Wenn Sie dies lesen, bereiten Sie sich wahrscheinlich auf Ihr großes Fest mit einem großen Fasten vor. Egal, ob Ihr Fasten nur ein paar Stunden oder ein paar Tage dauert, Sie sind bereits dabei, Ihre Essensentscheidungen zu überdenken, und das ist lobenswert. Sie haben den ersten Schritt getan, um aus der typisch amerikanischen Standard-Essensumgebung auszubrechen – und damit eine Erklärung abgegeben, dass das Essen Ihnen dient und nicht andersherum.
Nun ist es Zeit für einige schwierige Entscheidungen: Wie werden Sie Ihr Fasten brechen? Wahrscheinlich fantasieren Sie schon von Ihrem Thanksgiving-Schmaus: Kuchen, Kartoffeln, Füllung. Lecker. Aber Sie wissen auch, dass Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun und Ihr Fasten mit ein wenig Zärtlichkeit und Sorgfalt brechen wollen. Unsere Empfehlung? Wählen Sie eine Fastenbrecher-Mahlzeit am Tag vor dem Essen, die Ihren Magen schont und Ihren Stoffwechsel anregt.
Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die Sie bei Fastenbrecher-Essen achten sollten:
Nahrungsmittel, die Sie vermeiden sollten
Verarbeitete, hochglykämische Kohlenhydrate
Suchen Sie nach Lebensmitteln, die nicht viele Junk-Kohlenhydrate haben. Wenn Sie eine Fastenkur beenden, seien Sie freundlich zu Ihrem Blutzucker und vermeiden Sie große Blutzuckerspitzen. Ihr Körper kann unmittelbar nach einer Fastenkur besonders empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren, so dass viel zugesetzter Zucker oder verarbeitete Kohlenhydrate Ihren Insulinspiegel in die Höhe schnellen lassen können.
Hoch verarbeitete, hochglykämische, nährstoffarme Kohlenhydrate, wie sie in Gebäck, Crackern, Nudeln, Chips und Süßigkeiten vorkommen, bieten uns wenig Nutzen und können, was noch wichtiger ist, Ereignisse in unserem Körper auslösen, die schließlich zu chronischen Krankheiten führen können. Diese Arten von Lebensmitteln können zu postprandialen Spitzen im Blutzucker und in den Blutfetten führen, die nachweislich Marker für Krankheiten wie oxidativen Stress und Entzündungen erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes steigern.
Laktose
Unmittelbar nach dem Fasten sollten Sie laktosereiche Milchprodukte meiden. Dazu gehören Milch, Joghurt und Eiscreme. Laktose ist für viele Menschen bereits schwer verdaulich, besonders im Alter, und kann nach einem längeren Fasten noch problematischer sein. Beginnen Sie daher mit milchfreien oder zumindest laktosearmen Milchprodukten wie Butter, Hartkäse und laktosefreier Milch.
Kohlgemüse
Gesunde Grundnahrungsmittel wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl können Ihnen direkt nach dem Fasten unnötig Unbehagen bereiten. Diese Gemüsesorten enthalten viele Ballaststoffe und ein Trisaccharid namens Raffinose, das der Mensch nur schwer verdauen kann. Unserem Dünndarm fehlt das a-Gal-Enzym, das für die Aufspaltung benötigt wird, also landet das ganze Gemüse im Dickdarm, wo es fermentiert. Dies kann zu Blähungen und Völlegefühl führen, was nach einer Fastenkur besonders unangenehm sein kann. Rohes Kreuzblütler-Gemüse ist besonders schwer zu verdauen, daher sollten Sie das Gemüse zuerst dämpfen oder anbraten, was für Ihren Darm vielleicht etwas einfacher ist.
Nun kann die Fermentation dieses Gemüses im Dickdarm letztendlich eine gesunde Mikroflora fördern, so dass es wieder auf dem Speiseplan stehen sollte, sobald Sie zu Ihrer normalen Ernährung zurückgekehrt sind. Achten Sie nur darauf, sie langsam wieder einzuführen, um Blähungen und Völlegefühl zu vermeiden.
Lebensmittel zum Essen
Eiweiß
Nach dem Fasten essen wir gerne Geflügel oder Fisch. Eine kleine Portion Eiweiß bei der ersten Mahlzeit, z. B. Lachs oder Hähnchen, kann eine gute Option sein, denn sie liefern essenzielle Aminosäuren, die den Körper beim Wiederaufbau und der Reparatur unterstützen. Wenn Sie fasten, werden Wachstumswege wie IGF-1 und mTOR unterdrückt. Aminosäuren stimulieren beides. Wenn Sie also nach dem Fasten wieder Aminosäuren aus Proteinquellen zu sich nehmen, aktivieren Sie diese vorteilhafte Wachstumsphase.
Seien Sie nur vorsichtig, dass Sie es nicht übertreiben! Ihr Magen wird sich im Laufe des Fastens verkleinert haben, also sollten Sie es mit dem Essen nicht übertreiben. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht so viel essen, dass sich Ihr Magen ausdehnt. Das kann sehr unangenehm sein.
Gemüse
Wählen Sie weniger stärkehaltiges, nicht-fruchttragendes Gemüse und kochen Sie es in gesunden Fetten (Avocadoöl, Butter aus Weidehaltung, etc.). Da Sie sich nach längerem Fasten zwangsläufig in Ketose befinden, dienen diese Fette als Brennstoff, und durch das Anbraten werden die strukturellen Elemente des Gemüses aufgespalten, wodurch es leichter verdaulich wird.
Avocado
Obwohl sie viele Ballaststoffe enthält, hat sie auch viel Fett, das Ihr fettangepasster Körper nach dem Fasten verwerten kann. Gehen Sie sparsam mit der Avocado um, damit Sie nicht zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen, aber dies ist ein guter Weg, um gesunde Fette zu bekommen und sich satt und energiegeladen zu fühlen.
Knochenbrühe
Knochenbrühe kann eine schmackhafte Ergänzung sein, die Sie an Ihrem ersten Tag des Fastenbrechens einbauen können. Knochenbrühe enthält zahlreiche Vitamine und Mineralien sowie Aminosäuren und andere Bestandteile, die dem Körper und dem Darm helfen können, nach dem Fasten optimal zu funktionieren. Knochenbrühe enthält die essentiellen Nährstoffe Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen, Mangan, Phosphor, Kalium und Natrium sowie Gelatine, die nachweislich die Darmpermeabilität verbessert und entzündungshemmend wirkt.
Das Fazit
Eine Mahlzeit aus sautiertem Gemüse mit etwas Hühnchen oder Fisch oder ein nicht-stärkehaltiger Salat mit Hühnchen und Avocados sind beides großartige Möglichkeiten, um Ihren Körper wieder an das Essen heranzuführen, besonders mit einem schönen warmen Becher Knochenbrühe.
Und es gibt noch eine Sache, die Sie tun können, um Ihrem Verdauungssystem zu helfen, wieder in den Essensrhythmus zu kommen: Kauen Sie, kauen Sie, kauen Sie. Der Akt des Kauens aktiviert Enzyme in Ihrem Mund, die beginnen, Ihre Nahrung aufzuspalten. Tun Sie also Ihrem Magen-Darm-Trakt einen Gefallen und erledigen Sie einen Teil der Verdauung, bevor das Essen überhaupt in den Magen gelangt.
Je länger Sie fasten, desto länger sollten Sie es ruhig angehen lassen. Experten empfehlen, mit etwa 500 kcal oder 50 % der normalen Nahrungsaufnahme zu beginnen und sich von dort aus hochzuarbeiten.
Je länger Sie fasten, desto mehr können Sie diese Regeln lockern und zu der Ernährung Ihrer Wahl zurückkehren – ob Keto, Paleo, Low Carb, mediterran, vegan, fettarm oder was auch immer. Wie Sie sich ernähren, bleibt Ihnen überlassen, aber wie auch immer Sie essen, es ist klug, sich nach dem Fasten mit leichter verdaulichen Lebensmitteln zu ernähren.