Female Fitness Model Workout

Es gibt einen ernsthaften Anstieg der Popularität von Frauen, die als Fitness-Models konkurrieren wollen. Und das ist eine großartige Sache!

Das hat dazu geführt, dass Frauen die Kultur des Gewichthebens, die einst von Männern dominiert wurde, für sich entdeckt haben. In der Tat gibt es jetzt weibliche Athleten, die stärker sind als die meisten Männer!

Aber hier ist das Problem; einige Frauen wissen nicht, wie sie die Figur erreichen können, die es ihnen ermöglicht, sich in einer Fitness-Show zu platzieren.

Aus diesem Grund haben wir diesen Leitfaden zusammengestellt – um allen zu helfen, auf ihrer Fitnessreise erfolgreich zu sein. Schauen Sie es sich an:

Bikini-Fitness-Model-Workout-Routine

Also, Sie wollen in Form kommen (entweder für einen Wettbewerb, oder einfach nur, weil es Sie glücklicher macht).

Beides ist toll. Aber zuerst müssen wir entscheiden, an welchen Tagen wir jede Muskelgruppe trainieren wollen.

Wenn Sie bereits einen guten Trainingsplan haben, dann folgen Sie diesem. Aber dies ist für diejenigen, die ganz neu anfangen.

Täglicher Trainingsplan

• Montag – Gesäß & Beine
• Dienstag – Schultern & Bizeps
• Mittwoch – Rücken & Cardio
• Donnerstag – Brust & Trizeps
• Freitag – Bauch & Kardio
• Samstag – Compound Lifts
• Sonntag – Ruhe

Wenn Sie neu im Training sind, werden Sie vielleicht denken „WAS?! Ich muss nur zweimal pro Woche Cardio machen?!“. Kurz gesagt, ja, das werden Sie.

Einfach gesagt, werden Sie einen effektiven Ernährungsplan als Teil Ihrer Fitnessreise befolgen. (der genauso wichtig ist wie Ihr Workout-Plan). Diesen haben wir unterhalb des Workouts eingefügt.

Ihre Ernährung wird sicherstellen, dass Sie erfolgreich Körperfett abbauen. Während das Krafttraining dafür sorgt, dass Sie die kurvige und schlanke Figur formen, die Sie sich wünschen.

Auf jeden Fall werden wir Sie durch die Übungen für jeden Tag führen – damit Sie genau wissen, was Sie tun.

Wie wir bereits erwähnt haben, wenn Sie bereits eine Reihe von Übungen für jeden Tag haben, dann ist das großartig. Wir haben diesen Trainingsplan für diejenigen zusammengestellt, die auf der Suche nach neuen Workouts sind oder gerade erst mit ihrer Reise beginnen.

Vergessen Sie nicht, sich jeden Tag aufzuwärmen und zu dehnen, bevor Sie beginnen (2-3 Minuten leichtes Radfahren oder Rudergerät).

Montag (Gesäß &Beine)

Dies ist der erste Tag Ihrer Workout-Routine. Es sollte auch eines Ihrer Lieblings-Workouts sein, denn die Arbeit an den & Beinen ist der Schlüssel zu einem knackigen Hintern.

• Gewichte Walking Lunges – 4 Sätze à 10-12 Ausfallschritte
• Goblet Squats – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Kettlebell Swings – 4 Sätze à 8-.10 Wiederholungen
• Bulgarian Split Squats – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Barbell Hip Thrusts – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Dienstag (Schultern, Bizeps & Abs)

Ihre Beine und Ihr Hintern sollten schmerzen, also konzentrieren Sie sich hier auf Ihre Schultern & und den Bizeps.

Keine Sorge, Sie werden durch diese Übungen nicht dick. Stattdessen werden Sie den straffen Oberkörper erreichen, auf den Sie schon immer hingearbeitet haben.

• Kurzhantelpresse im Sitzen – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Seitliches Kreuzheben – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Front Plate Raise – 4 Sätze à 8-.10 Wiederholungen
• Bicycle Crunches – 4 Sätze à 20-30 Wiederholungen
• Kettlebell Russian Twist – 4 Sätze à 20-30 Wiederholungen

Mittwoch (Rücken & Cardio)

Nun, gehen Sie hier dazu über, Ihren Rücken zu trainieren. Und da sich Ihre Beine bis zu diesem Punkt erholt haben sollten – ist es Zeit für Cardio.

• Latziehen mit breitem Griff – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Einarmiges Kurzhantelrudern – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Kabel-Reihen im Sitzen – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Kinn-.Ups – 4 Sätze bis zum Versagen
• Laufband – 30 Minuten laufen

Donnerstag (Brust & Trizeps)

Sie werden wieder das Brennen in Ihrem Rücken und Ihren Beinen spüren, also gönnen wir ihnen eine Pause. Dieses Workout konzentriert sich auf Ihre Brust und Ihren Trizeps – die zu diesem Zeitpunkt ziemlich frisch sein sollten.

• Kurzhantel Flat Chest Press – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Incline Chest Flys – 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Tricep Dumbbell Kickbacks – 4 Sätze à 8-.10 Wiederholungen
• Trizepsdrücken im Sitzen – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Liegestütze – 4 Sätze bis zum Versagen

Freitag (Bauchmuskeln & Cardio)

Zurück zu Bauchmuskeln und Cardio. Dies wird wahrscheinlich die einfachste Einheit der Woche sein, aber gewöhnen Sie sich nicht daran…

Wir werden Sie morgen hart rannehmen, also erledigen Sie das und machen Sie sich bereit, am Samstag groß zu stemmen.

• Decline Crunches – 4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen
• Kettlebell Russian Twist – 4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen
• Box Jump – 1 Satz – 20 Sprünge
• Laufband oder Fahrrad – 30 Minuten

Samstag (Compound Lifts)

Nach dem leichten Freitag, erwartet Sie hier ein harter Tag im Büro. Dies ist ein Workout, das nur aus Verbundbewegungen besteht.

Wenn Sie jetzt denken „Ich hatte diese Woche nur ein Training für Gesäß und Beine“. Nun, diese zusammengesetzten Bewegungen werden diese Muskelgruppen hart treffen, also werden Sie die Auswirkungen schon morgen spüren…

• Clean & Jerks – 4 Sätze à 10 Wiederholungen
• Back Squats – 4 Sätze à 10 Wiederholungen
• Seated Shoulder Press – 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Klimmzüge – 4 Sätze bis zum Versagen
• Kreuzheben – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

Sonntag – Ruhe

Ernährungsplan

Wir haben dies bereits erwähnt, bevor wir Sie durch das Training geführt haben; das Befolgen eines sauberen Ernährungsplans ist genauso wichtig wie das Schwitzen im Fitnessstudio (wenn nicht sogar noch wichtiger).

Sie könnten zum Beispiel jeden Tag stundenlang auf dem Laufband laufen. Aber wenn Sie immer noch über Ihrer Erhaltungs-Kaloriengrenze liegen, werden Sie kein Körperfett verlieren.

Genau aus diesem Grund haben wir Ihnen einen Beispiel-Diätplan zur Verfügung gestellt, mit dem fast jeder unter seiner Erhaltungs-Kaloriengrenze bleibt…

Sehen Sie sich das an:

Frühstück

• 4 Eiweiß
• ⅓ Tasse (ungekochte) Instant-Haferflocken
• 10 Mandeln

Insgesamt: 240 Kalorien, 20g Eiweiß, 22g Kohlenhydrate, 8g Fett

Snack

• 4 oz haut- und knochenlose Hähnchenbrust
• 3 oz Süßkartoffel, gekocht oder gebacken, ohne Haut
• ½ oz englische Walnüsse, geschält

Gesamt: 258 Kalorien, 26g Eiweiß, 17g Kohlenhydrate, 11g Fett

Mittagessen

• 4 oz haut- und knochenlose Hähnchenbrust
• ½ Tasse Langkorn-Braunreis
• 1 Tasse gehackter Brokkoli, gekocht oder gedünstet

Gesamt: 263 Kalorien, 29g Protein, 34g Kohlenhydrate, 3g Fett

Snack

• 1 Messlöffel Molkenproteinisolat
• ½ große (8″) Banane
• 1 EL natürliche Erdnussbutter

Gesamt: 271 Kalorien, 29g Eiweiß, 19g Kohlenhydrate, 9g Fett

Abendessen

• 5 oz Kabeljau
• 1 weiße Maistortilla
• 1 Tasse geschnittene Zucchini, gekocht

Salat zum Abendessen

• 2 Tassen gemischtes Grünzeug
• 10 Mandeln, zerstoßen
• ¼ Tasse Kirschtomaten, geviertelt
• ¼ Tasse rote Zwiebel
• 2 EL Balsamico-Essig

Gesamt: 328 Kalorien, 32g Eiweiß, 32g Kohlenhydrate, 9g Fett

Snack

• 1½ Messlöffel Molkenproteinisolat

Gesamt: 158 Kalorien, 38g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 1g Fett

Tagesgesamtwert: 1.518 Kalorien, 174g Eiweiß, 124g Kohlenhydrate, 40g Fett

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Zusammenfassung: Female Fitness Model Workout

Wir haben lange Zeit damit verbracht, dieses Workout für Sie zusammenzustellen. Und wir haben uns sogar die Mühe gemacht, einen sauberen Ernährungsplan für Sie zu erstellen…

Sie können sich bei uns bedanken, indem Sie Ihre Fitnessreise beginnen und Ihre Traumfigur erreichen. Jeder kann das erreichen, also warum nicht jetzt anfangen!

Alles, was es braucht, ist der richtige Trainings- und Diätplan (den Sie jetzt haben), mit einer Prise harter Arbeit und Entschlossenheit.