Werfen Sie einen Blick auf die Arm-Workouts vieler Bodybuilder, und Sie werden sehen, dass sie stark auf Bizeps-Übungen ausgerichtet sind. Das ist kaum überraschend, wenn man bedenkt, wie attraktiv ein großer Bizeps ist. In der Tat ist dieser Muskel wahrscheinlich der bekannteste im menschlichen Körper. Fragen Sie einen Nicht-Trainierenden nach einem Muskel, und er wird wahrscheinlich „Bizeps“ sagen.
Eigentlich ist es der Trizeps, der den größten Teil Ihrer Oberarmmasse ausmacht. Der Trizeps macht etwa 60 Prozent Ihres Armumfangs aus. Das bedeutet, dass er mindestens genauso viel Aufmerksamkeit verdient wie Ihr Bizeps, und kluge Bodybuilder sollten MEHR für ihren Trizeps trainieren als für ihren Bizeps.
In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die besten seitlichen Trizeps-Übungen, um Ihren Oberarmen Größe und Form zu verleihen.
Trizeps Anatomie 101
Ihr Trizeps befindet sich auf der Rückseite Ihres Oberarms. Sein voller Name ist Triceps brachii, was so viel wie dreiköpfiger Armmuskel bedeutet. Der Trizeps hat drei verschiedene Ursprünge und einen Ansatzpunkt, wodurch die Hufeisenform dieses Muskels entsteht. Während alle drei Köpfe zusammenarbeiten, ist es möglich, jeweils einen Kopf des Trizeps durch die Wahl spezifischer Übungen zu betonen.
Die primäre Funktion des Trizeps ist die Streckung Ihres Ellenbogengelenks. Das heißt, er streckt Ihren Arm. Die sekundäre Funktion ist die Streckung Ihres Schultergelenks, das heißt, der Trizeps hilft, Ihren Oberarm nach hinten zu drücken.
Die drei Köpfe des Trizeps sind:
- Langer Kopf – die Innenseite des Oberarms
- Medialer Kopf – zwischen dem langen und dem medialen Kopf
- Lateraler Kopf – die Außenseite des Oberarms
Der laterale Trizepskopf trägt viel zum Aussehen Ihres Oberarms bei. Das liegt daran, dass er sowohl von hinten als auch von der Seite zu sehen ist. Wenn er gut entwickelt ist, trägt er dazu bei, Ihrem Oberarm die Hufeisenform zu geben, die so ansprechend ist.
Während also alle drei Trizepsköpfe wichtig für die Armgröße und -stärke sind, wird die Betonung des seitlichen Kopfes Ihren Armen eine noch ansprechendere Form verleihen. Es lohnt sich wirklich, diesem Teil Ihrer Arme etwas mehr Zeit zu widmen.
Die besten seitlichen Trizeps-Übungen
Alle Trizeps-Übungen beziehen den seitlichen Kopf des Trizeps mit ein, aber einige sind besser als andere, um diesen Muskel zu betonen. Hier sind zehn der besten Übungen für Ihren seitlichen Trizeps.
Dreieck-Liegestütze
Nach einer Studie des American Council on Exercise ist dies eine der besten Übungen für den seitlichen Kopf des Trizeps, die Sie machen können (1). Das Beste daran ist, dass Sie keine Geräte benötigen, sodass sie sowohl für Fitnessstudio-Besucher als auch für Heimtrainer ideal ist.
Auch als Diamant-Liegestütze bekannt, kann diese Übung hart für Ihre Handgelenke und Ellbogen sein, also seien Sie vorsichtig, wenn Sie irgendwelche Gelenkprobleme haben. Aber wenn Sie bevorzugt den äußeren Kopf Ihres Trizeps ansprechen wollen, ist dies die richtige Übung dafür.
Erfahren Sie mehr über Diamant-Liegestütze.
Trizeps-Kickbacks
Viele Leute machen einen echten Schlamassel aus dieser Übung! Sie verwenden zu viel Gewicht, schwingen das Gewicht nach oben, anstatt die Muskeln unter konstanter Spannung zu halten, und beugen das Gewicht nach vorne, bevor sie es nach hinten strecken. Unnötig zu sagen, dass all diese Fehler diese Bewegung weniger effektiv machen.
Aber mit moderaten Gewichten und strenger Form ausgeführt, ist dies eine weitere der besten seitlichen Kopf-Trizeps-Übungen. Überprüfen Sie also Ihr Ego, verwenden Sie etwas weniger Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps unter konstanter Spannung zu halten. Sie können diese Übung mit Kurzhanteln oder Kabeln durchführen.
Erfahren Sie mehr über Trizeps-Kickbacks.
Parallelbarren-Dips
Viele Bodybuilder machen Parallelbarren-Dips als Teil ihres Brusttrainings. Und während Dips Ihre Brustmuskeln trainieren, sind sie auch eine großartige Trizeps-Übung, die besonders gut dafür geeignet ist, dem seitlichen Kopf Größe und Dicke zu verleihen.
Ja, sie sind eine anspruchsvolle Übung, da Sie Ihr Körpergewicht nur mit Ihren Armen heben müssen. Aber wenn Sie das Zeug dazu haben, werden Ihre Bemühungen belohnt!
Sorgen Sie bei Dips dafür, dass sie Ihre Schultern nicht zu sehr belasten. Wenn Sie Probleme mit den Gelenken haben, vermeiden Sie es, zu tief hinabzusteigen und lassen Sie diese Übung aus, wenn Sie merken, dass Ihre Schultern wehtun. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie einen Dip-Gürtel tragen.
Erfahren Sie mehr über Trizeps-Dips.
Bank-Dips
Wie parallele Dips ist diese Übung eine großartige seitliche Trizepsbewegung. Für einige Trainierende ist sie jedoch die bessere Wahl, da Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht heben müssen. Das bedeutet, dass sie für Anfänger und diejenigen geeignet ist, die noch nicht stark genug sind, um reguläre Dips zu machen.
Als Nachteil kann diese Bewegung für Ihre Schultern noch härter sein als parallele Dips. Vermeiden Sie es, die Hüfte zu weit vor die Hände zu bringen, um die Gelenkbelastung zu minimieren, und gehen Sie auch nicht zu weit nach unten.
Wenn diese Übung Ihre Schultern stört, sollten Sie sie ganz auslassen, denn es gibt viele andere Übungen, die auf den seitlichen Kopf des Trizeps abzielen.
Erfahren Sie mehr über Bankdrücken.
Trizeps-Liegestütze
Die meisten Bodybuilder sehen diese Übung als Grundnahrungsmittel für den Trizeps an. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit dieser Übung bereits eine der besten seitlichen Trizeps-Übungen ausführen.
Machen Sie diese Übung noch effektiver, indem Sie ein Seil oder einen V-Griff verwenden und Ihre Oberarme nahe am Körper halten. Verwenden Sie nicht so viel Gewicht, dass Sie Ihr Körpergewicht einsetzen müssen, um die Stange nach unten zu drücken. Diese Übung funktioniert am besten, wenn Sie leichte bis mittlere Gewichte und mittlere bis hohe Wiederholungen verwenden. Sie ist auch ideal für Drop-Sets.
Erfahren Sie mehr über Trizeps-Liegestütze.
Trizeps-Überkopfstrecker
Einigen Leuten fällt es schwer, diese Übung korrekt auszuführen. Das liegt daran, dass man dafür eine sehr gute Schulterbeweglichkeit braucht, und die haben viele Bodybuilder einfach nicht. Aber wenn Sie diese Übung richtig ausführen können, liefert sie ein großartiges Trizeps-Workout, das den seitlichen Kopf betont.
Sie können diese Übung mit einer einzelnen Kurzhantel, Langhantel, EZ-Bar oder Kabeln ausführen. Sie können es auch bequemer finden, wenn Sie sie im Sitzen ausführen. Mit dem Gesicht nach hinten auf einer Preacher-Bank ist wahrscheinlich der beste Platz für diese Übung, da sie Ihnen eine willkommene Unterstützung für den Rücken bietet, ohne Ihren Bewegungsradius einzuschränken.
Wenn Sie Ihre Oberarme bei dieser Übung jedoch nicht senkrecht und nahe an den Ohren halten können, haben Sie nicht die nötige Beweglichkeit, um diese Übung richtig auszuführen und sollten eine der anderen Übungen in diesem Artikel wählen.
Erfahren Sie mehr über Trizeps-Überkopfstrecker.
Close Grip Bench Press
Viele Trizeps-Übungen sind Isolationsübungen. Das heißt, sie beinhalten eine Bewegung an nur einem Gelenk. Isolationsübungen sind normalerweise nicht geeignet, um schwere Gewichte zu heben. Aber wenn Sie ernsthaft Muskelmasse aufbauen wollen, können schwere Gewichte wirklich helfen.
Neben den Parallelbarren-Dips ist das Bankdrücken mit engem Griff wahrscheinlich die beste Übung für das Training Ihres Trizeps mit schweren Gewichten. Aber im Gegensatz zu Dips sind sie in der Regel einfacher für die Schultern.
Das Bankdrücken mit geschlossenen Griffen ist auch eine fantastische Übung zur Unterstützung des Bankdrückens, weshalb es sowohl bei Kraftdreikämpfern als auch bei Bodybuildern beliebt ist.
Aufgrund des Risikos, unter einer schweren Langhantel eingeklemmt zu werden, sollten Sie diese Übung mit einem Spotter ausführen, der Ihnen helfen kann, wenn Sie in Schwierigkeiten geraten.
Schließlich sollten Sie diese Übung nicht mit zu eng zusammenliegenden Händen ausführen. Ihre kleinen Finger müssen sich nicht berühren. Ein etwas engerer als schulterbreiter Griff gibt Ihnen das gewünschte Trizeps-Training, ohne Ihre Handgelenke oder Ellbogen zu verletzen.
Lesen Sie mehr über Bankdrücken mit engem Griff.
Hantel-Bodenpressen
Das Kurzhantel-Bodenpressen ist perfekt für Heimtrainer, da Sie dafür keine Bank benötigen. Mit nichts weiter als Kurzhanteln bewaffnet, können Sie diese Übung relativ sicher ausführen.
Können Sie eine Wiederholung nicht beenden? Kein Problem! Senken Sie die Gewichte einfach auf den Boden ab. Während Sie Bodenpressen mit einer Langhantel machen können, sind sie mit Kurzhanteln wohl sicherer, und da Sie einen neutralen Griff beibehalten können, ist die Kurzhantelversion potenziell auch besser für Ihren seitlichen Trizepskopf.
Wie man es macht:
- Liegen Sie auf dem Boden mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Sie über Ihren Schultern halten. Ihre Handflächen sollten in einem neutralen Griff nach innen zeigen. Beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Beugen Sie die Arme und senken Sie die Gewichte nach unten, bis die Ellbogen leicht den Boden berühren. Halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten, um die seitliche Aktivierung des Trizeps zu maximieren.
- Führen Sie die Gewichte wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung. Sperren Sie die Ellbogen am Ende jeder Wiederholung nicht ein. Das nimmt den Stress von Ihren Muskeln und verlagert ihn auf Ihre Gelenke.
Hantel Squeeze Press
Diese ungewöhnliche Brustübung ist auch eine hervorragende Übung für den seitlichen Trizeps. Es gibt keinen Grund, bei dieser Übung zu schwer zu werden; die Vorteile kommen daher, dass Sie die Gewichte so stark wie möglich zusammenpressen. Das erzeugt viel muskelaufbauende Spannung. Diese Übung wird Ihnen leichter fallen, wenn Sie sechseckige Hanteln verwenden, aber Sie können sie auch mit normalen runden Hanteln ausführen.
Wie Sie es tun:
- Liegen Sie auf einer flachen Trainingsbank mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Hanteln in Armlänge, die Handflächen zeigen nach innen. Drücken Sie die Gewichte zusammen und halten Sie sie für die Dauer Ihres Satzes nach innen gedrückt.
- Beugen Sie die Arme und senken Sie die Gewichte zur Brust. Halten Sie die Ellbogen in den Seiten.
- Drücken Sie die Hanteln nach innen und oben und wiederholen Sie die Übung.
- Sie können diese Übung auch in einer leichten Schräglage ausführen – etwa 30 Grad funktioniert am besten – um die Aktivierung des oberen Brustmuskels zu erhöhen und gleichzeitig den Winkel, in dem Ihr Trizeps arbeitet, leicht zu verändern.
Medizinball-Überkopfwurf
Dies ist eine lustige Art, jedes Trizeps-Workout zu beenden. Die meisten Trizepsübungen müssen langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um effektiv zu sein. Bei dieser Übung müssen Sie jedoch explosiv arbeiten, was eine willkommene Abwechslung darstellt. Schnappen Sie sich einen 8-12 Pfund schweren Medizinball und führen Sie die Wiederholungen aus, bis Sie einen tollen Pump bekommen.
Wie Sie es machen:
- Stellen Sie sich ein paar Meter von einer starken Wand entfernt auf. Halten Sie einen Medizinball in den Händen und nehmen Sie einen versetzten Stand ein, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie den Ball und halten Sie ihn hinter dem Kopf, den Bizeps nahe an den Ohren.
- Strecken Sie die Arme aus und schleudern Sie den Ball gegen die Wand vor Ihnen. Setzen Sie Ihre ganze Kraft ein! Fangen Sie ihn auf, wenn er abprallt, und wiederholen Sie die Übung.
Wichtige Tipps für das Trizeps-Training mit dem Seitenkopf
Mit diesen hilfreichen Tipps holen Sie das Beste aus diesen Übungen und Ihrem Trizeps-Workout heraus!
Wärmen Sie Ihre Ellbogen auf – Isolationsübungen wie Trizeps-Pushdowns, Kickbacks und Überkopf-Extensions können hart für Ihre Ellbogen sein. Bereiten Sie Ihre Gelenke vor, indem Sie ein paar leichte Sätze Ihrer gewählten Trizeps-Übungen machen, bevor Sie zu schwer und hart werden. Ellenbogenschmerzen können schwer zu behandeln sein, und ein paar Minuten Aufwärmen können sie verhindern.
Priorisieren Sie Ihr Trizeps-Training – wenn Ihr Trizeps in Bezug auf Größe und Kraft hinter Ihrem Bizeps zurückbleibt, müssen Sie ihm Priorität einräumen. Trainieren Sie sie zuerst, wenn Ihre Energie am höchsten ist, und erwägen Sie, ein zusätzliches Trizeps-Training in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen.
Verwenden Sie eine Reihe von Übungen und Geräten – es ist zwar normal, dass Sie eine Lieblingsübung für den Trizeps haben, aber wenn Sie dieselbe Bewegung immer und immer wieder ausführen, werden Sie bald in einen Trainingsstumpf geraten. Halten Sie Ihr Training frisch und interessant, indem Sie viele verschiedene Übungen und Gerätetypen verwenden. Es gibt zehn Übungen in diesem Artikel, also sollten Sie kein Problem haben, die Dinge zu mischen, um sicherzustellen, dass Ihr Training produktiv bleibt.
Nutzen Sie Trainingssysteme – während das Training bis zum Versagen ein guter Weg ist, um Muskelwachstum auszulösen, ist es manchmal nützlich, über das Versagen hinauszugehen, um einen hartnäckigen Muskel wie Ihren Trizeps aufzubauen. Verwenden Sie ein Trainingssystem, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen und neues Muskelwachstum auszulösen.
Denken Sie daran, dass Erholung genauso wichtig ist wie Training – intensives Training baut Ihre Muskeln ab, damit sie wieder größer und stärker werden als zuvor. Dies geschieht nur, während Sie sich erholen. Stellen Sie sicher, dass Sie der Erholung genauso viel Aufmerksamkeit schenken wie dem Training. Andernfalls wird Ihr Fortschritt bald ins Stocken geraten, und Sie könnten sogar einen Rückschritt machen!
Beste seitliche Trizeps-Übungen: Wrapping Up
Ein gut entwickelter Trizeps trägt viel zur Größe und Form Ihrer Arme bei, und das gilt doppelt für den seitlichen Trizeps. Vernachlässigen Sie diesen Teil Ihrer Arme nicht – trainieren Sie ihn intensiv mit den besten seitlichen Trizepsübungen. Denken Sie daran, dass jede Trizeps-Übung alle drei Köpfe trainiert, aber es ist auch möglich, jeweils nur einen zu betonen. Verwenden Sie diese Übungen, um Ihrem Trizeps die Form und Breite zu geben, die er braucht, um am besten auszusehen!