Entlassungen. Von zu Hause aus arbeiten. Kinder zu Hause unterrichten. Fehlender Kontakt zu Freunden und Familienmitgliedern. All das sind Themen, die die COVID-19-Pandemie in unser Leben gebracht hat – ganz zu schweigen von der Sorge um unsere Gesundheit und die unserer Lieben.
Diese Sorgen können zu einer Zunahme von Angstzuständen, Depressionen und Stress führen, einige der Haupttäter, wenn es um Schlafstörungen geht, die während der Pandemie auf dem Vormarsch sind.
Nach Aussage von Dr. Jennifer L. Payne, Gründerin und Leiterin des Johns Hopkins Women’s Mood Disorders Center und Mitglied des HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council, „haben die meisten Menschen zumindest zeitweise Schlafprobleme gehabt.“
Aber es gibt nicht nur schlechte Nachrichten: Einige Menschen, die von zu Hause aus arbeiten, haben ihren Schlaf verbessert, aber diese Fälle sind die Ausnahme.
Dr. Brooke G. Judd, Leiterin der Abteilung für Schlafmedizin am Dartmouth-Hitchcock Medical Center, schrieb per E-Mail: „Die negative Auswirkung davon ist, dass Menschen, die nicht zu einer regelmäßigen Zeit am Morgen aufstehen müssen und nicht den ganzen Tag in der Arbeit oder Schule sein müssen, in sehr unregelmäßige Schlafmuster abdriften können.“
Zum Beispiel können Nickerchen während des Tages, langes Aufbleiben und spätes Einschlafen am Morgen die Fähigkeit, einen guten Schlaf zu bekommen, beeinträchtigen.
Schlaf und COVID-19 Stress, Angst und Depression
Es gibt zwei Arten, wie die Pandemie den Schlaf der Menschen beeinflusst hat: Manche schlafen zu viel und manche schlafen zu wenig.
„Im Allgemeinen schlafen die meisten Menschen, wenn sie gestresst sind, weniger und wachen früh morgens auf oder haben Probleme beim Einschlafen“, schrieb Payne. „Gelegentlich bleiben einige Menschen entweder länger im Bett oder schlafen mehr, um zu vermeiden, dass sie sich mit dem auseinandersetzen, worüber sie gestresst sind – aber die meisten haben Schlafprobleme.“
Beide, Angst und Depression, können zu Schlaflosigkeit beitragen. Angstzustände können es schwieriger machen, einzuschlafen und/oder durchzuschlafen, während Depressionen dazu führen können, dass Menschen früher aufwachen, als sie es gerne möchten.
„Interessanterweise ist die Assoziation von Depression und Angst mit Schlaflosigkeit bidirektional, was bedeutet, dass nicht nur Depression und Angst Schlaflosigkeit verursachen, sondern dass Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit im Laufe der Zeit eher Angst und/oder Depression entwickeln“, schrieb Brooke.
Kurzfristig kann Schlafverlust zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisproblemen und Reizbarkeit führen, schrieb Payne. Langfristig erhöhen Schlafstörungen das Risiko für medizinische Probleme, einschließlich Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes.
„Schlaf- und psychische Gesundheitsprobleme sind oft miteinander verbunden und Schlafstörungen können ein Zeichen einer psychiatrischen Erkrankung sein – aber nicht immer“, schrieb Payne. „Die Behandlung psychiatrischer Erkrankungen hilft oft bei der Beseitigung von Schlafproblemen, aber die Behandlung von Schlafproblemen behandelt keine psychiatrischen Erkrankungen.“
Schlafhygiene praktizieren
„Der beste Ansatz zur Verbesserung unseres Schlafes ist die Einhaltung grundlegender Schlafhygiene-Praktiken wie die Eliminierung des Umgebungslichts in Ihrem Schlafzimmer“, sagt Saundra Jain, Psy.D, Psychotherapeutin und Mitglied des HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council, schrieb in einer E-Mail.
Weitere Tipps, die Jain empfiehlt, sind die Verwendung von Verdunkelungsrollos oder einer Schlafmaske, um das Licht auszublenden, der Verzicht auf Koffein ab dem späten Nachmittag und die Vermeidung von Nickerchen während des Tages. Außerdem rät sie, vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine Dusche zu nehmen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte zu verzichten und diese nicht mehr zu benutzen, sobald man im Bett liegt. Zuletzt sollten Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermeiden und mindestens 30 Minuten am Tag Sport treiben.
„Eine Sache, die ich Patienten, die Probleme mit Schlaflosigkeit haben, tun lasse, ist, etwas weißes Rauschen oder Beruhigendes (Regen, Glockenspiel, Ozean) mit Kopfhörern zu hören, während sie einschlafen“, schrieb Payne. „Mit der Zeit trainiert das ihr Gehirn, einzuschlafen, wenn sie diese Tonspur hören, und wenn sie früh aufwachen, können sie den Kopfhörer wieder einstecken, ihn anschalten und sie werden fast automatisch wieder einschlafen.“
Wenn man nicht in der Lage ist, innerhalb von 30 Minuten einzuschlafen, sollte man das Bett verlassen und etwas anderes tun.
„Wenn man frustriert ist, weil man im Bett nicht einschlafen kann, entsteht ein Kreislauf, in dem die Leute eine Erwartungsangst vor dem Nichtschlafen haben, die zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung wird“, sagte Payne.
Zu den Profis gehen
Wenn die Schlafhygiene nicht hilft, könnte es an der Zeit sein, professionelle Hilfe für Schlaflosigkeit zu suchen.
„Manchmal haben Menschen anhaltende Schwierigkeiten mit dem Schlaf, selbst wenn das zugrunde liegende Problem angegangen wird“, schrieb Brooke. „Ein signifikanter Prozentsatz der Menschen entwickelt das, was man am einfachsten als ‚erlernte‘ Schlaflosigkeit bezeichnen kann – das ist ungewollt erlernt, aber ihr Gehirn lernt im Wesentlichen ein Muster von Gedanken und Verhaltensweisen rund um den Schlaf, die auch dann noch bestehen, wenn das zugrundeliegende Problem, das die Schlaflosigkeit ursprünglich zu verursachen schien, kein Thema mehr ist.“
Der Griff zu einem rezeptfreien oder verschreibungspflichtigen Medikament mag zwar verlockend sein, ist aber nicht die beste Strategie.
„Schlafmedikamente wirken am besten, wenn sie intermittierend für kurzfristige, vorübergehende Schlaflosigkeitsprobleme eingenommen werden – sie sind NICHT die beste (oder empfohlene) Behandlung für chronische Schlaflosigkeit“, sagte Brooke.
Stattdessen könnten Menschen von einer kognitiven Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) profitieren, die auf psychologische, verhaltensbezogene und kognitive (d.h.; Gedankenprozesse, die man über den Schlaf entwickelt hat) Faktoren abzielt, die die Schlafschwierigkeiten verewigen oder verschlimmern“, schrieb Brooke. „CBT-I ist eine der sichersten und effektivsten Behandlungen zur langfristigen Kontrolle von Schlaflosigkeit.“
Bleiben Sie auf Kurs. Wenn eine Sache nicht funktioniert, versuchen Sie etwas anderes.
„Denken Sie daran, es geht nur um Fortschritt, nicht um Perfektion“, schrieb Jain. „Versuchen Sie, freundlich zu sich selbst zu sein, während Sie beginnen, diese Praktiken umzusetzen.“