Ein halbmondförmiger Ausfallschritt ist eine Yoga-Pose, die eine tiefe Dehnung für die Hüftbeuger, die Leiste und die Beine bietet und die Vorderseite des Körpers einschließlich Brust und Schultern öffnet. Wenn Sie lernen, wie man sichelförmige Ausfallschritte macht, werden Sie auch Ihre Oberschenkel, Hüften und Ihren Hintern stärken und straffen, während Sie Gleichgewicht und Stabilität üben.
Lungenposen in einer Yoga-Praxis werden oft viele Male wiederholt. Wenn Sie die Liste der Vorteile lesen, können Sie wahrscheinlich sehen, warum. Vieles von dem, was Menschen im Yoga suchen, wird in dieser einen Pose erreicht. Hüftschmerzen und Verspannungen stehen ganz oben auf der Liste der Beschwerden, wenn es um verspannte Bereiche des Körpers geht. Das Dehnen der Hüftbeuger ist nicht einfach und es gibt nicht so viele Posen dafür wie für so etwas wie enge Kniesehnen. Halbmondförmige Ausfallschritte dehnen zweifellos die Hüftbeuger.
Nutzen Sie die Links unten, um schnell durch diesen Leitfaden zu navigieren:
- Wie macht man einen halbmondförmigen Ausfallschritt
- Welche Muskeln trainiert ein halbmondförmiger Ausfallschritt?
- Nutzen von halbmondförmigen Ausfallschritten
- Wie viele Kalorien verbrennt ein halbmondförmiger Ausfallschritt?
- Andere Übungen, die dem sichelförmigen Ausfallschritt ähneln
- Integrieren Sie den sichelförmigen Ausfallschritt in Ihr Training
Wie macht man einen sichelförmigen Ausfallschritt
Hier sind die Schritte, um den sichelförmigen Ausfallschritt auf dem Knie auszuführen:
1) Aus dem Stand treten Sie mit dem linken Fußballen auf die Rückseite der Matte. Halten Sie die Füße etwas weiter auseinander, als stünden Sie auf Eisenbahnschienen.
2) Strecken Sie beide Arme gerade nach oben und beugen Sie das rechte Knie auf 90 Grad.
3) Entspannen Sie die Schultern, während Sie weiter nach oben greifen und das hintere Bein verlängern. Halten Sie 30 Sekunden und wechseln Sie die Seite.
Während Sie sich in den sichelförmigen Ausfallschritt öffnen, achten Sie darauf, das Steißbein anzuheben und die Hüfte sanft nach vorne zu drücken, während Sie die Arme über den Hinterkopf strecken, sodass der Körper die Form eines Halbmondes erreicht. Daher stammt auch der Name der Haltung. Indem Sie Ihre Fingerspitzen so weit wie möglich ausstrecken, erhöhen Sie nicht nur die Dehnung durch die Vorderseite der Hüften, sondern Sie fügen auch eine Öffnung der Brust, der Bauchmuskeln und der Vorderseite der Schultern hinzu.
Es gibt zwei Möglichkeiten für die Platzierung Ihres hinteren Fußes. Sie können die Zehen angewinkelt und auf dem Boden lassen, oder Sie können die Zehen anspitzen und die Fußspitze auf den Boden legen. So oder so, diese Pose ist eine bemerkenswerte Dehnung, die jeder genießen kann.
Schauen Sie sich unten an, wie Chris Freytag demonstriert, wie man einen halbmondförmigen Ausfallschritt ausführt:
Welche Muskeln trainiert ein halbmondförmiger Ausfallschritt?
Der sichelförmige Ausfallschritt ist eine stehende Yoga-Pose, die Ihre Beine und Hüften dehnt, Ihren Unterkörper und Ihre Körpermitte stärkt und gleichzeitig eine gute Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule fördert.
Vorteile des sichelförmigen Ausfallschritts
Es gibt viele Gründe, warum Sie den sichelförmigen Ausfallschritt in Ihr Training einbauen sollten. Hier sind nur ein paar:
Stärkere Beine
Der Ausfallschritt ist eine Pose, die Ihre Oberschenkel, Hüften und Ihren Po stärkt und gleichzeitig Ihre Stabilisatoren trainiert, um Sie im Gleichgewicht zu halten und auszurichten. Dies ist eine isometrische Übung, das heißt, Sie halten still. Aber auch wenn Sie sich nicht bewegen, können Sie spüren, wie Ihre Muskeln anspannen und stärker werden.
Dehnt Beine und Hüften
Der sichelförmige Ausfallschritt dehnt die Muskeln in den Beinen, der Leiste und den Hüftbeugern. Wer mit Ischias oder einem verspannten unteren Rücken zu kämpfen hat, für den ist der halbmondförmige Ausfallschritt zum einen eine Möglichkeit, die Verspannungen zu lösen und die Schmerzen zu lindern. Auf der anderen Seite ist es eine großartige Möglichkeit, solchen Problemen vorzubeugen, so dass Sie die Übung häufig ausführen sollten, um Ihren Körper frei und ohne Schmerzen zu bewegen.
Öffnet die Vorderseite des Körpers
Der Ausfallschritt ist eine hervorragende Möglichkeit, die Vorderseite des Rumpfes, der Brust und der Schultern zu öffnen.
Wie viele Kalorien verbrennt ein Ausfallschritt?
Menschen fragen oft, wie viele Kalorien sie bei ihrem Training verbrennen. Die meisten Übungen verbrennen in der Regel etwa 100 Kalorien pro 10 Minuten, in denen Sie mit höherer Intensität arbeiten. Unterm Strich gilt: Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Die Vorteile von sichelförmigen Ausfallschritten spiegeln sich nicht wirklich in der Kalorienverbrennung wider, jedoch kann eine gute Yoga-Praxis eine großartige Möglichkeit sein, sichelförmige Ausfallschritte einzubauen und trotzdem die gewünschten Kalorien zu verbrennen. So get your yoga on!
Andere Übungen ähnlich wie Crescent Lunge
Wenn Sie Crescent Lunges und die Ergebnisse, die Sie von ihnen erhalten, mögen, sind hier ein paar weitere Übungen, die Sie vielleicht versuchen möchten.
So machen Sie die Yogi Squat
So machen Sie den Warrior 1
So machen Sie die Screaming Pigeon
Sichel-Lunges in Ihr Training einbauen
Der Sichel-Lunges ist eine großartige Pose, die Sie jederzeit für sich allein praktizieren können. Sie können den sichelförmigen Ausfallschritt aber auch in andere Workouts einbauen, um sie aufzumischen. Hier sind einige Ideen dazu.
Verwenden Sie den Ausfallschritt als Dehnung nach dem Training
Es braucht nur ein paar gute Dehnungen nach einem harten Workout, um Sie zu öffnen, Ihre Muskeln zu entspannen und Sie darauf vorzubereiten, sich in Zukunft wieder zu bewegen. Der sichelförmige Ausfallschritt ist eine perfekte Pose, die Sie in Ihre nächste Dehnungsroutine einbauen können, wie zum Beispiel diese:
Stretch It Out! Halten Sie jede der folgenden Dehnungen für mindestens 30 Sekunden, aber bis zu 60 Sekunden, wenn Sie können. Entspannen Sie sich weiter und atmen Sie dabei.
Downward Dog- Öffnen Sie die gesamte Rückseite Ihres Körpers mit der Downward Dog Pose. Halten Sie 60 Sekunden, wenn Sie können.
Sichel-Lunge – 30 Sekunden pro Seite. Achten Sie darauf, Ihr Steißbein leicht anzuziehen und das vordere Knie zu beugen.
Halbfische – Zeit für eine Dehnung des Piriformis und der äußeren Hüfte? Mit dieser Übung klappt’s. Halten Sie sie mindestens 30 Sekunden pro Seite.
Schmetterlingshaltung – Hüftbeuger und Leiste aufgepasst! Sie sind dabei, gedehnt zu werden. Und zwar gewaltig! Halten Sie mindestens 60 Sekunden und bewahren Sie eine gute Haltung, während Sie atmen.
Brücke mit Brustexpansion- Beenden Sie die Übung mit einer Dehnung für die Brust, die Vorderseite der Schultern, die Hüften und den gesamten Körper!
Verwenden Sie halbmondförmige Lunges in Ihrer Yoga-Praxis
Yoga ist ein fantastisches Workout, nicht nur für Ihre Flexibilität, sondern auch für Ihre allgemeine Kraft und Ihr Kerntraining. Wenn Sie den halbmondförmigen Ausfallschritt in Ihre Yogapraxis einbauen, öffnen Sie die Vorderseite der Hüften und stärken die Beine. Probieren Sie diese kurze Yoga-Serie aus, um Ihre Beine zu Hause zu stärken:
Yoga für die Beinkraft
Katze-Kuh- (5 Wiederholungen zum Aufwärmen-.zum Aufwärmen)
Hund abwärts – Plank – Chaturanga – Hund aufwärts – (Serie 5-mal wiederholen)
Sichelnder Ausfallschritt rechts – Krieger 2 – Umgekehrter Krieger – Krieger 3
Hund abwärts – Plank – Chaturanga – Hund aufwärts – Hund abwärts
Sichelnder Ausfallschritt links – Krieger 2 – Umgekehrter Krieger – Krieger 3
Downward Dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog – Downward Dog
Chair Pose – 1 Minute halten
Eagle Pose – 1 Minute pro Seite halten
Pigeon Pose – 30 Sekunden pro Seite halten.
Child’s Pose – Halten Sie so lange, wie Sie möchten.
Benutzen Sie Crescent Lunges in Ihrem Ganzkörper-Krafttraining
Der Beintag ist großartig. Der Oberkörpertag ist fantastisch. Aber der FULL BODY-Tag ist das Beste! Nehmen Sie ein Workout und erledigen Sie alles auf einmal. Das folgende Workout macht alles mit und beinhaltet den halbmondförmigen Ausfallschritt sowie eine Reihe anderer grundlegender Kraftübungen, für die keine Geräte benötigt werden.
VOLLKÖRPER-GRUNDLAUF-KRAFT-WORKOUT: Wärmen Sie sich etwa 2-3 Minuten auf, dann:
Machen Sie jeweils 10-15 der folgenden Bewegungen:
Basic Squat
Push-Up
Side Lunges
Tricep Dips
Alternating Forward Lunges
Crescent Lunge – 30 Sekunden pro Seite halten
Wiederholen Sie die Sequenz!
Hier sind 3 weitere Workouts, die sichelförmige Ausfallschritte beinhalten.
6 Posen, um enge Hüften zu entlasten
Better Booty Yoga Workout
8 essentielle Dehnungen für Walker