Vitamin D ist einzigartig im Vergleich zu anderen Vitaminen. Obwohl Sie es aus verschiedenen Nahrungsquellen erhalten können, kann Ihr Körper es auch selbst herstellen. Wenn Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aussetzen, hat Ihr Körper die Fähigkeit, Cholesterin in Vitamin D umzuwandeln, das auch als Hormon wirkt.
Viele der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin D stammen von Tieren. Es gibt jedoch gute Quellen für dieses Vitamin, die vegan-freundlich sind.
Der Vitamin-D-Gehalt wird oft in Mikrogramm (mcg oder μg) oder internationalen Einheiten (IE) angegeben. Ein Mikrogramm Vitamin D entspricht 40 IU.
Hier sind einige der besten veganen Quellen für Vitamin D.
Mit Vitamin D angereicherte Sojamilch
Eine Tasse Sojamilch, die mit Vitamin D angereichert ist, enthält etwa 2,9 mcg (116 IE) Vitamin D.
Es ist wichtig, vor dem Kauf einer Sojamilchmarke das Etikett zu überprüfen, um zu sehen, ob Vitamin D enthalten ist. Marken, die nicht angereichert sind, enthalten sehr wenig Vitamin D.
Pilze
Pilze sind eine der einzigen pflanzlichen Quellen, die eine signifikante Menge an Vitamin D enthalten.
Pilze, die im Dunkeln gezüchtet werden, enthalten möglicherweise keine signifikante Menge an Vitamin D. Pilze, die während des Wachstums ultraviolettem Licht ausgesetzt werden, können jedoch etwa 450 IE pro 100-Gramm-Portion enthalten.
Pilze enthalten Vitamin D-2, während tierische Produkte Vitamin D-3 enthalten. Forschungen haben ergeben, dass Vitamin D-2 zwar nicht so bioverfügbar ist wie Vitamin D-3, aber dennoch den Vitamin-D-Spiegel erhöhen kann.
Mit Vitamin D angereicherte Cerealien
Viele Frühstückscerealien und Haferflocken sind mit Vitamin D angereichert. Mit Vitamin D angereicherte Cerealien führen das Vitamin normalerweise in den Nährwertangaben auf.
Die Menge an Vitamin D, die in angereicherten Cerealien enthalten ist, kann von Marke zu Marke variieren. Die meisten enthalten typischerweise zwischen 0,2 und 2,5 mcg (8 bis 100 IU) pro Portion.
Angereicherter Orangensaft
Nicht alle Orangensäfte sind mit Vitamin D angereichert. Marken, die angereichert sind, können jedoch bis zu 2,5 mcg (100 IU) pro Portion enthalten.
Säfte, die mit Vitamin D angereichert sind, weisen dies normalerweise auf der Verpackung aus.
Mandelmilch angereichert
Mandelmilch angereichert enthält etwa 2,4 mcg (96 IE) Vitamin D pro Portion. Viele Marken von Mandelmilch sind auch mit Kalzium angereichert.
Verstärkte Reismilch
Reismilch, die mit Vitamin D angereichert ist, enthält etwa 2,4 mcg (96 IE) pro Portion. Einige Reismilchmarken können auch mit anderen Nährstoffen wie Vitamin A und Vitamin B-12 angereichert sein
Sonnenschein
Obwohl Sonnenschein kein Lebensmittel ist, ist er eine großartige Vitamin-D-Quelle für Veganer.
Dreimal pro Woche für etwa 10 bis 30 Minuten in die Sonne zu gehen, reicht für die meisten Menschen aus. Allerdings brauchen Menschen mit dunklerer Haut möglicherweise mehr Sonnenexposition als Menschen mit heller Haut, um den gleichen Nutzen zu haben.
Versuchen Sie, Ihre Sonnenexposition zu begrenzen, da zu viel Zeit in der Sonne Ihre Haut schädigen, Sonnenbrand verursachen und Ihr Risiko für Hautkrebs erhöhen kann.