Gesunde Ernährung
Frauen haben einzigartige Ernährungsbedürfnisse. Wenn Sie in jeder Lebensphase gut essen, können Sie Heißhungerattacken kontrollieren, Ihr Gewicht kontrollieren, Ihre Energie steigern und am besten aussehen und sich fühlen.
Frauen und gesunde Ernährung
Der Versuch, die Anforderungen von Familie und Arbeit oder Schule unter einen Hut zu bringen – und auch mit dem Druck der Medien umzugehen, auf eine bestimmte Art und Weise auszusehen und zu essen – kann es für jede Frau schwierig machen, sich gesund zu ernähren. Aber das richtige Essen kann nicht nur Ihre Stimmung verbessern, Ihre Energie steigern und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, es kann Sie auch durch die verschiedenen Phasen im Leben einer Frau unterstützen.
Als Frauen neigen viele von uns häufig dazu, unsere eigenen Ernährungsbedürfnisse zu vernachlässigen. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie zu beschäftigt sind, um sich gesund zu ernähren, oder Sie sind es gewohnt, die Bedürfnisse Ihrer Familie über Ihre eigenen zu stellen. Oder vielleicht versuchen Sie, eine extreme Diät einzuhalten, die Sie mit einem Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen zurücklässt und dazu führt, dass Sie sich launisch, hungrig und energiearm fühlen.
Die spezifischen Bedürfnisse von Frauen werden auch in der Ernährungsforschung oft vernachlässigt. Ernährungsstudien stützen sich meist auf männliche Probanden, deren Hormonspiegel stabiler und vorhersehbarer ist, so dass die Ergebnisse manchmal irrelevant oder sogar irreführend für die Bedürfnisse von Frauen sind. All dies kann zu schwerwiegenden Defiziten in Ihrer täglichen Ernährung führen.
Während das, was für eine Frau am besten funktioniert, nicht immer die beste Wahl für eine andere ist, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung auf Ihre vitalen Ernährungsbedürfnisse abstimmen. Egal, ob Sie Ihre Energie und Stimmung verbessern, Stress oder PMS bekämpfen, Ihre Fruchtbarkeit steigern, eine gesunde Schwangerschaft genießen oder die Symptome der Wechseljahre lindern möchten, diese Ernährungstipps können Ihnen helfen, in Ihrem sich ständig verändernden Leben gesund, aktiv und lebendig zu bleiben.
Wie sich die Ernährungsbedürfnisse von Frauen von denen von Männern unterscheiden
Als Kinder sind die Ernährungsbedürfnisse von Jungen und Mädchen weitgehend ähnlich. Aber mit Beginn der Pubertät beginnen Frauen, einzigartige Ernährungsbedürfnisse zu entwickeln. Und wenn wir älter werden und unser Körper weitere körperliche und hormonelle Veränderungen durchläuft, entwickeln sich auch unsere Ernährungsbedürfnisse weiter, so dass es wichtig ist, dass sich unsere Ernährung an diese veränderten Bedürfnisse anpasst.
Während Frauen tendenziell weniger Kalorien benötigen als Männer, ist unser Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen viel höher. Hormonelle Veränderungen, die mit der Menstruation, dem Kinderkriegen und der Menopause einhergehen, bedeuten, dass Frauen ein höheres Risiko für Anämie, geschwächte Knochen und Osteoporose haben, was eine höhere Zufuhr von Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin B9 (Folsäure) erfordert.
Warum Nahrungsergänzungsmittel nicht ausreichen
In der Vergangenheit haben Frauen oft versucht, Defizite in ihrer Ernährung durch die Verwendung von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen. Nahrungsergänzungsmittel können zwar eine nützliche Absicherung gegen gelegentliche Nährstoffdefizite sein, aber sie können eine unausgewogene oder ungesunde Ernährung nicht kompensieren.
Um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe aus der Nahrung erhalten, sollten Sie eine Ernährung anstreben, die reich an Obst, Gemüse, hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten ist und wenig verarbeitete, frittierte und zuckerhaltige Lebensmittel enthält.
Kalzium für starke Knochen ein Leben lang
Unter anderem benötigen Sie Kalzium, um gesunde Knochen und Zähne aufzubauen, sie im Alter stark zu halten, den Herzrhythmus zu regulieren und sicherzustellen, dass Ihr Nervensystem richtig funktioniert. Kalziummangel kann zu Stimmungsproblemen wie Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen führen bzw. diese verschlimmern. Wenn Sie nicht genügend Kalzium mit der Nahrung aufnehmen, entnimmt Ihr Körper Kalzium aus den Knochen, um eine normale Zellfunktion zu gewährleisten, was zu geschwächten Knochen oder Osteoporose führen kann. Frauen haben ein höheres Risiko als Männer, an Osteoporose zu erkranken. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Kalzium in Kombination mit Magnesium und Vitamin D zu sich zu nehmen, um Ihre Knochengesundheit zu unterstützen.
Wie viel Kalzium, Magnesium und Vitamin D brauchen Sie?
Kalzium: Für erwachsene Frauen im Alter von 19-50 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) 1.000 mg/Tag. Für Frauen über 50 liegt die empfohlene Tagesdosis bei 1.200 mg/Tag. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, bestimmter Fisch, Getreide, Tofu, Kohl und Sommerkürbis. Ihr Körper kann nicht mehr als 500 mg auf einmal aufnehmen und es gibt keinen Vorteil, die empfohlene Tagesmenge zu überschreiten.
Magnesium: Magnesium erhöht die Kalziumaufnahme aus dem Blut in die Knochen. Tatsächlich kann Ihr Körper Kalzium ohne es nicht verwerten. Die von der USDA empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt 320 bis 400 mg/Tag. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, Sommerkürbis, Brokkoli, Heilbutt, Gurken, grüne Bohnen, Sellerie und eine Vielzahl von Samen.
Vitamin D: Auch Vitamin D ist wichtig für den richtigen Kalziumstoffwechsel. Streben Sie täglich 600 IU (internationale Einheiten) an. Vitamin D erhalten Sie durch etwa eine halbe Stunde direktes Sonnenlicht und durch Lebensmittel wie Lachs, Garnelen, mit Vitamin D angereicherte Milch, Kabeljau und Eier.
Um mehr über gute Quellen für diese Nährstoffe zu erfahren, siehe Kalzium und Knochengesundheit.
Sollten Sie Milchprodukte wegen ihres Gehalts an gesättigten Fetten meiden?
Zu den besten Kalziumquellen gehören Milchprodukte. Allerdings enthalten Milchprodukte wie Vollmilch, Käse und Joghurt auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten. Das USDA empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf maximal 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen, d. h. Sie können Vollmilchprodukte in Maßen genießen und sich für fettfreie oder fettarme Milchprodukte entscheiden, wenn dies möglich ist. Seien Sie sich nur bewusst, dass fettreduzierte Milchprodukte oft viel zugesetzten Zucker enthalten, der negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihre Taille haben kann.
Die Bedeutung von Bewegung für die Knochengesundheit
Neben der Ernährung können auch Bewegung und andere Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen. Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, erhöhen, während gewichtstragende Übungen (wie Gehen, Tanzen, Yoga oder das Heben von Gewichten) das Risiko senken können.
Kraft- oder Widerstandstraining – mit Maschinen, freien Gewichten, elastischen Bändern oder dem eigenen Körpergewicht – kann besonders effektiv dabei helfen, den Verlust von Knochenmasse im Alter zu verhindern.
Eisen: Warum Sie vielleicht nicht genug bekommen
Eisen hilft bei der Bildung des Hämoglobins, das den Sauerstoff in Ihrem Blut transportiert. Es ist auch wichtig für die Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel. Aufgrund der Blutmenge, die während der Menstruation verloren geht, benötigen Frauen im gebärfähigen Alter mehr als die doppelte Menge an Eisen als Männer – während der Schwangerschaft und Stillzeit sogar noch mehr. Viele von uns nehmen jedoch nicht annähernd genug Eisen mit der Nahrung auf, so dass Eisenmangelanämie die häufigste Mangelerscheinung bei Frauen ist.
Anämie kann Ihnen die Energie rauben, so dass Sie sich schon nach minimaler körperlicher Aktivität schwach, erschöpft und außer Atem fühlen. Eisenmangel kann sich auch auf Ihre Stimmung auswirken und depressionsähnliche Symptome wie Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten hervorrufen. Während ein einfacher Bluttest Ihrem Arzt sagen kann, ob Sie einen Eisenmangel haben, ist es eine gute Idee, die Menge an Eisen in Ihrer Ernährung zu überprüfen, wenn Sie sich ständig müde und launisch fühlen.
Wie viel Eisen brauchen Sie?
Für jugendliche Frauen im Alter von 14-18 Jahren beträgt die vom U.S. Food and Nutrition Board (FNB) empfohlene tägliche Menge 15 mg (27 mg bei Schwangerschaft, 10 mg in der Stillzeit). Für erwachsene Frauen im Alter von 19-50 Jahren empfiehlt das FNB 18 mg/Tag (27 mg in der Schwangerschaft, 9 mg in der Stillzeit). Für Frauen ab 51 Jahren liegt die empfohlene Tagesmenge bei 8 mg.
Teilweise liegt der Grund dafür, dass so viele Frauen nicht die Menge an Eisen bekommen, die sie brauchen, darin, dass eine der besten Eisenquellen rotes Fleisch (besonders Leber) ist, das auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthält. Während grünes Blattgemüse und Bohnen ebenfalls gute Eisenquellen sind – und keinen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten – ist das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln anders als das Eisen aus tierischen Quellen und wird vom Körper nicht so gut aufgenommen. Weitere eisenhaltige Lebensmittel sind Geflügel, Meeresfrüchte, Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen sowie mit Eisen angereicherte Cerealien, Brote und Nudeln.
| Gute Quellen für Eisen | |
| Nahrungsmittel | Milligramm (mg) pro Portion |
| Frühstücksflocken, angereichert mit 100% Eisen, 1 Portion | 18 |
| Schokolade, dunkel, 45%-69% Kakaoanteil, 3 Unzen | 7 |
| Austern, östlich, mit feuchter Hitze gekocht, 3 ounces | 8 |
| Sardinen, mit Knochen, 3 ounces | 2 |
| Thunfisch, hell, in Wasser eingelegt, 3 Unzen | 1 | Rinderleber, in der Pfanne gebraten, 3 Unzen | 5 |
| Rindfleisch, geschmortes Unterteil, 3 Unzen | 2 |
| Huhn, gebraten, Fleisch und Haut, 3 Unzen | 1 |
| Türke, gebraten, Brustfleisch und Haut, 3 Unzen | 1 |
| Weiße Bohnen, Dose, 1 Tasse | 8 |
| Linsen, gekocht und abgetropft, 1/2 Tasse | 3 |
| Kidneybohnen, Dose, 1/2 Tasse | 2 |
| Kichererbsen, gekocht und abgetropft, 1/2 Tasse | 2 |
| Spinat, gekocht und abgetropft, 1/2 Tasse | 3 |
| Tomaten, konserviert, gedünstet, 1/2 Tasse | 2 |
| Brokkoli, gekocht und abgetropft, 1/2 Tasse | 1 |
| Grüne Erbsen, gekocht, 1/2 Tasse | 1 |
| Rosinen, kernlos, 1/4 Tasse | 1 |
| Tofu, fest, 1/2 Tasse | 3 |
| Kartoffel, mittelgroß, gebacken, einschließlich Schale | 2 |
| Cashew-Nüsse, Öl geröstet, 1 Unze (18 Nüsse) | 2 |
| Brot, Vollkorn, 1 Scheibe | 1 |
| Ei, groß, hart gekocht | 1 |
| Quelle: National Institutes of Health | |
Die Bedeutung von Folat (Vitamin B9) für Frauen im gebärfähigen Alter
Folat oder Vitamin B9 (auch bekannt als Folsäure, wenn es in angereicherten Lebensmitteln enthalten ist oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird) ist ein weiterer Nährstoff, von dem viele Frauen nicht genug in ihrer Ernährung bekommen. Folat kann das Risiko von neurologischen Geburtsfehlern stark reduzieren, wenn es vor der Empfängnis und in den ersten Wochen der Schwangerschaft eingenommen wird. Folat kann auch das Risiko einer Frau für Herzkrankheiten und bestimmte Arten von Krebs senken. Selbst wenn Sie nicht planen, schwanger zu werden (und viele Schwangerschaften sind ungeplant), ist es also ein essentieller Nährstoff für jede Frau im gebärfähigen Alter. Im späteren Leben kann Folat Ihrem Körper helfen, Östrogen während der Wechseljahre herzustellen.
Nicht genug Folat in Ihrer Ernährung kann auch Ihre Stimmung beeinflussen, so dass Sie sich reizbar und müde fühlen, Ihre Konzentration beeinträchtigen und Sie anfälliger für Depressionen und Kopfschmerzen machen.
Ernährungstipps zur Steigerung der Fruchtbarkeit
Wenn Sie eine Schwangerschaft planen, sollten Sie neben einer ausreichenden Folatzufuhr in Ihrer Ernährung Folgendes beachten:
- Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und Nikotin, da diese Stoffe bekanntermaßen die Fruchtbarkeit verringern.
- Essen Sie Bio-Lebensmittel und Fleisch und Eier aus Gras- oder Freilandhaltung, um Schadstoffe und Pestizide zu begrenzen, die die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können.
- Nehmen Sie ein pränatales Ergänzungsmittel ein. Die wichtigsten Ergänzungsmittel für die Fruchtbarkeit sind Folsäure, Zink, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Vitamin C.
- Die Ernährung Ihres Partners nicht außer Acht lassen. Etwa 40 Prozent der Fruchtbarkeitsprobleme gehen auf das Konto des Mannes, also ermutigen Sie Ihren Partner, Nahrungsergänzungsmittel wie Zink, Vitamin C, Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen.
Wie viel Folsäure brauchen Sie?
Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, dass alle Frauen und Teenager-Mädchen, die schwanger werden könnten, täglich 400 mcg (Mikrogramm) Folsäure oder Folat zu sich nehmen. Frauen, die schwanger sind, sollten 600 mcg zu sich nehmen, und solche, die stillen, 500 mcg
Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, Obst und Fruchtsaft, Nüsse, Bohnen und Erbsen. Folsäure wird auch zur Anreicherung vieler getreidebasierter Produkte wie Müsli, Brot und Nudeln zugesetzt.
| Gute Nahrungsquellen für Folat und Folsäure | ||
| Nahrungsmittel | Mikrogramm (mcg) pro Portion | |
| Rindsleber, geschmort, 3 Unzen | 215 | |
| Rindfleisch, 85% mager, gekocht, 3 Unzen | 7 | |
| Hühnerbrust, gebraten, 1/2 Brust | 3 | |
| Spinat, gekocht, 1/2 Tasse | 131 | |
| Spargel, gekocht, 4 Stangen | 89 | |
| Kohlsprossen, gefroren, gekocht, 1/2 Tasse | 78 | |
| Salat, Romana, geraspelt, 1 Tasse | 64 | |
| Brokkoli, gehackt, gefroren, gekocht, 1/2 Tasse | 52 | |
| Senfgras, gehackt, gefroren, gekocht, 1/2 Tasse | 52 | |
| Schwarzaugen-Erbsen (Kuh-Erbsen), gekocht, 1/2 Tasse | 105 | Grüne Erbsen, tiefgekühlt, gekocht, 1/2 Tasse | 47 |
| Nierenbohnen, Dose, 1/2 Tasse | 46 | |
| Frühstücksflocken, angereichert mit 25% des DV | 100 | |
| Spaghetti, gekocht, angereichert, 1/2 Tasse | 83 | |
| Brot, weiß, 1 Scheibe | 43 | |
| Hefe, Bäcker, 1/4 Teelöffel | 23 | Tomatensaft, Dose, 3/4 Tasse | 36 |
| Orangensaft, 3/4 Tasse | 35 | |
| Orange, frisch, 1 klein | 23 | |
| Papaya, roh, gewürfelt, 1/2 Tasse | 27 | |
| Banane, 1 mittelgroß | 24 | |
| Krabbe, Dungeness, 3 Unzen | 36 | |
| Fisch, Heilbutt, gekocht, 3 Unzen | 12 | |
| Ei, ganz, hartgekocht, 1 groß | 22 | |
| Milch, 1% Fett, 1 Tasse | 12 | |
| Quelle: National Institutes of Health | ||
Ernährungstipps zur Linderung der PMS-Symptome
Wenn Sie in der Woche vor Ihrer Periode Blähungen, Krämpfe und Müdigkeit verspüren, liegt das oft an schwankenden Hormonen. Ihre Ernährung kann eine wichtige Rolle bei der Linderung dieser und anderer PMS-Symptome spielen.
Essen Sie Lebensmittel, die viel Eisen und Zink enthalten. Einige Frauen finden, dass Lebensmittel wie rotes Fleisch, Leber, Eier, grünes Blattgemüse und getrocknete Früchte helfen können, die Symptome von PMS zu lindern.
Erhöhen Sie Ihre Kalziumzufuhr. Mehrere Studien haben die Rolle von kalziumreichen Lebensmitteln – wie Milch, Joghurt, Käse und grünes Blattgemüse – bei der Linderung von PMS-Symptomen hervorgehoben.
Meiden Sie Transfette, frittierte Lebensmittel und Zucker. Alle sind entzündungsfördernd, was PMS-Symptome auslösen kann.
Bekämpfen Sie Blähungen, indem Sie Salz weglassen. Wenn Sie zu Wassereinlagerungen und Blähungen neigen, kann der Verzicht auf salzige Snacks, Tiefkühlgerichte und verarbeitete Lebensmittel einen großen Unterschied machen.
Achten Sie auf Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten. PMS ist ein häufiges Symptom von Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Häufige Übeltäter sind Milchprodukte und Weizen. Versuchen Sie, das verdächtige Lebensmittel wegzulassen und sehen Sie, ob es einen Unterschied bei Ihren Symptomen macht.
Scheiden Sie Koffein und Alkohol aus. Beide verschlimmern PMS-Symptome, also vermeiden Sie sie während dieser Zeit in Ihrem Zyklus.
Wägen Sie Vitaminergänzungen ab. Für einige Frauen kann die tägliche Einnahme eines Multivitamins oder die Ergänzung mit Magnesium, Vitamin B6 und Vitamin E helfen, die Krämpfe zu lindern. Aber auch hier gilt: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Es ist immer besser, die Vitamine und Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, aus der Nahrung zu bekommen.
Zusätzlich essentielle Fettsäuren, um Krämpfe zu lindern. Omega-3-Fettsäuren können nachweislich bei Krämpfen helfen. Versuchen Sie, mehr Fisch oder Leinsamen zu essen, um Ihre PMS-Symptome zu lindern.
Gesunde Ernährung für schwangere oder stillende Frauen
Sie brauchen nur etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag, um Ihr wachsendes Baby ausreichend zu versorgen. Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist jedoch ganz natürlich, und das Stillen kann bei der Gewichtsabnahme nach der Geburt des Babys helfen.
Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die neurologische und frühe visuelle Entwicklung Ihres Babys und für die Bildung von Muttermilch nach der Geburt. Achten Sie auf zwei wöchentliche Portionen Kaltwasserfisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Hering oder Sardellen. Sardinen gelten als der sicherste und nachhaltigste Fisch, der gegessen werden kann, während Seetang eine reichhaltige pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist.
Vermeiden Sie Alkohol. Keine Menge ist sicher für das Baby.
Sparen Sie Koffein, das mit einem höheren Risiko einer Fehlgeburt in Verbindung gebracht wird und die Eisenaufnahme beeinträchtigen kann.
Essen Sie lieber kleinere, häufigere Mahlzeiten als ein paar große. Das hilft, morgendliche Übelkeit und Sodbrennen zu verhindern und zu reduzieren.
Sein Sie vorsichtig mit Lebensmitteln, die für Schwangere schädlich sein können. Dazu gehören Weichkäse, Sushi, Wurstwaren, rohe Sprossen und Fisch wie Weißer Thun, Schwertfisch, Ziegelfisch und Königsmakrele, die viel Quecksilber enthalten.
Ein hochwertiges Protein ist auch wichtig für das sich entwickelnde Gehirn und Nervensystem Ihres Babys. Entscheiden Sie sich für hochwertiges Eiweiß aus Fisch, Geflügel, Milchprodukten und pflanzlichen Eiweißquellen, anstatt sich nur auf rotes Fleisch zu verlassen.
Stillende Ernährungstipps
Halten Sie Ihren Kalorienverbrauch etwas höher, um Ihrem Körper zu helfen, eine gleichmäßige Milchversorgung aufrechtzuerhalten.
Betonen Sie gesunde Eiweiß- und Kalziumquellen, die während der Stillzeit einen höheren Bedarf haben. Stillende Frauen benötigen etwa 20 Gramm mehr hochwertiges Eiweiß pro Tag als vor der Schwangerschaft, um die Milchproduktion zu unterstützen.
Nehmen Sie pränatale Vitaminpräparate, die auch während der Stillzeit hilfreich sind, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen etwas anderes.
Mieden Sie Alkohol, Koffein und Nikotin. Genau wie bei den oben genannten Richtlinien für die Schwangerschaft sollten Sie auf Alkohol und Rauchen verzichten und Ihren Koffeinkonsum reduzieren.
Wenn Ihr Baby eine allergische Reaktion entwickelt, müssen Sie möglicherweise Ihre Ernährung anpassen. Häufige Nahrungsmittelallergene sind Kuhmilch, Eier, Weizen, Fisch und Zitrusfrüchte. Bei einer Kuhmilchallergie können Sie Ihren Kalziumbedarf durch andere kalziumreiche Lebensmittel wie Grünkohl, Brokkoli oder Sardinen decken.
Ernährungstipps zur Linderung der Symptome der Wechseljahre
Bis zu einem Jahrzehnt vor der Menopause bereitet sich Ihr Fortpflanzungssystem auf den Ruhestand vor und Ihr Körper stellt seine Hormonproduktion um. Indem Sie sich besonders gesund ernähren, wenn Sie in die Wechseljahre kommen, können Sie häufige Symptome lindern.
Erhöhen Sie die Kalziumzufuhr (zusammen mit Vitamin D und Magnesium), um die Knochengesundheit zu unterstützen und Osteoporose vorzubeugen.
Begrenzen Sie Wein, Zucker, Weißmehlprodukte und Kaffee, um Hitzewallungen zu lindern.
Essen Sie mehr gute Fette. Essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren können helfen, die Hormonproduktion anzukurbeln und Ihrer Haut ein gesundes Strahlen zu verleihen. Nachtkerzenöl und Johannisbeeröl sind gute Quellen für Gamma-Linolensäure (GLA), eine essentielle Fettsäure, die helfen kann, Ihre Hormone auszugleichen und Hitzewallungen zu lindern.
Versuchen Sie Leinsamen gegen Hitzewallungen. Leinsamen ist reich an Lignanen, die helfen, den Hormonspiegel zu stabilisieren und Hitzewallungen zu lindern. Fügen Sie 1 bis 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen zu Ihrer täglichen Ernährung hinzu. Versuchen Sie, ihn über Suppen, Salate oder Hauptgerichte zu streuen.