Kommt Ihnen die Angst immer wieder in die Quere, wenn Sie Beziehungen zu Menschen aufbauen, mit denen Sie gerne mehr Zeit verbringen würden? Vielleicht haben Sie gerade jemanden kennengelernt, sind aber besorgt, dass Ihre Ängste alles ruinieren könnten. Menschen mit Ängsten können sehr selbstkritisch sein, neigen dazu, die Wahrscheinlichkeit zu überschätzen, dass etwas Negatives passieren wird, und haben oft das Gefühl, dass andere sie beurteilen.
Manchmal kann allein der Gedanke an eine soziale Situation Panikattacken auslösen, d.h. plötzliche Ausbrüche intensiver Angst, die innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt erreichen und sich anfühlen, als würden Sie gleich einen Herzinfarkt bekommen, die Kontrolle verlieren oder verrückt werden. Während sozialer Situationen können Menschen mit Angstzuständen kurzatmig werden und Schwindel, Schwitzen, Erröten, Stottern und eine Magenverstimmung erleben
Viele Menschen sind von Angst betroffen. Tatsächlich leidet einer von 14 Menschen weltweit zu einem bestimmten Zeitpunkt an einer Angststörung, wobei Frauen und junge Menschen am häufigsten betroffen sind. Aber es ist möglich, Ängste zu überwinden und sich erfolgreich zu verabreden. Hier sind einige wissenschaftliche Tipps.
Konzentrieren Sie sich nicht auf das Schlimmste
Menschen mit Angst neigen dazu, sich Gedanken darüber zu machen, was in einer Situation schief gehen könnte und befürchten, dass sie etwas tun oder sagen werden, das sie in Verlegenheit bringt. Diese Gedanken erzeugen nicht nur einen höchst negativen mentalen Zustand, der durch Angst und Hilflosigkeit gekennzeichnet ist, sondern auch schädliche physiologische Veränderungen im Körper, wie z.B. eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen.
In einem solch negativen Zustand zu sein, erlaubt es Ihnen nicht, Ihr bestes Selbst nach vorne zu bringen und zu glänzen. Ein effektiver Weg, dies zu überwinden, ist, sich nicht mehr darauf zu konzentrieren, was schiefgehen könnte. Sobald ein beunruhigender Gedanke in Ihrem Kopf auftaucht, lassen Sie ihn los. Machen Sie sich klar, dass es nur das ist – ein Gedanke oder ein mentales Ereignis, das vorbeigehen wird, so wie viele andere auch. Diese Technik basiert auf der Achtsamkeit, die in einer Studie nach der anderen gezeigt hat, dass sie Ängste senkt.
Eine andere Sache, die Sie tun können, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, ist, sich ein paar Minuten zu nehmen und sich einfach auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Wenn Ihnen dabei Gedanken in den Kopf kommen, verfolgen Sie sie nicht – lassen Sie sie los und bringen Sie Ihren Geist sanft zu Ihren Atemzügen zurück. Diese meditative Technik wird Sie entspannen und Sie fühlen sich ruhiger.
Stellen Sie sich Ihren Ängsten
Einer der besten Wege, Ihre Angst zu überwinden, ist die wiederholte Konfrontation mit Umständen, die Ihnen Angst machen – und das gilt nicht nur für Verabredungen. Wenn Sie sich wiederholt Situationen oder Menschen aussetzen, die Sie ängstlich machen, verringert sich schließlich Ihre Angstreaktion und Sie erkennen, dass Sie wirklich widerstandsfähiger sind, als Sie dachten.
Wenn es um soziale Interaktionen geht – oder um jede andere Phobie -, ist eine abgestufte Exposition ein effektiver Weg, um die Nervosität zu überwinden: Beginnen Sie klein mit leicht gefürchteten Situationen und steigern Sie sich zu stärker gefürchteten Umständen. Wenn Sie zum Beispiel das nächste Mal zu einer gesellschaftlichen Veranstaltung gehen, üben Sie, für kurze Zeit Smalltalk zu machen, oder machen Sie es sich zur Aufgabe, während einer Gruppeninteraktion einen Kommentar abzugeben. Üben Sie beim nächsten Mal, längere Zeit und mit mehr Leuten Small Talk zu machen. So lernen Sie, soziale Situationen nicht mehr als beängstigend zu empfinden, und haben mehr Kontrolle, wenn Sie mit anderen zusammen sind.
Spielen Sie Gespräche nicht im Kopf nach
Sie haben dieses „Ich habe gerade jemanden kennengelernt“-Gefühl und Sie können nicht anders, als das Gespräch, das Sie gerade geführt haben, im Kopf nachzuspielen. Studien haben gezeigt, dass Grübeln – oder das ständige Wiederholen von Situationen oder Gesprächen in Ihrem Kopf (besonders von solchen, bei denen Sie unsicher sind) – Ihre Angst nur noch verstärkt. Wenn es ein Problem gibt, mit dem Sie sich auseinandersetzen müssen, konzentrieren Sie sich darauf, es zu lösen oder etwas dagegen zu tun – aber ohne darauf zu reagieren. Das nennt man problemfokussierte Bewältigung. Laut Forschungsstudien haben Menschen, die dies tun, eine bessere psychische Gesundheit, fühlen sich tendenziell positiver und haben positivere Ergebnisse im Leben als diejenigen, die emotionsfokussiertes Coping anwenden. Wenn zum Beispiel jemand etwas tut, was Sie stört, sagen Sie es dieser Person, aber grübeln Sie nicht nach und denken Sie nicht darüber nach.
Sind sie es wert?
Viele Selbsthilfebücher sprechen davon, was man tun sollte, um jemanden attraktiv zu halten. Aber das scheint der völlig falsche Weg zu sein. Er oder sie mag zwar attraktiv und witzig sein – und genau wissen, was er oder sie sagen muss, um Sie bei der Stange zu halten – aber ist das genug? Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie Sie auf den anderen wirken, oder selbstkritisch zu sein, versuchen Sie, mehr über ihn/sie herauszufinden und ob diese Person es wirklich wert ist, bei Ihnen zu bleiben. Vielleicht stellen Sie fest, dass diese süße Person eine lügnerische Ader hat, unzuverlässig ist oder Dinge sagt, die er/sie nicht so meint. Ist eine solche Person wirklich eine Beziehung wert? Denn das Einzige, was schlimmer ist, als ein Jahr lang in einer schlechten Beziehung zu sein, ist ein Jahr und einen Tag lang in einer schlechten Beziehung zu sein.