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Machen Sie Proteinpulver zu Hause mit nur einer Zutat und 15 Minuten. Es ist von Natur aus vegan, allergenfreundlich und eignet sich hervorragend zum Hinzufügen zu Smoothies, Backwaren und Soßen. Sie können es sogar mit zusätzlichen Geschmacksrichtungen anpassen.
Wussten Sie, dass Sie Ihr eigenes Proteinpulver zu Hause herstellen können? Es ist eigentlich ein ganz einfacher Prozess, den ich erst vor kurzem entdeckt habe, als ich eine Tüte Erbsen hatte, die ich vor meinem Umzug aufbrauchen musste und mir jemand dieses Video von Comer Vegano empfohlen hat. Mir war gar nicht bewusst, wie einfach es sein kann. In diesem Artikel zeige ich Ihnen, wie einfach es ist und wie man es auf verschiedene Arten verwenden kann.
Ich konsumiere normalerweise keine Proteinpulver, weil ich sie für den Preis nicht so notwendig finde, aber jetzt, da ich weiß, wie ich mein eigenes zu Hause machen kann, denke ich, dass ich sie viel mehr genießen werde.
Als Veganer könnte man denken, dass es schwierig ist, genug Protein durch die Ernährung zu bekommen, ohne es zu ergänzen. Die Wahrheit ist, dass es gar nicht so schwierig ist, Eiweiß zu bekommen, wenn bestimmte Kriterien erfüllt sind. Wenn Sie sich überwiegend vollwertig und pflanzlich ernähren und genügend Kalorien für Ihren Energie- und Aktivitätsbedarf zu sich nehmen, dann ist es praktisch unmöglich, nicht genug Protein zu bekommen, es sei denn, es liegt eine gesundheitliche Störung vor.
Unser Proteinbedarf ist nicht so hoch, wie uns die Hersteller von Proteinpräparaten glauben machen wollen. Tatsächlich liegt die empfohlene Proteinzufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen bei 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Das sind etwa 50 Gramm Protein pro Tag für eine durchschnittlich sitzende Person. Das mag nicht viel erscheinen, aber das sind zwei Standardabweichungen über dem Minimum, um einen Proteinmangel zu verhindern. Machen Sie sich also keine Sorgen, Sie werden nicht verkümmern.
Wenn Sie aktiver sind und Gewichtheben oder Ausdauertraining betreiben, benötigen Sie möglicherweise mehr Protein. Manche empfehlen, die Menge auf 0,65 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu erhöhen. So oder so, die oben genannte Regel für eine vollwertige, pflanzliche Ernährung sollte Ihren Proteinbedarf decken.
Allerdings ist die Zeit manchmal knapp und wir brauchen etwas, das uns zwischen den Mahlzeiten satt hält. Vielleicht haben wir auch körperliche Ziele, die eine höhere Proteinzufuhr erfordern. Dann können Proteinpulver von Vorteil sein.
Sie können tatsächlich Ihr eigenes DIY-Proteinpulver aus verschiedenen Dingen herstellen: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Bohnen, etc. Aber heute zeige ich Ihnen, wie Sie es aus Erbsen herstellen können.
Gesundheitsvorteile von Erbsen
Erbsen sind eine weniger bekannte Proteinquelle, aber sie werden immer beliebter, da mehr und mehr Erbsenproteinprodukte und -ergänzungen auf den Markt kommen. Erbsen sind für viele eine gute Option, weil sie allergenfreundlich und leicht verdaulich sind.
Eine Tasse gekochte Spalterbsen enthält über 16 Gramm Protein. Sie ist auch reich an Mineralien wie Eisen, Zink, Mangan, Phosphor und Kupfer. Sie sind reich an Folat, der natürlichen Form von Folsäure, und enthalten mehrere B-Vitamine.
Erbsen enthalten außerdem über 20 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse! Die meisten Amerikaner nehmen nicht einmal so viel an einem Tag zu sich, obwohl die empfohlene Tageszufuhr an Ballaststoffen im Durchschnitt bei 30 Gramm liegt. Eine höhere Ballaststoffzufuhr kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Und entgegen der landläufigen Meinung gibt es so etwas wie ein unvollständiges Protein nicht. Alle Pflanzen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Der Begriff „unvollständiges Protein“ bedeutet eigentlich nur, dass eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren in begrenzten Mengen vorhanden sind. Bei Erbsen ist das Methionin, aber das sollte kein Problem sein, solange Sie Ihre Proteinquellen über den Tag hinweg diversifizieren. In diesem Artikel finden Sie die besten pflanzlichen Proteinquellen für eine ausgewogene vegane Ernährung.
Antinährstoffe in Erbsen
Ein Problem beim Verzehr von Hülsenfrüchten ist das Vorhandensein von Antinährstoffen. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um Verbindungen, die die Aufnahme anderer Nährstoffe blockieren.
Die wichtigsten Antinährstoffe in Erbsen sind Phytinsäure und Lektine, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium beeinträchtigen können. Diese können auch die Verdauung beeinträchtigen und Blähungen verursachen.
Die Gehalte an Antinährstoffen sind in Erbsen geringer als in anderen Hülsenfrüchten, so dass sie für den gesunden Durchschnittsmenschen kein Problem darstellen. Es ist unwahrscheinlich, dass sie Probleme verursachen, es sei denn, sie werden in großen Mengen gegessen.
Im Fall von Erbsenproteinpulver ist die Menge klein genug, um keine Probleme zu verursachen, aber wenn Sie Beschwerden bei der Verdauung bemerken, können Sie mit einer kleineren Menge beginnen. Zwei Esslöffel pro Portion sind ein guter Ausgangspunkt.
Beste Art von Erbsen für Proteinpulver
Es gibt verschiedene Arten von Erbsen, mit denen man Proteinpulver herstellen kann, aber heute werden wir es mit trockenen Spalterbsen machen. Ich habe gesehen, dass es mit grünen Erbsen, gelben Erbsen oder sogar gefrorenen Erbsen gemacht wird, aber diese erfordern einen zusätzlichen Schritt der Dehydrierung.
Spalterbsen, auch bekannt als Felderbsen, sind bereits trocken, was den Prozess viel schneller macht. Felderbsen werden getrocknet, indem die äußere Schale entfernt wird, sodass die beiden Hälften zum Vorschein kommen. Getrocknete Erbsen sind mehrere Monate haltbar, wenn sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort, z. B. in einer Speisekammer, gelagert werden. Wenn Sie sie länger aufbewahren müssen, können Sie sie im Kühlschrank aufbewahren.
Es handelt sich um die gleiche Art von Erbsen, die für die Herstellung von kommerziellen Proteinpulvern verwendet werden, allerdings werden typischerweise die Stärke und die Ballaststoffe extrahiert, sodass ein höher konzentriertes Proteinpulver übrig bleibt.
Unsere selbstgemachte Version hat nicht so viel Protein pro Messlöffel, hat aber den zusätzlichen Vorteil von zusätzlichen Ballaststoffen und Nährstoffen, die sonst entfernt worden wären.
Wie viel Protein ist in Erbsenproteinpulver?
Eine Tasse trockener Spalterbsen hat etwa 45 Gramm Protein. Zu einem feinen Pulver verarbeitet, ergibt das etwas mehr als eine Tasse Proteinpulver.
Die meisten handelsüblichen Markenportionen entsprechen einer ¼ Tasse und enthalten etwa 20 Gramm Protein.
Ausgehend von diesem Beispiel enthält eine Portion unseres selbstgemachten Erbsenproteinpulvers etwas mehr als 11 Gramm Protein.
Was Sie brauchen
Um Ihr eigenes Erbsenproteinpulver herzustellen, benötigen Sie ein paar Dinge:
- Einen Hochgeschwindigkeitsmixer, eine Küchenmaschine oder eine Gewürzmühle.
- Ein Sieb oder feinmaschiges Sieb, um das Mehl/Pulver von größeren Stücken zu trennen.
- Ein luftdichtes Aufbewahrungsgefäß.
How to Make
Der Prozess, den ich Ihnen zeige, ist im Wesentlichen die Herstellung eines Erbsenmehls, weil wir nichts extrahieren. Wir verarbeiten die Erbsen einfach zu einem Mehl.
Dieser Prozess ist der einfachste, weil es nicht nötig ist, sie einzuweichen, zu keimen oder zu kochen. In der Tat können Sie rohe Spalterbsen essen. Deshalb können wir ein DIY-Proteinpulver herstellen, das in Smoothies und anderen rohen Lebensmitteln wie Energiebällen verwendet werden kann. Ein Wort der Warnung: Sie können dies nicht mit allen Hülsenfrüchten, insbesondere Kidneybohnen, tun, da sie Sie krank machen können, wenn sie nicht zuerst gekocht werden.
Hier ist der einfache Prozess:
1. Geben Sie die Erbsen in Ihren Mixer oder Ihre Küchenmaschine. Ich verwende einen Ninja-Mixer, aber jeder High-Speed-Mixer oder jede Küchenmaschine ist geeignet. Stellen Sie sicher, dass das Gerät, das Sie verwenden, komplett trocken ist. Sie wollen keine Feuchtigkeit darin haben, sonst haben Sie am Ende eine Paste statt eines Mehls.
2. Mixen Sie etwa 3 Minuten lang. Stellen Sie sicher, dass alle Öffnungen abgedeckt sind, während er läuft, damit kein Erbsenmehl herausweht.
3. Sieben Sie die verarbeiteten Erbsen über eine Schüssel, um das Pulver von den größeren Stücken zu trennen.
4. Verarbeiten Sie die größeren Stücke in Ihrem Mixer für weitere 3 Minuten und wiederholen Sie Schritt 3.
5. Jetzt haben Sie Erbsenproteinpulver!
Überbleibende größere Stücke können Sie mit einer Kaffee- oder Gewürzmühle zerkleinern oder in eine Suppe oder einen Eintopf werfen, damit sie nicht verloren gehen. Sie sind so klein, dass sie schnell kochen sollten.
Lagerung
Um Ihr selbstgemachtes Erbsenproteinpulver so lange wie möglich frisch zu halten, sollten Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Darin sollte es sich mindestens eine Woche halten, aber Sie können es auch länger einfrieren. Es muss nicht aufgetaut werden, es sollte als Pulver erhalten bleiben, wenn es eingefroren ist.
Verwendungshinweise
Sie können Erbsenproteinpulver in einer Reihe von Dingen verwenden. Das Hinzufügen zu Smoothies ist perfekt, weil es den Smoothie aufbläht und ihn sättigender macht. Normalerweise sind 2-4 Esslöffel eine gute Menge, die Sie Smoothies hinzufügen können, je nach Ihrem Proteinbedarf und Ihren Geschmacksvorlieben.
Sie können es auch in Backwaren verwenden. Ersetzen Sie ein wenig des Mehls durch Erbsenprotein. Sie können das Gleiche mit Dingen wie Pfannkuchen oder Waffeln tun.
Es kann auch zu Suppen oder Soßen als Verdickungsmittel hinzugefügt werden.
Oder fügen Sie es zu diesen No Bake Granola Bars oder einer Schüssel Haferflocken für etwas zusätzliches Protein hinzu.
Warum nicht einfach im Laden gekauftes Proteinpulver kaufen?
Das können Sie sicherlich, aber es hat seinen Preis. Erstens ist es teurer. Sie werden mehr als 20 Dollar pro Beutel ausgeben (ich habe sogar welche für bis zu 60 Dollar gesehen), was vielleicht nicht einmal für zwei Wochen reicht.
Die Herstellung zu Hause kann weniger als 2 Dollar und nur 15 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch nehmen. Außerdem werden die meisten gekauften Versionen Zucker und natürliche Aromen enthalten, die proprietäre Inhaltsstoffe sind, die nicht unbedingt natürlich sind.
Ich mag es, genau zu wissen, was in meinem Essen ist, also mag ich es, dass die Herstellung meines eigenen Proteinpulvers mir die Kontrolle darüber gibt, was darin enthalten ist. Ich kann es sogar an meine eigenen Vorlieben anpassen, indem ich verschiedene Zusätze hinzufüge, um es zu aromatisieren.
Anpassungen
Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Proteingehalt noch weiter zu erhöhen oder Ihrem Proteinpulver etwas Geschmack zu verleihen. Obwohl man Aromen hinzufügen kann, finde ich es immer noch am besten, es in einen Smoothie zu mischen, anstatt es direkt in Wasser oder Pflanzenmilch zu geben.
Extra Protein
- ¼ Tasse rohe Leinsamen
- ¼ Tasse Hanfsamen
- ¼ Tasse Chiasamen
- ⅓ Tasse Hafermehl
- ¼ Tasse Kokosmehl
Geschmacksrichtungen
- 1 Esslöffel Kakaopulver oder Kakao
- 1 Esslöffel Kokosblütenzucker
- 1 Teelöffel Macapulver
- ¼ Teelöffel gemahlener Zimt
- 1 Teelöffel Steviapulver
- ½ Teelöffel Vanilleschotenpulver
Lassen Sie uns wissen, wenn Sie dieses Protein machen, was Ihre bevorzugten individuellen Kombinationen sind!
Hier ist mein Favorit:
- ⅓ Tasse Erbsenproteinpulver
- 1 Esslöffel Kakaopulver
- ¼ Teelöffel Zimt
Mischen Sie 4 Esslöffel davon in einen Smoothie mit 1 Tasse gefrorenen Kirschen, 1 Banane, und 1 Tasse Wasser oder Pflanzenmilch. Das ist wie ein Schokoladen-Kirsch-Schwarzwald-Smoothie! Fügen Sie mehr Kakaopulver hinzu, um ihn noch schokoladiger zu machen.
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DIY Erbsenproteinpulver
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- ▢ 1 Tasse Spalterbsen, trocken, ungekocht
Anleitung
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Erbsen in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Ich verwende einen Ninja-Mixer, aber jeder Hochgeschwindigkeits-Mixer oder jede Küchenmaschine ist geeignet. Stellen Sie sicher, dass das Gerät, das Sie verwenden, vollkommen trocken ist. Sie wollen keine Feuchtigkeit darin, sonst haben Sie am Ende eine Paste statt eines Mehls. Mixen Sie etwa 3 Minuten lang. Stellen Sie sicher, dass alle Öffnungen abgedeckt sind, während das Gerät läuft, damit kein Erbsenmehl herausweht.
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Sieben Sie die verarbeiteten Erbsen über eine Schüssel mit einem Sieb oder Maschensieb, um das Pulver von den größeren Stücken zu trennen. Verarbeiten Sie die großen Stücke in Ihrem Mixer oder Ihrer Küchenmaschine für weitere 3 Minuten und sieben Sie sie erneut.
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Überbleibende größere Stücke können mit einer Kaffee- oder Gewürzmühle gemahlen werden oder in eine Suppe oder einen Eintopf geworfen werden, damit sie nicht verloren gehen. Sie sind so klein, dass sie schnell kochen sollten.
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Lagern Sie Erbsenproteinpulver in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu einer Woche oder frieren Sie es für länger ein. Siehe obigen Artikel für Vorschläge, wie Sie dem Pulver zusätzliche Protein- und Geschmacksoptionen hinzufügen können.
Hinweise
Ernährung pro Portion
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