Ich bin ein vegetarischer Sportler und möchte zunehmen. Wie fange ich an?
Zunächst einmal ist die Gewichtszunahme für einen vegetarischen Sportler die gleiche wie für jeden anderen Sportler. Zunächst sollten Sie sich ansehen, was und wie viel Sie essen und wie Ihr Trainingsplan aussieht. Um bei Ihrem derzeitigen Aktivitätsniveau an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie einfach nur zusätzliche Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Im Allgemeinen kann eine zusätzliche Kalorienzufuhr von 250 bis 500 Kalorien pro Tag zu einer Gewichtszunahme von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche führen. Wenn Sie z. B. so essen, wie Sie es normalerweise tun, aber eine Woche lang jeden Tag 250 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie am Ende dieser Woche 1/2 Pfund zunehmen. Wenn Sie eine Woche lang jeden Tag 500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie am Ende der Woche 1 Pfund zunehmen. Die Kalorienmenge, die Sie zusätzlich zu sich nehmen, hängt von der Menge an Gewicht ab, die Sie zunehmen möchten. Wenn Sie weniger als 10 Pfund zunehmen möchten, fügen Sie täglich 250 zusätzliche Kalorien zu Ihrer Nahrungsaufnahme hinzu. Wenn Sie mehr als 10 Pfund zunehmen möchten, fügen Sie zusätzliche 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzu.
Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen ist einfach. Alles, was Sie tun müssen, ist, mehr Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt einzuplanen oder zusätzliche Kalorien zu den Lebensmitteln hinzuzufügen, die Sie essen. Es ist wichtig, dass Sie Kalorien mit gesunden Produkten hinzufügen, um mehr Vitamine und andere Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu erhalten. Im Folgenden finden Sie eine Liste mit Ideen für gesunde Snacks mit 250 und 500 Kalorien. Versuchen Sie, jeden Tag eine oder mehrere dieser Ideen hinzuzufügen, um die Gewichtszunahme zu unterstützen. Es sind auch Möglichkeiten aufgeführt, wie Sie Ihren Lebensmitteln Kalorien hinzufügen können. Wenn Sie keine Zeit zum Naschen haben, ist dies eine gute Möglichkeit, die Kalorien in Ihrer Nahrung zu erhöhen, ohne eine weitere Mahlzeit einplanen zu müssen.
Es ist nicht notwendig, mehr als 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu essen, um eine höhere Gewichtszunahme zu erreichen. Es ist erwiesen, dass eine Überschreitung von mehr als 500 Kalorien pro Tag und eine Gewichtszunahme von mehr als 1 Pfund pro Woche für den Sportler nicht von Vorteil ist. Eine Gewichtszunahme von mehr als 1 Pfund pro Woche kann zu einer Zunahme der Fettmasse und einer Abnahme der Muskelmasse führen. Zusätzliches Körperfett und weniger magere Muskeln können einen Athleten verlangsamen und es schwieriger machen, einen Wettkampf zu bestreiten. Wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, essen Sie weiterhin ungefähr die gleiche Menge, um Ihre Gewichtszunahme zu halten.
Wenn Ihr Trainingsprogramm intensiver wird, müssen Sie die Kalorienmenge, die Sie essen, erhöhen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, aber immer noch Schwierigkeiten haben, während des Trainings an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie sich möglicherweise mehr auf die Erhöhung der Kalorienmenge während der Off-Season konzentrieren. In der Nebensaison führen Sie einen entspannteren Lebensstil und es ist leichter, Pfunde zuzulegen. Um in dieser Zeit zuzunehmen, folgen Sie einfach den Empfehlungen zur Kalorienzufuhr.
250 Kalorien Snack-Ideen
- 2 Scheiben Vollkornbrot MIT 1 EL Erdnussbutter, 1 Esslöffel Gelee
- 1 Tasse Orangensaft mit Kalzium UND 6 oz Sojajoghurt
- 1 Odwalla-Riegel
- 1 Clif-Riegel
- 1 Vollkorn-Pitatasche MIT 5 Esslöffeln Hummus
- 1/2 Tasse Guacamole MIT 11/2 Tasse Selleriestangen UND 1/2 Tasse Sojamilch
- 1 mittlerer Apfel MIT 1 EL Mandelbutter
- 1/4 Tasse gemischte Nüsse MIT 1-1/2 Esslöffel Rosinen
- 1 knuspriger Müsliriegel UND 1/2 Tasse Sojamilch
- 1 Unze harte Brezeln UND 1 Tasse 100%iger Cranberrysaft
500 Kalorien Snack-Ideen
- 1 Vollkornbrötchen MIT 2 Esslöffel Mandelbutter, 1/2 mittlere geschnittene Banane
- Frucht-Smoothie MIT 1-1/2 Tasse Sojamilch, 1 Tasse Orangensaft mit Kalzium, 1 mittlere Banane, 10 große Erdbeeren, 1 Tasse Blaubeeren
- 1/2 Tasse Mandeln MIT 1/4 Tasse getrockneten Cranberries
- 1 englischer Vollkornmuffin MIT 2 Esslöffel Earth Balance Margarine, 2 Esslöffel Gelee UND 1/2 Tasse Sojamilch
- 3/4 Tasse Black Bean Dip MIT 1 Tasse Tortilla Chips
- 1 Scheibe Weizenbrot MIT 1 Esslöffel Erdnussbutter UND 1 Tasse gesüßtem Apfelmus UND 1 Tasse Sojamilch
- 10 Vollkorncracker (Triscut) MIT 1/2 Tasse Hummus
- 2 Tassen Linsensuppe UND 1 Vollkornbrötchen UND 1/2 Tasse Orangensaft mit Kalzium
Tipps für das Hinzufügen von Kalorien zu Lebensmitteln
- Fügen Sie Earth’s Best Margarine oder andere vegane Margarine (100 Kalorien pro Esslöffel) hinzu, Leinsamenöl (120 Kalorien pro Esslöffel) oder Rapsöl (120 Kalorien pro Esslöffel) zu Pfannengerichten, Sandwiches, Gemüse, gekochtem Müsli, Brot, Nudeln und Reis.
- Fügen Sie Weizenkeime (25 Kalorien pro Esslöffel) zu heißem Müsli, Gebäck, Kuchen und Pfannkuchenteig und Aufläufen hinzu.
- Fügen Sie Veganaise oder Salatdressing auf Ölbasis (90 Kalorien pro Esslöffel) zu Sandwiches, Salaten und Soßen auf gekochtem Gemüse hinzu.
- Fügen Sie Vegane „Sour Cream“ (43 Kalorien pro Esslöffel) und Vegane „Cheese“ (50 Kalorien pro Unze) zu Kartoffeln, Aufläufen, Dips, Saucen und Backwaren hinzu.
- Fügen Sie Silk Soy Creamer (15 Kalorien pro Esslöffel, 240 Kalorien pro Tasse) zu Smoothies, heißen und kalten Müslis, Gebäck, Kuchen und Pfannkuchenteig und Pudding hinzu.
- Fügen Sie Nüsse (82 Kalorien pro 1/2 Unze) und Trockenfrüchte (86 Kalorien pro 1/2 Tasse) zu warmen und kalten Müslis, Joghurts, Salaten, gekochtem Gemüse und Pfannengerichten hinzu.
von Julia Driggers, RD