Ein 10-minütiges Oberkörper-Krafttraining, das Sie zum Biegen bringen wird

Dieses 10-minütige Oberkörper-Krafttraining wurde von Cori Lefkowith, Personal Trainerin aus Orange County und Gründerin von Redefining Strength, für SELF entwickelt. Die von ihr ausgewählten Bewegungen trainieren nicht nur Ihre Arme und Schultern, sondern auch Brust, Rumpf und Rücken. „Je höher die Intensität und je mehr Muskeln Sie auf einmal trainieren, desto mehr bekommen Sie für Ihr Geld“, sagt sie.

„Ich stelle gerne sicher, dass ich Rückenübungen in so viele Oberkörpertrainings wie möglich einbeziehe, da sie helfen, unsere Haltung zu verbessern. Außerdem ist der Rücken eine große Muskelgruppe, die, wenn sie trainiert wird, dazu beiträgt, dass Sie bei Ihren schnellen Workouts mehr Kalorien verbrennen.“ Sie neigen sowieso dazu, Ihre Arme (insbesondere Ihren Bizeps) anzusprechen, fügt sie hinzu.

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Hier ist, wie man dieses Workout macht:

• Durchführen Sie jede Übung 20 Sekunden lang
• Pausen Sie 10 Sekunden lang
• Wiederholen Sie die Übung 4x
• Dann gehen Sie zur nächsten Übung über

Benötigte Ausrüstung: Ein Satz Kurzhanteln mit mittlerem Widerstand. Hier erfahren Sie, wie Sie das richtige Gewicht für sich finden.

Dieser Aufbau ähnelt einem Tabata-Workout, bei dem Sie sich 20 Sekunden lang intensiv anstrengen, dann 10 Sekunden lang erholen und das acht Runden lang wiederholen. Der Schlüssel dazu ist, die Intensität aufrechtzuerhalten. „Es ist sehr wichtig, dass Sie während der 20 Sekunden der Arbeit nicht ruhen“, betont Lefkowith. „Gehen Sie zurück oder modifizieren Sie die Bewegung nach Bedarf, um in Bewegung zu bleiben.“ Fühlen Sie sich frei, während der Liegestütze in die Knie zu gehen, oder verlangsamen Sie Ihre Plank-Ups.

Liegestütze – 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus

• Starten Sie in der hohen Planke, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
• Beugen Sie die Arme und senken Sie die Brust so nah wie möglich an den Boden.
• Stoßen Sie sich wieder in die Planke hoch.
• Führen Sie die Übung 20 Sekunden lang durch, dann ruhen Sie 10 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie die Übung 4x.

Bent-Over Rows – 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause

• Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Hanteln an den Seiten halten.
• Knien Sie leicht an und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne. Halten Sie den Rücken flach, die Arme gerade und lassen Sie die Hände direkt unter den Schultern hängen.
• Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln zur Brust, halten Sie die Arme dabei nah am Körper.
• Strecken Sie die Arme wieder aus.
• Führen Sie die Übung 20 Sekunden lang durch, dann ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.
• Wiederholen Sie die Übung 4x.

Plank Ups – 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus

• Starten Sie in der hohen Planke. Beugen Sie einen Arm, um den Ellbogen und den Unterarm auf den Boden zu bringen.
• Bringen Sie den anderen Arm nach unten, so dass Sie sich in einer Unterarmplanke befinden.
• Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie jede Hand dort ablegen, wo Ihr Ellenbogen war.
• Wiederholen Sie diese Bewegung, wobei Sie bei jeder Wiederholung abwechselnd die Seite absenken, die Sie zuerst absenken.
• Führen Sie die Bewegung 20 Sekunden lang fort und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie die Übung 4x.

Renegade Rows – 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause

• Starten Sie in der hohen Planke, jede Hand hält eine Kurzhantel, die auf dem Boden ruht.
• Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach hinten, heben Sie die Hantel zur Brust und halten Sie den rechten Ellbogen nah am Oberkörper, die Bauchmuskeln sind angespannt und die Hüfte zeigt nach unten.
• Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
• Führen Sie die Übung 20 Sekunden lang fort und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie die Übung 4x.

Down Dog To Plank – 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus

• Starten Sie in der hohen Planke, wobei sich Hände und Handgelenke direkt unter den Schultern befinden und der Körper eine gerade Linie bildet.
• Halten Sie beide Hände und Füße auf dem Boden und gehen Sie in den herabschauenden Hund, sodass Ihr Po in der Luft ist und Ihre Fersen näher am Boden sind.
• Nach vorne in die hohe Planke wechseln.
• 20 Sekunden lang weitermachen, dann 10 Sekunden lang ausruhen.
• Wiederholen Sie die Übung 4x.

Während Übungen, die den Po und die Bauchmuskeln trainieren, in Fitnesskursen und im regulären Fitnessstudio sehr beliebt sind, kann die Konzentration auf den Oberkörper dafür sorgen, dass Sie sich stark und kraftvoll fühlen und einen Koffer problemlos in die Gepäckablage heben können.

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