Eisen

Unsere Körper sind auf Spuren bestimmter Mineralien angewiesen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten. Eisen ist eines der wichtigsten dieser Mineralien und trägt dazu bei, dass der Sauerstoff jede Zelle in unserem Körper erreicht. Genügend Eisen zu sich zu nehmen ist essentiell, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

Was ist Eisen?

Eisen ist ein chemisches Element, das in allen lebenden Organismen vorkommt. Das Eisen in Ihrem Körper ist die gleiche Art von Element, das in Eisenerz vorkommt oder das zur Herstellung von Werkzeugen verwendet wird. Es gibt zwei Arten von Eisen, die über die Nahrung aufgenommen werden können: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen.

Häm-Eisen vs. Nicht-Häm-Eisen

Häm-Eisen ist ein Eisenmolekül, das an Cofaktoren gebunden wurde, um eine spezielle Verbindung zu schaffen (Wessling-Resnick, 2009). Häm hat besondere Eigenschaften, die es für die physiologische Funktion wichtig machen. Nicht-Häm-Eisen ist nicht in ähnlicher Weise an Häm-Proteine gebunden, was bedeutet, dass es nicht die gleichen speziellen Eigenschaften hat.

Der Hauptunterschied zwischen Häm- und Nicht-Häm-Eisen ist, wie sie vom Körper aufgenommen werden. Ihr Körper absorbiert Häm-Eisen mit einer viel höheren Rate als Nicht-Häm-Eisen (Hallburg, Brune, & Rossander, 1989). Dies hat wichtige Auswirkungen darauf, wie Sie Ihre tägliche Nahrungszufuhr an Eisen erreichen sollten.

Physiologische Wirkungen von Eisen im menschlichen Körper

Eisen spielt zahlreiche Rollen im Körper, aber seine vielleicht wichtigste ist im Kreislaufsystem. Rote Blutkörperchen, die für den Transport von Sauerstoff durch den Körper verantwortlich sind, enthalten ein Protein namens Hämoglobin. Wie der Name schon sagt, enthält Hämoglobin Häm-Eisen und stellt etwa 67 % des Eisenvorrats des Körpers dar (Wessling-Resnick, 2009).

Hämoglobin ist dafür verantwortlich, Sauerstoffmoleküle in der Lunge aufzunehmen und zu verschiedenen Geweben im Körper zu transportieren. Ohne Hämoglobin wären unsere Zellen nicht in der Lage, den zum Überleben benötigten Sauerstoff zu erhalten. Häm-Eisen spielt auch eine wichtige Rolle bei der chemischen Signalübertragung, bei Enzymreaktionen und bei der Synthese neuer DNA.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Eisen

Die National Institutes of Health (2016) empfehlen die folgende Zufuhr von Eisen:

• Erwachsene Männer jeden Alters benötigen 8 mg Eisen pro Tag.
• Erwachsene Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen 18 mg pro Tag.
• Erwachsene Frauen über 51 Jahren benötigen 8 mg Eisen pro Tag. Während des Übergangs in die Wechseljahre führt die Abnahme des Hormonspiegels von Östrogen bei Frauen zu einem Anstieg des Eisenbedarfs (Jian, Pelle, & Huang, 2009). Daher haben postmenopausale Frauen einen geringeren Bedarf an Nahrungseisen. Eisenpräparate werden für diese Altersgruppe in der Regel nicht empfohlen, obwohl es wichtig ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um festzustellen, welche Präparate für Sie geeignet sind.
• Der Eisenbedarf ändert sich während der Schwangerschaft und Stillzeit. Schwangere Frauen sollten darauf abzielen, 27 mg Eisen pro Tag zu bekommen, während stillende Frauen 9 mg pro Tag benötigen.

In den Vereinigten Staaten ist Eisenmangel im Allgemeinen ungewöhnlich (NIH, 2016). Allerdings kann eine unzureichende Versorgung mit Eisen zu einer Anämie führen, die sich durch Müdigkeit, schnelle Atmung, Herzklopfen und Schwäche äußert (Mayo Clinic, 2014).

Wie Sie sicherstellen können, dass Sie das benötigte Eisen bekommen

Personen mit bestimmten Ernährungsgewohnheiten, wie Vegetarier oder Veganer, können Schwierigkeiten haben, ihre tägliche Eisenaufnahme zu erreichen. Unser Körper kann Häm-Eisen, das in tierischen Quellen enthalten ist, leichter aufnehmen. Nicht-tierische Quellen enthalten ausschließlich Nicht-Hämeisen, das weniger gut absorbiert wird. Daher müssen Vegetarier und Veganer auf ihre Eisenzufuhr achten. Vegetarier benötigen bis zu 1,8-mal mehr Eisen als Nicht-Vegetarier, um den Unterschied zwischen Häm- und Nicht-Häm-Eisen auszugleichen (Mangels, 2014).

Glücklicherweise gibt es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Eisengehalt aufweisen, so dass Vegetarier und Veganer ausreichend mit diesem Mineralstoff versorgt werden können. Eine gesunde, ausgewogene vegetarische Ernährung sollte Sojabohnen, Linsen, grünes Blattgemüse und Bohnen enthalten, um einen gesunden Eisenspiegel zu fördern (Mangels, 2014). Für Allesfresser kann der Verzehr einer kleinen Menge an magerem Eiweiß pro Tag Ihren Häm-Eisen-Verbrauch erhöhen. Es ist auch wichtig, viel grünes Blattgemüse, Bohnen und andere pflanzliche Eisenquellen zu essen.

Wenn Sie Eisen hauptsächlich über pflanzliche Quellen aufnehmen, gibt es Möglichkeiten, die Aufnahme von Nicht-Hämeisen zu erhöhen. Insbesondere hat sich gezeigt, dass der Verzehr des Minerals zusammen mit Vitamin C die Absorption von Nicht-Hämeisen erhöht (Hallberg, Brune, & Rossander, 1989).

Obwohl es Nahrungsergänzungsmittel für Eisen gibt, ist es vorzuziehen, Eisen aus natürlichen Nahrungsquellen zu erhalten. Eisenpräparate enthalten Nicht-Häm-Eisen, was bedeutet, dass sie für den Körper schwieriger zu absorbieren sind. Wenn Sie ein Eisenpräparat einnehmen, nehmen Sie es auf nüchternen Magen oder mit einer kleinen Menge an Nahrung ein, um die Aufnahme zu verbessern (Martin, 2015). Die Einnahme eines Eisenpräparats mit ballaststoff- oder kalziumreichen Nahrungsmitteln kann die Absorption hemmen. Daher ist es am besten, Vollkornprodukte, Milch oder Kalziumpräparate nicht gleichzeitig mit einem Eisenpräparat zu verzehren (Martin, 2015).

Eisenreiche Rezepte

Nachfolgend finden Sie einige Rezepte und Snackquellen für dieses essentielle Mineral. Eine umfangreichere Liste von Rezepten und Snacks finden Sie in unserem Artikel über eisenhaltige Lebensmittel und Snackquellen hier.

Lebensmittel & Snack-Quellen für Eisen

Die folgenden Snacks bieten eine einfache Möglichkeit, Eisen in Ihre Ernährung zwischen den Mahlzeiten aufzunehmen. Weitere Lebensmittel, die das Mineral enthalten, finden Sie in unserem Artikel über eisenhaltige Lebensmittel und Snacks.