Die Still-Diät

Müde davon, wie eine werdende Mutter zu essen? Dann wird es Sie freuen zu hören, dass Ihre Still-Diät in vielerlei Hinsicht Ihrer Schwangerschafts-Diät ähnelt – mit viel entspannteren Regeln.

Das liegt daran, dass Sie zwar oft das sind, was Sie essen, Ihre Muttermilch aber nicht so sehr. Die grundlegende Fett-Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombination der Muttermilch ist nicht direkt davon abhängig, welche Lebensmittel und Getränke Sie in Ihren Körper einbringen. Selbst Frauen, die sich nicht gut ernähren, können ihre Babys gut ernähren, denn wenn eine Mutter nicht genügend Nährstoffe zu sich nimmt, um Milch zu produzieren, zapft ihr Körper seine eigenen Vorräte an, um die Milchproduktion anzukurbeln.

Das heißt, dass Sie trotzdem darauf achten sollten, viele nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und weniger gesunde zu meiden. Die gute Nachricht: Viele Ihrer Lieblingsspeisen stehen wieder auf dem Speiseplan.

Wie viele Kalorien brauchen Sie, wenn Sie stillen?

Nur weil Sie mit einer unzureichenden Ernährung Milch produzieren können, heißt das nicht, dass Sie das auch tun sollten. Das Ziel in der Stillzeit sollte niemals sein, die Nährstoffvorräte Ihres Körpers zu erschöpfen. Das ist zu riskant für Ihre kurz- und langfristige Gesundheit, und es wird Sie an dringend benötigter Energie mangeln lassen sowie möglicherweise Ihre Milchversorgung beeinträchtigen.

Ihr Körper verbrennt im Allgemeinen etwa 300 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, während Sie stillen, je nachdem, ob Sie ausschließlich stillen oder nicht (wenn Sie stillen, sind es typischerweise bis zu 450 bis 500).

So müssen Sie zwar nicht übermäßig wachsam sein, was das Zählen von Kalorien und die Aufnahme von mehr Kalorien angeht, aber Sie sollten auf jeden Fall Ihren zusätzlichen Nährstoffbedarf während der Stillzeit im Auge behalten. Solange Sie die von Ihrem Arzt empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft eingehalten haben und Ihr Gewicht nach der Geburt im normalen Bereich liegt, sollten Sie nicht mehr oder weniger zu sich nehmen müssen, aber fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.

Was Sie in der Stillzeit essen sollten

Gut zu essen, wenn Sie stillen, bedeutet eine Vielfalt an nahrhaften Lebensmitteln. Und da eine abwechslungsreiche Ernährung den Geschmack und den Geruch Ihrer Milch verändert, wird Ihr Baby viele verschiedene Geschmacksrichtungen kennenlernen (so können die Karotten, Thai oder Salsa, die Sie heute essen, dazu führen, dass Ihr Baby in Zukunft nach diesen Lebensmitteln greift).

Lesen Sie dies als Nächstes

Wie Sie Ihre Muttermilchversorgung erhöhen

Haben Sie ein blähendes Baby? Was man über die Gas-Symptome beim Baby wissen sollte, Abhilfemaßnahmen und Ursachen

Ratgeber zum Abpumpen von Muttermilch

Wie Sie Ihren Muttermilchvorrat erhöhen

Haben Sie ein blähendes Baby? Was Sie über Blähungen bei Babys Symptome, Abhilfen und Ursachen wissen sollten

Leitfaden zum Abpumpen von Muttermilch

In der Tat, Wenn Sie den kulinarischen Horizont Ihres Kindes erweitern, bevor es mit fester Nahrung beginnt, kann das sogar das Potenzial für Pickel minimieren.

Hier ist, was Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen, und um Ihr Baby schon früh auf den Geschmack der gesunden Sachen zu bringen:

• Eiweiß: 3 Portionen
• Kalzium: 5 Portionen (oder zwischen 1.000 und 1.500 mg – besonders wichtig, da das Stillen an Ihren Kalziumreserven zehrt)
• Eisenreiche Lebensmittel: 1 oder mehr Portionen
• Vitamin C: 2 Portionen
• Blattgrünes und gelbes Gemüse/Früchte: 3 bis 4 Portionen
• Sonstiges Obst und Gemüse: 1 oder mehr Portionen
• Vollkorn und komplexe Kohlenhydrate: 3 oder mehr Portionen
• Fettreiche Lebensmittel: Kleine Mengen (Sie brauchen nicht so viel wie während der Schwangerschaft)
• Omega-3-Fettsäuren: 2 bis 3 Portionen pro Woche, um das Gehirnwachstum des Babys zu fördern (das sind mindestens 8 Unzen pro Woche quecksilberarmer Fisch wie Wildlachs und Sardinen; Sie können Omega-3-Fettsäuren auch in DHA-angereicherten Eiern erhalten)
• Pränatales Vitamin: Täglich

Wie viel Wasser Sie trinken sollten

Zielen Sie darauf ab, mehr Wasser als üblich pro Tag zu trinken, also mindestens 8 Tassen, zusammen mit Flüssigkeit aus Obst, Gemüse und anderen Quellen – besonders in den Wochen nach der Geburt, da es Ihrem Körper hilft, sich zu erholen. Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, ist eine gute Faustregel, bei jeder Stillzeit eine Tasse Wasser zu trinken. Insgesamt benötigen Sie pro Tag etwa 128 Unzen Flüssigkeit aus allen Quellen (keine Sorge, Sie müssen nicht täglich 16 Gläser Wasser trinken, während Sie stillen).

Denken Sie daran, dass Ihre Milchversorgung nicht beeinträchtigt wird, es sei denn, Sie sind stark dehydriert, aber Ihr Urin wird dunkler und trüber. Wenn Sie nicht genug trinken, können Sie auch gesundheitliche Probleme wie Harnwegsinfektionen (UTIs), Verstopfung und Müdigkeit bekommen. Achten Sie also darauf, dass Sie immer dann trinken, wenn Sie durstig sind, was in der Stillzeit wahrscheinlich häufig der Fall ist!

Nahrungsmittel, die Sie in der Stillzeit meiden sollten

Wenn Sie stillen, steht viel mehr auf dem Speiseplan als außerhalb – mit ein paar Einschränkungen. Hier sind die Getränke und Lebensmittel, die Sie während der Stillzeit vermeiden sollten:

• Übermäßiges Koffein: Ein oder zwei Tassen Kaffee oder Tee pro Tag mit maximal 300 Milligramm sind in der Stillzeit unbedenklich (und in den ersten Monaten mit Schlafmangel vielleicht genau das, was Sie brauchen, um durchzuhalten). Mehr als das kann jedoch dazu führen, dass Sie und Ihr Baby sich nervös, reizbar und schlaflos fühlen. Andere Quellen für Koffein sind Tee, Limonade und Schokolade.
• Fisch mit hohem Quecksilbergehalt: Die gleichen EPA-Richtlinien zur Fischsicherheit, die für schwangere Frauen gelten, gelten auch für stillende Frauen: Vermeiden Sie Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, einschließlich Hai, Granatbarsch, Schwertfisch, Marlin, Großaugen-Thunfisch, Ziegelfisch (Golf von Mexiko) und Königsmakrele. Beschränken Sie Thunfisch auf 8 bis 12 Unzen pro Woche von hellem Thunfisch in Dosen oder nicht mehr als 4 Unzen pro Woche von weißem Weißem Thun.
• Einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt nur wenige Studien über die Sicherheit von pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, daher ist wenig darüber bekannt, wie sie sich auf ein stillendes Baby auswirken – außerdem werden diese Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert. Um sicher zu gehen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein pflanzliches Mittel einnehmen, und denken Sie zweimal nach, bevor Sie Kräutertee oder Stillbrühen trinken. Bleiben Sie vorerst bei zuverlässigen Marken in Sorten, die während der Stillzeit als sicher gelten (Orangengewürz, Pfefferminze, Himbeere, Rotbusch, Kamille und Hagebutte). Lesen Sie die Etiketten sorgfältig, um sicherzustellen, dass keine anderen Kräuter hinzugefügt wurden.

Welche Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft gemieden haben, können Sie in der Stillzeit wieder essen?

Roher Fisch (einschließlich Sushi und Austern), unpasteurisierter Weichkäse, Aufschnitt, der tatsächlich kalt ist, und rosa (oder sogar rotes) Fleisch stehen wieder auf dem Speiseplan, wenn Sie nicht mehr schwanger sind, und stehen nicht mehr auf der Liste der Lebensmittel, die Sie in der Stillzeit meiden sollten. Sie können auch gelegentlich ein alkoholisches Getränk zu sich nehmen.

Alkohol und Stillen

Freuen Sie sich darauf, am Ende eines langen Tages ab und zu ein Glas Wein zu trinken? Ein gewisser Anteil an Alkohol geht zwar in die Muttermilch über, aber es ist deutlich weniger als das, was Sie trinken. Wein, Bier und harte Spirituosen können Sie während der Stillzeit bedenkenlos trinken (in Maßen, versteht sich). Ein paar Tipps:

• Erst stillen, dann trinken. Trinken Sie, wenn möglich, direkt nach dem Stillen und nicht vorher. Idealerweise warten Sie vier Stunden, um dem Alkohol Zeit zu geben, sich zu verstoffwechseln.
• Beschränken Sie sich auf höchstens ein paar Drinks pro Woche. Mäßigung ist der Schlüssel. Starker Alkoholkonsum kann zu Schläfrigkeit, Schwäche und übermäßiger Gewichtszunahme bei Säuglingen führen, kann den Geschmack Ihrer Milch verändern und dazu führen, dass Ihr Baby weniger saugt, kann Ihre eigene Funktionsfähigkeit beeinträchtigen, so dass Sie weniger in der Lage sind, sich um Ihr Baby zu kümmern, und kann Ihren Loslassreflex schwächen.
• Testen Sie sich selbst. Sie sind sich nicht sicher, ob Ihre Milch im Moment alkoholfrei ist? Testen Sie es mit Milkscreen. Wenn der Test positiv ausfällt, holen Sie stattdessen etwas Muttermilch aus dem Gefrierschrank.

Worauf Sie beim Stillen achten sollten

Während die meisten Babys die Muttermilch unabhängig vom Geschmack schlürfen, gibt es einige, die von Anfang an einen wählerischen Gaumen haben und selbst den kleinsten Hauch von Knoblauch oder starken Gewürzen erkennen und ablehnen. Sie werden schnell feststellen, welche Kategorie zu Ihrem Baby passt und können Ihre Ernährung entsprechend anpassen.

Es ist nicht üblich und noch nicht wissenschaftlich belegt, aber einige Mütter finden, dass bestimmte Lebensmittel Blähungen und Unwohlsein bei ihren Babys verursachen.

Nahrungsmittel, die Sie beim Stillen von blähenden Babys meiden sollten, sind Kohl, Brokkoli, Zwiebeln, Blumenkohl, Bohnen und/oder Rosenkohl. Diese können den Magen Ihres Kindes verunsichern und in manchen Fällen sogar Koliken verursachen.

Einige Mütter finden, dass der Verzicht auf Milchprodukte und Koffein ebenfalls helfen kann, die Beschwerden des Babys zu reduzieren. Denken Sie daran, dass diese Reaktionen ungewöhnlich sind, gehen Sie also nicht davon aus, dass Ihr Baby auf das, was Sie essen, empfindlich reagiert. Höchstwahrscheinlich handelt es sich nur um ein Neugeborenes, das ganz normal ist.

Es dauert zwischen zwei und sechs Stunden ab dem Zeitpunkt, an dem Sie ein bestimmtes Lebensmittel essen, bis es den Geschmack und das Aroma Ihrer Muttermilch beeinflusst. Wenn Ihr Baby also ein paar Stunden nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels Blähungen hat, mehr spuckt, die Brust ablehnt oder wählerisch ist, versuchen Sie, es für ein paar Tage wegzulassen, um die Reaktion abzuschätzen.

Allergien bei gestillten Babys

Sehr wenige Babys (2 bis 3 von 100) sind tatsächlich allergisch gegen Lebensmittel in der Ernährung ihrer Mütter. Der häufigste Übeltäter ist Kuhmilch, gefolgt von Soja, Erdnüssen, Eiern, Weizen und anderen Nüssen. Zusätzlich zu extremer Unruhe und Weinen, zeigen Babys, die eine echte Nahrungsmittelallergie haben, andere Symptome, einschließlich:

• Gelegentliches bis häufiges Erbrechen
• Locker, wässriger (oder schleimiger) Stuhl, möglicherweise mit Blut gefärbt
• Mangelnde Gewichtszunahme
• Ekzem, Nesselsucht, Keuchen und/oder Nasenausfluss oder Verstopfung

Wenn Sie denken, dass Ihr Kind eine Nahrungsmittelallergie haben könnte, und vor allem, wenn es in Ihrer Familie Allergien gibt, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, da einige Allergien sehr ernst sein können. Je nach Schwere der Reaktion wird er oder sie wahrscheinlich empfehlen, ein potenzielles Problemnahrungsmittel für zwei bis drei Wochen zu eliminieren, um zu prüfen, ob es wirklich der Übeltäter ist.