Nein, keine weitere exotisch klingende Modediät. Wie der Name schon sagt, bedeutet die „Mittelmeer-Diät“ eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist und die Essgewohnheiten der Menschen an den sonnigen Ufern des Mittelmeers widerspiegelt.
Der Begriff wurde 1975 von den amerikanischen Wissenschaftlern Ancel und Margaret Keys geprägt, als sie entdeckten, dass die Bewohner des Mittelmeers eine niedrigere Rate an koronaren Herzkrankheiten aufwiesen als beispielsweise Amerikaner, die sich ähnlich fettreich ernährten.
Das liegt zum Teil an der Art der Fette, die sie essen – einfach und mehrfach ungesättigt sind besser für Sie als gesättigt. Avocados? Check. Olivenöl? Ist drin. Fettiger Fisch? Oh ja.
Sie wurde in den 1990er Jahren bekannt, als der Wissenschaftler Walter Willett sie an der Harvard University vorstellte, und hat in letzter Zeit prominente Fans wie Penelope Cruz, Selena Gomez und Kayla Itsines.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Wie bereits erwähnt, ist die Mittelmeer-Diät eine Ernährungsweise, die auf den Gewohnheiten der Menschen basiert, die in – ja, Sie haben es erraten – Ländern leben, die an das Mittelmeer grenzen, wie Spanien, Frankreich, Griechenland und Italien.
Nach Angaben des NHS variiert sie je nach Land und Region, zielt aber generell darauf ab, eine ganze Menge zu enthalten:
- Gemüse
- Früchte
- Gemüse
- Nüsse
- Bohnen
- Getreide
- Getreide
- Fisch
- Ungesättigte Fette, wie Olivenöl.
Stereotypisch werden bei einer mediterranen Ernährung keine Lebensmittelgruppen gestrichen, aber weniger Fleisch und Milchprodukte gegessen. Ja, das bedeutet, dass Sie trotzdem Ihre Lieblingsschokolade von Lindt oder Lotus Biscoff Kekse essen können – in Maßen. In ein paar Absätzen finden Sie einen ausführlicheren Leitfaden darüber, was mediterrane Lebensmittel sind (und was nicht).
NB: Es ist erwähnenswert, dass die mediterrane Diät sich von anderen „Diäten“ unterscheidet und technisch gesehen keine „Diät“ im traditionellen Sinne des Wortes ist. Es ist eine Lebensweise und ein Lebensstil, der sich auf den Genuss von Lebensmitteln konzentriert, die die allgemeine körperliche Gesundheit fördern, und nicht nur darauf abzielt, Ihnen beim Abnehmen zu helfen, so die Ernährungswissenschaftlerin Lily Soutter.
Lily fügt hinzu, dass im Gegensatz zu anderen bekannten Diäten, die sich um das Zählen von Kalorien und das Verfolgen von Makronährstoffen drehen, der Ansatz der mediterranen Diät den Schwerpunkt auf den Verzehr von vielen ganzen Lebensmitteln legt, die reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien sind. Kein Weglassen beliebiger Lebensmittelgruppen wie bei der Sirtfood-Diät.
Warum sollte ich die Mittelmeer-Diät ausprobieren?
Einfach gesagt, weil es eine Fülle von Forschungsergebnissen gibt, die nahelegen, dass die Mittelmeer-Diät wirklich gut für Sie ist. Wenn Sie Ihr tägliches Tesco-Menü, Ihre Chips und Ihr Sprudelgetränk gegen einen Lachssalat und gemischte Nüsse eintauschen, wird sich das positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit (und Ihre Taille) auswirken.
Wenn das nicht allzu verlockend klingt, denken Sie daran, dass die Mittelmeerdiät eine der einfachsten Diäten ist, da sie keine Lebensmittelgruppen einschränkt. Sie können immer noch Ihr Brötchen essen, nur eben mit einem Salat am nächsten Tag. Außerdem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass eine Ernährung mit viel Gemüse, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten die Lebenserwartung erhöhen kann.
Lily fügt hinzu: „Auch wenn die Med-Diät nicht für jeden geeignet ist, so ist sie doch eine gesunde, nicht einschränkende, ausgewogene Lebensweise, die den Nährstoffbedarf deckt und weitere gesundheitliche Vorteile hat. Wie…?
Was sind die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung?
Es gibt mehrere. Denken Sie an ein verringertes Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte, wobei einige Studien zu dem Schluss kommen, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die als „mediterran“ klassifiziert werden, sogar dabei helfen kann, ein konstantes Gewicht zu halten. Nicht schlecht.
Hier teilt Lily ihre Meinung zur Ernährung und ihre vier größten Vorteile der mediterranen Ernährung.
Gewichtsverlust
‚Eine große Studie mit über 32.000 Menschen zeigte, dass die Beibehaltung der mediterranen Ernährung für mehr als fünf Jahre mit einem geringeren Risiko der Gewichtszunahme verbunden war. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jede Diät, die den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln fördert und hochkalorische verarbeitete Lebensmittel einschränkt, bei der Gewichtsabnahme helfen kann.‘
Gesundheit des Herzens
‚Es gibt eine Fülle von Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass diese Diät ein gesundes Herz unterstützen kann, teilweise aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien, ballaststoffreichem Vollkorn und einfach ungesättigten Fetten innerhalb des Plans.
Typ-2-Diabetes
‚Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann. Wenn Sie also vor kurzem die Diagnose erhalten haben, kann es nicht schaden, es auszuprobieren.‘
Entzündung
‚Chronische Entzündungen werden mit Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes sowie Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis in Verbindung gebracht. Die Forschung hat herausgefunden, dass die mediterrane Ernährung helfen kann, Entzündungsmarker zu reduzieren, was sich positiv auf die Vorbeugung anderer Gesundheitszustände auswirken könnte.‘
Welche Lebensmittel essen Sie bei einer mediterranen Ernährung?
Nun zum wichtigen Teil. Lily erklärt, dass „die mediterrane Ernährung reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse ist und einen hohen Anteil an Olivenöl als wichtige Fettquelle enthält“. Außerdem enthält sie mäßige Mengen an Fisch, geringe bis mittlere Mengen an Milchprodukten und wenig Fleisch.
Lust auf ein Glas vin rouge am Freitag? Sie haben Glück: Die Med-Diät empfiehlt, bestimmte Alkoholarten wie Rotwein in Maßen zu genießen. Achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht übertreiben und mehr als eine oder zwei Portionen pro Tag für Frauen bzw. Männer trinken.
Die mediterrane Diät-Einkaufsliste
Sie wollen Ihren Konsum an mediterranen Lebensmitteln erhöhen und brauchen eine praktische Einkaufsliste zum Abfotografieren? Sie haben Glück. Diese Liste ist nicht sehr umfangreich – wie wir bereits berichtet haben, ist die Med-Diät recht umfassend und lässt die meisten Lebensmittel zu. Verzichten Sie einfach auf Milchprodukte und Fleisch, ohne alles Grüne, zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.
- Natives Olivenöl extra
- Frisches Obst
- Frisches Gemüse
- Frische Kräuter
- Frische Gewürze
- Frische und konservierte Meeresfrüchte
- Vollkorngetreide
- Leguminosen (getrocknet und Konserven)
- Nüsse
- Samen
- Oliven
- Kapern
- Griechischer Joghurt
- Käse
- Rotwein
Mediterrane Diät-Rezepte
Mediterrane Diät-Frühstücke
Med-freundliche Frühstücke beinhalten alles, was vollgepackt ist mit Veggies Kohlenhydrate und gesunde Fette, wie z.B. Avo auf Toast, Obst und Nussbrei oder ein Gemüse-Ei-Rührei.
TheKitchn.com hat zehn mediterrane Diät-Frühstücksrezepte für Sie zum Durchblättern, einschließlich dieser köstlich aussehenden Avocado- und Ei-Frühstückspizza. Frühstückspizza, sagen Sie? Wir sind dabei…
Mittelmeerdiät-Mittagessen
Denken Sie an Salate mit viel Gemüse, getreidereiche Eintöpfe und Suppen und eine Menge knackiges Obst und Nussriegel für den Nachmittagssnack.
Mittagessen auf der Mittelmeerdiät ist einfach – wenn Sie vorbereitet sind. Lassen Sie sich von MealPrepOnFleek.com mit fünfzehn mediterranen Diät-Mittagessen auf den richtigen Weg bringen und erfahren Sie, wie Sie diese ganz einfach am Vorabend zubereiten können, um einen Supermarktbesuch bei Sainsbury’s zu vermeiden.
Mittelmeer-Diät-Abendessen
Es gibt fast zu viele zur Auswahl, aber dieses griechische ‚Briam‘ von MediterraneanDish.com ist eine vegetarische Option, die am ehesten einem Ratatouille ähnelt. Wir mögen es. Wir mögen es sehr.
Die Mittelmeer-Diät-Bewertungen
Laut Samantha (@samanthanicolebeauty), die die Mittelmeer-Diät nun schon fast ihr ganzes Leben lang verfolgt, ist es „essentiell, Ihren Körper mit gutem Essen zu füttern“. Sie sagte, der Hauptgrund, warum sich ihre Essgewohnheiten um mehr mediterrane Lebensmittel drehen, ist, wie sie sich damit fühlt: „Wenn ich eine mediterrane Diät befolge, sieht meine Haut besser aus, ich schlafe besser, ich habe keine Magen-Darm-Probleme, ich bin definitiv regelmäßiger, meine Nägel wachsen schneller – ich habe das Gefühl, dass meine allgemeine Leistung besser ist.‘
‚Als Italienerin habe ich immer viel Tomaten, Olivenöl und Antipasti gegessen, aber jetzt, wo ich meine Kinder großziehe, genieße ich es, die mediterrane Diät als Familie zu befolgen, da es bedeutet, dass alles, was wir essen, frisch ist.‘
So, egal ob Sie bereit sind, alles zu tun und Ihre Diät für immer zu überarbeiten oder einfach nur Lust haben, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst unsere von Ernährungswissenschaftlern geprüften Ratschläge befolgen, und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie drastische Ernährungsänderungen vornehmen. Wenn Penelope Cruz ein Fan ist…