Die 3 häufigsten Ursachen für Unsicherheit und wie Sie sie besiegen

Quelle: Stefano Tinti/

Fühlen Sie sich auch von Selbstzweifeln geplagt und haben wenig Selbstvertrauen? Fühlen Sie sich trotz Ihrer Leistungen wie ein Betrüger, der entlarvt werden soll? Haben Sie das Gefühl, dass Sie keine dauerhafte Liebe verdienen und dass der Partner Sie unweigerlich verlassen wird? Bleiben Sie zu Hause und haben Angst, sich hinauszuwagen und neue Leute zu treffen, weil Sie das Gefühl haben, nicht genug zu bieten zu haben? Fühlen Sie sich übergewichtig, langweilig, dumm, schuldig oder hässlich?

Die meisten von uns fühlen sich manchmal unsicher, aber einige von uns fühlen sich die meiste Zeit unsicher. Die Art der Kindheit, die Sie hatten, vergangene Traumata, kürzliche Erfahrungen des Scheiterns oder der Ablehnung, Einsamkeit, soziale Ängste, negative Überzeugungen über sich selbst, Perfektionismus oder ein kritischer Elternteil oder Partner zu haben, können alle zur Unsicherheit beitragen. Nachfolgend finden Sie die drei häufigsten Formen – und wie Sie beginnen können, mit ihnen umzugehen.

Typ 1: Unsicherheit aufgrund von Misserfolg oder Ablehnung

Aktuelle Ereignisse in unserem Leben können sowohl unsere Stimmung als auch die Art und Weise, wie wir uns selbst sehen, stark beeinflussen. Untersuchungen zum Thema Glück legen nahe, dass bis zu 40 % unseres „Glücksquotienten“ auf jüngsten Lebensereignissen beruhen. Den größten negativen Einfluss auf das Glück hat das Ende einer Beziehung, gefolgt vom Tod eines Ehepartners, dem Verlust des Arbeitsplatzes und negativen gesundheitlichen Ereignissen. Da Unglücklichsein auch das Selbstwertgefühl beeinflusst, können Misserfolg und Ablehnung einen doppelten Schlag für Ihr Selbstvertrauen bedeuten. In seinem Buch Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure and Other Everyday Hurts stellt der Psychology Today-Blogger Guy Winch fest, dass Ablehnung unweigerlich dazu führt, dass wir sowohl uns selbst als auch andere Menschen negativer sehen, zumindest eine Zeit lang. Und diejenigen von uns, die von vornherein ein geringeres Selbstwertgefühl haben, reagieren stärker auf Misserfolge. Es ist so, als ob eine Erfahrung wie der Verlust des Arbeitsplatzes alte negative Überzeugungen über den eigenen Selbstwert aufgreift und sie aktiviert. Es kann helfen zu verstehen, dass Scheitern eine fast allgegenwärtige Erfahrung ist: Bevor er Präsident wurde, verlor Abraham Lincoln seinen Job, wurde bei der Nominierung für den Kongress abgelehnt und scheiterte mindestens zweimal bei Bewerbungen für den Senat. Durchhaltevermögen trotz Rückschlägen kann zu späteren Erfolgen führen, die Ihr Selbstwertgefühl steigern.

Nachfolgend finden Sie einige Hilfsmittel, die Sie verwenden können, um die auf Misserfolg oder Ablehnung basierende Unsicherheit zu überwinden:

1. Geben Sie sich Zeit, um zu heilen und sich an die neue Normalität anzupassen.
2. Gehen Sie raus und beschäftigen Sie sich mit dem Leben, folgen Sie Ihren Interessen und Ihrer Neugier.
3. Suchen Sie Freunde und Familie, um Ablenkung und Trost zu finden.
4. Holen Sie sich Feedback von Menschen, denen Sie vertrauen.
5. Bleiben Sie hartnäckig und bewegen Sie sich weiter auf Ihre Ziele zu.
6. Sind Sie bereit, eine andere Strategie auszuprobieren, wenn es nötig ist.

Typ 2: Mangelndes Selbstvertrauen aufgrund von sozialer Angst

Viele von uns erleben einen Mangel an Selbstvertrauen in sozialen Situationen wie Partys, Familientreffen, Vorstellungsgesprächen und Dates. Die Angst, von anderen beurteilt zu werden – und als mangelhaft befunden zu werden – kann dazu führen, dass Sie sich ängstlich und verlegen fühlen. Infolgedessen vermeiden Sie möglicherweise soziale Situationen, haben Angst vor sozialen Ereignissen oder fühlen sich währenddessen unsicher und unbehaglich. Frühere Erfahrungen können Ihr Gefühl nähren, nicht dazuzugehören, sich nicht wichtig oder interessant zu fühlen oder einfach nicht gut genug zu sein. Viele meiner Klienten beschreiben, wie sich das Mobbing oder der Ausschluss aus einer Gruppe von Freunden in der Mittel- oder Oberstufe auch noch als Erwachsene negativ auf ihr Selbstvertrauen auswirkt. Wenn Sie mit kritischen Eltern aufgewachsen sind oder mit Eltern, die Sie unter Druck gesetzt haben, beliebt und erfolgreich zu sein, sind Sie vielleicht auch überempfindlich darauf, wie andere Sie wahrnehmen. Diese Art von Unsicherheit basiert in der Regel auf verzerrten Vorstellungen über Ihren Selbstwert – und über das Ausmaß, in dem andere Menschen Sie einschätzen. Die meiste Zeit konzentrieren sich die Menschen mehr darauf, wie sie selbst rüberkommen, als darauf, andere zu beurteilen. Diejenigen, die urteilen und ausgrenzen, verbergen oft ihre eigenen Unsicherheiten und deshalb sind ihre Meinungen vielleicht nicht ganz korrekt; sie bewerten vielleicht oberflächliche Attribute anstelle von Charakter und Integrität.

Im Folgenden finden Sie einige Hilfsmittel, um Unsicherheit in sozialen Situationen zu bekämpfen:

1. Widersprechen Sie Ihrem inneren Kritiker. Erinnern Sie sich an all die Gründe, warum Sie interessant und lustig sein können oder ein guter Freund oder Partner sein würden.
2. Bereiten Sie sich im Voraus vor. Überlegen Sie sich ein paar Dinge, über die Sie reden können – aktuelle Ereignisse, Filme, die Sie gesehen haben, Hobbys, Ihren Job oder Ihre Familie.
3. Das Vermeiden sozialer Situationen macht alles nur noch schlimmer. Gehen Sie also auf eine Party oder zu einem Date, auch wenn Sie nervös sind. Ihre Angst sollte abnehmen, sobald Sie sich auf andere einlassen – wenn nicht beim ersten oder zweiten Mal, dann sobald Sie sich daran gewöhnt haben, sich zu zeigen.
4. Setzen Sie sich ein begrenztes, realistisches Ziel. Das kann alles sein: mit zwei neuen Leuten zu sprechen oder mehr über die Arbeit und Hobbys einer Person herauszufinden.
5. Konzentrieren Sie sich bewusst auf andere, um die starke Selbstfokussierung zu bekämpfen. Setzen Sie Ihren Beobachterhut auf und bemerken Sie, was andere Menschen zu fühlen und zu tun scheinen. Bemerken Sie Ähnlichkeiten oder Fähigkeiten, die Sie von ihnen lernen können?

Typ 3: Von Perfektionismus getriebene Unsicherheit

Einige von uns haben sehr hohe Ansprüche an alles, was wir tun. Sie wollen vielleicht die besten Noten, den besten Job, die perfekte Figur, die am schönsten eingerichtete Wohnung oder das schönste Haus, ordentliche und höfliche Kinder oder den idealen Partner. Leider verläuft das Leben nicht immer genau so, wie wir es uns wünschen, selbst wenn wir uns besonders anstrengen. Es gibt einen Teil des Ergebnisses, der zumindest zu einem gewissen Grad außerhalb unserer Kontrolle liegt. Chefs können kritisch sein, Jobs können rar sein, Partner können sich gegen Engagement sträuben, oder Sie haben vielleicht Gene, die es schwierig machen, schlank zu sein. Wenn Sie ständig enttäuscht sind und sich selbst die Schuld dafür geben, dass Sie nicht perfekt sind, werden Sie anfangen, sich unsicher und unwürdig zu fühlen. Während Sie Ihr Bestes geben und hart arbeiten können, sind andere Aspekte des Perfektionismus ungesund. Sich selbst zu schlagen und sich ständig Sorgen zu machen, nicht gut genug zu sein, kann zu Depressionen und Angstzuständen, Essstörungen oder chronischer Müdigkeit führen.

Nachfolgend finden Sie einige Möglichkeiten, Perfektionismus zu bekämpfen:

1. Versuchen Sie, sich selbst zu bewerten, basierend auf dem Aufwand, den Sie betreiben, was kontrollierbar ist, und nicht auf dem Ergebnis, das von externen Faktoren abhängt.
2. Denken Sie darüber nach, wie viel Unterschied es tatsächlich machen würde, wenn Ihre Arbeit 10 Prozent besser wäre. Wären die Zeit und die Energie, die Sie für das Überprüfen und Nachprüfen oder das Beantworten jeder E-Mail aufwenden, es wirklich wert?
3. Perfektionismus basiert oft auf einem Alles-oder-Nichts-Denken, also versuchen Sie, die Grauzonen zu finden. Gibt es eine mitfühlendere oder verständnisvollere Art, eine Situation zu betrachten? Berücksichtigen Sie Ihre Umstände, wenn Sie sich selbst bewerten? Gibt es etwas, das Sie gelernt oder erreicht haben, auch wenn das Endergebnis nicht perfekt war?
4. Perfektionisten haben oft ein bedingtes Selbstwertgefühl: Sie mögen sich selbst, wenn sie gut drauf sind, und mögen sich nicht, wenn es nicht so läuft, wie sie wollen. Können Sie lernen, sich selbst zu mögen, auch wenn es Ihnen nicht gut geht? Konzentrieren Sie sich auf innere Qualitäten wie Ihren Charakter, Ihre Aufrichtigkeit oder gute Werte, anstatt nur darauf zu achten, welche Noten Sie bekommen, wie viel Sie bezahlt bekommen oder wie viele Leute Sie mögen.