Wo FODMAPs in Lebensmitteln vorkommen
FODMAPs kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter Obst und Gemüse, Getreide und Cerealien, Nüsse, Hülsenfrüchte, Linsen, Milchprodukte und Fertigprodukte. Das macht das Befolgen der FODMAP-Diät ein wenig knifflig, da Sie nicht einfach erraten können, welche Lebensmittel einen hohen oder niedrigen FODMAP-Gehalt haben.
Ein grundlegendes Verständnis darüber zu haben, welche Lebensmittel FODMAPs enthalten, macht das Befolgen der 3-stufigen FODMAP-Diät zur Behandlung Ihres Reizdarmsyndroms langfristig etwas einfacher und hilft Ihnen, unerwünschte Symptome des Reizdarmsyndroms zu vermeiden.
Während sich viele Menschen auf FODMAP-Lebensmittellisten verlassen, die sie im Internet zur Behandlung des Reizdarmsyndroms finden, wissen wir, dass diese oft ungenau sind. Deshalb hat das Monash FODMAP-Team den FODMAP-Gehalt von Hunderten von lokalen und internationalen Lebensmitteln im Labor getestet. Einige dieser Informationen sind in der wissenschaftlichen Literatur veröffentlicht, und alle Informationen sind über die Monash University FODMAP Diet App öffentlich zugänglich.
Unsere App verwendet ein einfaches Ampelsystem, um Lebensmittel als niedrig, moderat oder hoch in FODMAPs zu bewerten.
Wenn Sie jedes Lebensmittel anklicken, sehen Sie auch, welche FODMAPs vorhanden sind. Zum Beispiel sind die Haupt-FODMAPs in Birnen Fruktose und Sorbit, während die Haupt-FODMAPs in Cashewnüssen Fruktane und GOS sind und in Kuhmilch ist die Haupt-FODMAP Laktose.
Die folgenden Informationen helfen Ihnen zu verstehen, welche Lebensmittelgruppen typischerweise welche FODMAPs enthalten. Die umfassendsten Informationen über den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln finden Sie jedoch in der Monash FODMAP App.
Obst
Die wichtigsten FODMAPs in Obst sind Sorbitol und überschüssige Fruktose. Zu den Früchten, die besonders viel überschüssige Fruktose enthalten, gehören Äpfel, Birnen, Mangos, Kirschen, Feigen, Nashi-Birnen, Birnen, Wassermelone und Trockenfrüchte.
Zu den Früchten, die besonders viel Sorbit enthalten, gehören Äpfel, Brombeeren, Nashi-Birnen, Pfirsiche und Pflaumen. Viele Früchte enthalten sowohl Fruktose als auch Sorbit, zum Beispiel Äpfel, Birnen und Kirschen.
Gemüse
Die wichtigsten FODMAPs in Gemüse sind Fruktane und Mannitol. Zu den besonders fruktanreichen Gemüsesorten gehören Artischocke, Knoblauch, Lauch, Zwiebel und Frühlingszwiebel. Zu den besonders mannitolreichen Gemüsesorten gehören Pilze, Blumenkohl und Zuckererbsen.
Getreide und Getreide
Die wichtigsten FODMAPs in Getreide und Getreideprodukten sind Fruktane und in geringerem Maße GOS.
Zu den besonders fruktanreichen Getreideprodukten gehören Vollkornbrot, Roggenbrot, weizenhaltiges Müsli, Weizennudeln und Roggenknäckebrot.
Gemüse und Hülsenfrüchte
Die wichtigsten FODMAPs in Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten sind GOS. Zu den Hülsenfrüchten, die besonders viel GOS enthalten, gehören rote Kidneybohnen, Spalterbsen, Falafel und gebackene Bohnen.
Milchprodukte und Alternativen
Die wichtigste FODMAP in Milchprodukten ist Laktose. Zu den milchhaltigen Lebensmitteln mit hohem Laktosegehalt gehören Weichkäse, Milch und Joghurt. Es gibt auch viele Milchprodukte, die von Natur aus laktosearm sind, zum Beispiel Butter und Käse. Aus diesem Grund sind Milchprodukte definitiv nicht von einer Low-FODMAP-Diät ausgeschlossen.
Viele pflanzliche Milchalternativen sind ebenfalls FODMAP-arm, z. B. Sojamilch (aus Sojaprotein), Mandelmilch und Reismilch. Allerdings enthalten Milchalternativen von Natur aus kein Kalzium. Erinnern Sie Ihre Patienten daher daran, mit Kalzium angereicherte Sorten zu wählen (mit >120mg Kalzium pro 100ml).
Fleisch, Geflügel und Fisch
Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Fisch sind von Natur aus frei von FODMAPs. Verarbeitetes und mariniertes Fleisch kann jedoch aufgrund der Zugabe von Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt, wie Knoblauch und Zwiebeln, FODMAPs enthalten.
Zu den Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt gehören einfach gekochtes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier, während zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt mariniertes Fleisch, verarbeitetes Fleisch (z.B. Wurst / Salami) und Fleisch mit Bratensaft/Soßen gehören, die Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt enthalten können.
Nüsse und Samen
Die meisten Samen sind Low-FODMAP. Die wichtigsten FODMAPs in Nüssen sind GOS und Fruktane. Zu den Nüssen mit hohem FODMAP-Gehalt gehören Cashews und Pistazien, zu den Nüssen mit niedrigem FODMAP-Gehalt gehören Macadamias, Erdnüsse und Pinienkerne.
Zucker und Süßstoffe
Die wichtigsten FODMAPs, die in zuckergesüßten Lebensmitteln und Getränken enthalten sind, sind Fruktose und Zuckerpolyole (z.B. Sorbit, Xylit, Erythrytol). Es ist eine gute Idee, die Etiketten von Lebensmitteln zu lesen, um Zucker mit hohem FODMAP-Gehalt zu identifizieren, besonders bei künstlich gesüßten Getränken und Süßwaren.
Zu den Zuckern mit hohem FODMAP-Gehalt gehören Honig, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und zuckerfreie Süßwaren. Zu den Low-FODMAP-Optionen gehören dunkle Schokolade, Tafelzucker, Ahornsirup und Reismalzsirup.
Gewürze und Saucen
Einige Dips, Gewürze, Saucen und Marinaden enthalten Knoblauch und Zwiebeln. Fragen Sie separat oder als Beilage, wenn Sie sich über den FODMAP-Gehalt unsicher sind.
Hohe FODMAP-Optionen umfassen Marinaden und Saucen auf Knoblauch-/Zwiebelbasis sowie vegetarisches Hackfleisch. Zu den Low-FODMAP-Optionen gehören Barbecue-Sauce, Mayonnaise, Sojasauce, Chutney, Cranberry-Saft.
Diese Beispiel-Lebensmittelliste zeigt einige wichtige Beispiele für High und Low FODMAP-Lebensmittel. Bevor Sie eine FODMAP-Diät beginnen, sollten Sie sich unbedingt mit einem Ernährungsberater beraten. Die weltweit umfangreichste Datenbank mit Informationen zu FODMAP-Lebensmitteln finden Sie in unserer Monash University FODMAP Diet App
