Gesundheit ist eine Sache, an die die meisten Menschen nur denken, wenn es ihnen plötzlich schlecht geht. Ich wette, Sie haben schon mehr als einen Morgen erlebt, an dem Sie nicht aus dem Bett gekommen sind und sich geschworen haben, dass Sie sich von nun an „besser“ um sich kümmern werden.
Dummerweise halten diese Erklärungen aus dem Krankenbett nicht wirklich, es sei denn, Sie haben einen Spielplan, um jeden Tag ein gesünderes Leben zu führen.
Glücklicherweise bin ich ein Wellness-Experte und habe die perfekte 24-Stunden-Routine für Sie erstellt, die Sie ausprobieren können, wenn Sie sich energiegeladener, produktiver und gesünder fühlen wollen:
6 Uhr: Aufstehen
Aufstehen und strahlen! Das heißt: Sonnenschein. Wenn es verfügbar ist, holen Sie sich morgens als Erstes etwas Tageslicht. (Wenn es draußen nicht hell ist, wenn Sie aufwachen, versuchen Sie es mit einem Lichttherapie-Alarm.)
6:15 AM: Werden Sie dankbar
Wählen Sie zwei oder drei Dinge, groß oder klein, für die Sie dankbar sein wollen – Sie werden überrascht sein, dass diese Aktivität die meisten Ihrer Ängste vor dem Start in den Tag auslöscht.
6:30: Bewegen Sie sich
Machen Sie ein bisschen Sport, wie leichtes Yoga oder eine ambitioniertere Aktivität, um das Blut in Bewegung zu bringen. Dann tanken Sie auf. Ein Proteinshake, Haferflocken, griechischer Joghurt oder Eier (am besten hartgekocht, wenn Sie unterwegs sind) halten Sie bis zum Mittagessen durch.
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8 AM: Los geht’s
Nutzen Sie Ihr Pendeln als Chance, um Ihre Lieblingspodcasts, Nachrichtensendungen oder Hörbücher zu hören – oder besser noch, probieren Sie unbekannte aus, um etwas Neues zu lernen und Ihren Geist frisch zu halten.
Wenn Ihr Weg zur Arbeit eher stressig ist (z.B. voller verschrobener Pendler, die nicht so wellnessbewusst in den Tag gestartet sind wie Sie), können Sie die Zeit besser nutzen, indem Sie Ihre To-Do-Liste für den Tag abarbeiten (Fahrer: sagen Sie es Ihrem Telefon) oder eine anstehende Präsentation vorlesen (wenn Sie alleine oder mit verständnisvollen Mitfahrern unterwegs sind).
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9 Uhr morgens: An die Arbeit gehen
Sie haben es zur Arbeit geschafft, was nun?
Drei Worte: Prioritäten setzen, Prioritäten setzen, Prioritäten setzen.
Organisieren Sie Ihren Arbeitsablauf für den Tag, um zu vermeiden, dass Sie sich überwältigt fühlen und die positive Energie verschwenden, die Sie bereits für den Morgen kultiviert haben. Sobald Sie Ihre To-Do-Liste erstellt haben, machen Sie sich an die Arbeit – das bedeutet, dass Sie Ihr Telefon ausschalten und sich bei Ihren E-Mails und sozialen Medien abmelden. Versuchen Sie zumindest, für 90-Minuten-Blöcke in den „Bitte nicht stören“-Modus zu gehen.
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12 Uhr nachts: Auftanken
Nutzen Sie Ihre Mittagspause (egal wie begrenzt sie sein mag), um nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist aufzutanken: Machen Sie mit dem Hör- oder Lesestoff weiter, den Sie während des morgendlichen Pendelns liegen gelassen haben, oder quetschen Sie eine schnelle Meditationssitzung (wie diese hier) oder eine schnelle Schreibtischübung hinein. Oder, wenn Sie ein extrovertierter Mensch sind, verbringen Sie die Zeit mit Ihren Kollegen – das wird Ihren Energielevel noch mehr anheben.
Wenn Sie am Computer essen, sollten Sie zumindest darauf achten, dass Ihr Mittagessen aus gesunden Lebensmitteln besteht, wie z.B. einem Salat, einem Wrap mit magerem Fleisch oder sogar einem guten alten Erdnussbutter-Gelee-Sandwich (natürlich auf Vollkornbrot).
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3 PM: Durchkommen
Das späte Nachmittagstief ist nur allzu real, aber es gibt keinen Grund, ihm nachzugeben.
Anstatt zu einem zuckerhaltigen Snack oder einem Energydrink zu greifen, machen Sie eine Pause und gehen Sie spazieren, auch wenn es nur um das Büro herum ist. Wenn Ihr Heißhunger einfach zu stark ist, achten Sie darauf, sich an komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine zu halten; komplexe Kohlenhydrate fördern die nachhaltige Freisetzung von Energie, während magere Proteine dazu beitragen, die Wachsamkeit zu steigern. Denken Sie an Vollkorncracker mit Käse, Obst (frisch oder getrocknet), Studentenfutter oder rohes Gemüse mit Hummus.
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6 Uhr abends: Rausgehen
Der Arbeitstag ist vorbei, also lassen Sie Ihre Arbeit am Arbeitsplatz.
Jetzt ist es an der Zeit, den Feierabend einzuleiten, was für jeden etwas anderes bedeutet. Wenn Sie kein Freund des morgendlichen Workouts sind, können Sie genauso gut ins Fitnessstudio gehen oder einen langen Spaziergang mit Ihrem Hund machen. Auch geselliges Beisammensein entspannt – man nennt es nicht umsonst „Happy Hour“.
Was auch immer nötig ist, um sich aus dem Kopf der Arbeit herauszuholen, nehmen Sie es an.
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7 PM: Essen gehen
Setzen Sie sich zum Abendessen – und warten Sie nicht zu lange. Am besten essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, sonst verdauen Sie noch, wenn Sie eigentlich schlafen sollten. Vermeiden Sie fett- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten zugunsten von Lebensmitteln, die einen besseren Schlaf fördern, wie Lachs, Vollkornprodukte, Joghurt und Bananen. Sie mögen sich schläfrig fühlen, nachdem Sie eine belegte Pizza oder einen Triple-Cheeseburger verschlungen haben, aber ein unruhiges „Essenskoma“ ist kein Ersatz für guten Schlaf.
Auch sollten Sie nicht zu viel trinken, aus all den Gründen, die Sie bereits kennen.
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9 PM: Entspannen Sie sich
Meditation, ein warmes Bad, eine Tasse schlaffreundlicher Tee oder einfach ein gutes Buch sind allesamt entspannende Möglichkeiten, um sich auf das Bett vorzubereiten.
Ein Krimi-Marathon oder das Durchsehen der morgigen Tabellenkalkulation in letzter Minute? Nicht so sehr. Das blaue Licht, das von Ihren elektronischen Geräten ausgeht, ist zwar unbemerkt, aber es veranlasst das Gehirn, die Produktion von Melatonin (eine natürliche schlaffördernde Chemikalie) zu stoppen und stört den zirkadianen Rhythmus, also schalten Sie sie ab. Wenn Sie Ihren Bildschirm nicht ausschalten können, versuchen Sie es mit einer App oder der eingebauten iPhone-Einstellung, die das Licht herunterfährt.
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10 Uhr: Schlafen gehen
Alltäglicher Stress kann den Schlaf immer noch behindern, egal wie achtsam Sie daran arbeiten, ihn nachts fernzuhalten. Dennoch können die kleinen Dinge helfen, wie das Drehen Ihres LED-Weckers an die Wand (wieder wegen des blauen Lichts) und das Halten des Schlafzimmers kühl (etwa 65 Grad) und dunkel (Abwesenheit von Licht hilft dem Melatoninspiegel). Denken Sie nicht an den Schlaf, atmen Sie einfach.
Wenn Sie nicht einschlafen können, versuchen Sie es mit entspannender Musik oder weißem Rauschen, schreiben Sie in ein Tagebuch oder arbeiten Sie an einer langweiligen, kleinen Aufgabe, die Sie aufgeschoben haben.
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Zunächst können Sie vielleicht nur ein oder zwei dieser Schritte am Tag machen – das ist in Ordnung! Sobald Sie nach und nach gesunde Gewohnheiten in Ihre Routine einbauen, werden sie sich natürlich anfühlen, wenn nicht sogar notwendig, um durch den Tag zu kommen.