Wussten Sie, dass die meisten Australier nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Gemüse pro Tag essen?
Es gibt starke Hinweise darauf, dass für jede Portion Gemüse, die täglich gegessen wird, das Risiko einer koronaren Herzerkrankung noch weiter gesenkt wird! Außerdem verringert sich durch den Verzehr von Gemüse, insbesondere von buntem Gemüse, das Risiko für Schlaganfall und Gewichtszunahme.
Gemüse, einschließlich Hülsenfrüchte/Bohnen, ist nährstoffreich, enthält wenig Kilojoule und ist eine gute Quelle für Mineralien und Vitamine (wie Magnesium, Vitamin C und Folsäure), Ballaststoffe und eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, einschließlich Carotinoiden.
Was ist in der Gruppe Gemüse und Hülsenfrüchte / Bohnen?
Es gibt viele verschiedene Gemüsesorten, die in Australien angebaut und angeboten werden, mit einer großen Auswahl während des ganzen Jahres. Gemüse stammt aus vielen verschiedenen Teilen der Pflanze, einschließlich der Blätter, Wurzeln, Knollen, Blüten, Stängel, Samen und Sprossen.
Gemüse sind die Samen der Pflanze und werden in ihrer unreifen Form als grüne Erbsen und Bohnen und in der reifen Form als getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen verzehrt.
Gemüse kann in verschiedene Gruppen eingeteilt werden, wobei jede Gruppe ihre eigenen einzigartigen Nährstoffe liefert. Die wichtigsten Untergruppen für Gemüse sind:
Dunkelgrün oder Kreuzblütler
- Brokkoli, Rosenkohl, Bok Choy, Kohl, Blumenkohl, Grünkohl
- Salat, Mangold, Spinat, Zuckererbsen
Wurzel-/Röhren-/Zwiebelgemüse
- Kartoffel, Maniok, Süßkartoffel, Taro, Karotten, Rote Beete, Zwiebeln, Schalotten, Knoblauch, Bambussprossen, Kohlrübe, Rübe
Gemüse/Bohnen
- Rote Kidneybohnen, Sojabohnen, Limabohnen, Cannellini-Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Spalterbsen, Tofu
Anderes Gemüse
Für eine längere Liste der verschiedenen Gemüsesorten werfen Sie einen Blick auf die Go for 2 & 5 Obst- und Gemüseinformationen unter www.gofor2and5.com.au
Wie viel sollte ich aus der Gruppe Gemüse und Hülsenfrüchte / Bohnen essen?
Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 5 Portionen aus der Gemüsegruppe pro Tag essen. Folgen Sie den untenstehenden Links, um herauszufinden, wie viele Portionen Sie pro Tag essen sollten.
Minimal empfohlene durchschnittliche tägliche Anzahl von Portionen aus jeder der fünf Lebensmittelgruppen
- Kinder, Jugendliche und Kleinkinder
- Erwachsene
Eine Portion Gemüse entspricht etwa 75g (100-350kJ):
- ½ Tasse gekochtes grünes oder orangefarbenes Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat, Karotten oder Kürbis)
- ½ Tasse gekochte getrocknete oder eingemachte Bohnen, Erbsen oder Linsen (vorzugsweise ohne Salzzusatz)
- 1 Tasse grünes Blatt- oder rohes Salatgemüse
- ½ Tasse Mais
- ½ mittelgroße Kartoffel oder anderes stärkehaltiges Gemüse (Süßkartoffel, Taro oder Maniok)
- 1 mittelgroße Tomate
Es ist wichtig, jeden Tag eine Vielzahl von verschiedenen Gemüsesorten aus jeder der Hauptgemüsegruppen zu essen. So stellen Sie sicher, dass Sie eine bunte Palette und Vielfalt an Gemüse essen, die Ihnen viele der gesundheitsfördernden Vorteile bietet.
Stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffel, Taro, Maniok oder Zuckermais sollten nur einen Teil Ihrer täglichen Gemüsezufuhr ausmachen. Das liegt daran, dass sie einen höheren Energiegehalt (Kilojoule) haben als andere Gemüsesorten. Wenn Sie zu den meisten Mahlzeiten eine große Auswahl an farbenfrohem Gemüse wählen, essen Sie viel Gemüse mit weniger Kilojoule, das Ihnen hilft, satt zu werden und Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Wenn Kartoffeln als heiße Pommes frites und Chips verzehrt werden, gelten sie als Ermessensnahrung und nicht als Gemüseportion. Heiße Pommes frites und Chips enthalten viele Kilojoule, zusätzliches Fett und Salz.
Was kann ich mit Gemüse und Hülsenfrüchten / Bohnen machen?
Es kann harte Arbeit sein, zu versuchen, die empfohlene Anzahl an Portionen Gemüse pro Tag zu essen. Allerdings können Sie mit Gemüse fast alles machen! Essen Sie es roh, raspeln Sie es, schneiden Sie es in Scheiben, braten Sie es an, dämpfen oder kochen Sie es und backen Sie es. Mischen Sie es zusammen und fügen Sie Kräuter, Gewürze und andere salzarme Aromen hinzu… die Möglichkeiten sind endlos.
Sehen Sie sich unsere Snacks und Rezepte für mehr Gemüse-Ideen an.
Es ist auch einfach, Gemüse in andere gemischte Gerichte einzubauen, besonders wenn Sie versuchen, Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen, sehen Sie sich unsere Liste mit Tipps an, wie Sie dies tun können.
Gemüse kann frisch, gefroren, in Dosen oder getrocknet verwendet werden. Wenn Sie jedoch Sorten aus der Dose verwenden, vermeiden Sie solche mit zugesetztem Salz.
Gesundheitliche Vorteile von Gemüse und Hülsenfrüchten/Bohnen
Die wissenschaftlichen Belege für die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchten/Bohnen) sind seit Jahrzehnten bekannt und verstärken sich weiterhin, insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verschiedene Gemüsesorten können auf unterschiedliche Weise zum Schutz unseres Körpers beitragen, daher ist es wichtig, eine Vielfalt zu wählen. Alle Gemüsesorten liefern Vitamin C, jedoch sind Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, asiatische Gemüsesorten und Tomaten besonders reich an Vitamin C.
Die meisten Gemüsesorten werden mit einem reduzierten Risiko für ortsspezifische Krebsarten in Verbindung gebracht. Grünes Gemüse (einschließlich einiger Salate), Rote Bete, Blumenkohl, Spargel, getrocknete Erbsen, Bohnen und Linsen sind eine gute Quelle für Folsäure. Man nimmt an, dass Kreuzblütler-Gemüse (wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Bok Choy) Verbindungen enthalten, die vor einigen Krebsarten schützen. Die Ballaststoffe in Gemüse (und Obst) sollen auch das Risiko für einige Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, verringern.
