Eine Einführung in die Bulking-Diät für Hardgainer

Die Bulking-Diät

Ein Hardgainer zu sein ist hart, richtig? Egal wie hart Sie trainieren, Sie sind immer noch „dünn“. Während es für einige einfach erscheinen mag, den perfekten Körperbau zu erreichen, ist es für die meisten eine Menge harter Arbeit und Know-How, dies zu erreichen. Deshalb zeigen wir Ihnen, wie Sie mit einer Bulking-Diät beginnen.

In diesem Artikel über die Bulking-Diät für Anfänger finden Sie:

Makro-Aufschlüsselung für Hardgainer: Wie viele Kalorien sollte ich essen?

Wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett?

Der Hardgainer-Diätplan

Typischer Ernährungstag für einen Hardgainer

Wesentliche Hardgainer-Lebensmittel

Makro-Breakdown der Bulking-Diät: Wie viele Kalorien sollte ich essen?

Wenn Sie ein Hardgainer sind, müssen Sie ein wenig mehr essen als der Durchschnittsbürger. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein guter Ausgangspunkt für Hardgainer darin besteht, etwa 22 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen, sollten Sie etwa 3300 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Denken Sie jedoch daran, dass die Ernährung kein „Einheits-Konzept“ ist.

Wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett?

Wie viel von den 3000 Kalorien sollte also aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß bestehen? Sie denken vielleicht, dass 90 % Ihrer Zufuhr aus riesigen Steaks und rohen Eiern bestehen muss, aber denken Sie noch einmal darüber nach. Die Forschung zeigt, dass das ideale Makronährstoffverhältnis in etwa wie folgt aussehen sollte:

Protein: ~25%

Kohlenhydrate: ~40%

Fett: ~35%

Obwohl das obige Verhältnis häufig von Menschen verwendet wird, die mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen haben, denken Sie daran, dass es nur ein Richtwert ist. Jeder Körper ist anders, und es geht darum, das richtige Verhältnis für Ihren Körper zu finden. Wenn Sie sich etwa zwei Wochen lang auf diese Weise ernähren und keine Gewichtszunahme feststellen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 200 Kalorien pro Tag erhöhen und sehen, ob dies hilft. Es ist alles eine Frage der Zeit und der Abstimmung auf Ihre individuellen Bedürfnisse.

Sorgen Sie dafür, dass Sie auch beim Eiweiß nicht knausern. Studien zeigen, dass Eiweiß ein extrem wichtiger Makronährstoff für Hardgainer (und auch Nicht-Hardgainer) ist und daher täglich mindestens 20 % Ihrer Nahrungsaufnahme ausmachen sollte.

Nun, schauen wir uns mal an, wie die Bulking-Diät aussieht.

Der Hardgainer-Bulking-Diätplan

Viele Menschen, die mit der Gewichtszunahme kämpfen, glauben, dass sie sich mit Fast Food vollstopfen können, um ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Aber leider kann eine schnelle und übermäßige Gewichtszunahme unseren Körper belasten, und das bringt verschiedene Gesundheitsrisiken mit sich. Eine zu schnelle Gewichtszunahme kann auch die Fettspeicherung beschleunigen und Veränderungen in der Insulinempfindlichkeit und der intrazellulären Signalgebung, die für die Muskelproteinsynthese erforderlich ist, verursachen, was das Muskelwachstum noch schwieriger machen kann.

Für manche Menschen ist Essen ein Vergnügen, für andere ist es eine lästige Pflicht. Wenn Sie jemand sind, der sehr leicht satt wird, müssen Sie mehr energiereiche Lebensmittel mit großen Mengen an Kalorien zu sich nehmen, anstatt sich mit kalorienarmen, ballaststoffreichen Lebensmitteln vollzustopfen. Es ist wichtig, viel Obst und Gemüse zu essen, da Vitamine und Mineralstoffe für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtig sind – essen Sie sie nur zusätzlich zu den energiereichen Lebensmitteln und nicht anstelle von ihnen.

Ein typischer Ernährungstag für eine Hardgainer-Bulking-Diät

Dieser Ernährungsplan gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viel Sie wann essen sollten. Sie können sich dafür entscheiden, stattdessen morgens zu trainieren, aber insgesamt ist es wichtig, dass Sie eine Reihe von Nährstoffen bekommen und mindestens sechs Mal am Tag essen.

Essentielle Hardgaining-Lebensmittel für A Bulking Diet

Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kalorienziele erreichen, behalten Sie den Überblick über Ihre Kalorienzufuhr. Sie können Kalorienzähl-Apps verwenden oder sie einfach in einem Notizblock protokollieren. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was und wann Sie essen werden. Sie können Ihre Mahlzeiten am Vorabend oder sogar ein paar Tage im Voraus zubereiten und dabei darauf achten, dass Sie die folgenden Top-Hardgaining-Lebensmittel einbeziehen. Vergessen Sie nicht, Ihre sportliche Betätigung mit einzubeziehen, da diese Ihre tägliche Kalorienzufuhr verringert.

Proteinshakes

Sie werden eine ordentliche Menge an Protein essen, aber die ganze Woche lang Steaks zu essen, kann langweilig werden. Hier kommen Proteinshakes ins Spiel, die eine leckere und bequeme Art sind, sich mit dem nötigen Protein zu versorgen. Produkte wie Mass Gainers enthalten über 300 Kalorien pro Portion und viele Kohlenhydrate und Proteine, so dass sie der perfekte schnelle Snack oder Mahlzeitenersatz sind.

Wenn Sie es vorziehen, Ihre eigenen Shakes zu machen, stellen Sie sicher, dass Sie eine angemessene Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett hinzufügen. Dazu gehört ein gutes Molkenprotein oder eine Proteinmischung wie Totalprotein, eine gute Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin und auch eine gute Versorgung mit gesunden Fetten wie Erdnussbutter.

Mageres Fleisch & Fisch

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Protein essen. Mageres Fleisch und Fisch sind die besten Proteinquellen mit allen essentiellen Aminosäuren, die Ihre Muskeln zum Reparieren und Wachsen benötigen. Wenn Sie Veganer sind, stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen essen, um sicherzustellen, dass Sie das volle Spektrum an Aminosäuren erhalten.

Nüsse

Fangen Sie an, sich für Nüsse zu begeistern! Nüsse sind energiedicht, das heißt, sie sind voller Kalorien. Außerdem sind sie eine gute Quelle für gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die beide für einen Hardgainer unerlässlich sind. Knabbern Sie also Nüsse (es sei denn, Sie sind allergisch), um Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Hafer

Hafer ist eine gute Kohlenhydratquelle, die Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien hinzufügt, ohne dass Sie sich dabei fühlen, als würden Sie gleich platzen. Hafer eignet sich perfekt für den morgendlichen Genuss mit Vollfettmilch, gemischt mit Proteinpulver, oder in einem Proteinshake nach dem Training.

Eier

Eier sind eine gute Quelle für gesundes Fett und Protein. Genießen Sie ein gesundes Omelett, pochierte, gekochte oder Rühreier zum Frühstück oder Mittagessen für eine schmackhafte, proteinreiche Mahlzeit.

Lachs & Andere ölige Fische

Lachs und andere ölige Fische wie Sardinen sollten mindestens zweimal pro Woche verzehrt werden. Der Verzehr von Lachs liefert Ihnen eine gute Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren sowie eine gute Proteinquelle.

Kokosnuss &Olivenöl

Um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie eine gute Quelle für gesundes Fett. Fette aus Olivenöl und Kokosnussöl sind ein perfekter Weg, um gesunde Fette in Ihre Ernährung zu bekommen und können leicht zu Salaten und beim Kochen von Speisen hinzugefügt werden.

Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Kohlenhydrate – perfekt für nach dem Training, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Trockenobst

Trockenobst unterscheidet sich von frischem Obst, wobei es tatsächlich sehr energiedicht ist. Getrocknete Früchte sind nicht nur eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, sondern können Ihnen auch einen energiereichen Zucker liefern, der perfekt für einen Snack vor dem Training ist. Außerdem macht der Genuss von Trockenobst als Snack wahrscheinlich weniger satt als normales Obst.