Herzfrequenzvariabilität (HRV): Alles, was Sie wissen müssen

Erweiterte Metriken und Daten waren einst etwas, von dem nur professionelle Sportler mit Zugang zu modernster Technologie und einem Team von medizinischen Experten profitieren konnten. Glücklicherweise haben die Fortschritte in der Technologie den Empfang von Daten wie der Herzfrequenzvariabilität (HRV) zugänglicher gemacht als je zuvor.

Heutzutage ist es einfach, die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems und den Fortschritt (oder den Mangel daran) mit Ihrem aktuellen Trainingsplan zu überprüfen. Egal ob Sie Läufer, Radfahrer oder Fitness-Enthusiast sind, es ist wichtig zu verstehen, wie die Herzfrequenzvariabilität zu Ihrem Vorteil genutzt werden kann. Hier wird also die HRV erklärt – das Wie und Warum der Verfolgung dieser Metrik.

Was ist die Herzfrequenzvariabilität?

Während sich die Herzfrequenz auf die Anzahl der Herzschläge pro Minute bezieht, misst die Herzfrequenzvariabilität (HRV) die Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen. Dieses auch als R-R-Intervall bekannte Intervall wird in Millisekunden gemessen und kann in Abhängigkeit von einer Reihe von Faktoren variieren.

Zum Beispiel ist das Intervall zwischen den Herzschlägen beim Ausatmen im Allgemeinen länger und beim Einatmen kürzer. Selbst wenn Ihre Herzfrequenz also 60 Schläge pro Minute beträgt, ist die Zeit zwischen diesen Schlägen selten eine exakte Sekunde. Innerhalb der gleichen Minute können Sie ein 0,8-Sekunden-Intervall zwischen einer Reihe von Herzschlägen haben und dann ein 1,13-Sekunden-Intervall zwischen einer anderen Reihe.

Dies scheint wahrscheinlich übermäßig wissenschaftlich und vielleicht nicht so nützlich für den täglichen Amateursportler. Jedoch kann die Beantwortung der Frage „Was ist HRV?“ Ihnen tatsächlich wichtige Informationen über Ihre allgemeine Gesundheit und den Verlauf Ihres aktuellen Trainingsplans liefern.

Ein weiterer Grund für die große Varianz der Herzfrequenz liegt in unserem Nervensystem. Ihr parasympathisches Nervensystem erhält Input von Ihren Organen, was zu einer Verringerung Ihrer Herzfrequenz führen kann. Auf der anderen Seite reagiert Ihr sympathisches Nervensystem auf äußere Faktoren wie Bewegung und Stress und kann Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Diese gleichzeitigen Signale, die zwei Zweige unseres Nervensystems an unser Herz senden, bewirken, dass es ständig schwankt, was sich direkt auf die Zahlen Ihrer Herzfrequenzvariabilität auswirkt.

Was ist die durchschnittliche Herzfrequenzvariabilität?

Wie wir gesehen haben, kann die Herzfrequenzvariabilität von einer Reihe verschiedener Faktoren abhängen. Das macht sie zu einer hochindividuellen Messgröße, die von Person zu Person schwer zu vergleichen sein kann. Stattdessen kann es sinnvoller sein, diese Daten auf Trends in den eigenen Herzfrequenzvariabilitäts-Basiskennzahlen zu überwachen.

Abgesehen davon können hohe Werte der Herzfrequenzvariabilität ein Indikator dafür sein, dass Ihr Herz gut funktioniert, sich an Umweltstressoren anpasst und ein erhöhtes Fitnessniveau aufweist. Beachten Sie jedoch, dass diese Messgröße empfindlich sein und von einem Tag auf den anderen schwanken kann.

Im Allgemeinen neigen jüngere Menschen dazu, höhere HRV-Werte als ältere Menschen zu haben, Männer haben oft höhere Werte als Frauen, und Spitzensportler haben höhere Werte als fast alle anderen.

Was sagt Ihnen eine niedrige Herzfrequenzvariabilität?

Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben einen starken Einfluss auf Ihre Lebenserwartung, Ihr Glück und Ihre Lebensqualität. Wenn Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität im Auge behalten, können Sie überraschende Erkenntnisse gewinnen, z. B. über Ihr Fitnessniveau oder darüber, wie sich äußere Faktoren negativ auswirken könnten.

Zum Beispiel können schlechte Ernährung, unzureichender Schlaf, Krankheit oder erhöhter Stress dazu führen, dass Ihre HRV-Werte sinken. Durch die Überwachung dieser Messgröße können Sie bei Bedarf Anpassungen vornehmen, um diese Probleme anzugehen, damit sich Ihre Gesundheit nicht verschlechtert.

Schlechte Ernährung, unzureichender Schlaf, Krankheiten oder eine Zunahme von Stress können alle dazu führen, dass Ihre HRV-Werte sinken.

Für Läufer, Radfahrer oder Fitness-Enthusiasten kann die Herzfrequenzvariabilität Ihnen helfen, den Fortschritt Ihres Trainings zu verfolgen. Dazu gehört auch, wie ausgeruht Sie von einem Training sind und wie gut Ihr Körper eine weitere harte Einheit vertragen kann.

Ein gutes Beispiel dafür ist, dass eine niedrige Herzfrequenzvariabilität oft nach einem harten oder anstrengenden Training auftritt. Mit der richtigen Ruhe und Erholung sollten Ihre Werte in ein oder zwei Tagen wieder ansteigen – ein Zeichen dafür, dass Sie für ein weiteres hartes Training bereit sind.

Wenn Sie an kardiovaskulärer Fitness gewinnen, sollten Sie sehen, wie sich Ihre Herzfrequenzvariabilität langsam verbessert. Wenn Sie immer noch eine niedrige HRV-Metrik haben, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass Sie nicht genug Ruhe und Erholung bekommen oder Ihren Trainingsplan anpassen müssen. Wenn Sie diese Metrik zu Ihrem Vorteil nutzen, können Sie effizienter trainieren und das meiste aus Ihrem Fitnessprogramm herausholen, ohne Verletzungen oder Krankheiten zu riskieren.

Wie Sie ein Herzfrequenz-Variabilitätsmessgerät verwenden

Dank des technologischen Fortschritts benötigen Sie nicht länger ein spezialisiertes Labor oder einen Arzt, um Ihre Herzfrequenz-Variabilitätsdaten zu messen und zu analysieren. Ein qualitativ hochwertiges Herzfrequenzmessgerät, wie der Polar Vantage V2, liefert alle HRV-Daten, die Sie benötigen – neben Informationen über Kalorien, Schlaf, Herzfrequenz und anderen Daten zu Ihrem Training.

Um möglichst genaue Polar HRV-Messwerte zu erhalten, benötigen Sie außerdem einen Herzfrequenzgurt und die Polar Flow App. Mit diesen HRV-Test-Tools können Ihre Daten gemessen werden, indem Sie einen orthostatischen Test auf Ihrem Polar Gerät durchführen.

Bei der Verwendung eines HRV-Messgeräts werden alle Veränderungen in Ihrem autonomen Nervensystem erkannt, indem Ihre Herzfrequenz, die Herzfrequenzvariabilität und die Schlafqualität berechnet werden, während auch Dinge wie Stresslevel und Umweltveränderungen berücksichtigt werden. Nach der Analyse werden Ihre Daten in der Polar Flow App angezeigt, damit Sie den Überblick behalten können.

Da die Daten zur Herzfrequenzvariabilität empfindlich sein können, ist es am besten, den Test regelmäßig zur gleichen Tageszeit durchzuführen. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, den Test gleich morgens zu machen, um zu sehen, wie erholt Sie sind, bevor der Tag beginnt.

Sobald Sie die Basiswerte haben, können Sie leicht Trends erkennen, die möglicherweise behoben werden müssen. Stetig steigende Werte weisen auf Fortschritte in Ihrer Fitness hin, während ein Rückgang oder eine plötzliche Abweichung von Ihren normalen Durchschnittswerten darauf hinweisen kann, dass Sie sich mit einem zugrunde liegenden Problem wie Schlaf oder Stress auseinandersetzen müssen.

Bitte beachten Sie, dass die in den Polar Blog-Artikeln bereitgestellten Informationen eine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte nicht ersetzen können. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.