Mit all den neuen und aufkommenden Informationen über die Schmerzwissenschaft, haben Yogaschüler und -lehrer die Möglichkeit, moderne Forschungsergebnisse in ihre Praxis einzubringen und zur Linderung und Vorbeugung von Schmerzen beizutragen.
Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine sanfte Bewegung der Nerven sowohl für die Bewältigung von Schmerzen als auch für die Unterstützung der allgemeinen Gesundheit des Nervensystems wichtig ist. Die Idee ist, dass gesunde Nerven in der Lage sein sollten, innerhalb des Nervengewebes sanft zu gleiten, sich zu dehnen und zu winkeln (einige Nerven können sich bis zu ¾ Zoll bewegen), um sich an unterschiedliche Belastungen anzupassen und Druck zu minimieren, der bestehende Schmerzen verschlimmern, Empfindungen verändern oder zu neuen Schmerzmustern führen kann. Manchmal können Tonus und Spannung im Bereich des Nervengewebes ein Problem darstellen. Diese Gewebe sind blutdürstig und auf einen wichtigen Druckgradienten um sie herum angewiesen, um einen angemessenen Blutfluss aufrechtzuerhalten. So können schon kleine Veränderungen in der Gewebespannung um einen Nerv herum ausreichen, um die Beweglichkeit des Nervs zu blockieren und zu einer Kompression zu führen, die den Blutfluss und die Nervensignale zurück zum Gehirn unterbricht und so zum Schmerz beiträgt.
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Um Ihre Nerven anpassungsfähig und geschützt zu halten, probieren Sie die Asana-Techniken auf den folgenden Seiten aus, die auf einem Verständnis der Neurodynamik (dem Studium der Nervenbewegung durch die sie umgebenden Gewebe) und der Nervenbahnen basieren. Wir haben die Fähigkeit, abwechselnd Spannung auf verschiedene Enden des Nervs auszuüben, um eine Bewegung des Nervs durch das Gewebe zu erzeugen, die oft als Nervengleiten bezeichnet wird. Wenn Sie den Nerv gleiten lassen, erlauben Sie ihm möglicherweise, sich freier zu bewegen, so dass er effizienter mit dem Gehirn kommunizieren kann. Zum Beispiel verläuft der Ischiasnerv durch die Rückseite Ihres Beins, so dass Sie in Supta Padangusthasana (Liegende Hand-zu-Großzehen-Pose), wenn Sie Ihr Knie beugen (angehobenes Bein) und Ihren Fuß beugen, Spannung auf ein Ende des Nervs (durch Ihren Fuß) ausüben und das andere Ende (durch Ihr Knie) lockern. Diese Aktion zieht den Ischiasnerv und seine Äste zu Ihrem Fuß. Wenn Sie dann das Knie strecken und die Zehen anspitzen, kehren Sie die Bereiche von Spannung und Erschlaffung um. Diese Aktion zieht die Äste des Ischiasnervs in Richtung Ihres Knies. Wenn Sie diese Bewegungen zusammen ausführen, können Sie den Ischiasnerv dazu ermutigen, sich müheloser durch sein Gewebe hin und her zu bewegen. Sie können auch lokale Entzündungsreaktionen herunterregulieren, die gesunde Durchblutung des schwer arbeitenden Nervs wiederherstellen und eine effizientere Kommunikation zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Körper fördern. Eine optimale Signalübertragung ist entscheidend, wenn Sie wollen, dass Ihr Immun- und Nervensystem optimal funktioniert, was ein weiterer Grund ist, Nervengleiten in Ihr Repertoire aufzunehmen.
Der Schlüssel zum Nervengleiten ist, sich sanft innerhalb eines leichten Bewegungsbereichs zu bewegen. Da Ihr Ziel die schmerzfreie Bewegung Ihrer Nerven ist, nicht die Ihrer Muskeln und Faszien, wollen Sie nur sehr wenig spüren oder dehnen. Es ist eine großartige Erinnerung daran, dass selbst im physischen Körper eindeutig mehr hinter dem steckt, was wir tun, als nur Empfindungen oder die damit verbundenen wohltuenden Endorphine. Eine weitere Sache, die ich an diesem Ansatz liebe, ist, dass er nicht nur ein sicherer Weg ist, mit Schmerzen zu arbeiten, sondern auch sehr zugänglich, da es sich um einfache, sanfte Bewegungen handelt.
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Sequenz – Neurodynamische Bewegung
Zu Beginn suchen Sie sich einen Nerv aus, auf den Sie sich konzentrieren wollen und finden Sie einen Bewegungsbereich, der zugänglich, schmerzfrei und mit sehr wenig (wenn überhaupt) Dehnungsgefühl ist. Machen Sie 5-10 Wiederholungen der Pose oder dieser Sequenz ein- bis zweimal am Tag. Wenn Sie diese Bewegungen eher präventiv einsetzen, versuchen Sie, ein paar von ihnen ein paar Mal pro Woche in Ihr reguläres Training einzubauen, und denken Sie daran, dass in Gruppenkursen mehr als nur Dehnung und Gefühl auf das Gewebe einwirken. Happy flossing!
Ziel: SCIATIC NERVE
Der größte und längste Nerv in Ihrem Körper. Er erstreckt sich vom unteren Rücken bis zu den Füßen.
1. Supta Padangusthasana (Liegende Hand-zu-Großzeh-Pose)
Der Ischiasnerv ist nicht nur der größte und längste Nerv im Körper, er ist auch der am häufigsten gereizte. Diesen Nerv zu fluten ist ein großartiger Ort, um anzufangen und immer wieder zurückzukehren.
Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie das rechte Knie und den rechten Fuß, um den Ischiasnerv in Richtung Fußende zu bewegen.
Ziel: Ischiasnerv
B Dann, strecken Sie Ihr rechtes Knie aus (Sie müssen es aber nicht komplett durchstrecken), und zeigen Sie mit dem Fuß auf Ihren Ischiasnerv in Richtung Wirbelsäule. Finden Sie einen leichten, schmerzfreien und dehnungsfreien Bewegungsumfang.
Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal. Wechseln Sie die Seite.
Siehe auch Posen für Ihren Gesäßmuskel
Ziel: SPINAL CORD
Die Röhre des zentralen Nervensystems, die vom Hirnstamm bis zum unteren Rücken verläuft.
2. Marjaryasana-Bitilasana (Katzen-Kuh-Pose, Variation)
Die Beugung der Wirbelsäule übt mehr Druck auf die Wirbelsäule und die Nerven aus, deshalb können Sie für diese Pose gegenläufige Bewegungen der Halswirbelsäule (Nacken) verwenden, um einen zentraleren „Flossing“-Effekt auf Ihr Rückenmark zu erzeugen. Diese Pose mag sich seltsam anfühlen, wenn Sie mit der Katzen-Kuh-Pose vertraut sind, aber sie ist eine großartige Möglichkeit, das zentrale Nervensystem anzusprechen.
Wenn Sie in die Katzen-Pose kommen, schauen Sie nach oben, um Ihren Nacken in die Verlängerung zu bringen.
ZIEL: Wirbelsäule
Dann gehen Sie in die Cow Pose über, indem Sie das Kinn anziehen, um den Nacken in Beugung zu bringen. Finden Sie einen leichten Bewegungsspielraum.
Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal. Dann wechseln Sie die Seite.
Siehe auch Posen für Ihren Rücken
Ziel: FEMORAL NERVE
Läuft entlang der Vorderseite der Hüften und Oberschenkel.
3. Sphinx-Pose, Variation
Aus der Sphinx-Pose heben Sie einfach ein Bein vom Boden ab, während Sie nach oben schauen.
Ziel: FEMORAL NERVE
B Dann senken Sie das Bein ab, während Sie das Kinn anheben. Finden Sie einen leichten Bewegungsradius, um den Oberschenkelnerv zu verjüngen, der wichtig für die Gesundheit Ihres mittleren bis unteren Rückens (zweiter bis vierter Lendenwirbel) und der vorderen Hüfte ist.
Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal. Dann wechseln Sie die Seite.
Siehe auch Posen für Ihre Hüften
Ziel: FEMORALER NERVEN & SCIATISCHER NERVEN
Zwei Nerven in einer Bewegung.
4. Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt)
Die Bewegung mit dem hinteren Bein zielt auf den Oberschenkelnerv an der Vorderseite der Hüfte und die Bewegung mit dem vorderen Bein auf den Ischiasnerv an der Rückseite des Beins.
Starten Sie im tiefen Ausfallschritt mit dem linken Knie auf dem Boden, während Sie den Kopf heben und geradeaus schauen.
Ziel: FEMORALER NERVEN & SCIATISCHER NERVEN
Dann, lehnen Sie die Hüfte zurück, um das rechte Bein zu strecken (es muss nicht vollständig gestreckt werden), runden Sie den Rücken und kippen Sie das Kinn.
Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal. Dann wechseln Sie die Seite.
Siehe auch Posen für Ihre Beine
Ziel: SCIATIC NERVE
Diese Technik ist für Menschen, die präventiv mit Nervenzahnseide üben.
5. Urdhva Prasarita Ekapadasana (Stehender Spagat, Variation
)
Diese Version des Stehenden Spagats bietet eine anspruchsvollere und funktionellere Herangehensweise für diejenigen, die schmerzfrei sind.
Für den Stehenden Spagat auf der rechten Seite beugen Sie beide Knie und klopfen das linke Knie an die rechte Wade, während Sie nach vorne schauen.
TARGET: SCIATIC NERVE
Dann strecken Sie die Beine und heben das linke Bein an, während Sie auf den rechten Fußballen kommen und das Kinn ankippen. Finden Sie einen leichten Bewegungsspielraum.
Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal. Dann wechseln Sie die Seite.
Siehe auch Posen für Ihre Hüftbeuger
Ziel: MEDIAN NERVE
Dieser Nerv verläuft durch Arm und Hand.
6. Virabhadrasana II (Kriegerstellung II, Variation)
Der Medianusnerv ist der am häufigsten gereizte Nerv in Ihren Händen und Armen. Da der Druck auf den Medianusnerv die Symptome des Karpaltunnelsyndroms verursacht, kann diese Bewegung bei dieser Erkrankung und anderen Handgelenksschmerzen hilfreich sein.
A Aus dem Krieger II auf der rechten Seite führen Sie die Arme zu den Seiten, wobei die Handflächen nach vorne zeigen (zur langen Kante der Matte). Ziehen Sie die rechten Finger zurück, sodass die Handfläche zur Vorderseite der Matte zeigt. Bringen Sie die linken Finger nach vorne, während Sie den Kopf nach rechts lehnen.
TARGET: MEDIAN NERVE
Dann, tauschen Sie die Positionen mit den Händen und dem Kopf, so dass die rechten Finger nach vorne und die linken Finger nach hinten zeigen, während Sie den Kopf nach links neigen. Finden Sie einen leichten, schmerzfreien Bewegungsspielraum.
Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal. Wechseln Sie anschließend die Seite.
Siehe auch Posen für Ihre Arme
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Begleiten Sie Tiffany Cruikshank bei der kommenden Veranstaltung des Yoga Journals im Januar in 1440 Multiversity. Erfahren Sie mehr unter yogajournal.com/thepractice.
Über unsere Autorin
Die Lehrerin Tiffany Cruikshank ist die Gründerin von Yoga Medicine, einer Gemeinschaft von Lehrern, die sich darauf konzentriert, Anatomie und westliche Medizin mit traditionellem Yoga zu verschmelzen. Weitere Informationen finden Sie unter yogamedicine.com.
Model Jenna Nishimura ist Geschäftsführerin von Yoga Medicine und Lehrerin für sanftes, Yin- und restauratives Yoga in Denver, Colorado.