedenen Formen von Kohlenhydraten, wie Glukose, Fruktose und Maltodextrin, während des Trainings die Leistung effektiver verbessert als die Aufnahme von nur einer Form.
Regel Nr. 10: Finden Sie Ballaststoffe.
Eine Form von Kohlenhydraten, von der fast alle Amerikaner mehr gebrauchen können, sind Ballaststoffe. „Der durchschnittliche Amerikaner nimmt nur halb so viel zu sich, wie er sollte, nämlich zwischen 25 und 35 Gramm pro Tag“, sagt White. „Das ist nicht gut, denn Ballaststoffe helfen bei der Bekämpfung einer Reihe von chronischen Krankheiten und sorgen für ein Sättigungsgefühl, indem sie die Verdauung verlangsamen.“ Wenn Sie also Ballaststoffe zu sich nehmen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie dem Kuchendämon auf Ihrer Schulter nachgeben. Eine Studie aus dem Jahr 2010, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde und in der fast 90.000 Personen sechseinhalb Jahre lang beobachtet wurden, fand heraus, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, seltener an Körperfett zulegten. Zu den Ballaststoffen, die Heißhungerattacken verhindern können, gehören Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Twinkies? Nicht so sehr.
Ergänzungen
Diese kohlenhydratreichen Ergänzungen können Ihnen helfen, ernsthafte Fitness- und Körpergewinne zu erzielen.
Wachsmaisstärke
Entgegen der bisherigen Annahme wird dieses Kohlenhydrat besonders langsam verdaut, also fügen Sie es Ihren Pre-Workout-Shakes hinzu, um aufreibende Workouts zu unterstützen.
Ballaststoffpulver
Im Gegensatz zu ihren Vorgängern aus Sägespänen können Ballaststoffpulver Ihnen helfen, Ihr Tagespensum zu erfüllen und das Sättigungsgefühl zu erhalten. Verwenden Sie sie zu den Mahlzeiten.
Accelerade
Verwenden Sie dieses Pulver mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 4:1 als Brennstoff für lange Trainingseinheiten und danach, um die Erholung zu beschleunigen. Fügen Sie einen oder zwei Messlöffel Molke für den perfekten Shake nach dem Training hinzu.
Gels
Gefüllt mit schnell wirkenden Kohlenhydraten kann das Lutschen eines Gels während längerer aerober Übungen Ihnen helfen, die Ziellinie zu erreichen. Achten Sie darauf, die Gele mit viel Wasser zu konsumieren.
Agave
Dieser supersüße flüssige Süßstoff, der hauptsächlich aus dem Kohlenhydrat Fruktose besteht, hat einen niedrigeren glykämischen Index als die meisten anderen Süßstoffe, so dass er den Blutzucker nicht in die Höhe treibt. Verwenden Sie es, um Backwaren, Joghurt, Hüttenkäse und Getränken einen süßen Kick zu geben.