Wer trainiert, hat Appetit. Nach einer muskelbepackten Trainingseinheit oder einem feurigen Fitnesskurs sind Sie müde, hungrig und brauchen etwas zu essen. Aber es ist nicht nur Ihr Magen, den Sie füttern – Ihre Muskeln brauchen die richtige Kombination von Nährstoffen aus einem gesunden Snack, um sich wirklich zu erholen.
Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen, zu versuchen, so bald wie möglich 30 Minuten nach dem Schwitzen zu essen, und die Balance der Nährstoffe, die Sie brauchen, variiert mit jeder Art von Training, das Sie machen. Bei allen Trainingsarten sind Kohlenhydrate und Eiweiß essentiell, aber wenn es darum geht, was Sie nach einem Cardio-Training essen sollten, benötigen Sie normalerweise mehr Kohlenhydrate, um die verlorene Energie wiederherzustellen. Um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie essen sollten, gibt es eine wichtige Frage, die Sie sich stellen sollten: Wie intensiv war das Training? Edwina Clark, M.S., R.D., zertifizierte Sport-Diätassistentin und Leiterin der Ernährungs- und Wellnessabteilung bei Yummly, sagt, dass dies Ihnen helfen wird, genau herauszufinden, was Sie brauchen.
Nach einer leichten Cardio-Einheit:
„Wenn Sie nur ein leichtes Cross-Training machen, sind nur ein kleiner Snack und Wasser notwendig“, sagt Clark. Sie erklärt, dass eine leichte Cardio-Session typischerweise eine ist, die unter 30 Minuten dauert. Und Sie brauchen etwa 1 Gramm Protein für jeweils 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate, die Sie essen. Die Kohlenhydrate liefern Ihnen die dringend benötigte Energie, und das Protein hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen. Ziel ist es, 10 bis 15 Gramm Eiweiß, 30 Gramm Kohlenhydrate und 150 bis 250 Kalorien zu sich zu nehmen. Nora Minno, Dr. med. und zertifizierte Personal Trainerin, sagt, dass diese Richtlinien je nach Körperzusammensetzung und Fitnesszielen variieren können. Die folgenden Snack-Optionen enthalten genau diese Nährstoffe.
- Toast mit Erdnussbutter
- 5 Unzen griechischer Joghurt
- Apfel und 2 Esslöffel Erdnussbutter
- 5 bis 10 Cracker und Streichkäse
- 1 Unze Nüsse und 1/4 Tasse Trockenfrüchte
Nach einer intensiven Cardio-Session:
Clark erklärt, dass „nach längeren, härteren Einheiten das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß auf 3 zu 1 und manchmal sogar 4 zu 1 ansteigt.“ Das bedeutet, dass es an der Zeit ist, Ihre Snacks aufzupeppen. Die Lebensmittel, die Sie wählen, sollten an volle Mahlzeiten grenzen, besonders wenn Sie für ein Rennen trainieren. Sie betont, dass es nach einer besonders intensiven Trainingseinheit nicht die Zeit ist, die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren. „Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr nach dem Training kann zu einer schlechten Erholung und damit zu einer schlechten Leistung beitragen“, sagt sie. Sie benötigen etwa 15 bis 30 Gramm Protein, 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate und 250 bis 350 Kalorien. Minno sagt, dass dies von Ihrem Körpergewicht abhängt. Hier sind einige größere Snack-Optionen, die Ihnen diesen Treibstoff liefern.
- 1/2 Truthahn-Wrap mit Gemüse
- Frucht-Smoothie mit griechischem Joghurt und Milch
- Hummus und Tomate auf Fladenbrot
- Fettreduzierter Käse und Cracker mit frischem Obst
- Erdnussbutter und Bananen-Sandwich
Viele dieser Snack-Optionen lassen sich leicht im Voraus zubereiten und in der Trainingstasche verstauen. Oder, wenn Sie es vorziehen, sie frisch zu essen, brauchen sie nur wenige Augenblicke, um zusammen zu werfen.
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