Hier ist ein kurzer Leitfaden für Körper recomp

Es gibt eine Menge Verwirrung darüber, was Körper recomp tatsächlich ist.
Ich habe das Gefühl, dass ich immer höre, wie Frauen sagen, dass sie auf Wartung zu recomp essen, wenn sie in Wirklichkeit unter Wartung essen UND sie nicht trainieren fast, wie sie für recomp sein müssen, um tatsächlich auftreten.
In der Tat sind die meisten überrascht, wenn sie entdecken, wie wichtig das Training für die Regeneration ist! Sie haben die falsche Vorstellung, dass es nur etwas ist, das passiert, wenn man Erhaltungs-Kalorien zu sich nimmt. Und das ist der Grund, warum sie monatelang „rekomponieren“ und keine Fortschritte oder körperlichen Veränderungen sehen…
Und das ist verdammt frustrierend! Also bin ich hier, um der Verwirrung ein Ende zu setzen
Körperneubildung ist das Ziel, die magere Muskelmasse zu erhöhen und die Körperfettmasse zu verringern, was typischerweise passiert, während man sich mit Erhaltungskalorien ernährt.
Die treibende Kraft für Body Recomp ist TRAINING. Es spielt keine Rolle, wie viel Protein Sie essen oder wie perfekt Ihre Makros sind. Wenn der Trainingsreiz nicht da ist, werden Sie keine Muskeln aufbauen, also ist progressive Überlastung der Schlüssel.
Body recomp ist am besten geeignet für…
✅ Personen, die bereits relativ schlank sind (ca. 22% Körperfett oder weniger)
✅ Neuere Heber, die ein „Anfänger-Gewinn-Potenzial“ haben
✅ Personen, die gerade mit dem Schneiden fertig sind, ihren Rückwärtsgang eingelegt haben und immer noch Muskelaufbau-Ziele haben
✅ Personen, die sich mehr Muskeln wünschen, aber nicht am Bulking interessiert sind
✅ Personen, die nicht neu im Training sind, aber sie haben noch nie mit optimaler Intensität, Volumen oder unter Berücksichtigung von Ernährung und Regeneration gleichzeitig trainiert
Besondere Überlegungen
Wenn Sie 25-30% Körperfett oder mehr haben, kann es in Ihrem Interesse sein, zuerst zu reduzieren (und Sie KÖNNEN trotzdem Muskeln in einer Reduzierung aufbauen). Ihr Körper kann gespeichertes Fett als Energiequelle nutzen, um Muskeln aufzubauen, aber Sie müssen immer noch die Trainingsintensität und die progressive Überlastung betonen!
Wenn Sie 20-24% Körperfett haben, möchten Sie vielleicht immer noch ein leichtes Defizit haben, um den Fettabbau während Ihrer Aufbauphase zu optimieren. Beginnen Sie mit einem Kaloriendefizit von 100-250 Kalorien und gehen Sie von dort aus.
Wenn Sie <20% Körperfett bis sehr mager sind, möchten Sie vielleicht sogar einen leichten Überschuss haben, um optimal zu rekomponieren. Beginnen Sie mit 100-250 zusätzlichen Kalorien und gehen Sie von dort aus.
Hier sind einige der häufigsten Fragen, die mir über recomp gestellt werden…
1️⃣Wie unterscheidet sich recomp von normaler Wartung?
Die Ziele sind unterschiedlich. Maintenance konzentriert sich darauf, das Körpergewicht zu halten, was auch ohne Widerstandstraining möglich ist. Recomposition konzentriert sich auf die Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung mit Widerstandstraining als oberste Priorität
2️⃣Wie bestimmen Sie Ihren TDee?
Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie Sie dies tun können. Sie können Ihre Ernährung und Ihr durchschnittliches wöchentliches Körpergewicht für 2 Wochen verfolgen und auf Trends achten. Wenn Ihr Gewicht konstant bleibt, ist das Ihr Erhaltungswert (solange Sie sicher sind, dass Sie nicht durch einen herunterregulierten Stoffwechsel unterernährt sind). Sie können auch einen Online-Rechner verwenden, wie tdeecalculator.net. ODER Sie können ihn von einem Trainer für Sie anpassen lassen.
3️⃣Wie können Sie Ihr Training optimieren?
🔵Betonen Sie die progressive Überlastung
🔵Das Volumen sollte bei 12-20 Sätzen pro Körperteil pro Woche liegen
🔵Hohes Protein, mit 1-1.1g/lb Körpermasse für die meisten Frauen
🔵Haben Sie 1-2 Ruhetage pro Woche
🔵Machen Sie Zeit für die Erholung, mit Schlaf und Stressmanagement
🔵Intra-Workout-Ernährung durch Kohlenhydrate während des Trainings und essentielle Aminosäuren (EAAs) oder durch den Verzehr einer Portion dieser Makros vor dem Training
4️⃣Wie lange dauert der Wiederaufbau?
Monate und JAHRE! Erwarten Sie nicht, dass Sie in weniger als sechs Monaten drastische Veränderungen sehen. Sie können jahrelang in recomp sein, um Ihre körperlichen Ziele zu erreichen, solange Sie Entlastungswochen und Trainingspausen einbauen.
5️⃣Woher wissen Sie, dass es funktioniert?
🔵Veränderungen auf Ihren Fortschrittsfotos
🔵Offensichtlicher Muskelzuwachs
🔵Veränderungen in der Passform Ihrer Kleidung
🔵⬆ in der Kraft (progressive Überlastung!)
🔵⬇ im Körperfettanteil (Dexa-Scan)
🔵⬆ in der fettfreien Körpermasse (Dexa-Scan)
Ich weiß, es ist nicht leicht zu hören, dass es Zeit braucht, um Fortschritte zu sehen. Aber zumindest haben Sie jetzt die Werkzeuge, um Ihren Körper wieder RICHTIG zu trainieren.
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Dala